Hvordan trene ryggen

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør deg klar til trening
• Del 2 Innarbeide øvelser for kroppsvekt
• Del 3 Gjør øvelser med utstyr

I denne artikkelen: Gjør deg klar for trening Inkluder øvelser med kroppsvekt. Lagøvelser med utstyr13 Referanser

Du bruker ryggmusklene mesteparten av tiden, enten du er aktiv eller stillesittende. Det er viktig å trene øvre og nedre del av ryggen for å holde deg sterk og ikke skade deg selv.

stadier

Del 1 Gjør deg klar til trening

1. 
   

   
   Snakk med legen din. Konsulter alltid legen din før du gjør endringer i din nåværende treningsøkt eller før du starter en ny treningsøkt. Dette er spesielt viktig hvis du er frisk fra en skade eller har hatt en ryggskade.
   • Spør alltid legen din om tillatelse før du begynner å trene ryggen. Spør når du kan begynne å trene, hvilken type trening som passer for deg, hvor mye vekt du kan løfte, og om det er andre begrensninger.
   • Spør også hvilke typer smerter du bør forvente. Noen generelle muskelsmerter er normale og betyr ikke nødvendigvis at du har skadet ryggen. Imidlertid kan mer akutte smerter eller lignende en tidligere skade være et tegn på at du bør slutte å trene og ringe legen din med en gang.

2. 
   

   
   
   
   Vedta riktig holdning. Dårlig holdning under trening er en av de vanligste årsakene til skade. Siden ryggskader kan være alvorlige og ødeleggende, er det veldig viktig å sørge for at du alltid har riktig holdning.
   • Vurder å snakke med en personlig trener, treningsspesialist eller en medarbeider på ditt lokale treningsstudio. De kan fortelle deg hvordan du gjør øvelser, hvordan du bruker maskinene og hvordan du har riktig holdning gjennom hele treningen.
   • Prøv å gjøre noen av øvelsene dine foran et speil. Se på deg selv mens du gjør det. Forsikre deg om at du bruker riktig holdning og gjør de nødvendige endringene.

3. 
   

   
   Ikke bare øv øvelser for å styrke ryggen. Enten du er frisk fra en skade eller bare prøver å ikke skade deg selv, anbefaler helsepersonell toning og styrking av andre muskelgrupper i tillegg til ryggen.
   • Mer enn en muskelgruppe hjelper eller hjelper ryggen til forskjellige aktiviteter. Siden ryggmusklene er mindre enn andres (som bena), er det kombinasjonen av to muskelgrupper som gjør deg sterkere.
   • Fokuser også på å styrke magen, bekkenet og hoftene. Mange bevegelser krever bruk av alle disse muskelgruppene.
   • Arbeid også beina. Hver gang du løfter noe (i rommet eller på jobben), må du bruke bena og litt ryggmuskulatur for å løfte gjenstander effektivt og trygt.

4. 
   

   
   
   
   Gjør litt tøying før du begynner med øvelsene. Strekking er en måte å holde seg sunn og i form, spesielt hvis du ikke har trent på lenge.
   • Det er viktig å slappe av de oppvarmede musklene. Gjør en svak oppvarming, og strekk deretter før du trener. Strekk også hele kroppen, ikke bare ryggen.
   • Gjør en nøytral strekk på ryggen. Dette vil forberede musklene i ryggen til trening. Strekking vil også hjelpe musklene i brystet til å åpne seg og redusere spenningen i musklene så vel som leddbåndene generelt.
   • Du kan også vurdere en bryststrekning. Plasser baksiden av en stol som vender mot deg for å tjene som en stabil støtte. Stå bak, spre føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Trykk til du kjenner en strekk i korsryggen. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Nok en bryststrekning: Sitt på en stol og legg føttene flatt på gulvet. Fremover overkroppen sakte fra livet og ned. Plasser hendene under beina og ta tak i føttene til stolen. Gå deretter sakte tilbake til din opprinnelige posisjon.

Del 2 Innarbeide øvelser for kroppsvekt

1. 
   

   
   Sett deg i plankeposisjonen. Brettet er en alt-i-en-øvelse som får forskjellige muskelgrupper til å fungere. I tillegg til ryggen, fungerer det også skuldrene, beina og magen. Dette er en perfekt øvelse for hele kroppen.
   • For å begynne, legg på magen. Så, stå opp som om du skulle lage en pumpe, men stole på underarmer i stedet for på hendene. Forsikre deg om at albuene er bøyde og på linje med skuldrene.
   • Engasjere buken ved å svinge bekkenet til hodet. Hold kroppen rett og stiv så lenge du kan.
   • Gå tilbake til startposisjonen og start på nytt om nødvendig.

2. 
   

   
   Prøv broen. Øvelsen av broen er samtidig en bakre krumning, en øvelse for å styrke bagasjerommet og en likevektsstilling. Du må gjøre det på en yogamatte eller en annen myk overflate, da du legger all din vekt på hender og føtter for å strekke ryggen.
   • Ligg på ryggen. Bøy knærne i en 90-graders vinkel mens du holder føttene flate på gulvet. Legg armene på hver side av kroppen din.
   • Skyv kroppen oppover ved å løfte bekkenet mot taket. Kroppen din skal være i en rett linje og vippe ned fra knærne til hodet.
   • Bruk rumpa og ryggen for å holde denne stillingen i noen sekunder, senk deg selv nærmere startposisjonen før du skyver opp igjen.
   • Gjenta så mange ganger som nødvendig.

3. 
   

   
   Vedta hundens holdning opp ned. Denne yogastillingen er en flott øvelse for å styrke og strekke hele ryggen.
   • Len deg på hender og knær, med fingrene pekende foran deg.
   • Stikk tærne og ta knærne fra bakken. Skyv opp ved å løfte bekkenet og rett baken din mot taket. Kroppen din skal se ut som en V opp ned.
   • Strekk bena, men husk å bøye dem litt.
   • Skyv bekkenet opp, bort fra gulvet, med hælene og hendene.
   • Hold kroppen, armene og bena stramme for å opprettholde denne posisjonen. La hodet henge i armene foran deg.
   • Hold denne posisjonen så lenge du kan, og gjenta så mange ganger som nødvendig.
   • Holdningen til hunden opp ned er en ganske enkel strekk. Hvis du vil øke vanskelighetsgraden, kan du ta en titt på sekvensen av stillinger som representerer Sun Salutation. Dette er en strekning i hvilestilling som du kan utføre når som helst under treningen.

4. 
   

   
   Ta holdningen til Superman eller Swan. Dette er en lett å utføre styrkeøvelse som kan hjelpe deg med å tone hele baksiden av kroppen din, inkludert ryggen.
   • Ligg på en treningsmatte. Strekk armene fremover slik at de står rett foran deg.
   • Hev bena og pek tærne bakover, rett i luften. Løft skuldrene, hodet og armene på samme tid. Du må se ut som Superman i løpet av midten av flyet eller en lett spredt U.
   • Hold denne posisjonen så lenge du kan før du slapper av og starter på nytt om nødvendig.

5. 
   

   
   make pumpe. For at denne øvelsen skal aktivere musklene i ryggen, må du strebe etter å holde deg så rett som mulig. Pumpene er også med på å styrke armer og bryst.
   • Legg deg ned på gulvet, med forsiden ned. Løft kroppen din i en rett linje for å støtte tærne og hendene. Forsikre deg om at hendene har skulderbredde og håndleddene under skuldrene.
   • Senk kroppen (hold den rett), bøy albuene til sidene.
   • Senk deg sakte til brystet er omtrent 2 til 3 cm fra gulvet. Trykk for å gjenoppta startposisjonen og start på nytt om nødvendig.

6. 
   

   
   Prøv trening av katten og hunden. Denne treningen med lav intensitet forbedrer fleksjon og utvidelse av ryggraden. For å maksimere dens effektivitet, gjør bevegelsene til denne øvelsen så sakte som mulig.
   • Stå på alle fire på gulvet og bruk en treningsmatte for å gjøre denne øvelsen mer behagelig for hender og knær.
   • Bøy ryggen slik at den bøyer seg mot taket. Skyv bunnen av ryggen opp. Slipp hodet til bakken og hold denne posisjonen i noen sekunder.
   • Slapp forsiktig av og skyv korsryggen mot bakken for å ta en konkav stilling. Pek ansiktet opp og hold denne posisjonen i noen sekunder.
   • Gjenta denne øvelsen så mange ganger som nødvendig.

Del 3 Gjør øvelser med utstyr

1. 
   

   
   Prøv å ligge liggende skråninger med hantler. Denne øvelsen styrker skuldrene og korsryggen. Det hjelper deg også å opprettholde en riktig holdning.
   • Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Hold ryggraden anspent og magen engasjert (ryggen skal ikke bues).
   • Grip en liten hantel i hver hånd og løft armene til de er parallelle med gulvet. Mens du engasjerer buken, lener du overkroppen for å danne en 90-graders vinkel med kroppen din.
   • Senk manualene og armene til de vender mot ansiktet og armene er stramme. Hev armene igjen til de er parallelle med gulvet og gjenta så ofte som nødvendig.

2. 
   

   
   Lag utskrifter på den lave remskiven. Enhåndsavtrykk med lav remskive vil bidra til å styrke ryggen og spesifikt målrette mot hver side av kroppen om gangen. De vil også hjelpe deg med å rette opp eventuelle ubalanser i styrke.
   • Sett opp trekkmaskinen slik at tauet er i brysthøyde. Sitt med bena rett foran deg og stabilisert av maskinen.
   • Ta tak i kabelhåndtaket og trekk armen tilbake mot kroppen. Skyt til toppen av armen er mot kroppen din og albuen er 90 grader.
   • Skyt med musklene på skulderen og ryggen, ikke med armen. Ikke vri kroppen din under trening. Gjenta denne øvelsen med hver arm.

3. 
   

   
   Legg horisontale trekk i baren på treningsrutinen din. Horisontale utskrifter krever en bar for å skape motstand i musklene i ryggen.
   • Plasser begge hendene fra hverandre i skulderbredden på en bar. Forsikre deg om at håndflatene vender nedover.
   • Bøy knærne litt og len deg ned i midjen opp til en 90-graders vinkel. Sørg for å holde ryggen rett.
   • Løft stangen for å bringe den nærmere magen. Hold denne stillingen et sekund eller to før du hviler og går tilbake til startposisjonen. Gjør så mange representanter som nødvendig.