Slik gjør du leggforlengelser

Innhold

• stadier
• Metode 1 Utvid stående kalver
• Metode 2 Gjør leggforlengelsene med hantler
• Metode 3 Utvid kalvens spalte med hantler

I denne artikkelen: Gjør utvidelser av leggene Bruk utvidelser av leggene med hantel Gjør utvidelser av leggene i spalte med hantler 8 Referanser

Treningseksperter mener at legemuskelens størrelse og form er arvelig. Med andre ord: enten blir vi født med veldefinerte muskler, eller så er vi ikke slitne. Men leggmusklene er en estetisk prioritering mer enn noe annet. Godt definerte og tonede kalver vil garantert gjøre et godt inntrykk hvis du driver med basketball eller har på deg et fint par høyhælte sko, men deres rolle er enda viktigere, ettersom de holder skjelettsinnretningen riktig.

stadier

Metode 1 Utvid stående kalver

1. Stå på kanten av et trappetrinn. Du kan gjøre det på noe annet sted så lenge du er trygg. Vær imidlertid sikker på at gåing ikke er for langt eller for nært bakken. Så hvis du mister balansen, vil du ikke falle.

   Hvis du bruker et plattform- eller aerobictrinn, kan du legge til to ekstra trinn.

2. 
   

   
   Stå stående, rumpe stramt. Søk bagasjerommet ved å returnere øvre ribbeina og magen. Forsikre deg om at fotsålene er godt plantet i utkanten av trinnet. Hælene dine bør derfor overskride den.
   • Hvis du føler deg ustabil eller ikke klarer å holde balansen, må du først trykke mot en vegg eller en trappebakke.
   • Plasser hendene mot veggen eller rampen.

3. 
   

   
   
   
   Hev hælene til du står på tuppene. Benene på tærne skal støtte vekten av kroppen din og beina skal holde seg rette.

4. 
   

   
   Hold denne posisjonen i to sekunder. Senk sakte på hælene ved å hvile spissene på føttene med vekten av kroppen din. Fortsett å senke hælene til de trår over trappen eller plattformen.
   • Du bør føle en strekk i leggene når du senker hælene.
   • Gjenta øvelsen til du blir trøtt på leggene.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifisert privattrener Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert privattrener i British Columbia. Hun har vært privat trener og treningsinstruktør siden 2002. Overlege Michele Dolan
   Sertifisert privat trener

   Michele Dolan, sertifisert trener, anbefaler: "For å begynne, lag 3 sett med 10 til 15 leggforlengelser. Når det blir enkelt, kan du prøve leggforlengelser på ett ben. »

   
   

Metode 2 Gjør leggforlengelsene med hantler

1. 
   

   
   Hold en hantel i hver hånd. En av de grunnleggende reglene for kroppsbygging er å starte med lette vekter og å trene for å løfte tyngre vekter på en progressiv måte. Ta to manualer med samme vekt og stå stående med føttene skulderbredde fra hverandre.

2. 
   

   
   Hold en stol foran deg og på avstand. Hvis du har problemer med å holde balansen, er det bedre å ha baksiden av en stol i nærheten som du kan lene deg til. Du kan også utføre denne øvelsen mot en vegg.

3. 
   

   
   Hold armene rett på hver side av kroppen din. Juster armer og skuldre mens du holder et fast tak på hantlene.

4. 
   

   
   Klatre på piggene. Hold bena rett når du beveger vekten på tipsene dine. Hold armene langs kroppen.
   • Denne øvelsen involverer ingen bevegelse av armene, fordi formålet med hantlene er å jobbe kalvene dine.
   • Du bør holde beina rette, men en veldig svak sving i knærne vil hjelpe deg å bevege deg bedre.

5. 
   

   
   Hvil hælerne på bakken. Det er viktig å utføre denne øvelsen på en godt kontrollert måte.

   Du bør føle en behagelig strekk og litt spenning i bena og leggene spesielt.

6. 
   

   
   Forsøk å lage sett med 12 til 15 repetisjoner. Du bør føle en gradvis styrking av leggene hvis du gjør disse øvelsene regelmessig.

Metode 3 Utvid kalvens spalte med hantler

1. 
   

   
   Begynn med en lett vekt. For best resultat med denne metoden, trenger du en vektplate eller plate som de som finnes i treningssentre. Motstå trangen til å ta den tyngre vekten du kan løfte. Det beste er å starte med lettere vekt og gå fremover mens du går.

2. 
   

   
   Hold platen med begge hender over hodet. Estimer vekten og endre valget deretter. Vær forsiktig og foretrekker en lettere vekt.

3. 
   

   
   Stå med det ene benet foran det andre. Med andre ord, du må være i sporposisjonen og la omtrent 30 centimeter mellom føttene.

4. 
   

   
   Bøy det fremre kneet og hold det på linje med ankelen. Senk bakerste kne litt slik at bakbenet er nesten rett. Løft ryggen og ri på spissen av ryggen.

5. 
   

   
   Klatre på spissen foran. De to hælene dine skal være fra bakken. Senk langsomt hælen på foten til den berører bakken. Bakhælen din vil forbli av bakken hele tiden. Sett sammen på spissen av forfoten, hold posisjonen et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

6. 
   

   
   Gjenta. Hvis du vil ha synlige resultater, kan du prøve å utføre disse øvelsene flere ganger i uken.

• Hantler (valgfritt)
• Et håndkle (valgfritt)
• En vektplate eller plate (valgfritt)