Innhold
I denne artikkelen: Getting BackFind the Causes of NightmaresUse Mental Imagery Therapy12 Referanser
Mareritt kan være en vanskelig opplevelse. Du kan begrense sjansene for å få mareritt, men du kan ikke alltid forhindre dem. Du kan bruke noen teknikker for å bedre takle mareritt når de oppstår.
stadier
Del 1 Å komme tilbake
-
Ro deg raskt. Når du våkner etter et mareritt, er det sannsynlig at du får panikk litt. Følg trinnene nedenfor for raskt å avslutte panikken og komme deg fra denne opplevelsen:- sitte i sengen så snart marerittet vekker deg,
- sitte på sengekanten med føttene flate på gulvet,
- fokuser på omgivelsene dine, legg deg inn i navnene på gjenstandene i rommet ditt,
- være trygg på det, fortell deg selv at du er trygg og helt våken,
- prøv å gå tilbake til å sove og ha en avslappende aktivitet til du er sliten, hvis du ikke kommer etter et kvarter.
-
Stabiliser sansene dine. Mens du er trygg på at du er våken og trygg, er det like viktig å berolige sansene og kroppen din. Stabiliser hver retning ved å ta følgende trinn:- smak: prøv å spise noe sterkt, som mynte, ikke ta sukker, fordi det kan forstyrre søvnen din,
- berøring: berør noe i det grove eller veldig kalde, som en isbit,
- lodorat: hold en trøstende og sterk lukt nær sengen din, som kaffe eller vanilje,
- loui: velg en trøstende lyd eller lytt til myk musikk.
-
Lær å puste rolig. Dette bidrar til å redusere hjerterytmen og redusere panikkløpet når du har et mareritt. Du kan komme deg raskere etter et mareritt ved å følge trinnene i denne teknikken:- pust inn gjennom nesen og med lukket munn og hold pusten i fem sekunder,
- sakte pust ut ved å tenke mentalt på ord som avslapning eller ro når du puster ut,
- hold pusten i fem sekunder og pust inn igjen,
- Øv denne pusteteknikken gjennom dagen, før leggetid og etter hvert mareritt.
-
Ikke dvel ved marerittene dine. Prøv å ikke tenke på hva du opplevde i dette marerittet kort tid etter at du våknet. Å sitte i sengen for å skylle marerittet vil bare forverre angsten din, noe som ikke vil tillate deg å legge deg lett igjen og kanskje til og med fremme utseendet til et annet mareritt.- Vent til morgen for å analysere og reflektere rundt marerittene dine.
- Gå ut av sengen og legg deg av med en gang. Lag deg en kaffe og les en bok som har makt til å roe deg ned i myk belysning.
- Du kan være trygg og si at du er trygg. Sjekk at dørene og vinduene dine er låst.
- Husk at marerittet, selv om det er ganske skummelt, har forsvunnet og at det tross alt bare var en drøm.
Del 2 Finne årsakene til mareritt
-
Skriv marerittene dine i en dagbok. Når du er våken eller om dagen, kan du skrive marerittene dine i en loggbok. Hvis du holder rede på detaljene, bildene og dialogene i marerittene dine, kan du analysere dem og muligens finne årsaken som utløser dem når du er våken.- Skriv ned så mange detaljer du kan når du beskriver marerittene i dagboken din.
- Se etter hvilken som helst kobling til ditt daglige liv. Å ha mareritt om noen som skriker på deg eller for eksempel gjør deg vondt, kan ha sammenheng med et fiendtlig arbeidsmiljø.
-
Snakk med pålitelige slektninger. Snakk om marerittene dine til alle de pålitelige menneskene rundt deg. Støtten fra dine kjære kan også trøste deg og redusere sannsynligheten for mareritt.- Du kan huske detaljer og ende bedre med å analysere drømmene dine for å finne koblinger til hverdagen din når du snakker med andre mennesker.
- Snakk om mennesker du stoler på og hvor du kan beskrive marerittene dine.
-
Se etter den sannsynlige årsaken til marerittet ditt. Mareritt kan være forårsaket av alle slags aktiviteter, og å endre eller fjerne dem kan gjøre ende på de vonde drømmene. Se dine daglige handlinger og se alt som kan forårsake mareritt, inkludert følgende.- Store spenninger i livet ditt. Enhver kilde til stress i livet ditt kan bevege seg i drømmene dine og forårsake mareritt. Gjennomgå dine daglige vaner og se om det er et vanskelig element. Forsøk å forbedre denne situasjonen, reduser spenningene og se om mareritt har redusert.
- En traumatisk hendelse som etterlot deg i sjokk. En utfordrende opplevelse fra fortiden kan være ansvarlig for marerittene dine. Slike mareritt vil vanligvis inneholde et element av dette dramaet og vil ofte være repeterende.
- Stopp eller start medisinsk behandling. Snakk med legen din for å finne ut mer om medisinene han har foreskrevet eller bedt om å stoppe, og for å se om mareritt er en bivirkning av å ta eller stoppe medisiner.
- Labus alkohol eller medisiner. Alkohol og medikamenter kan forstyrre søvnmekanismene, noe som kan forårsake mareritt. Analyser forbruket ditt av denne typen stoff og deres mulige forbindelse med mareritt. Snakk med legen din for å avslutte denne avhengigheten.
-
Kontakt legen din. Ring legen din og avtale time hvis marerittene har vedvart i mer enn en uke, eller hvis de hindrer deg i å sove godt. Forbered deg mentalt og forvent at du blir stilt følgende spørsmål.- Når og hvor ofte oppstår marerittene dine?
- Sover du godt? Våkner du plutselig og har problemer med å komme i dvale?
- Er dette mareritt kilder til angst og intens frykt?
- Har du vært syk i det siste eller bytt ut for mye stress?
- Hvilke medisiner tar du for øyeblikket? Tar du medisiner eller drikker mye alkohol? Hvor ofte og hvor mye? Følger du en alternativ behandling eller terapi?
- Legen kan utføre en fysisk, psykologisk og / eller nevrologisk undersøkelse.
Del 3 Bruke mental billedbehandling
-
Vet hva som er en mental billedterapi. Du kan bruke denne metoden hvis marerittene dine skyldes traumer eller hvis de er tilbakevendende. Denne terapien har gitt effektive resultater for å redusere hyppigheten av mareritt.- Mental billedbehandling innebærer aktivt omskriving av innholdet i marerittene dine.
- Det har vist seg effektiv og er en ganske enkel teknikk.
- Snakk med legen din eller en psykolog om hvordan du best kan bruke mental bildebehandling hjemme.
-
Skriv ned marerittene dine. Husk marerittene dine når du er våken, og skriv dem som en historie. Forsøk å beskrive så mange detaljer som mulig om marerittet du føler er relevant.- Ikke vær redd for å huske marerittet ditt. Ikke glem hvorfor du bør gå gjennom den.
- Vær så ærlig og nøyaktig som du kan i beskrivelsen din.
-
Årsak endringer. Ta tømmene fra marerittet ditt, og skriv om hvilken som helst del du ønsker. Hovedideen her er å gjøre de negative sidene ved marerittet til noe positivt. Du eliminerer den mentale årsaken til den dårlige drømmen ved å omskrive den på din egen måte. Forsøk å endre følgende aspekter:- endre slutten for å gjøre det mer positivt,
- endre det generelle temaet for marerittet,
- endre historiens plott for å gi et gunstigere utfall til drømmen,
- endre hvilken som helst detalj du ønsker.
-
Gjenta et nytt scenario mentalt. Tenk deg aktivt marerittet om dagen, men denne gangen med endringene du har innført. Dette vil hjelpe tankene dine til å erstatte det gamle marerittet med en mer positiv historie.- Gjør det minst en gang om dagen i noen minutter.
- En repetisjon av denne teknikken lar deg få bedre resultater.