Innhold
- stadier
- Metode 1 Gjør et militær stående (i baren)
- Metode 2 Varier de militære utviklingsøvelsene
- Metode 3 Forbedre form og kraft
Militærutviklede eller utviklede skuldre er en øvelse som primært retter seg mot deltoidene, bakre deltoidene og triceps. Siden dette er en sammensatt trening (som betyr at den krever flere muskler), er den perfekt for å jobbe overkroppen. Imidlertid betyr det også at bevegelsen er litt mer sammensatt, noe som innebærer at du må ta i riktig stilling for å forhindre skade.
stadier
Metode 1 Gjør et militær stående (i baren)
-
Arbeid skuldrene og toppen av armene. Grunnleggende trening er relativt enkelt. Begynn med baren på kragebeinet i skulderhøyde. Løft den så til armene dine er nesten helt strukket før du tar den tilbake til kragebeinet. Du har nettopp gjort en generalprøve.- Mennesker som har problemer med korsryggen, kan kjøpe den sittende militære øvelsen.
-
Velg en stolpe. Velg en bar som du kan løfte komfortabelt i skulderhøyde. Ikke start en ny øvelse med den tyngste belastningen du kan løfte. Velg i stedet en lang stolpe med masse i hver ende som du kan heve og senke uten problemer. Avhengig av styrken din, kan du starte med 15 til 20 kg last. -
Sett stangen på et stativ. Ikke start øvelsene med bakkestangen. Den må allerede være i luften, på høyden av skuldrene. Sett den på baren med massene og be en partner om å gi deg en hånd.- Generelt sett må du bruke knebøystativet for å plassere baren.
- Ingenting hindrer deg i å løfte belastningen fra bakken, men du bør være nøye med å holde ryggraden rett og knærne bøyd for å løfte den.
-
Gå inn i baren. Hendene dine skal være litt bredere enn skuldrene og vende fremover. Når du er klar, fjern stangen fra stativet og ta et skritt tilbake. Belastningen skal hvile på krageben din med haken litt hevet for å forlate rommet. -
Spre føttene til bredden på skuldrene. Bøy knærne litt slik at de ikke blir helt strukket. Du må være komfortabel og i balanse. Noen mennesker holder en fot fremover og en annen tilbake for bedre holdning. -
Pust ut når du skyver. Løft stangen over hodet mens du puster ut til armene er helt forlenget. Baren skal være over deg, litt foran hodet. Hold denne stillingen et halvt sekund: dette er startposisjonen. -
Pust inn mens du senker baren. Senk stangen til kragebenken mens du inhalerer. Hold føttene stille og gjør sakte, jevn bevegelse. Ryggraden skal ikke bevege seg, og ryggen skal holde seg rett. Hvis du har problemer med å holde ryggen rett, betyr det at belastningen er for tung.- Albuene dine skal danne en 90-graders vinkel.
- Det er viktig at ryggen din forblir "flat" for å forhindre skader. Ikke tvang deg selv hvis du ikke klarer å adoptere riktig holdning. Du vil ikke bli sterkere, du risikerer bare å skade deg selv.
-
Løft stangen igjen for å fullføre en repetisjon. Når du puster ut, skyver du stangen langsomt i lufta til armene er helt forlenget. Du har nettopp gjort en generalprøve. Hold denne stillingen 1 eller 2 sekunder, senk deretter linjen og gjør så mange reps som du vil.- Generelt sett må du gjøre nok repetisjoner til at de siste 2 eller 3 skal være vanskelige, men fortsatt gjennomførbare. Lag 3 vanlige serier.
Metode 2 Varier de militære utviklingsøvelsene
-
Prøv den sittende militære utviklingen. Denne øvelsen bruker de samme bevegelsene som den stående varianten, men den er ganske enkelt tilpasset for å legge mindre press på korsryggen. Hvis du noen gang har hatt smerter i ryggen, er sittende militær utvikling det beste alternativet. Be en venn om å hjelpe deg med å ta tak i baren og sette den på plass eller sette deg ned med baren på fanget og dytte den selv. Det er andre trinn du må ta for å fullføre denne øvelsen.- Vipp stolen litt tilbake for komfort (mellom 5 og 6 grader).
- Unngå å lene deg tilbake for å sette baren på et stativ. Dette legger et enormt trykk på ryggen og armene.
- En stol med ryggstøtte er ikke nødvendig. Du kan beskytte ryggen selv mens du sitter på en benk for denne øvelsen.
-
Bruk manualer. For bedre skulderisolering kan du gjøre denne øvelsen med hantler. Denne varianten introduserer et nytt sett med utfordringer og fordeler. Siden ladene ikke er koblet til, må du strebe for å holde grep og hender stille under bevegelse. Dette hjelper med å tone de mindre musklene i armene og forbedre kondisjonen. Du kan bruke hantler mens du sitter eller står, men hvis du ikke tar hensyn til holdningen din, vil du være mer sannsynlig å skade deg selv.- Håndflatene dine må vendes konstant i samme retning.
- Forsikre deg om at hendene går opp i samme høyde og går ned til samme høyde.
- Bruk sakte, kontrollerte bevegelser for å sikre at armene er i en rett linje, ikke utover eller kurver.
-
Drei hendene innover. For å jobbe forskjellige deler av musklene på skuldrene, vri håndflatene mot hverandre. Denne varianten krever vanligvis manualer, men du kan også bruke en Swiss Bar som er designet for forskjellige bilder. Bevegelsene er de samme. -
Prøv et knestykke. Denne øvelsen forbedrer kondisjonen og stabiliteten i magen. Kneel på en benk, føttene hang i lufta og gjør deretter en militær utvikling med hantler. Å forkorte holdningen din krever mer balanse på bukenivå og å gjøre de rette bevegelsene blir viktig. Hvis du mister balansen, betyr det at du har krummet ryggen, flyttet armene til sidene eller tatt feil holdning. Rett dette før du fortsetter. -
Prøv annen utviklet skulder. Den militære utviklingen er den mest kjente skulderutviklingen, men det betyr ikke at den er den eneste. Det er flere varianter med forskjellige vanskelighetsgrader.- The Javelin Press: ta en bar i midten som om du kastet en spyd. Deretter bruker du denne ene hånden og gjør en militær utvikling mens du holder baren parallell med bakken. Kontrakter buken for ikke å vingle tilbake eller venstre mot høyre.
- The Bottoms-Up Press: start i normal startposisjon (hendene ved siden av brystet) og ta tak i kettlebells slik at belastningen er over hendene. Drei håndflatene fremover. Trykk som om du gjør en klassisk militær utvikling ved å holde anklagene på hånden. Underarmene dine er mer stressede og holdningen din må være perfekt for å forhindre at kettlebells faller eller glir.
Metode 3 Forbedre form og kraft
-
Plasser hendene riktig på stangen. Plasseringen av hendene dine på baren er fremfor alt et spørsmål om komfort. Imidlertid, hvis du virkelig ikke vet hvor du skal plassere dem, eller hvis du er ukomfortabel, vil en enkel test hjelpe deg med å finne riktig stilling.- Ta tak i en bar uten belastning og sett deg i startposisjonen (baren ved brystet).
- Pek tommelen innover mot nakken.
- Skyv hendene til tuppen av tommelen tangerer utsiden av skuldrene.
-
Skift føttene for mer stabilitet og komfort. Hvis du synes det er vanskelig å balansere under øvelsene dine, plasser en fot 15 til 20 cm foran deg og en annen 15 til 20 cm bak. De skal forbli omtrent skulderbredde fra hverandre. Å holde ryggraden rett og ubevegelig er mye viktigere enn å ha føttene side om side. Bytt føttene dine i hver nye serie.- For å unngå å falle fremover, må du bøye kneet litt fremover.
-
Sakte bevegelsen og stopp en gang øverst. Jo saktere og mer kontrollerte bevegelsene dine, jo bedre. Når du beveger deg sakte, tvinger du til å holde balansen sammen ved å bruke armene og magen sammen for at øvelsen skal løpe jevnt.Bevegelsene dine skal være jevn, og hvis du stopper en gang i toppen vil det føre til en dyp, men givende forbrenning. -
Gjør mer isolerte øvelser. Hvis du har problemer med å utføre den militære utviklingen, gå gradvis, begynn med enklere og mer isolerte øvelser for å bygge muskler. Etter 3 til 4 uker vil du kunne angripe den militære utviklingen med en ny styrke. Noen av øvelsene du kan prøve inkluderer:- de adskilte-belagt;
- trekkraftene;
- den gjeddepresse ;
- huset øvelser som arbeider skuldrene.