Innhold
I denne artikkelen: Sett opp sunne vaner Juster kostholdet7 Referanser
Mange gravide har problemer med mettheten, selv om de spiser mer enn vanlig. En gang morgensyken i første trimester er over, ser gravide ofte en økning i appetitten og en tendens til å begjære visse matvarer.Vil du finne bedre måter å håndtere appetitten på? Les følgende artikkel for å lære mer.
stadier
Del 1 Sett på plass sunne vaner
-
Snakk med fødselslegen eller jordmoren din om sunn vektøkning under graviditet. Vektøkningen din vil variere avhengig av helsen din, men her er hva du trenger å huske generelt.- Hvis du var for tynn før svangerskapet (med en BMI mindre enn 18,5), kan fødselslegen eller jordmoren din anbefale at du veier mellom 13 og 18 kg.
- Hvis du hadde en normal vekt før svangerskapet (med en BMI mellom 18,5 og 24,9), kan fødselslegen eller jordmoren din anbefale at du veier mellom 11 og 16 kg.
- Hvis du var overvektig før graviditeten (med en BMI mellom 25 og 29,9), kan fødselslege eller jordmor anbefale at du veier mellom 7 og 11 kg.
- Hvis du var overvektig før graviditeten (med en BMI større enn 30), kan fødselslege eller jordmor anbefale at du veier mellom 5 og 9 kg.
-
Planlegg et passende kosthold for å gå opp i vekt på en sunn måte. Populær visdom indikerer at du må spise for to, men det betyr ikke at du må doble kaloriinntaket. De fleste gravide trenger 2200 til 2900 kalorier om dagen. Diskuter med fødselslege eller jordmor for å finne den beste løsningen for deg. Men husk denne generelle informasjonen:- gravide trenger ikke ekstra kalorier i første trimester.
- Gravide trenger å øke kaloriinntaket og bruke 340 mer i andre trimester.
-
gravide trenger å øke sitt kaloriinntak og bruke 450 mer i tredje trimester (omtrent 100 kalorier mer enn i andre trimester). -
Fyll kjøleskap og skap med sunn mat. Hvis du vil konsumere mer enn anbefalt mengde, må du gjøre det med sunn mat. Unngå å kjøpe søtsaker og andre bearbeidede produkter, det er mer sannsynlig at du ignorerer ønsket om is og chips hvis du må flytte til butikken for å få dem. -
Unngå dem emosjonelle snacks. Mange gravide er så følsomme under graviditet at de vanligvis finner trøst i maten. Motstå denne fristelsen. I stedet må du ta vare på problemet ved roten.- Spis sakte. Studier har vist at kroppen er raskere til å mette hvis du spiser sakte, slik at du kan spise mindre. Dette er sant for alle, men det er spesielt nyttig for gravide hvis kropp gjennomgår mange indre endringer som kan redusere eller forsinke tegn på metthetsfølelse.
- For å hjelpe deg med å spise saktere, kan du prøve å kutte maten i mindre biter der det er mulig.
-
Tygge hver bit lenger for å gi kroppen din tid til å gjenkjenne hva du spiser og for å utløse en metthetsfølelse. -
Drikk mye vann. Alle bør drikke cirka 2,5 liter vann om dagen, men gravide kvinner bør drikke mer. God fuktighet sørger for at organene dine fungerer under press ved graviditet. I tillegg hjelper det deg å redusere sult.- Drikk små slurker med vann i et glass eller flaske så ofte som mulig, hjemme, på jobb eller på gaten. Prøv å drikke et stort glass vann før du spiser for å lindre sult.
-
Hvis du ikke egentlig vil drikke enkelt vann, kan du bruke pulveriserte eller flytende preparater for å tilsette smaken til vannet, det er til og med poser du kan ta med overalt. Noen av disse produktene inneholder også vitaminer og mineraler, noe som gjør dem mer ernæringsmessige enn andre. Du kan også legge skiver frukt i vannet du drikker.
Del 2 Juster kostholdet ditt
-
- Del den daglige matrasjonen i fem eller seks små måltider. Overdreven inntak av mat på en gang vil gi halsbrann, oppblåsthet og ubehag, og i tillegg vil nærmere måltider hjelpe deg med å styre appetitten bedre.
- Du kan også gjøre det bedre ved å spise på en mindre tallerken og huske at du kan spise igjen om noen timer.
- Prøv å spise forskjellige matvarer. Generelt sett vil du ha et mer balansert kosthold hvis du konsumerer et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, proteiner, frokostblandinger og meieriprodukter.
- Innarbeide protein og fiber i hvert lite måltid. Mat som inneholder protein og fiber tar lang tid å fordøye, slik at de vil hjelpe deg å være sulten lenger. Forsøk å ta med minst en porsjon protein (egg, magert kjøtt, peanøttsmør eller meieriprodukter) og en del fiber (frukt, grønnsaker eller fullkorn) i hvert måltid.
- Du kan gjøre det enda bedre ved å starte dagen med protein og fiber. Du starter dagen med en frokost med eggerøre med grønnsaker eller skiver fullkornsbrød med peanøttsmør, og du vil føle deg mett og fornøyd lenger.
-
Hold næringssnacks på hånden. Frukt, grønnsaker, nøtter, rosiner og tilbud om tørket frukt er sunne løsninger som tilfredsstiller sulten. Hold dem alltid tilgjengelig for å hjelpe deg å spise balansert.- Du kan bruke sauser fra tid til annen, men vær oppmerksom på at hvis du bratter gulrøttene dine i majones, legger du til et betydelig antall kalorier i kostholdet ditt.
- Konsentrer deg om salater. Salater er en flott måte å legge til konsistens på måltidene uten å tilsette unødvendige kalorier. Og det er ingen grunn til å bli lei av det. Legg små ernæringsmessige ekstrautstyr til salatene dine ved å vekslende typer salater (romaine, spinat, grønnkål, rakett, sveitsisk chard) og tilsett andre grønnsaker (gulrøtter, tomater, brokkoli, paprika, kål, sopp, selleri). Du kan også legge oransje biter eller bær for å tilsette litt mer fiber og vitaminer.
- Det er veldig enkelt å gjøre en salat til et fullt måltid ved å tilsette protein, for eksempel skiver kylling eller storfekjøtt, tunfisk, reker eller bønner.
- Vurder å legge deg i supper. Ved å starte måltidet med en fettfattig suppe (f.eks. Grønnsaksuppe), kan du holde sulten under kontroll og konsumere færre kalorier generelt. Hvis du velger suppen din intelligent (en suppe rik på ingredienser eller med magert og fettfritt protein), får du rikelig med næringsstoffer uten å legge til ekstra kalorier i måltidene.
-
Spis appelsiner og grapefrukt. Appelsiner, grapefrukt og andre sitrusfrukter inneholder mye løselig fiber som vil hjelpe deg å være mindre sulten. De vil også hjelpe deg med å regulere sukkernivået i blodet ditt, noe som også vil redusere appetitten.- Forbruker mye meieriprodukter. Meieriprodukter inneholder myse og kasein, som begge reduserer sultfølelsen. Melk, yoghurt og ost er utmerkede valg, de inneholder myse, kasein og kalsium, protein og D-vitamin, avgjørende for et sunt svangerskap.
- Hvis du er for tynn, bør du konsumere hele meieriprodukter.
-
Hvis du er overvektig eller overvektig, bør du spise skummet eller 0% melkeprodukter.- Velg gode fettstoffer. Fett er en essensiell ingrediens for ethvert kosthold under graviditet, så ikke vær redd for å konsumere nok. Det er imidlertid bedre at du unngår å konsumere mettet fett og hydrogenert fett, den typen fett du vil finne i helmelk, fet kjøtt, smør og mange bearbeidede matvarer (kjeks, chips, etc.). slags produkter). Forbruker i stedet:
- enumettet fett. Du finner valnøtter, avokadoer, oliven, oljer og smørbrød laget av nøtter.
-
flerumettet fett. Du finner dem i ferskvannsfisk, solsikkeolje, linfrøolje og soyaolje.- Behandle sult om natten ved å spise mat rik på tryptofan. Tryptophan er en aminosyre som hjelper hjernen med å produsere serotonin, som hjelper deg å sove godt. Hvis du våkner sulten midt på natten, kan du prøve å spise mat rik på tryptofan.
- Prøv for eksempel å bruke kalkun, kylling, bananer, mango, fisk, egg, grønnsaker, peanøtter, hasselnøtter og kakaurike matvarer (som sjokolade).
- Administrer mattrasten din så sunn som mulig. Det er viktig å lytte til kroppen din fordi den kan prøve å fortelle deg hva du trenger. Så hvis du ønsker noe søtt, spis litt frukt eller noe søtt. Det er imidlertid viktig å ikke bukke under for alle dine ønsker for søt, salt eller usunn mat. Hvis du føler at du trenger å spise en slags bearbeidet mat, kan du prøve å spise bare en liten del av den sakte og nyt hver bit. Spis deretter noe sunnere for å kutte sult.