Innhold
- stadier
- Del 1 Opprettholde en stor og sterk fysikk
- Del 2 Tren treningsmuskulatur
- Del 3 Etablere en effektiv treningsstrategi
- Del 4 Å ha et kosthold som fremmer muskelstyrke
Hvis du ønsker å få mer styrke og muskelmasse, bruk en treningsstrategi designet for å styrke forskjellige deler av kroppen din og øke totalvekten din. Vedta et kosthold designet for å øke volumet på musklene dine, og vurder å ta kosttilskudd for å hjelpe deg å bli sterkere, raskere.
stadier
Del 1 Opprettholde en stor og sterk fysikk
-
Se fremgangen din. Når du begynner å få styrke og muskler, må du følge med på vektoppgangen, hvor mye du kan løfte og hvilke øvelser du gjør fra uke til uke. Dette vil hjelpe deg å forstå hva som fungerer for kroppen din og hva som ikke fungerer, og du vil unngå en ineffektiv trening.- Hvis du opplever at en viss gruppe muskler ikke ser ut til å gi betydelig gevinst, kan du endre øvelsene dine for å se om noe fungerer bedre.
- Endre kostholdet ditt om nødvendig for å hjelpe deg med å miste fett og få muskler. Eksperimenter med forskjellige forhold proteiner, fett og karbohydrat for å finne en balanse som hjelper deg å nå vekt- og kondisjonsmålene dine.
-
Ta mye hvile. Når du er i "treningsmodus", kan det være vanskelig å huske hvor viktig det er å hvile mellom øktene. Kroppen din trenger tid til å reparere seg selv etter en trening. Ikke overdriv, ellers kan du finne deg selv å sitte i sofaen med en forlengelse i stedet for å trene til du mister muskler.- Sov godt er et annet viktig aspekt når du ønsker å få masse og styrke på en sunn måte. Prøv å sove 7 til 8 timer om dagen.
Del 2 Tren treningsmuskulatur
-
Arbeid beina med knebøy. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold hantlene i hendene over hver skulder. Len deg litt fremover, hold hodet bakover og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Fortsett sakte startposisjonen.- Gjør 6 til 8 repetisjoner og 3 til 4 sett. Hvil i omtrent 45 sekunder mellom settene.
- For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, utvid vekten vinkelrett på brystet og gjør en knebøy ved å holde dem foran deg i stedet for å holde dem ved skuldrene. Det vil også gi armene dine en mulighet til å jobbe.
-
Styrke ryggen med dødløfter (markløft). Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med vekten på gulvet på hver side av kroppen din. Len deg ned i midjen, ta tak i vektene og stå oppreist. Senk vektene sakte tilbake til bakken.- Gjør 6 til 8 repetisjoner og 3 til 4 sett. Hvil i omtrent 45 sekunder mellom settene.
- For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, bøy deg over midjen, ta tak i vektene, stå opp rett, og løft deretter vektene opp til brystet og over hodet. Senk dem igjen til brystet, deretter ved din side, bøy deg ned i livet og legg dem på gulvet.
-
Få større armer med pull-ups. Ta en bar med håndflatene vendt mot deg. Løft kroppen med bena krysset bak deg til haken er over baren, og før deretter sakte tilbake kroppen til startposisjonen.- Gjør 6 til 8 repetisjoner og 3 til 4 sett. Hvil i omtrent 45 sekunder mellom settene.
- For å øke vanskeligheten med denne øvelsen, bruk et vektet belte rundt midjen. Øk vekten når du får styrke.
-
Gjør benkpresser for å få en større overkropp. Ligg på en treningsbenk med føttene flate på gulvet. Hold en dumbbell bar eller to dumbbells i hvilestilling på brystet. Løft vektene over hodet, forleng armene og rett albuene. Ta vektene tilbake til brystet.- Gjør 6 til 8 repetisjoner og 3 til 4 sett. Hvil i omtrent 45 sekunder mellom settene.
- Unngå å bruke for mye vekt når du gjør benkpress. Nøkkelen er å bruke brystmusklene, ikke et momentum eller beina, for å løfte vekten.
Del 3 Etablere en effektiv treningsstrategi
-
Tren deg to eller tre ganger i uken. Hvis målet ditt er å øke muskelmassen så vel som styrken din, er trening hver dag kontraproduktiv. Musklene dine trenger å reparere seg selv etter hver treningsøkt. Uten tilstrekkelig hviletid vil du ikke være i stand til å oppnå ønsket kroppsmasse.- Når kroppen øker i masse, kan du redusere treningen ytterligere. Du trenger lengre hviletid for å reparere de større musklene.
- På dager der du ikke driver med kroppsbygging, kan du fortsette å være fysisk aktiv. Utfør kardioøvelser som jogging, svømming, sykling eller rask gange for å holde deg i bevegelse.
-
Øktene dine skal være korte. Det er ikke nødvendig å trene i timevis på samme dag, faktisk, hvis du trener for lenge, risikerer du å skade musklene, noe som kan føre til en periode med tvangshvile. Øktene dine skal vare fra 1/2 time til en time. -
Arbeid forskjellige muskelgrupper avhengig av dagen. I stedet for å trene hele kroppen din under hver økt, er det best å dele muskelgruppene dine slik at noen deler av kroppen får tid til å hvile mens du fokuserer på andre. Lag et program og hold deg til det slik at du ikke overtrer en bestemt gruppe muskler ved et uhell. -
Øv til du er utslitt. Kroppsbyggere har funnet ut at trening i korte, intense økter fører til større masse og styrke enn i enklere, lengre økter. "Muscle Failure" betyr å gjøre en øvelse til du ikke fysisk kan gjøre en serie til. Du må finne passende vekt for hver av muskelgruppene dine for å være effektive.- For å finne vekten for å oppnå muskelsvikt, velg en vekt som kan løftes 6 til 8 ganger før musklene dine kan gjøre mer. Hvis du kan gjøre 10 repetisjoner uten en dråpe svette eller føler deg for sliten, må du legge til vekt. Hvis du ikke kan gjøre 1 eller 2 repetisjoner riktig, reduser du vekten.
- Å prøve å løfte for mye vekt før du er blitt sterk nok til å gjøre det, kan skade musklene dine, og det er også kontraproduktivt. Start med riktig vekt og gi musklene tid til å styrke. Snart vil du oppdage at vekten du bruker har blitt for lett. Når det skjer, øker du vekten med 2 eller 4 pund til du når muskelsvikt igjen.
-
Bruk riktig holdning under øvelser. Et annet viktig aspekt ved muskelmasse gevinst er å ta i bruk riktig holdning. Hvis du ikke gjør det, risikerer du å skade musklene dine, og du vil ikke kunne trene så effektivt som du burde. Husk disse tipsene i løpet av øktene dine.- Start hver repetisjon med armene eller bena helt forlenget. Å heve vektene vil gjøre det vanskeligere, i stedet for å starte med albuer eller bøyde knær.
- Du skal kunne fullføre hver øvelse ved å bruke riktig teknikk. Hvis du for eksempel ikke kan løfte hantlene over hodet med armene helt forlenget, bør du sannsynligvis bruke lettere vekter.
- Ikke bruk terninger for å løfte hantlene. Løft med jevnlige og kontrollerte bevegelser. Returner vektene sakte til startposisjonen i stedet for å slippe dem.
Del 4 Å ha et kosthold som fremmer muskelstyrke
-
Spis mye protein. Muskler trenger protein for å bli større og sterkere, og når du jobber med å styrke dem hver uke, må du mate dem med mye proteinrik mat. Vær kreativ når det gjelder proteinkildene dine, alt drivstoffet ditt trenger ikke komme fra kjøtt.- Kylling, fisk, storfekjøtt, svinekjøtt og andre kjøttprodukter er utmerkede proteinkilder. Andre animalske produkter som kylling eller andaegg er også gode valg.
- Mandler, bladgrønnsaker, belgfrukter og andre grønnsaker inneholder også protein.
- Soyaprodukter som tofu kan også bidra til proteininntaket ditt.
-
Skyt kaloriene dine fra sunne kilder. Å spise mat som gjør at kroppen produserer fett, vil hjelpe deg med å se fantastisk ut, men ikke solid. Du vil redusere fettlaget mellom musklene og huden din slik at arbeidet ditt blir mer synlig.- Unngå å spise stekt mat, nibbling, fastfood og næringsfattig mat med lite kaloriinnhold.
- Spis mye frukt, grønnsaker, fullkorn og annen mat som inneholder gode kalorier for helsen din.
-
Fullfør kostholdet ditt. Mange kroppsbyggere letter prosessen ved å bruke en rekke muskelforbedrende produkter. Kreatinbaserte kosttilskudd er et populært valg, siden de har vist muskelvekst uten skadelige bivirkninger. Tilskudd er tilgjengelig som et pulver og må tas flere ganger om dagen for maksimal effekt.- Unngå kosttilskudd som hevder å hjelpe deg å ta en viss vekt på en viss tid. Alles kropp er forskjellig, og produkter som hevder å ha magiske muskelbyggingsegenskaper er sannsynligvis svindel.