Innhold
- stadier
- Metode 1 Perfeksjon av holdningen din
- Metode 2 For å overgå deg selv
- Metode 3 Utvikle styrke og energi
Treninger er sannsynligvis den beste øvelsen for å utvikle styrke i overkroppen, men de kan være veldig vanskelige for nybegynnere. Heldigvis, med hardt arbeid og besluttsomhet, kan du forbedre og øke antallet push-ups du kan gjøre, selv om du aldri har gjort det før.
stadier
Metode 1 Perfeksjon av holdningen din
-
Varm opp i 5 til 10 minutter. Oppvarming stimulerer blodsirkulasjonen og forhindrer skader. Du kan utføre kardioøvelser, for eksempel gå eller jogge, men du kan også gjøre aktiv strekk ved å sirkle med armene eller svinge dem i luften. -
Krøll ryggen. Hvis du har problemer med å gjøre armhevinger, kan det virke naturlig å bøye kroppen under trening. Dette kan forårsake mer spenning i nakke- og ryggmusklene, noe som gjør hele prosessen vanskeligere. For å unngå dette, kan du skyve skuldrene tilbake og holde ryggraden buet. -
Bruk musklene i ryggen. For folk som ikke vet for mye, kan push-ups være den ultimate testen for å måle armstyrken. Ryggmuskulaturen spiller imidlertid en like viktig rolle, om ikke mer. For å gjøre treningen din enklere og mer effektiv, må du bruke musklene i ryggen og rundt armhulene for å dra deg opp.- Spesielt må du engasjere latissimus-muskelen og deltoidene dine.
-
Kryss bena. Når du gjør armhevinger, bør du prøve å krysse beina nær anklene. Selv om det ikke virker veldig viktig, reduserer det presset på armene og hjelper til med å opprettholde god holdning under trening.- Når du krysser bena, kan du enten bøye knærne eller holde dem rette. Ingen av disse holdningene vil påvirke rutinen din, noe som betyr at du kan velge den som passer deg best.
-
Gjør assistert trekkraft. Assistert trekkraft kan utføre grunnleggende bevegelser av vanlig trekkraft, men med litt hjelp for å gjøre dem enklere. Gitt at de etterligner klassiske trekkraft, er de ideelle for å perfeksjonere holdningen din før du begynner på alvorlige ting. Du kan gjøre assistert trekkraft:- ved hjelp av en trekkmaskin;
- ved å pakke et motstandsbånd rundt baren og foten for å støtte en del av vekten din;
- å stå på en fot på en avføring;
- ved å be en partner om å holde føttene eller beina under treningen.
Metode 2 For å overgå deg selv
-
Varier med forskjellige pushups. Selv de mest grunnleggende trekkene kan utføres på mange forskjellige måter, og du kan gå fra en måne til en annen som du vil. Disse forskjellige stilene bruker litt forskjellige muskler, noe som betyr at du kan bli bedre i den ene eller den andre. Det er flere stiler du kan prøve.- Standardstilen: grip taket i uttalen og hold hendene på skulderbredden fra hverandre.Bruk deretter sakte, jevne bevegelser for å bringe brystet nærmere baren.
- Nøytral stil: ta tak i 2 parallelle stenger med mellom 30 og 60 cm mellomrom, og pass på at håndflatene vendes mot hverandre. Trekk deg selv til brystet ditt er så nær stolpene som mulig.
- Supine Style: Ta tak i en liggende bar med hendene spredt skulderbredden fra hverandre. Sett langsomt sammen biceps for å bringe haken nærmere baren.
-
Legg til negative trekk i rutinen din. Negative trekkraft er i utgangspunktet den andre delen av et klassisk trekk. Begynn med haken over baren og brystet ditt så nær baren som mulig. Senk deg så sakte du kan. Disse øvelsene er mindre intense enn fullt trekk, og du kan bruke dem til å varme opp før du starter selve øvelsen.- Husk å starte hver gang i opp-stilling.
-
Forsøk å gjøre 1 ekstra trekk hver gang. Hver gang du starter en ny treningsøkt, husk antall trekk du gjorde forrige gang og prøv å gjøre en til. Selv om det virker umulig å gjøre når du føler deg sliten og utmattet, må du strebe og fortsette å prøve til du bokstavelig talt ikke lenger er i stand til å stå på baren.- I tillegg til ditt personlige mål, må du sette deg et mål med langsiktig trekkraft for å holde deg motivert.
- Du trenger ikke gjøre fullt trekk! Hvis du har problemer, kan du prøve å gjøre en halv eller en fjerdedel av trekk hver gang.
-
Gjør armhevinger 2 til 3 ganger i uken. Å variere formen eller teknikken kan lette prosessen, men dedikasjon er den eneste sikre måten å nå dine mål. Jo mer du trener, jo sterkere blir du og desto mer vil du gjøre øving. For en balansert treningsrutine, prøv å gjøre 3 eller 4 armhevinger mellom 2 og 3 ganger i uken.- For å gi musklene i armene og ryggen tid til å hvile, må du sørge for minst en dag mellom hver opptaksøkt. Hvis du vil, kan du bruke denne mengden tid på å jobbe underlivet eller i den nedre delen av kroppen.
Metode 3 Utvikle styrke og energi
-
Gjør treningsøvelser i rygg og arm. Treninger krever mye overkroppsmuskler, så individuelt trening av hver av disse musklene kan gjøre din viktigste treningsrutine mye enklere. Før du utfører standard trekkserie, kan du prøve å gjøre disse få øvelsene nedenfor.- Vertikal remskive Trekk: Sitt på en push-pull-maskin, spre hendene skulderbredden fra hverandre, og trekk vektstangen forsiktig opp til kragebeinet. Hold skuldrene tilbake og bøy overkroppen litt bakover. Denne øvelsen vil styrke korsryggen og latissimusmuskelen.
- Bicep-krøller: Grip en hantel med begge hender og trekk deretter sammen bicepsen for å løfte lasset opp og ned.
- Sittende tirader: Sitt foran en vektet roer og trekk stangen mot midjen ved bruk av sakte, jevne bevegelser. Denne øvelsen vil styrke øvre ryggmuskel og rygg.
- De omvendte spredningene: Ligg på en benk med ansiktet ned, med en hantel i hver hånd, og løft så dumbbells på hver side av kroppen din før du senker dem. Denne øvelsen er perfekt for deltoider.
-
Vedta et sunt kosthold uten fett. For å ha store, sterke muskler, må du spise et balansert kosthold rikt på magert protein, næringsrike karbohydrater og sunt fett. Selv om denne typen kosthold kan virke lite attraktive, inneholder den mye deilig, næringsrik og muskelvennlig mat. Vi kan nevne blant annet:- proteiner som kyllingbryst, magert biff og svinekjøtt, linser, bønner, melk, egg og fisk;
- gode karbohydrater som fullkorn, brød, pasta, quinoa, bygg og bulgur;
- sunt fett som nøtter, avokado, oliven, tofu og soyaprodukter.
-
Gjør aerobe øvelser. Hvis du er overvektig, må du gjøre aerobe øvelser og spise mindre. Traksjoner er en kroppsvektøvelse, noe som betyr at jo tyngre du er, desto vanskeligere blir det. Hvis du har mye vekt i form av fett, vil det være nesten umulig for deg å trekke, uavhengig av din fysiske styrke. For å løse dette problemet kan du prøve å telle kaloriene dine for å spise mindre og gjøre øvelser med fettforbrenning som løping, dans og svømming. -
Få nok søvn. En god natts søvn er nødvendig før og etter hver treningsøkt. Hvis du ikke hviler nok, vil det være vanskelig å utvikle styrken du trenger for å gjøre mye pushups. Kroppen din trenger å hvile før og etter intens trening, så det er viktig å sove mellom 7 og 9 hver natt.- Å gjøre øvelser rett før du legger deg, vil holde deg fra å få søvn. Forsøk å trene minst 3 timer før vanlig leggetid.