Innhold
I denne artikkelen: Master bakasanaPractice bakasana fra holdningen til stativet33 Referanser
Holdningen til kråka eller kranen, som kalles bakasana på sanskrit, er en av de første stillingene (balansering på armene) lært av mennesker som oppdager yoga. Denne holdningen hjelper til med å styrke armer, håndledd og magemuskler. Det gjør det også mulig å strekke korsryggen og lysken. Bakasana er litt komplisert å lære, men gjennom regelmessig trening, vil du mestre kråkernes holdning og lære vanskeligere varianter av denne holdningen (asana).
stadier
Metode 1 Master bakasana
-
Start med girlanden holdning. Girlanden holdning, også kalt malasana på Sanskrit, er en hukestilling som ser ut som bakasana, men er i en oppreist stilling. Hvis du er ny på yoga eller ikke har mye styrke i håndleddene eller armene, kan denne asana gjøre det lettere for deg å plassere deg i ravnens stilling.- Hold hodet oppreist og hvil albuene og knærne mot hverandre. Du skal ikke hvile albuene mot innsiden av lårene, da du bør holde brystet ditt så åpent som mulig.
- Ikke ha på skuldrene. Ta med skulderbladene på baksiden for å få frem brystet.
- Se rett frem.
-
Legg hendene på gulvet. Med utgangspunkt i malasana eller uttanasana, legg håndflatene flatt på gulvet. De skal være i avstand fra skulderbredden eller litt bredere. Dette vil tillate deg å støtte vekten din under bakasana.- Spre fingrene. Dermed vil du ha mer stabilitet når du er i denne holdningen. Hvis du er komfortabel, kan du vippe fingrene mot hverandre.
- Bruk en stropp om nødvendig for å holde armene på linje. For å bruke stroppen i bakasanaen ordentlig, må du løfte og måle omtrent bredden på skuldrene når du er flat.
-
Beveg kroppsvekten din fremover og monter ischions. Overgangen mellom uttasana og malasana kan være komplisert. Begynn å løfte kroppsvekten sakte på hendene og løft ischions til himmelen for å gjøre det lettere for deg å bakasana.- Hvis du er i Malasana, må du bøye albuene og bevege brystet fremover mens du beveger kroppsvekten fremover.
-
Plasser knærne på triceps. For å bevege deg inn i bakasana-holdningen, bøy albuene litt, løft deg på tærne og prøv å plassere knærne på triceps så høyt som mulig over albuene. Se for deg å prøve å plassere knærne i armhulene! -
Kose innsiden av lårene mot sidene dine og grave skinnene mot armene.- Bruk din Mula Bandha å tøye magemusklene og løfte ischia mot himmelen.
- For å bevege deg lettere inn i korpsholdingen, kan du prøve å stå på en murstein. Du vil bli hevet og du vil være mer i stand til å plassere knærne på armene.
-
Se foran deg. Et av de viktigste aspektene ved bakasana er å se fremover. Hvis du prøver å se mot hendene eller mot føttene dine, risikerer du å miste balansen.- Forsøk å fokusere konsentrasjonen eller drishti, foran hendene.
- Hvis du er redd for å falle og dette holder deg tilbake, kan du plassere en pute eller teppe på gulvet rett foran deg for å se etter et fall.
-
Ta av den ene foten fra bakken og deretter den andre. Vipp kroppens vekt på hendene ved å trykke knærne mot triceps og løfte føttene fra bakken.- Hopp aldri for å plassere deg selv på korpsen (eller i en annen yogastilling)! Beveg vekten sakte og gradvis fremover, til føttene er av gulvet.
- Hvis du ikke er komfortabel, kan du begynne med sakte å ta av en fot fra bakken, så sett den ned og ta av den andre. Når du føler deg tilstrekkelig balansert, kan du prøve å ta av deg begge føttene samtidig.
- Når du har tatt av deg begge føttene, kan du prøve å slå sammen de to store tærne og bringe hælene nærmere rumpa.
-
Rett armene og løft ischions. Når du er i korpsens stilling og kan holde i mer enn noen få sekunder, stiv armene og løft ischions. Dermed vil du mestre holdningen bedre, og du kan koble en vinyasa om du ønsker det. Du kan gjøre noen justeringer for å mestre holdningen.- Rett armene så mye som mulig. De skal ikke spres på sidene.
- Rund av kolonnen og komme inn og skru opp magemusklene ved å bruke mula bandha.
- Prøv gradvis å holde denne holdningen et minutt. Hvis du begynner å ha smerter i håndleddet, må du kontrollere at håndflatene dine er flate på gulvet.
-
Avslutt lasana eller sykle med en vinyasa. Når du er ferdig med bakasana, kan du gå tilbake til malasana eller fortsette med en vinyasa hvis du har mer erfaring. Bare tenk på å gjøre asanasene uten å miste den gode holdningen.
Metode 2 Øv bakasana fra stativ holdning
-
Prøv å lage bakasana av stativholdning eller sirsasana. Når du mestrer bakasana og mens du gjør vanlig yoga, kan du prøve å bevege deg fra stativposisjonen på hodet, kalt sirsasana 2, i posisjonen bakasana.- Sirsasana 2-holdningen krever en god balanse, samt et godt engasjement av de indre musklene.
- Prøv denne overgangen bare hvis du mestrer bakasana og føler deg komfortabel i stativposisjonen.
- Husk at du aldri må hoppe for å komme inn i en yogastilling.
-
Løft opp for å passere sirsasana 2. Begynn å ta tærne fra bakken siden prasaria padottanasana. Du kan enten ta knærne til brystet, deretter løfte føttene dine for å gå i stativstilling, eller, hvis du er mer erfaren, løfte føttene rett inn i sirsasana II.- Hvis du velger å gå direkte i stativposisjonen fra de spredte bena bøyd fremover, husk at det krever en god følelse av balanse og god magestyrke. Bruken av din mula bandha kan hjelpe deg i stor grad å mestre denne varianten.
-
Flytt fra sirsasana 2-stilling til bakasana-stilling. Selv om denne varianten er mye vanskeligere enn den enkle holdningen til korpen, er det mye morsommere å øve og er veldig elegant når det er gjort riktig. Fra sirsasana II, ta knærne til triceps og skyv forsiktig inn i bakasana.- Gjør knærne så høye som mulig på armene, som når du er i korpsens stilling. De må være i nærheten av armhulene dine.
- Når knærne er på plass, trykk armene for å vippe vekten litt bakover. Dermed vil du være i en optimal korpsholding.
- Overgangen fra stativ til korpsholding krever trening. Du vil klare å mestre denne serien med ananas ved å trene regelmessig.
-
Komplett lasana eller vinyasa. Når du har fullført overgangen fra sirsasana 2 til bakasana, kan du gå tilbake til malasana eller fortsette med en vinyasa. Innse bare asanasene som gir deg din kondisjon.