Innhold
- stadier
- Del 1 Gjør øyeblikkelig tiltak etter en overstadig spiseforstyrrelse
- Del 2 Forståelse av bulimia
- Del 3 Å håndtere følelser
- Del 4 Forebygging av en bulimikrise
Vi opplevde alle en episode av bulimi, enten på grunn av kjedsomhet, fordi vi var for sultne eller til og med fordi vi var opprørte. Dette er en veldig menneskelig reaksjon. Etter et binge vil du sannsynligvis føle deg skyldig, engstelig, deprimert eller med lav selvtillit. Mange mennesker har opplevd denne situasjonen den ene eller den andre tiden i livet. Det er viktig å erkjenne at du ikke er et isolert tilfelle. Heller enn å føle skyld, må du innse at det er mange måter å takle et overstadig, slik at du kan gjenkjenne det og unngå det i fremtiden.
stadier
Del 1 Gjør øyeblikkelig tiltak etter en overstadig spiseforstyrrelse
-
Tilgi deg selv. Ikke vær for hard mot deg selv hvis du innser at du nettopp har hatt et overstadig. Tilgi deg selv og innrømme at det er noe i livet ditt som opprører følelsene dine og forårsaker bulimi. Gjør følgende for å tilgi deg selv.- Innrøm hva du nettopp har gjort, bulimi.
- Aksepter at det går bra med deg, og at det nå er en saga blott.
- Tenk på hva som gjorde deg vondt.
- Ikke føl deg skyldig heller. Selv om det er ubrukelig å klandre deg for det du har gjort, kan du holde et snev av skyld, eller i det minste huske det, hjelpe deg med å ikke dykke tilbake.
-
Gå en tur. Noe av det første du må gjøre for å takle situasjonen når du innser at du har et bulimieangrep, er å endre miljøet. Dette vil flytte deg bort fra der bulimi skjedde. Gå en tur med deg selv eller med noen i nærheten.- Å dra ut, spesielt med noen andre, kan forbedre humøret og den mentale tilstanden din.
- Du kan også hjelpe kroppen din med å fordøye næringsstoffene i maten du har spist ved å gå etter måltider.
-
Ring noen du stoler på eller et familiemedlem. Å snakke med noen vil distrahere deg fra bulimi og gi deg muligheten til å snakke. En nær venn som kjenner bulimiproblemet ditt, kan hjelpe deg i denne vanskelige tiden.- Prøv å gjøre det ute mens du går, hvis du ringer en nær person fra mobiltelefonen din.
-
Prøv å slappe av ved å puste dypt. Sitt på et komfortabelt sete med føttene flatt på gulvet. Lukk øynene. Lag lange inspirasjoner som teller opptil tre og puster ut på samme måte. -
Drikk vann eller mynte te. Magen din kan bli smurt etter en overstadig. Så du kan roe ned ved å drikke vann eller mynte te. Sistnevnte brukes for å lette fordøyelsen, mens den også lindrer andre smerter. -
Ikke prøv å kompensere for denne bulimien. Ikke la deg kaste opp, hoppe over måltider eller telle kalorier for å gjøre opp for bulimi. I stedet bør du ta en ny start ved å spise sunt neste gang du er sulten. -
Regner med å være sulten før du spiser. Ikke spis hvis du ikke er sulten, selv om det er lunsjtid. Kroppen din trenger å fordøye maten du har spist under bulimi. Så du bør gi ham tid til å assimilere dem.- Når du spiser, kan du prøve proteiner som egg eller kylling i stedet. Protein vil fylle deg raskere og lengre.
-
Ha en god natts søvn. Litt hvile lar kroppen din komme seg, og du vil føle deg bedre. Det er også en fin måte å få dagen til en god start eller gjenvinne styrken på ettermiddagen hvis du tar en lur.- Mangel på søvn kan gjøre deg sulten og begjære fet mat eller høy glykemisk indeks, noe som kan oppmuntre andre anfall til bulimi i fremtiden.
-
Vær tålmodig. Det kan ta opptil tre dager å komme seg etter et bulimieanfall, så du bør gi deg selv tid til å føle deg bedre. Vær tålmodig og behandle deg selv forsiktig.
Del 2 Forståelse av bulimia
-
Kjenne igjen symptomene på bulimi. Helsemyndigheter definerer bulimi som "en spiseforstyrrelse der en person forbruker store mengder mat, der de ikke lenger kan kontrollere eller slutte å spise". den Diagnose og statistisk håndbok V (DSM-5) uttaler at denne atferden må forekomme minst en gang i uken i tre måneder for å bli definert som en spiseforstyrrelse. Sjekk om du har ett eller flere av følgende symptomer:- spis store mengder mat hele dagen
- å spise når vi ikke er sultne
- manglende evne til å slutte å spise selv om du ikke lenger er sulten
- spis alene eller skjul for andre mengden mat som er spist
- en følelse av skam, avsky, depresjon og skyld etter å ha spist
- Bulimi innebærer ikke nødvendigvis behovet for å få deg til å spy
-
Kjenne igjen koblingen mellom bulimi og depresjon. Klinisk depresjon er knyttet til bulimi. Faktisk har en person som har bulimiasymptomer all interesse i å bli testet for depresjon, siden begge er nært beslektede.- Selv om bulimi er mer vanlig hos kvinner enn menn, kan begge kjønn utvikle bulimi som respons på depresjon og spenning. Kvinner utvikler ofte spiseforstyrrelser i ungdomsårene, mens menn kanskje ikke har noen symptomer før i voksen alder.
-
Kjenne igjen koblingen mellom bulimi og kroppsbilde. Kroppsbilde er det du ser når du ser i et speil og hvordan du føler om størrelsen og formen. Kroppsavbildning inkluderer din måte å forstå utseendet på og din større eller mindre aksept av din kroppsbygning. I følge Landsforeningen for spiseforstyrrelser Amerikanere, "mennesker som har et dårlig bilde av seg selv, har større sannsynlighet for å utvikle en spiseforstyrrelse og er mer sannsynlig å lide av depresjon, misolasjon, dårlig selvtillit og vektnedgang" .
Del 3 Å håndtere følelser
-
Har et støttenettverk i nærheten. Bulimi, som enhver annen spiseforstyrrelse, har sitt opphav i sterke og smertefulle følelser. Disse følelsene kan komme til overflaten når du endrer spisevanene dine og kan være ganske forvirrende med det første. For å takle det, finn folk som støtter deg i ditt forsøk på å håndtere følelsene dine.- Disse menneskene kan være lege, ernæringsfysiolog, psykolog, mennesker som ikke ønsker å ødelegge dine mål, en støttegruppe som består av mennesker som må takle det samme problemet, så vel som familiemedlemmer, og tillit.
-
Få hjelp fra en kvalifisert psykolog. Rådfør deg med en psykiater eller en terapeut som er spesialisert på spiseforstyrrelser. Følg rådene hans for å finne den støttegruppen som best passer dine behov. -
Hold deg unna situasjoner eller miljøer med misbruk. Hvis du kan, bør du komme deg bort fra omstendigheter eller steder som kan påvirke deg fysisk eller følelsesmessig. Vold i hjemmet, seksuelle overgrep, psykologiske og fysiske overgrep er alle triggere til bulimi. Det kan hende du må bruke loven og sosiale tjenester for å hjelpe deg med å forlate en farlig situasjon. -
Ikke bli motløs. Ikke bli motløs hvis du får tilbakefall. Selv om du har noe overstadig, må du være sikker på at du begynner å takle dette problemet når du innser at du er bulim og når du flytter fra maten. Du går foran når du forandrer miljøet umiddelbart for å renske tankene, roe deg og la kroppen din komme seg. Du er ikke en isolert sak og kan hjelpe deg. Ikke bli motløs når du opplever tilbakefall. Det er en del av prosessen.
Del 4 Forebygging av en bulimikrise
-
Følg et matprogram. Du kan forhindre en ny bulimi-krise ved å sette opp et program og finne støtte. Følg et matprogram som er balansert i protein, karbohydrater, sukker og salt. Det er mindre sannsynlig at du kommer på nytt når du konsumerer disse varene på en balansert måte.- En kvalifisert ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert kan tilby balanserte og sunne retningslinjer.
-
Ha sunne snacks på hånden. Fyll opp sunne snacks som tørket frukt (med mindre du lider av en allergi), hjemmelaget popcorn, sesongens frukt og yoghurt. Kontakt lege eller ernæringsfysiolog for andre forslag. -
Drikk nok vann. Dette vil hjelpe til med å skylle ut giftstoffer og lipider fra kroppen din. Tell daglig drikke opptil to liter vann hvis du er en kvinne og to og en halv liter hvis du er en mann. -
Unngå søppelmat og industrimat. Hold all mat tilberedt og rik på sukker og fett. Disse typer mat fremmer mattrang og kan utløse en episode av bulimi. -
Rett eventuelle medisinske problemer. Kontakt lege hvis du har en akutt eller kronisk sykdom som diabetes, høyt blodtrykk, infeksjon eller andre tilstander. Det er lettere å holde seg til restitusjonsplanen din hvis du begynner å ta vare på helsen din. -
Få støtte Utvikle en støttegruppe som består av dine venner eller familiemedlemmer. Be folk du stoler på, bli med og hjelpe deg når du føler behov for å overspise, være der for å snakke om det og hjelpe deg med å motvirke de negative følelsene dine. -
Føre en matjournal. Skriv ned hvordan du føler deg hver gang du føler et bulimieanfall. Identifisering av følelser er viktig for å overvinne det som har utløst dem. Ellers har du en tendens til å knytte de negative følelsene dine til lettelse fra mat, noe som fører til bulimi. Spør legen din om råd.- Vær oppmerksom på de gangene du føler behov for å gi etter for bulimi. Hold en dagbok for å registrere alt du føler på den tiden, samt alt du har spist under krisen. Forsøk å finne ut hvorfor du har et bulimieanfall. Har du ikke konsumert nok protein? Har du hatt en kamp med noen? Å legge merke til følelsene dine i en dagbok kan hjelpe deg med å identifisere potensielle triggere.
- Legg også merke til målene som er oppnådd, enten store eller små. Dette vil tillate deg å se fremgangen din gjennom gjenopprettingsprosessen.
-
Sett deg mål. Sett opp et program for hva du kan gjøre når du føler en overstadig spiseforstyrrelse. Skriv motivene dine for ikke å gi etter for bulimi, hold deg rundt deg som hjelper deg å spise mindre, planlegge å styre vekten eller gå ned. Disse prosjektene vil ikke bare distrahere tankene dine fra situasjonen, de vil også hjelpe deg med å føle at du har oppnådd noe.- Sett deg oppnåelige mål, og planlegg å iverksette tiltak. Du kan for eksempel fortelle deg at du vil slutte å spise når du ikke lenger er sulten. Fragmenter dette målet i mindre, mer håndterbare trinn, der du kan fortelle deg selv at du vil spise når du virkelig er sulten og slutte å gjøre det når du er mett. Det er et oppnåelig mål som du kan henge på til du har innsett det.
- Bestem hvor raskt du kan nå dine mål. Noen mennesker starter med å sette seg daglige mål, mens andre kanskje vil oppnå ukentlige eller til og med månedlige mål.
- Bruk matdagboka for å spore fremgangen din mot disse målene.