Innhold
- stadier
- Metode 1 Gjør kardiovaskulære øvelser for overkroppen
- Metode 2 Fokus på kroppsbygging
- Metode 3 Sentrainer trygt med en brukket fot
Du kan føle en brukket fot som en funksjonshemmende skade. Avhengig av beliggenhet, alvorlighetsgrad og type brudd, kan du være immobilisert i en støpt eller ortopedisk gangstøvel. Å ha en ødelagt fot betyr ikke at du blir fullstendig immobilisert. I de fleste tilfeller, når du har et brudd, bør du ikke slutte å trene. Alt du trenger å gjøre er å bare justere treningsprogrammet.
stadier
Metode 1 Gjør kardiovaskulære øvelser for overkroppen
- Bruk en pedalsykkel med hendene. Dette er en treningsapparat som ser ut som en stasjonær sykkel, men pedalene er designet for hender i stedet for føtter. Pedalsykler er tilgjengelige i en rekke modeller fra de du kan sette på et skrivebord eller bord til de med sete og forskjellige nivåer av motstand.
- For å bruke den, sett deg ned og legg hendene på pedalene, og beveg armene frem og tilbake for å rotere spakene.
-
Kast noen slag. Selv om du ikke kan sparke spark eller gjøre andre kickboksebevegelser med en brukket fot, kan du fremdeles slå. Boksing i skyggeboksing eller stansing i luften er en flott kardiovaskulær trening.- For å bokse i tomrommet, sett deg på en solid stol og knytt nevene. Begynn deretter å sparke i tomrommet foran deg. Fortsett å gjøre dette i tretti minutter eller så lenge du kan. Du har til og med muligheten til å spre skyggeboksing-treningen i tre 10-minutters økter gjennom dagen.
- Inkluder flere typer knyttnever i treningen. Du kan for eksempel kaste jabber fremover, bøye din L-formede arm og kaste en krok eller bevege deg opp og ned for å slå oppover (oppercut).
-
Ta en tur med krykker. Hvis du har en brukket fot, kan det hende du har mottatt ordren om å bruke krykker. Du kan gå på disse med en trepunktsmetode for å plassere krykkene 15 til 30 cm foran deg, og deretter bruke foten i god stand til å gå i den posisjonen.- Bruk hendene for å støtte vekten på kroppen din og ikke armhulene.
- Sørg for å bruke forsiktig trykk på den brukket foten.
- Gjør arbeidet med å gå i huset noen minutter i timen. Du kan også vurdere å gå rundt blokka noen ganger om dagen når du begynner å føle deg bedre.
Metode 2 Fokus på kroppsbygging
-
Lag en serie pumper. Disse bevegelsene er en flott måte å styrke overkroppen på, og du kan til og med gjøre dem med noen små modifikasjoner. Forsøk å gjøre noen armhevinger i fanget, eller gjør det på skrå måte mens du står på en fot. Legg hendene på en solid stol eller benk, og gjør noen armhevinger. Forsikre deg om at den berørte foten er i kontakt med bakken, og at du ikke utøver press. -
Bruk ringer for å trene. Hvis du har installert ringer på et veldig høyt sted, eller hvis du kan gå på treningsstudioet, kan du prøve å gjøre en serie øvelser med ringene, som også er kjent som inverterte pumper. Hold dem med utstrakte armer. Trekk dem ut ved å bøye armene til de når brystet.- Når du bruker ringene, la den skadde foten hvile på benet i god stand.
- Du har også muligheten til å lage vanlige pumper ved å bruke ringene, men pass på at føttene ikke berører bakken. Hold knærne bøyd og senk sakte ned til bakken.
-
Gjør benkpress. Ligg på en benk mens du holder ryggen rett. Hold armene vinkelrett på kroppen din med albuene bøyd. Løft manualene og strekk armene ved å klemme på brystet. Flytt manualene sakte nærmere brystet.- Føttene dine skal hvile på gulvet med det skadede beinet utvidet eller hvile på en pute.
- Denne øvelsen får triceps og skuldre til å fungere.
- Ta hantler som du kan løfte vekter.
-
Løft hantelen med den ene armen mens du sitter. Velg vekten din og sitte med ryggen rett. Begynn med albuene bøyd og løft hantelen. Denne bevegelsen får triceps, skuldre og bryst til å fungere. -
Lag lodrette forlengelser mens du sitter. Ta manualer som du enkelt kan løfte. Sitt med ryggen rett. Begynn med å ha armene forlenget til siden og løft hantlene slik at de når nivået på armhulene dine. Denne øvelsen gjør at biceps og trapezius muskler fungerer. -
Bøy bicepsene dine. Sitt med ryggen rett og velg vekten du vil løfte. Begynn med utstrakte armer, og vend deretter håndflatene fremover. Løft manualene og vri håndflatene utover slik at vekten når skulderhøyde mens du er borte fra kroppen din.- Du kan også gjøre denne bevegelsen i en skråning.
Metode 3 Sentrainer trygt med en brukket fot
-
Rådfør deg med legen din. Snakk med ham om ønsket om å fortsette å trene. Fysiske bevegelser kan hjelpe deg med å komme deg, men i noen tilfeller bør du ikke legge press på foten i noen uker. Kontakt legen din før du starter et treningsprogram.- Fortell legen din hvis du merker hevelse eller smerte.
- Husk å komme tilbake for å foreta en medisinsk undersøkelse som legen anbefaler.
-
Arbeid med en fysioterapeut. Fysioterapi kan fremskynde bedringen din, og det er også en god måte å oppdage de gode øvelsene du kan gjøre.Legen din kan anbefale en god fysioterapeut som kan hjelpe deg med å utvikle en utmerket hjemmeutøvelsesrutine for bruddet ditt. -
Bruk en spesiell ortopedisk sko i henhold til instruksjonene. Benene på foten din bør være immobilisert i minst noen uker før du kan gjenoppbygge. For å holde foten i ro, kan det hende du trenger å bruke spesialutstyr til føttene, for eksempel en bagasjerom eller en løfter.- Hvis du har mottatt ordren om å bruke noe sånt, må du huske å gjøre det. Ikke slutt å bruke fotutstyr før legen din forteller deg at alt er i orden.
- Noen øvelser vil kreve justeringer for din knuste fot. Ta den ekstra tiden som trengs for å sikre sikkerheten til det berørte beinet.
- Etter en eller to uker kan du strebe etter mer bevegelse, men viktigst av alt, la foten leges mens du følger treningsprogrammet.
- Vær veldig forsiktig mens du trener. Husk å varme deg opp, roe deg ned og strekke deg. Etter å ha varmet opp, gjør du veldig lite bevegelse, spesielt i begynnelsen. Du bør hele tiden fremme helbredelsesprosessen til din ødelagte fot.