Innhold
- stadier
- Metode 1 Kjøp et motstandsbånd
- Metode 2 Spre fra hverandre
- Metode 3 Lag benkpresser og pumper ved å bruke et motstandsbånd
Motstandsbånd er rimelig, bærbart og allsidig vekttreningsutstyr som tilbyr et enkelt alternativ til vektløfting. Du kan bruke dem til å jobbe forskjellige muskelgrupper, inkludert pecs.
stadier
Metode 1 Kjøp et motstandsbånd
-
Kjenne til de forskjellige typer motstandsbånd. Motstandsband er ikke dyre og er tilgjengelige i butikker og online.Likevel er det viktig at du velger et som er laget av kvalitetsmateriale som ikke vil rive når du bruker det. Det er to hovedtyper av motstandsbånd.- Grunnleggende motstandsbånd: Disse er laget av et langt stykke gummi. De finnes i forskjellige lengder og forskjellige nivåer av motstand.
- Rørmotstandsbånd: Disse er laget av gummi eller ledning og varierer i lengde. De fleste har tilbehør eller håndleddsstropper i hver ende for å gi rom for forskjellige øvelser, samt plast- eller skumhåndtak. Skumhåndtakene vil være ideelle fordi de forhindrer kurvene ved å dempe bevegelsene, så vel som pærene på grunn av intens trening.
- Hvis du vil gjøre øvelser som du må holde båndet fast for, velg en modell med polstrede og komfortable håndtak. Båndene uten håndtak brukes hovedsakelig til å bli pakket rundt et første bånd, for å øke motstanden.
-
Bestem ditt ideelle motstandsnivå. Fargen på båndet tilsvarer vanligvis motstandsnivået. Ikke desto mindre bruker ikke alle merker dette fargesystemet. Husk å sjekke karakteristikken til bandet ditt før du kjøper. Motstandsnivåer er vanligvis delt inn i fire kategorier: lett, middels, sterk og ekstra sterk. Hvert nivå tilsvarer en viss spenning som brukeren når når han bruker bandet under en øvelse. Over tid vil du kunne gå videre til et høyere nivå av motstand, etter hvert som musklene dine blir sterkere og styrken din utvikler seg.- Lette motstandsbånd er ideelle for folk som bare kommer til idretten, så vel som for eldre brukere eller de som blir frisk av en skade i løpet av sin utvinningstid. Denne typen bånd tilsvarer 1,5 til 3 kg motstand og er ofte gul eller rosa.
- Medium resistensbånd er beregnet på brukere som har en vanlig idrettsutøvelse og ønsker å integrere dette verktøyet i en eksisterende treningsrutine. Disse båndene tilsvarer en motstand på 4 til 5 kg og er generelt grønne eller røde.
- De sterke motstandsbåndene er perfekte for brukere som trener regelmessig og har en relativt utviklet muskelmasse. Disse båndene tilsvarer en motstand på 6 kg eller mer og er generelt fiolette eller blå i fargen.
- De ekstra sterke motstandsbåndene er beregnet på erfarne brukere som allerede har brukt denne typen utstyr og trener intenst. De tilsvarer en motstand på 8 kg eller mer og er vanligvis grå eller svart i fargen.
-
Velg et godt motstandsband. Hvis du kjøper bandet ditt i butikken, kan du prøve forskjellige nivåer av motstand før du tar et valg. Be en selger om å anbefale et nivå av motstand, basert på sportslige vaner og nivå av kroppsbygging. I mange tilfeller vil kjente merkevarer av sportsutstyr tilby produkter av god kvalitet, selv om du alltid bør prøve bandet før du kjøper, for å være sikker på at du er komfortabel.- Hvis du velger et motstandsbånd på nettet, må du lese produktanmeldelsene før du kjøper. Se merknadene som produktet har fått for sin kvalitet, holdbarhet og komfort. Sørg også for at andre kjøpere spesifiserer at produktet samsvarer med beskrivelsen og deres sportslige mål.
Metode 2 Spre fra hverandre
-
Finn et stabilt objekt som er høyt og tynt. Før du sprer deg, må du finne et rom med en høy, tynn gjenstand, for eksempel en stang eller stolpe, som du kan bevege bandet ditt etter hva som gjenstår på plass. Båndet skal plasseres ved brystet slik at du kan fungere brystmusklene.- Forsikre deg om at objektet du velger er stabilt og sikkert festet til gulv og / eller tak. Du vil bruke den til å skape en motstand som du vil motarbeide kroppen din mot. Forsikre deg om at gjenstanden ikke kan falle eller bevege seg under trening.
-
Stå til side. Denne introduksjonsøvelsen vil styrke brystmusklene dine i to enkle bevegelser. Dette er et godt alternativ til brystmotstandsmaskiner som finnes i treningsstudioet.- Begynn med å føre motstandsbåndet rundt det stabile objektet. Hold den ene enden av motstandsbåndet i hver av hendene dine og spre hendene vekk fra armen. Forsikre deg om at armene er strukket uten at albuene er sperret. Armene dine skal plasseres rett under skuldrene.
- Pust inn når du beveger armene fremover slik at hendene møtes foran brystet. Forsøk å bøye albuene veldig lett mens du holder armene rette.
- Pust ut når du kommer tilbake til din opprinnelige posisjon, med armene utstrakt på hver side.
- Gjenta disse bevegelsene, inhaler og utpust, gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
-
Prøv den tilbøyelige klarheten. Dette er en variant av stående klarhet, der armene vil strekkes i en vinkel på 45 ° i stedet for 90 °. Det kan hende du må finne et stabilt objekt som vil holde motstandsbåndet i en lavere vinkel, for eksempel stengene på en trappeskinne eller et dørhåndtak som ikke blir revet av.- Før motstandsbåndet rundt objektet, slik at det ligger i en vinkel på 45 °. Hold hver ende av motstandsbåndet slik at hendene dine er borte fra en arm. Armene dine skal danne en 45 ° vinkel og være plassert rett under skuldrene.
- Pust inn mens du beveger begge armene mot hodet slik at hendene møtes foran brystet i 45 ° vinkel.
- Pust ut når du kommer tilbake til din opprinnelige posisjon, strakk armene ut på hver side av kroppen din.
- Gjenta disse øvelsene ved å inhalere og puste ut, og gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
-
Lag et oppslag. I denne varianten vil du bevege armene til bakken og ikke til hodet. Det kan være lettere for deg å gjøre denne øvelsen ved å knele. Du vil kunne bruke det samme objektet som du brukte for tilbøyelig klarhet. Forsikre deg om at motstandsbåndet er godt festet rundt det stabile objektet slik at det ikke beveger seg under øvelsen.- Knel tilbake til gjenstanden, etter å ha ført båndet rundt det, i en 45 ° vinkel. Hold endene av båndet i hver av hendene dine, og spre dem vekk fra en arm. Armene dine skal danne en 45 ° vinkel og være plassert rett under skuldrene.
- Pust inn mens du fører begge armene fremover og mot gulvet, slik at hendene møtes foran brystet, i en vinkel på 45 °.
- Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen, strekk armene ut på hver side.
- Gjenta disse bevegelsene, inhaler og utpust, og gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Metode 3 Lag benkpresser og pumper ved å bruke et motstandsbånd
-
Gjør en benkpress med motstandsbåndet. For å gjøre denne øvelsen, må du ha tilgang til en vektbenk som du kan løfte. Hvis du ikke har en vektbenk, kan du bruke en konvensjonell benk, så lenge du kan løfte den og den motstår vekten på kroppen din.- Før motstandsbåndet rundt en eller flere fot av benken, så nær hodet eller overkroppen som mulig. Ligg på benken og ta den ene enden av bandet i hver hånd. Albuene dine skal bøyes og rettes utover.
- Pust inn mens du strekker armene over hodet. Pust deretter ut når du tar armene tilbake til overkroppen, albuene bøyde og peker utover.
- Gjør 2 eller 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
-
Prøv en stående benkpress. Denne øvelsen vil være ideell hvis du har lite sportsutstyr og ser etter en måte å styrke pecsene dine. Du trenger tilgang til et stabilt objekt som du kan bruke som et motstandspunkt under øvelsen.- Før båndet rundt objektet for å skape en 45 ° vinkel. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å plassere motstandsbåndet på 90 °, hvis du ikke finner en stabil gjenstand lav nok.
- Hold begge endene av motstandsbåndet slik at håndtakene er horisontale i hendene og albuene er plassert langs kroppen din.
- Pust inn når du forlenger armene foran. Så puster du ut når du trekker armene tilbake, slik at albuene er bøyde og berører overkroppen.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner av disse bevegelsene.
-
Øv deg på å skyve mot en vegg ved å bruke motstandsbåndet. Prøv denne øvelsen hvis du bare begynner å bruke båndet ditt, og ønsker å utvikle muskelmassen i brystet. Jordpumper kan være vanskelige mens du bare begynner på kroppsbygging. Begynn med å gjøre pumpene mot en vegg eller en dør.- Før motstandsbåndet rundt kroppen din, under skulderbladene, mot den sentrale delen av ryggen. Hold båndet rett under håndtakene og legg hendene mot en vegg eller dør. Stå opp, bena utstrakt bak deg og nær hverandre. Kroppen din skal være lokket av døren eller veggen.
- Pust inn og skyv mot veggen med hendene mens du senker kroppen mot veggen. Pust ut når du beveger kroppen bort fra veggen med styrken på armene.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner av disse bevegelsene.
-
For en hardere øvelse, prøv militære pumper med motstandsbåndet. Når du ikke har noe problem å skyve pumper mot en vegg, gjør du pumpene på bakken, bruk alltid motstandsbåndet.- Før motstandsbåndet rundt overkroppen, slik at den plasseres rett under skulderbladene. Ta tak i motstandsbåndet slik at hendene dine er rett under håndtakene og plassert på bakken, i tråd med skuldrene. Hold bena rett bak deg, føttene mot hverandre.
- Pust inn mens du klemmer hendene mot bakken og senker kroppen. Pust ut mens du skyver mot bakken med hendene og løfter kroppen fra bakken.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner av disse bevegelsene.