Kunnskap

Slik bygger du raskt muskler

Posted on
Forfatter: John Stephens
Opprettelsesdato: 1 Januar 2021
Oppdater Dato: 18 Kan 2024
Anonim
80 millioner mennesker kan stryke med. Bør DU ta vaksine mot influensa?
Video: 80 millioner mennesker kan stryke med. Bør DU ta vaksine mot influensa?

Innhold

I denne artikkelen: Eksempel på armtreningsprogram Arbeide hovedmusklene i armene Akselerere muskelutvikling16 Referanser

Er du ikke fornøyd med armene? Synes du dem svake, halte eller ikke muskuløse nok? Vil du ha store fettfrie armer og vil du ha dem umiddelbart ? Hvis du ikke umiddelbart kan utvikle musklene dine, vil du få synlige resultater om noen uker ved å jobbe hardt og gjøre de riktige øvelsene.


stadier

Del 1 Eksempel på armtreningsprogram

Det er ingen perfekt metode for armtrening, men treningsprogrammet nedenfor skal hjelpe deg med å utvikle hele øvre del av kroppen din og ikke bare biceps eller triceps. For maksimal effektivitet, gi deg en hviledag mellom hver treningsdag og to fridager etter den tredje dagen. Start deretter på nytt fra begynnelsen av den ukentlige treningssyklusen. Bruk de fire hviledagene dine til å jobbe med andre muskelgrupper, for eksempel bagasjerommet, ryggen og underkroppen (du kan også bestille dem i ro).

Del 2 Arbeide hovedmusklene i armene



  1. Lag et strengt treningsprogram. For kraftige armer anbefaler de fleste treningssider mange øvelser som er rettet mot overkroppen. Vektløfting er en form for trening som tilpasser seg nivået til personen som engasjerer seg i det. Jo mer tid og energi du bruker der, jo bedre blir resultatene. Hvis det ikke er noen "riktig" måte å styrke armene gjennom vektløfting, er det lurt å ikke glemme tipsene nedenfor for å oppnå optimale resultater.
    • Tren med mye flere ganger i uken. Hvis du leter etter et ambisiøst vektløftingsprogram, gjør styrketrening fem dager i uken med to dager hvile og kondisjonstrening.
    • Vær forsiktig så du ikke jobber den samme gruppen muskler i to dager på rad. Musklene trenger tid til å utvikle seg og komme seg etter skaden forårsaket av en treningsøkt. Hvis du for eksempel jobber triceps en dag, fokuser du på brystet dagen etter.
    • Ikke fokuser bare på armene. Ved å gjøre dette risikerer du etter en stund å få et underlig og ubalansert utseende. Armene dine vil være enorme mens bagasjerommet og den nedre delen av kroppen din forblir mager. Det ideelle er å jobbe minst to dager i uken på bena og bagasjerommet.




  2. Arbeid biceps. Når folk snakker om å ha store muskulære armer, tenker de fleste direkte på biceps, og det er lett å vite hvorfor: stereotypen til kroppsbyggeren er en muskuløs mann, sitter på en benk, bøyer seg med en enorm hantel. Hvis biceps ikke er de kraftigste musklene i overkroppen (eller til og med armen), er det ingen tvil om at de er viktige for å realisere mange fysiske aktiviteter, enten å løfte, trekke eller holde tung vekt i balanse. Nedenfor er noen øvelser som hjelper deg å jobbe biceps.
    • Knebøy som bøyer seg med hantler: Stå opp med en lastet vektstang (eller hantel i hver hånd) holdt i supinasjon. Løft stangen forsiktig opp til brystet, hold albuene på sidene, og senk den deretter ned. Fortsett fra begynnelsen.
    • Dumbbell flexion øvelser: denne øvelsen er rettet mot brachialmuskelen, som er ansvarlig for den ettertraktede "humpen" eller "fjellet" på overarmen. Utfør denne øvelsen som om du foretok konvensjonelle hanteløvelser, men hold hantlene med håndflatene dine mot hverandre i stedet for ryggraden. Bevegelsen til armen din ligner på hva du gjør når du senker en hammer forsiktig.
    • Sjekk ut denne artikkelen for flere treningsideer.




  3. Arbeid triceps. Hvis de noen ganger blir forsømt til fordel for naboene, inntar biceps og triceps et viktigere sted når det gjelder muskelmasse og generell styrke. Vær så mye oppmerksomhet (hvis ikke mer) til triceps som til biceps. Dette er en nødvendighet for hvem som vil ha store muskulære armer. Nedenfor er en liste over perfekte øvelser for triceps.
    • Triceps-utvidelser: Hold en hantel med begge hender bak hodet mens du står, med albuene bøyd ved siden av ørene. Løft hantelen over hodet, og vær forsiktig så du ikke skader deg selv. Få den til å gå ned til startposisjonen og deretter fortsette fra begynnelsen.
    • Avsky på en benk: plasser deg mellom to parallelle stenger på samme nivå eller på kanten av en benk ved hjelp av armene. Gå sakte ned til den øvre delen av armene er parallell med bakken, og vend deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen og hold ryggen rett. Fortsett fra begynnelsen.
    • Du kan se etter andre øvelser på nettet for å hjelpe deg.



  4. Arbeid skuldrene. Brede, muskuløse skuldre blir ofte oppfattet som et attraktivt kjennetegn. I tillegg spiller musklene på skuldrene (eller deltoidene) en viktig rolle i å utføre forskjellige fysiske aktiviteter, enten de skal løfte, kaste eller beskytte det relativt skjøre skulderleddet. Nedenfor er noen øvelser som du kan prøve.
    • Den militære utviklingen: i sittende eller stående stilling, løft en lastet stang opp til brystet, hold hendene overhånd og litt fra hverandre. Løft stangen forsiktig over ansiktet og deretter over hodet. Ta den ned til skuldrene og begynn fra begynnelsen.
    • Sidehevinger med hantler: Hold en hantel i hver hånd når du står. Løft armene sideveis for å danne en bue på siden. Når armene er parallelle med bakken, la dem sakte falle ned og fortsette fra begynnelsen. For å jobbe foran eller bak på skuldrene, beveger du armene litt fremover eller bakover under trening.
    • Hantelen løfter over hodet: denne komplette øvelsen retter seg mot skuldrene så vel som hoftene, bena og ryggen. I en stående stilling, med en lastet stang foran deg, løfter du en dødløft for å bringe stangen tilbake til midjenivået. Bruk den deretter til brystet (unngå brå bevegelser) og gjør en militær utvikling (se over) for å legge den over hodet. Utfør bakoverbevegelser for å senke stangen til bakken og fortsette fra begynnelsen.



  5. Muskler brystet. Selv om brystmusklene ikke er teknisk knyttet til armene, vil du se underlig ut hvis størrelsen på brystet ikke er proporsjonalt med armene. På den annen side spiller ofte arm- og tricepsmusklene en bærende rolle i de fleste brystfokuserte øvelser. Selv om det er den mest kjente, er ikke benkpressen den eneste måten å utvikle denne delen av kroppen. Les videre for å lære mer om denne øvelsen og andre måter å jobbe brystet på.
    • Benkpress: ligg på en vektbenk. Løft forsiktig en lastet vektstang (eller to manualer) til armene er stramme, og deretter ned igjen til brystet og fortsett fra begynnelsen. Be en venn om å hjelpe deg med å forhindre skader hvis du trener med store belastninger.
    • Liggen ligger: ligg på gulvet eller på en vektbenk med en hantel i hver hånd. Forleng armene på hver side av kroppen og før dem tilbake over overkroppen uten å bøye dem. Fortsett startposisjonen og start på nytt. Du må se ut som å klaffe vingene dine.
    • Sjekk ut denne artikkelen for flere treningsideer.



  6. Forsøm ikke ryggen og latissimusmuskelen. Strengt tatt har ryggmusklene og ryggmusklene ingenting felles med armene. Imidlertid, hvis du vil ha store muskulære armer, bør du ikke forsømme disse muskelgruppene, ikke bare av estetiske grunner (de sterke armene dine vil se ut som ingenting hvis ryggen og latissimusmuskelen ikke er sterke nok) men også fordi ryggen og ryggen støtter musklene i de fleste øvelser som arbeider med armene. Nedenfor, noen ideer om øvelser for å jobbe disse delene av kroppen.
    • Sitteplasser: Sitt på en benk mot en stram horisontal kabel eller et elastisk bånd. Trekk kabelen eller båndet forsiktig mot deg, og sørg for å holde ryggen rett i en stiv stilling, men lene deg litt tilbake. Stram musklene mellom skulderbladene mens du trekker. Vær forsiktig så du ikke bøy ryggen under øvelsen, da dette kan skade deg.
    • Omvendt trekning: ligg på gulvet under en horisontal stang. Ta tak i vektstangen og dra for å løfte (hold føttene på gulvet) til brystet nesten berører baren. Gå sakte ned igjen og fortsett fra begynnelsen.
    • Traksjoner ved roret med overhånd / rygghender: Det er mange øvelser du kan gjøre med en vannrett stang. Ta tak i stangen med håndflatene vendt fremover og løft opp til brystet berører stangen. Gå sakte ned igjen og fortsett fra begynnelsen.



  7. Ikke glem underarmene. Arbeid underarmene for å balansere det generelle utseendet ditt. Godt modellerte underarmer vil være "kirsebæren" på en godt muskuløs kropp. Mens de bidrar til håndstyrke og gripestyrke (som er viktig i noen aktiviteter som fjellklatring), jobber de fleste kroppsbyggere underarmene bare for form og utseende. Nedenfor er noen treningsideer for å utvikle underarmene dine.
    • Fleksible håndledd i baren: Sitt på en benk med en bar lastet i hendene og underarmene hviler på lårene. Hev baren så høyt du kan ved å bruke bare musklene i hendene og underarmene. Slipp deretter disse musklene for å senke baren. For en full øvelse, vipp taket med hvert sett trekk.

Del 3 Akselerer muskelutvikling



  1. Velg vekt og ikke antall repetisjoner. Ved å jobbe musklene dine hver dag øker du styrken og størrelsen, uansett hvordan du gjør det (så lenge du spiser nok til å bygge muskler). Hvis du vil ha store muskler, må du imidlertid fokusere på et minimum av repetisjoner for hver øvelse, men med stor belastning (i stedet for å gjøre flere repetisjoner med lav belastning). For eksempel avslører de fleste vektløftingssteder at det er mer sannsynlig å bygge seg raskt opp ved å løfte tre til seks ganger tunge laster i stedet for å løfte 15 til 20 ganger lette belastninger.
    • På den annen side anbefaler noen kroppsbyggere (inkludert Arnold Schwarzenegger) en mer fleksibel tilnærming med moderat høye nivåer av motstand og et litt høyere antall utvinninger (mellom 8 og 15). Dette gir deg en perfekt balanse mellom styrke, definisjon og masse over tid.



  2. Velg et "eksplosivt" vekttreningsprogram. For rask muskelutvikling, legg all din energi i hver øvelse! Forskning har vist at vektløfting "eksplosivt" (belastninger løftes så raskt som mulig) lar musklene vokse raskere og bli sterkere enn en konvensjonell tilnærming. Eksplosiv trening hjelper kroppen din å rette opp manglene i hver bevegelse ved å lære musklene dine å trekke seg sammen raskere. Dette er en effektiv strategi for alle som ønsker å bygge muskler raskt.
    • Imidlertid er det det alltid viktig å fokusere på skjemaet og ikke la ønsket om å være "eksplosivt" forhindre at du oppnår riktig bevegelse. Du må aldri løfte en last ved å bu eller vri deg selv, da dette kan skade deg alvorlig.



  3. Vet hva som er fordelene med frie vekter sammenlignet med maskiner. Det er mulig å ha store kraftige muskler uten nesten ingen form for motstand så lenge treningen din gir deg en serie komplette bevegelser og gir deg den nødvendige utfordringen. Imidlertid anbefaler de fleste vektløftingssteder frie vekter (barer, hantler og lignende) i stedet for maskiner. Fri vekt reflekterer bedre fysisk aktivitet i det virkelige liv og lar stabiliserende muskler jobbe sammen med hovedmålmusklene. Av denne grunn er de foretrukket av mange nettsteder (selv om risikoen for skader ofte er høyere enn med maskiner hvis de ikke brukes riktig).
    • Kroppsvektøvelser (som push-ups, vertebral vikling, push-ups, benke-frastøtninger, etc.) er generelt sett på som en midtbane. De er perfekte for muskelutvikling og forhindrer risikoen for skader.



  4. Ikke bruk for mye tid på å utføre cardio. Hjerteøvelser er ikke dårlig for helsen din. I virkeligheten er de en effektiv måte å forbrenne kalorier og forbedre utholdenheten, men de har ingen reell interesse for kroppsbygging. Løping, sykling eller svømming reduserer bare mengden energi som kan brukes til å bygge muskler. For å styrke musklene dine, begrenser frekvensen av kondisjonsøvelser til maksimalt en eller to ganger i uken.
    • Hvis du liker kondisjon, kan du gjøre mindre intense øvelser som å gå eller gå i stedet for å svømme eller løpe.



  5. Spis sunt. For å bygge muskler, må du gi kroppen din nok drivstoff til at den kan vokse. Et kroppsbyggingsdiett bør være rikt på magert protein og inneholde en rimelig mengde sunne karbohydrater og fett. Grønnsaker og frukt gir så mye vitaminer og mineraler som nødvendig, mens søt mat og fet mat unngås best. Forsøk å innlemme følgende matvarer i kostholdet ditt (ideelt sett må 40 til 50% av kaloriene komme fra protein, 40 til 50% karbohydrater og 10 til 20% fett).
    • Protein: magert kjøtt som kylling, kalkun, fisk, hvite egg og magert svinekjøtt og storfekjøtt. Vegetabilske produkter som grønnsaker, soya (tofu), brokkoli, spinat, tempeh og seitan inneholder mye sunt protein. Ikke-fete meieriprodukter (som yoghurt i gresk stil) er også en god kilde til proteiner. Til slutt anbefaler de fleste vektløftere proteintilskudd og proteinpulver.
    • Karbohydrater: fullkornsbrød / pasta, brun ris, havre, quinoa, stivelsesholdige grønnsaker som yams og poteter. Grønne og / eller fibrøse grønnsaker som brokkoli, selleri, erter og andre er også perfekte.
    • Fett: avokado, nøtter, oster og sunne oljer (som raps eller solsikkeolje) gir energi og næringsstoffer.



  6. Drikk nok vann hver dag. Vann gir deg styrke og gir deg den energien du trenger til øvelsene dine. Enda bedre er vann en ikke-kalori måte å lindre tørsten på som følger med et nytt sunt kosthold. De fleste ernæringssteder anbefaler to liter vann om dagen. Imidlertid, hvis du svetter og gjør anstrengende øvelser, kan dette beløpet lett øke.



  7. Slapp helt av. Når vi snakker om kroppsbygging, brukt tiden unnta av treningsrommet er like viktig som den som ble brukt i det. For et optimalt resultat, må du la kroppen hvile etter hver øvelse. Ikke dytt musklene til slutten (med fare for å skade deg selv eller utmattelse), og ikke tren de samme muskelgruppene. Bruk en eller to hele dager på det ukentlige treningsprogrammet ditt.
    • En hel natts søvn er essensiell for sunne muskler. Selv om alles søvnbehov er forskjellige, anbefaler de mest anerkjente treningssidene syv til ni timers søvn per dag for en voksen.



  8. Vet hva som er risikoen for anabole steroider. Hvis du lengter etter et par muskulære, godt skulpturerte armer, kan "enkle løsninger" som steroider være fristende. Og likevel er steroider bare noensinne en god ide. Bortsett fra intens trening, intens engasjement, riktig ernæring og gode hvilevaner, er det ingen annen sikker måte å raskt utvikle muskelmasse og styrke. Mens anabole steroider kan øke muskelgevinsten, har de også mange ubehagelige og til og med farlige bivirkninger.
    • Hos menn: økt brystvolum, smertefulle ereksjoner (priapisme), testikkelatrofi, nedsatt sædproduksjon, infertilitet eller impotens.
    • Hos kvinner: en økning i ansikts- og kroppshår, uregelmessige menstruasjonssykluser, en mer alvorlig stemme, klitoris eller brystatrofi.
    • Fra akne.
    • Fet hud.
    • Gulsott (en gulaktig hud).
    • Humørsvingninger
    • Paranoide vrangforestillinger.
    • I noen tilfeller alvorlige hjerteinfarkt eller kreftrelaterte problemer.