Hvordan spise kjøtt og gå ned i vekt

Innhold

• stadier
• Metode 1 Forbered deg på vekttap
• Metode 2 Legg kjøtt i kostholdet ditt
• Metode 3 Spor fremdriften

I denne artikkelen: Forbered deg på vekttapInstallere kjøtt i kostholdet Følg fremdriften18 Referanser

Proteiner spiller en viktig rolle i kroppen, men også i vekttap. Magert kjøtt som fjærkre, egg, storfekjøtt, svinekjøtt og sjømat er gode kilder til protein av god kvalitet. Proteiner er viktige for funksjon, struktur og regulering av kroppsvev og organer. Når det gjelder vekttap, har proteiner vist seg å være mer tilfredsstillende (fordi de tillater mindre spising) og øker kroppens termogene evner (dvs. dens evne til å forbrenne kalorier). Selv om det kan hjelpe deg å gå ned i vekt, kan du fremdeles kunne ta det hvis du spiser for mye protein.

stadier

Metode 1 Forbered deg på vekttap

1. 
   

   
   Gjør en avtale med legen din eller en ernæringsfysiolog. Kosthold med høyt protein (ofte i kombinasjon med et lite karbohydratdiett) er populære for vekttap. Imidlertid kan det hende at de ikke passer for alle. Legen din kan gi deg råd eller anbefale alternativer som kan være mer passende.
   • Kosthold med mye protein kan ha mange bivirkninger. Umiddelbare bivirkninger inkluderer ernæringsmangel, forstoppelse og hodepine. Langvarige bivirkninger inkluderer økt risiko for hjertesykdommer og nedsatt nyrefunksjon.
   • En ernæringsfysiolog er en ernæringsekspert som kan forskrive et mer effektivt kosthold for å gå ned i vekt eller hjelpe deg å inkludere magre og sunne proteinkilder i kjøttsentrert kosthold. Kontakt regelmessig ernæringsfysiologen din for å overvåke fremdriften.
   • Du kan finne en kvalifisert ernæringsfysiolog i nærheten av deg ved å søke på Internett eller spør legen din.

2. 
   

   
   
   
   Skriv kostholdsplanen din. Når du prøver å gå ned i vekt, selv når du følger et kjøttbasert kosthold, er det viktig å ha en næringsrik og balansert måltidsplan. Ved å skrive menyene i flere dager, får du organisere og inkludere en rekke matvarer og magert kjøtt til måltidene dine.
   • Ta flere timer med fritiden på å planlegge måltider. Tilsett magert kjøtt og protein i de fleste måltider.
   • Sørg også for å inkludere en rekke frukt, grønnsaker, meieriprodukter og fullkornsprodukter (hvis du vil spise dem). Det er viktig å opprettholde et balansert kosthold ved å spise mat fra hver matvaregruppe.
   • Tenk også på livsstilen din. Hvis du er opptatt, reiser ofte eller har liten tid til å lage mat, kan du vurdere å kjøpe protein eller ferdigkokt eller frossent kjøtt.

3. 
   

   
   
   
   Forstå hvordan porsjonsstørrelser fungerer. For å virkelig gå ned i vekt, må du konsumere deler av magert kjøtt av tilstrekkelig størrelse. Hvis du spiser for store porsjoner, vil du konsumere for mange kalorier, og du vil gå opp i vekt.
   • En del protein tilsvarer en vekt mellom 90 og 120 g. Størrelsesmessig tilsvarer dette håndflaten, kortstokken eller en sjekkhefte.
   • Her er noen eksempler på riktige deler av protein: et lite kyllingbryst eller en halvhvit større kylling, ett eller to egg, en halv kopp bønner.

Metode 2 Legg kjøtt i kostholdet ditt

1. 
   

   
   Kjøp magre kjøttstykker. Mager proteiner er mat som inneholder lite fett og kalorier per porsjon. Når du prøver å gå ned i vekt ved å følge et kjøttbasert kosthold, er det viktig å velge slankere kjøtt i stedet for fett kjøtt. Dette vil hjelpe deg med å kontrollere vekten og kolesterolet. Velg magert kjøtt uten fett som følgende.
   • Sjømat og fisk. Det er en utmerket kilde til proteiner. Velg sjømat som reker eller krabbe i tillegg til fisk som flyndre, tunfisk eller delfiner. I tillegg inneholder noen fisk som laks eller makrell omega-3s som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
   • Fjærfe. Tyrkia og kylling er utmerkede kilder til magert protein. Velg hvitt kjøtt uten huden for å få minst mulig fettmengde.
   • Svinekjøtt. De fleste svinekjøttbiter har lite fett i kjøttet. Kutt ut overflødig fett for mindre.
   • Rødt kjøtt som storfekjøtt og lam. Disse proteinene kan betraktes som magre, spesielt hvis du velger slankere biter eller malt kjøtt. I tillegg inneholder storfekjøtt mye sink, jern og vitamin B12.

2. 
   

   
   Kjøp økologisk kjøtt. Organisk kjøtt generelt er dyrere enn kjøtt produsert på en mer konvensjonell måte. Organisk kjøtt inneholder imidlertid ikke hormoner, tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler.
   • Se etter en uttalelse på etiketten som indikerer at kjøttet er organisk og at dyret bare har blitt fôret med planter.
   • Vær oppmerksom på at organisk kjøtt ikke har store ernæringsmessige forskjeller sammenlignet med standard kjøtt. Imidlertid inneholder kjøtt hevet i friluft mer doméga-3 og 6.

3. 
   

   
   Rør inn en del av kjøttet i hvert måltid. Å spise en porsjon magert kjøtt med hvert måltid eller mellommåltid vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
   • For å holde et variert og balansert kosthold, spis en rekke proteiner i løpet av dagen. For eksempel kan du spise egg til frokost, en salat med grillet kylling til lunsj, dehydrert storfekjøtt til lunsj og grillet laks med grønnsaker til middag.
   • Du kan inkludere andre matvarer med høyt proteininnhold i kostholdet ditt, for eksempel meieriprodukter, bønner og tofu. Du inkluderer dem i kostholdet ditt basert på hvordan du lager og forestiller deg kostholdet ditt.

4. 
   

   
   Kok kjøttet uten å tilsette oljer eller sauser. Oljer og sauser (som marinader) kan inneholde en betydelig mengde fett, sukker og kalorier. Begrens mengden olje og sauser du bruker til å koke kjøtt for å håndtere det totale kaloriinnholdet i måltidene dine.
   • For å tilsette så lite kalorier som mulig, børste du kjøttet med litt olivenolje før du koker.
   • Du kan også prøve å steke det magre kjøttet i en stokkpanne med litt olje.
   • Friske eller tørkede urter og sitrus er en flott måte å tilsette smaken til måltidene dine uten å tilsette kalorier eller natrium.
   • Unngå for store mengder sauser når du serverer kjøtt. Selv om du liker ketchup eller grillsaus, inneholder begge mye sukker som kan forstyrre vekttapet ditt. Finn i stedet alternativer som inneholder mindre sukker og kalorier. Du kan også prøve å lage disse sausene selv for å kontrollere mengden sukker og kalorier du har i den.

5. 
   

   
   Forbruk en rekke frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker er avgjørende for et sunt, næringsrikt og balansert kosthold. Selv om du velger et kjøttbasert kosthold for å gå ned i vekt, er det viktig å konsumere tilstrekkelige mengder frukt og grønnsaker hver dag. Disse matvarene er rike på fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter avgjørende for helsen din.
   • En porsjon er en kopp rå grønne bladgrønnsaker eller to kopper med disse kokte grønnsakene. Prøv å konsumere mellom to og tre porsjoner om dagen.
   • En liten hel frukt, en kopp skivet frukt eller en halv kopp tørket frukt regnes som en servering. Prøv å konsumere mellom en og to porsjoner frukt om dagen.

6. 
   

   
   Spis integrert korn. Mange vekttap dietter som fokuserer på kjøtt eller inneholder mye protein inneholder også lite karbohydrater. Du kan velge å begrense inntaket av karbohydrater, spesielt korn. Hvis du imidlertid velger å spise korn, velger du fullkorn i stedet for bearbeidet korn.
   • Integrerte kornprodukter er mindre bearbeidet og inneholder alle deler av kornet: kli, kim og haug. De inneholder vanligvis mer fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte korn.
   • Fullkornsprodukter inkluderer brød eller pasta laget av fullkorn, quinoa, brun ris, bygg eller hirse.

Metode 3 Spor fremdriften

1. 
   

   
   Vei deg selv hver uke. Vei deg regelmessig når du prøver å gå ned i vekt for å hjelpe deg med å spore fremdriften og om programmet ditt er effektivt eller ikke. Regelmessig veiing lar deg se fremgangen din over tid og holde deg motivert.
   • Vei deg en eller to ganger i uken. Hvis du veide deg selv hver dag, ville du ikke ha et eksakt synspunkt på fremgangen din. Det er normalt å observere daglige svingninger i vekten din (enten over eller under), og de kan være forårsaket av det du har spist, drukket eller øvelsene du har gjort.
   • For å få et bedre inntrykk av vekten din, veier deg på samme ukedag på samme tid med de samme klærne (eller ingen klær).
   • Regelmessig veiing hjelper deg med å unngå vektøkning.

2. 
   

   
   Vurder kostholdet ditt på nytt hver måned. Med noe kosthold for å gå ned i vekt, er det viktig å revurdere det hver måned eller annenhver måned for å finne ut om det virkelig er effektivt. Tenk på vekten du gikk ned, vekten du fremdeles vil ned og hjelpen du får fra det nye kostholdet ditt for å nå dine mål.
   • Hvis vekttapet ditt er regelmessig eller du har nådd målet ditt, er kostholdet ditt vanligvis en suksess. Fortsett!
   • Hvis vekttapet har avtatt eller stoppet, ta deg tid til å gå gjennom kostholdet ditt, tenk på hva du har spist og planen din. Du bør føre en matdagbok i noen dager for å være sikker på at du følger planen din.
   • Du bør også vurdere kostholdet ditt og hvordan du føler deg. Hvis du for eksempel synes det er for vanskelig å ha kjøtt til hvert måltid, bør du gjøre endringer for å passe til livsstilen din.

3. 
   

   
   Sett opp en støttegruppe. Støttegrupper er et flott verktøy for å gå ned i vekt. Enten venner, familie eller andre mennesker som er på diett, kan en støttegruppe oppmuntre og motivere deg i fremgangen din.
   • Spør venner eller familie om de vil være med på kjøttdiet ditt. Det kan bli morsommere hvis du har en hel gruppe som forfølger det samme målet.
   • Sett opp en konkurranse i støttegruppen. Legg en frist til konkurransen din for å gå ned i vekt og gi en fristende belønning til vinneren.