Kunnskap

Hvordan gjøre en knebøy

Posted on
Forfatter: Robert Simon
Opprettelsesdato: 22 Juni 2021
Oppdater Dato: 24 Juni 2024
Anonim
Hvordan gjøre en knebøy - Kunnskap
Hvordan gjøre en knebøy - Kunnskap

Innhold

I denne artikkelen: Gjør deg kjent med en klassisk knebøy med lading på baksiden. Gjør din holdning vellykket. Suksessvarianter av knebøyen17 Referanser

Hvis knebøyen er en øvelse som er ypperlig for muskler og opprettholder underkroppen, er den spesielt allsidig. Det krever faktisk mange muskelgrupper, hjelper med å forbrenne fett og hjelper med å få masse. Knebøyene med ladning er effektive for muskelutviklingen. De mange variantene gjør det mulig å tilpasse seg til alle nivåer og til alle mål.


stadier

Metode 1 Utfør en klassisk knebøy med belastning på ryggen



  1. Ta startposisjonen. Plasser doffer på stativet i riktig høyde.Du må kunne plassere den på skuldrene og løfte den fra en litt bøyd stilling. Stå med bena bortsett fra bredden på hoftene. Føttene er forankret i bakken og peker litt utover. Konsentrer vekten din på hælene for å bevare knærne og optimalisere treningseffektiviteten.
    • Hvis du holder føttene parallelle, kan det hende at knærne går sammen. For å sikre din stabilitet mens du beskytter, skal føttene være i en vinkel fra 30 til 90 °. På den annen side, utover 90 °, kan du bli skadet. Hvis du lider av fotdeformiteter som f.eks metatarsus varus eller metatarsus valgus, sørg for å ta i bruk den mest stabile holdningen mens du reduserer belastningen.
    • Ikke spred bena utover hoftenes bredde. Faktisk oppfordrer du adduktormuskulaturen, spesielt utsatt for sammenbrudd og stresser mediale kollaterale leddbånd. Disse er plassert på innsiden av kneet og forhindrer avbøyning i det indre. På den annen side, overføring av bena overfører vekten til tærne, noe som kan skade anklene og knærne. Når du utfører knebøy med en bar, har plassering av en kil under hælene og variasjonen av bengapet bare en ubetydelig innvirkning på ytelsen din.




  2. Plasser d-stolpen. Plasser deg under baren og installer den på skuldrene, muligens ved hjelp av forsikringsselskapet. Hold hodet i sin naturlige stilling. Sørg for å sette stangen på trapezius-musklene som ligger øverst på ryggen. Legg hendene på stangen i henhold til avstanden du synes er mest behagelig ved å pakke tommelen rundt for å optimalisere grepet. Hold albuene pekte nedover. Hvis du er ny på knebøyøvelsen, kan du øve med en hantelstang.
    • Stram knærne for å løfte stangen og løsne den fra stativet. Gå videre ett skritt for å unngå å bli plaget av stativet under bevegelsen.
    • Når du arbeider med en last, anbefales det at du får hjelp av en forsikringsgiver. Denne personen, som kan være din trener eller en venn, hjelper deg å henge opp og hente baren, og dermed unngå ulykker.




  3. Få ned kroppen. Sikre et punkt foran deg og inhaler dypt. Bøy knær og hofter som om du skulle sitte på en usynlig stol. Hold bysten rett og haken hevet. Vær forsiktig så du ikke tar av hælene, da dette kan skape unødvendig stress i anklene og ryggen.
    • Knærne skal ikke stikke ut fra tærne, noe som hjelper til med å forhindre at vekt går over til fronten.
    • Hold ryggen rett. Hvis det er uthult eller avrundet, kan du bli skadet.
    • Hold hodet rett og nakken fleksibel. Skuldrene dine er i en lav stilling for ikke å stresse dem, men de må være engasjert.
    • Gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du ikke når denne stillingen, ikke tving deg selv. Du vil komme videre når du styrker musklene.



  4. Juster holdningen din. Bekkenet ditt må være fleksibelt og mobilt for ikke å stresse ryggraden. Du kan bu litt over ryggen litt hvis den følger din naturlige krumning. I den virkelige verden bør justeringen av ryggen være maksimal. Engasjer musklene i bukstroppen for å opprettholde balanse og bysteposisjon.
    • Konsentrer deg om sammentrekningen av magemusklene. Det påvirker faktisk din generelle holdning. Hvis du slipper fangstroppen og beveger bekkenet fremover, mister du tonen i ryggen.
    • Vær forsiktig så du ikke fører vekten på kroppen din fremover. Sørg for å brette hoftene og knærne samtidig. Hvis du først bøyer hoftene, vil du tippe fremover. På den annen side, hvis du bare bøyer knærne, vil hælene komme fra bakken.



  5. Gå tilbake til startposisjonen. Mens du puster ut, gå opp igjen ved å skyve på hælene. Hele kroppen din deltar i oppstigningen. Du må føle sammentrekningen i leggene, lårene og rumpa. Mageområdet og den scapular stroppen er også fremdeles innkoplet.
    • Ryggen din skal holde seg rett. Ikke slipp den under oppstigningen, for den er i øyeblikket spesielt følsom.
    • Sett sammen igjen ved å bruke kraften i glutealmusklene. Du må føle en sammentrekning ved baken.
    • Enten du går nedoverbakke eller oppover, må bevegelsen din være flytende for å begrense risikoen for skader. Hvis nødvendig, utfør knebøy uten belastning på forhånd for å bli vant til muskelsansene og til å ta i bruk den gode holdningen.

Metode 2 Perfeksjon av holdningen din



  1. Hold ryggen rett. Dette er ekstremt viktig, ettersom belastningen skaper ekstra belastning. Å holde ryggen rett betyr ikke å bøye eller grave for høyt, ellers kan du bli skadet. Vi må imidlertid respektere de naturlige krumningene for ikke å skape unødvendig spenning. Faktisk er ryggraden preget av cervical lordosis, thorax kyphosis og lumbar lordosis. I tillegg kan en utmattelsestil føre til dårlig holdning. Hvis du ikke er klar nok til å utføre knebøyene, utsetter du økten.
    • For å unngå å avrunde eller grave ryggen, må du rette brystet opp og skyve rumpa bakover. Se rett frem.
    • For å bli oppmerksom på ryggraden din, kan du stå i profil foran et speil. Rett opp helt for å sette pris på dine naturlige krumninger. Utfør ingen lasteblad foran speilet for å rette din posisjon.



  2. Konsentrer vekten din på hælene. Hvis vekten din er foran, kan du bli skadet i ankler og knær. I tillegg er risikoen for å falle frem reell, og du mister alle fordelene med knebøyen. For å forsikre deg om at tærne ikke støtter vekten din, kan du prøve å løfte og bevege dem. Hvis denne gesten er enkel og forårsaker ingen ustabilitet, kan du fortsette øvelsen.



  3. Hold knærne fleksible og stille. Hvis knebøyens holdning er dårlig, blir knærne utsatt for veldig høyt trykk, noe som kan føre til leddbåndskader. For å begrense risikoen, husk at knærne må følge tærne. Med andre ord, hvis føttene peker utover, bør knærne ha samme vinkel. I tillegg må de forbli ubevegelige under hele bevegelsen. All vekten din er konsentrert bakover i den lave stillingen, du må føle ekstra press på lårene, rumpa og leggene.
    • Når du går opp, må du føle at hælene skyver mot bakken.
    • Når du går ned, skal ikke knærne strekke seg utover tærne.
    • Kontroller bevegelsen på knærne. En liten bevegelse fremover er trygg, så lenge knærne ikke strekker seg utover tærne.



  4. Plasser baren riktig. For å unngå å sperre nakken din og unngå falsk bevegelse, plasser baren under den syvende cervikale ryggvirvelen. Vekten er dermed jevnt fordelt over trapeziusmusklene, som er musklene som opptar korsryggen. For å forbedre komforten din, pakk et håndkle eller skumrør rundt baren.
    • Hendes spredning på baren skal være så behagelig som mulig. Hvis den er for svak eller for viktig, kan baren destabilisere deg. Gjør flere forsøk før du prøver ditt første knebøy.



  5. Mestre pusten din. Det følger med bevegelsen og optimaliserer forestillingene dine. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen. Puste hjelper til med å opprettholde kledning og forbedre holdningen din. For å maksimere innvirkningen av pusting på trening, anbefales det å inhalere mens du står og deretter blokkere pusten i den lave stillingen før du går opp igjen mens du puster ut.
    • Det er likevel å foretrekke å adoptere en flytende pust. Innånding i alle tilfeller ved å starte øvelsen og puste ut på innsiden.



  6. varm opp. Oppvarming er viktig for å forberede musklene dine på innsats og forhindre risiko for personskader. Begynn med å oppsøke ditt kardiovaskulære system med enkle øvelser. Arbeid deretter mobiliteten til hoftene og anklene. Avslutt med en kroppsforberedelse på knebøyet.
    • Kombiner statisk stretching og dynamisk stretching. Den første typen forberedelser består i å holde en posisjon i 15 til 30 sekunder, mens den andre typen mobiliserer alle musklene i rekkefølge av kontrollerte bevegelser. For å oppnå din dynamiske strekning, rull skuldrene tilbake, roter bekkenet og bøy overkroppen i begge retninger. Lag en serie sideslisser ved å holde hver repetisjon i omtrent femten sekunder.
    • Utfør knebøy ved hjelp av en vertikal bjelke. Stå i en lav stilling mens du holder baren med begge hender. Monter hendene vekselvis langs baren mens du reiser deg. Så gjør du en serie med knebøy uten kostnad eller med en vektstang gratis.
    • Hvis du allerede er trent, kan du inkludere knebøy med lett belastning i oppvarmingen. Dette lar deg forberede musklene på innsatsen mens du blir vant til holdningen. Ikke skynd deg å varme opp med store belastninger, da du risikerer å bli såret og mister fordelen med dette forrige trinnet.



  7. Ikke bruk belte mens du lærer. Vektebeltet er et ganske kontroversielt objekt som har fordeler og ulemper. Det gir korsryggsstøtte og hjelper til med å opprettholde riktig holdning. Imidlertid er det et hinder for kapping og endrer posisjonen til knebøyen. Beltet anbefales ikke for nybegynnere og er heller forbeholdt intensiv kroppsbygging.

Metode 3 Lag varianter av knebøyen



  1. Utfør knebøy uten lading. Kroppsvekt knebøy kan inkluderes i en oppvarming som forbereder en intensiv vekttrening. De er også effektive som en del av en rutine for toning og skade. Uten ekstra kostnad kan knebøyen forbrenne fett uten masse. Endelig er knebøy uten belastning ideelle for nybegynnere.
    • For å lage et enkelt knebøy, ta startposisjonen. Stå med bena bortsett fra bredden på hoftene.
    • Føttene er helt på bakken og peker utover. De danner en vinkel mellom 30 og 90 °.
    • Se rett frem. Pust inn og senk kroppen. Brett knær og hofter samtidig som om du skulle sitte på en stol. Ikke ta av hælene på gulvet. Engasjere magemusklene og hold ryggen rett. Korsryggen er i nøytral stilling. Den er verken buet eller avrundet.
    • Senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Utvid armene foran deg eller bli med hendene for å sikre din stabilitet. Knærne skal ikke overstige tærne.
    • Når du puster ut, løfter du kroppen ved å skyve på hælene. Både nedstigningen og oppstigningen må kontrolleres.
    • Kombiner knebøy med armhevinger, armhevinger og avlesningsmålinger for å lage et komplett toningsprogram. Utfør 15 til 30 repetisjoner av hver øvelse. Du kan øke vanskeligheten med knebøy ved å utføre en variant på ett ben.



  2. Utfør knebøy med hantler. Baren er et materiale som ikke nødvendigvis er tilgjengelig for nybegynnere. For å utvikle styrken din, start med å gjøre knebøy ved å holde en hantel i hver hånd. For å begynne, velg hantler på 2 kg hver og øk vekten gradvis. Merk at denne teknikken bare er egnet for små belastninger.
    • Ta startposisjonen. Står du foran en stol eller en benk, spre bena bortsett fra bredden på hoftene og vri føttene litt utover. Armene er strukket langs kroppen.
    • Senk kroppen ved å bøye knærne og hoftene som for å sette deg ned. Skyv baken tilbake for å holde ryggen rett og vekten av kroppen på hælene. Når du berører setet, gå tilbake mens du puster ut.
    • Ikke lås knærne. De må følge tærens retning uten å overskride dem og forbli fleksible under hele bevegelsen. Hold armene forlenget langs kroppen.



  3. Utfør et brettet knebøy. Navnet på den syndefulle holdningen til det bøyde, som er en klassisk dansebevegelse der danseren bøyer bena mens han leder knærne utover. Ta en kettlebell eller en hantel med begge hender og hold den foran bysten din. Engasjer magemusklene i løpet av bevegelsen for å opprettholde stabilitet og beskytte ryggen.
    • Stå med bena litt bredere enn bredden på hoftene. Drei føttene utover slik at de danner en rett vinkel.
    • Ta av hælene på gulvet og stabiliser balansen.
    • Hold vekten foran deg, bøy knær og hofter mens du inhalerer. Hold hoftene under skuldrene og ryggen rett.
    • Knærne skal ikke strekke seg utover tærne for å beskytte dem.
    • Når du puster ut, løfter du kroppen mens du hviler hælene på bakken.



  4. Mål lårene med knebøy før. Denne varianten av bakbelastningen knebber realiseres ved å plassere en hantelstang foran. Plasser den under nakken og skuldrene, parallelt med kragebenene.
    • Stå foran delfinstangen, bena bortsett fra skulderbredden. Føttene er godt forankret på bakken, vendt utover og knærne svakt bøyde. Sørg for å fordele vekten jevnt på begge bena. Ta delfinstangen og legg den på skuldrene. Kryss hendene i stangen eller legg dem parallelt med albuene som er rettet opp.
    • Se rett frem og inhalerer dypt. Bøy knær og hofter til lårene er parallelle med gulvet. Ikke gå ned under horisontalen.
    • Ikke ta av hælene og kontroller bevegelsen din. Hold ryggen rett og ikke tipp vekten til tærne, ellers kan du bli skadet. I denne stillingen må du føle en kraftig sammentrekning av lårmusklene. Vekten på stangen krever faktisk å holde ryggen i tilnærmet vertikal stilling.
    • Mens du puster ut, gå opp igjen ved å skyve på hælene. Hold fangstroppen festet i løpet av bevegelsen.



  5. Styrke musklene dine med såkalte knebøy overhead. Denne varianten er en av de vanskeligste fordi den krever stor styrke. Det er et spørsmål om å lage en knebøy ved å bære hantelstangen over seg selv, på en måte som en vektløfter. For å gjøre deg kjent med bevegelsen og unngå dårlige vaner, må du trene med en vektstang fri eller med lette vekter.
    • Ta en dumbbell bar og løft den opp. Hold albuene smidige og anspente. Gjør flere tester for å finne den mest behagelige håndstillingen.
    • Få sammen skulderbladene og trekk magemusklene sammen.
    • Se rett frem. Ved å inspirere, beveg kroppen din i en flytende og kontrollert bevegelse.
    • Hold ryggen rett og vær forsiktig så du ikke lener deg fremover eller bakover. Å holde balansen er spesielt vanskelig på denne øvelsen, som krever kontinuerlig sammentramming av magemusklene.
    • Gå ned til lårene er parallelle med gulvet. Konsentrer vekten din på hælene.
    • Mens du puster ut, gå opp igjen ved å skyve på hælene. Du kan gå til en annen knebøy uten å gå nedover linjen.



  6. Lag spor med d-stangen. For å myke opp hoftene, styrke musklene i lårene og rumpa mens du forbedrer stabiliteten, lager du spalter. Delfinstangen som hviler på trapesene, sprer benene på hoftenes bredde og før frem venstre ben på et trinn.
    • Hold ryggen rett, bøy venstre kne.
    • Ta med høyre kne samtidig på gulvet.
    • Hold kneet bøyd i rette vinkler. Ikke lut bysten fremover.
    • Sett sammen igjen ved å skyve på fremre hæl.
    • Gjenta øvelsen ved å skifte ben.



  7. Endre høyden på stangen. Hvis du kan, kan du gå ned av stolpen omtrent fem centimeter. Dette lar deg bruke quadriceps mer enn hamstringmusklene.
    • Du kan også utføre knebøyene dine ved å plassere baren bak knærne. For å holde balansen må du kjempe mot vekten på baren som tar deg bakover mens du ikke lener deg fremover.