Hvordan lage abs

Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør en grunnleggende knase
• Metode 2 Kjør en omvendt knase
• Metode 3 Prøv andre varianter

I denne artikkelen: Lag en grunnleggende knaseUttfør en omvendt knaskt Prøv andre varianter17 Referanser

Ønsker du å styrke magemusklene? Crunches er en enkel og effektiv måte å oppnå dette på. Øvelsen ligner veldig på sit-upmen i stedet for å ta ryggen helt fra bakken, løfter du bare toppen av ryggen. Det er mindre sannsynlig at du vil skade deg selv og arbeide med magen din, uten å involvere musklene i hoftene. Når du er ferdig med grunnleggende crunches, fullfør bodybuilding-økten med inverterte crunches, sykkel crunches og mer.

stadier

Metode 1 Gjør en grunnleggende knase

1. 
   

   
   Ligg på ryggen på en treningsmatte. Det er mye mer behagelig å sitte på et teppe, teppe eller et tykt håndkle enn på et hardt gulv.
   • For å utvide treningen og få hele magen til å fungere, kan du også gjøre crunches på en treningsball.
   • For mer motstand, knas på en skrånende treningsbenk.

2. 
   

   
   Bøy knærne og hold føttene flate på bakken. Kne og føtter skal plasseres på linje med hoftene. Plasser føttene slik at hælene er omtrent 30 til 45 cm fra halebeinet.

3. 
   

   
   
   
   Kryss armene over brystet. Du kan legge fingertuppene bak nakken eller hodet hvis du synes denne stillingen er mer komfortabel. Bare vær forsiktig så du ikke stikker hodet eller nakken fremover mens du utfører bevegelsen.
   • Ved å tappe hodet eller nakken, kan du skade ryggen. For å unngå dette, vil det være best å krysse armene over brystet.
   • For å gjøre øvelsen enda hardere, hold en vekt på 2 til 4 kg på brystet.
   • Hvis du plasserer hendene bak hodet eller nakken, holder du albuene bøyd utover, på nivået på ørene. Ved å lukke armene på hodet, vil du ha en tendens til å vippe hodet fremover.

4. 
   

   
   Løft skulderbladene fra teppet. Pust inn, deretter pust ut, mens du trekker i magen og løfter overkroppen. Hev overkroppen i en jevn, kontrollert bevegelse akkurat nok slik at skulderbladene er fra bakken. Når skuldrene er hevet, pauser du og holder den i 1 til 2 sekunder.
   • Ved å løfte overkroppen helt fra bakken, kan du skade korsryggen. I tillegg vil du hovedsakelig jobbe flexorene på hoftene ved å sette deg helt ned. En knase målfører absuren mer effektivt enn en fullstendig sit-up.
   • Korsryggen, halebeinet og føttene skal være i konstant kontakt med matten.
   • Hold nakken avslappet. Forsøk å la et epleformat mellomrom mellom haken og brystet. Å se i taket kan hjelpe deg med å unngå å bøye nakken for mye.

5. 
   

   
   
   
   Senk toppen av kroppen din. Pust inn forsiktig når du sakte senker overkroppen. Ikke la overkroppen plutselig falle mot teppet. Ved å gjøre regelmessige og kontrollerte bevegelser, vil du arbeide med magen mer effektivt og unngå å skade deg selv.
   • Etter å ha lagt overkroppen mot matten, marker du en kort pause før neste knase. Når du skynder deg, løfter du kroppen din med energien og ikke med musklenes styrke. Å gjøre bevegelser for fort kan også skade ryggen.
   • Kjør en serie på 12 crunches. For å jobbe med absorpsjonen din i dybden, lag 3 sett med 12 klassiske crunches, 3 sett med inverterte crunches og 3 sett med sides crunches eller bicylette crunches.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifisert privattrener Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert privattrener i British Columbia. Hun har vært privat trener og treningsinstruktør siden 2002. Overlege Michele Dolan
   Sertifisert privat trener

   Michele Dolan, sertifisert personlig trener, anbefaler: "Pust ut mens du krøller deg frem og inhalerer ved å senke overkroppen. "

Metode 2 Kjør en omvendt knase

1. 
   

   
   Ligg på ryggen, armene nedover kroppen. For å begynne, ligg på teppet eller håndkleet, med armene rundt kroppen og håndflatene mot gulvet. For mer støtte, forleng armene på hver side av kroppen din (slik at du danner en T), i stedet for å holde dem langs kroppen.
   • Enten armene er langs kroppen eller vinkelrett, skal håndflatene i alle tilfeller være flate mot bakken.

2. 
   

   
   Ta knærne over hoftene. Pust inn, deretter pust ut mens du trekker deg i magen og tar føttene av bakken. Bøy knærne i en 90 ° vinkel og hold dem rett over hoftene.
   • Gjør kontrollerte og regelmessige bevegelser. Bruk armene for å holde balansen.

3. 
   

   
   Ta av hoftene og halebeinet fra teppet. Pust inn, pust deretter ut mens du løfter hoftene. Ta knærne på hodet, hold dem bøyd i 90 grader. Når coccyxen har løftet seg fra bakken, hold posisjonen i 1 til 2 sekunder.
   • Hodet, overkroppen og armene skal holde kontakten med bakken. Bruk armene for å opprettholde balansen, men ikke for å løfte kroppen. Musklene i magen vil måtte utføre alt arbeidet.

4. 
   

   
   Senk hoftene ned til bakken. Pust inn, mens du senker hoftene ned i bakken, i sakte og jevn bevegelse. Hold knærne bøyd i 90 ° vinkel og plasser dem rett over hoftene. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og løft deretter hoftene igjen for å utføre en annen repetisjon.
   • Gjenta bevegelsen for å lage et komplett sett med 12 omvendte crunches. Når du er ferdig med den siste repetisjonen, hviler du føttene forsiktig på bakken.

Metode 3 Prøv andre varianter

1. 
   

   
   Arbeid obliquesene dine med sideknusninger. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Legg deretter de to bena på bakken på venstre side. Legg hendene på brystet eller bak hodet, og løft deretter toppen av ryggen fra teppet ved å bruke samme teknikk som for en klassisk knase.
   • Kjør 12 crunches med bena liggende på venstre side, og gjenta deretter de samme trinnene for å lage et nytt sett på høyre side.

2. 
   

   
   Øk vanskelighetsgraden. Ligg på ryggen med knærne bøyd og forleng armene over hodet (som om du vil jeg). Hold armene rette når du løfter korsryggen, ved å bruke samme teknikk som for en klassisk knase.
   • Å strekke armene på denne måten vil gjøre trening vanskeligere og magen din vil jobbe hardere. For å gjøre bevegelsen enda vanskeligere, kan du holde vekten i hendene.

3. 
   

   
   Prøv sykkelen. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hev benet til brystet og strekk høyre bein, som om du sykler. Plasser fingertuppene bak hodet, skrell av baksiden av matten og roter overkroppen for å bringe høyre albue til venstre kne.
   • Strekk deretter venstre ben mens du fører høyre kne til brystet. Roter samtidig overkroppen for å bringe venstre albue til høyre kne.
   • Så fortsett å pedal og roter overkroppen og gjør 12 repetisjoner på hver side.
   • Husk å gjøre sakte, jevn bevegelse og ikke dra i nakken eller hodet med hendene.

4. 
   

   
   Endre vanene dine ved hjelp av en kabel. Knel under en vektmaskin med kabler. Ta tak i håndtakene, bøy albuene i en opptrekksposisjon, og trekk i armene til de er i vater med ansiktet ditt. Pust ut og hold hoftene ubevegelige når du trekker i magen, bøy ryggen og før albuene tilbake til lårene.
   • Pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen, gjenta deretter bevegelsen 12 ganger. Ikke glem å gjøre regelmessige og kontrollerte bevegelser. Pause etter hver repetisjon, så bevegelsene dine ikke blir drevet av momentumet ditt.
   • Hold nakken avslappet og ikke haken på haken. Hold alltid et mellomrom i eple mellom brystet og haken.