Innhold
I denne artikkelen: Velg de riktige kaloriene. Forsikre din vilje. La dine egne tanker. 12 Referanser
Slutt å hate deg selv fordi du ikke skal på treningsstudioet! Mens trening er viktig for helsen din, er den beste måten å starte når du vil gå ned i vekt, å endre hva du spiser. Her er noen forslag som hjelper deg å ta det første skrittet mot vekttap uten å løfte en finger.
stadier
Metode 1 Velg riktige kalorier
Det som har mest effekt hvis du vil gå ned i vekt, er å spise bedre. Forutsetningen bak å gå ned i vekt ved å endre det du spiser er alltid å redusere kalorier, men det betyr ikke at du må kontrollere deler drastisk, eller at du må telle hver kalori. Trikset er å redusere mat som inneholder mye kalorier ved å gi lite til kroppen din.
-
Begynn å spise ubehandlet naturlig mat som frukt, grønnsaker, sunt kjøtt og fisk. De fleste matvarer i supermarkeder og hurtigmat er sterkt bearbeidet for å gjøre dem billigere å produsere og holde dem lenger. Denne behandlingen reduserer ofte de essensielle næringsstoffene og endrer sammensetningen av maten slik at den får deg til å gå opp i vekt.- Bo i de ytre gangene i butikkene. Det er lettere å spise bedre ved å kjøpe produkter fra utsiden gangene i supermarkeder, der ferske råvarer er lagret, og unngå interiørganger der all mat blir bearbeidet og hermetisert.
- Lær å lese produktetiketter. Den lille etiketten på matpakken vil hjelpe deg med å fortelle forskjellen mellom en mat som er virkelig bra for deg og smart matmarkedsføring. Mange "sunne" produkter annonserer ting som bevisst er misvisende for å villede forbrukeren til å kjøpe produktet.
- Kontroller størrelsen på delen. Noen ganger vil du se lite fett eller lite sukker i en mat, og tallene i ernæringsveiledningen virker lave, men delen vil være mye mindre enn en normal porsjon.
- Se på de generelle ernæringsverdiene til en mat, og ikke bare en påstand om å være bra for helsen din. Mange matvarer hevder å ha et høyt fiberinnhold, men har også et veldig høyt nivå av sukker og andre raffinerte karbohydrater. Dette betyr at denne maten gjør deg feit selv om den ser bra ut for helsen din.
-
Unngå tomme kalorier, for eksempel de du finner i søtsaker, hurtigmat og brus. Nok en gang har disse en veldig lav næringsverdi og inneholder mye kalorier pakket i en liten porsjon.- Vær fremfor alt på vakt mot raffinerte karbohydrater. De er kjent for å forårsake lobes. All mat som inneholder mel eller sukker (glukose, fruktose eller sukrose) vil lagres i kroppen din som fett.
- Raffinerte karbohydrater kan også forårsake endringer i kroppen din som kan gjøre stoffskiftet mindre effektivt.
- Sukker kan også skape en mangel som gjør at du vil ha noe mer senere.
- Lag vann til din favorittdrink. Den inneholder færre kalorier, hjelper fordøyelsen og kan også hjelpe kroppen din å bli kvitt giftstoffer som bremser kroppen din.
- Sukkerholdige drikker, som brus og til og med fruktjuice, inneholder mye karbohydrater og bidrar derfor til vektøkning.
- Selv om de hevder å inneholde færre eller ingen kalorier, bruker søtstoffer som også bidrar til vektøkning og kan bli giftige.
- Vær fremfor alt på vakt mot raffinerte karbohydrater. De er kjent for å forårsake lobes. All mat som inneholder mel eller sukker (glukose, fruktose eller sukrose) vil lagres i kroppen din som fett.
-
Ikke vær redd for sunt fett som de du finner i olivenolje, avokado, nøtter og fisk. Det er akseptabelt å få 40% av kaloriene dine fra sunne fettkilder, spesielt hvis du erstatter raffinerte karbohydrater i kostholdet ditt. Dette er den store forskjellen mellom diettene med lite fett på 80- eller 90-tallet, hvorav mange har vist seg ineffektive.- Vær oppmerksom på produkter med lite fett. Det er ikke fordi en mat som er lite i fett at den ikke gjør deg feit. Mange lite fettprodukter er fylt med sukker og andre raffinerte karbohydrater som vil bli omgjort til fett etter at du har spist dem.
- Unngå transfettsyrer. Transfettsyrer er hydrogenerte oljer oppnådd ved å manipulere den kjemiske strukturen til naturlige oljer og gjøre dem om til noe helt fremmed for kroppen din. De får deg ikke bare til å gå opp i vekt, men de er også involvert i noen sykdommer som hjertesykdommer.
- Begrens mettet fett til 10% av ditt daglige matinntak. Nyere studier har vist at mettet fett som de som finnes i smør og rødt kjøtt ikke er så ille som vi trodde før, men de fleste ernæringsretningslinjer i flertallets mening antyder at det kan øke hastigheten av lipoproteiner med lav tetthet eller hastigheten på "dårlig" kolesterol.
Metode 2 Styrke din vilje
-
Ikke gi deg inntrykk av at du fratar deg selv. Det verste du kan gjøre for motivasjonen din er å gi deg inntrykk av at du blir nektet. Følelsen av berøvelse kan føre til angst, noe som kan føre deg til ubevisst forbruk.- Ikke sulte deg selv! Det er mange helserisiko hvis du ikke spiser regelmessige måltider. I tillegg, hvis kroppen din ikke får i seg nok mat, forbereder den seg på å overleve det den mener er en sult ved å begynne å samle fett tilleggs.
- Tilsett først mat til kostholdet ditt i stedet for å fjerne det og se hva du foretrekker. Ikke bare fokuser på å fjerne feil mat. Finn nye sunne matvarer for å prøve å begynne å legge dem til måltidene dine. Disse matvarene vil gradvis erstatte mindre sunne matvarer til det samlede forbruket blir sunnere.
-
Hvis din vilje ikke er nok til å motstå trangen til å spise usunn mat, ikke føl deg skyld! Bare forstå at du vil være kreativ til å holde deg til kostholdet ditt, selv om viljen din svekkes.- Stasjonen til å spise er avgjørende for vår overlevelse, og i det meste av menneskets historie har den største bekymringen vært å skaffe nok av mat. Hjernen og kroppene våre er ennå ikke vant til det moderne overskuddet av mat.
- Salt, sukker og fett (samt alle de deilige kombinasjonene av de tre som vi finner for øyeblikket) er ting som kroppen vår er programmert til å søke med misunnelse. Igjen, det var en tid da dette var essensielle næringsstoffer, men sjeldne, så vi er det på en eller annen måte planlagt å få noen.
-
Gjør ditt sunne kosthold praktisk. Hver dag møter vi et overveldende antall kostholdsbeslutninger ansikt til ansikt, så du vil bidra til å gjøre sunt å spise til det enkleste alternativet. Utvikle spisevaner og hold sunn mat til fingerspissene hele tiden.- Hold matsnacks i nærheten, for eksempel nøtter, gulrotpinner eller frukt, i tider der du er sulten og lettere tilgjengelig enn bearbeidet mat (enda bedre, lag sunn mat) den eneste maten her!)
- Tilbered sunne måltider som du først velger hvis du ikke er alt for masete i forhold til måltidet, eller når du trenger å spise noe raskt og praktisk. I stedet for å kaste på øyeblikkelig nudler eller en peanøttsmør og syltesmørbrød, må du lage ferdige salater eller grønnsaksretter til fingerspissene.
-
Ta notater. Mål størrelsen daglig eller vei deg selv. Bare å måle kroppens data er relatert til vekttap.- Du kan motivere deg enda mer ved å legge merke til resultatene av kostholdet ditt.
- Husk at vekten din svinger litt hver dag, så ikke bli motløs hvis du ser at vekten din har gått opp uten forvarsel på omfanget av badet.
-
Få nok søvn. Forskning har vist at tretthet kan føre til overforbruk. Når du føler deg sliten, legger du deg selv i autopilot, og du vil innse at det er vanskeligere for deg å ta gode beslutninger.
Metode 3 lokke ditt eget sinn
Det er overraskende å se hva som kan få oss til å spise mer. Noen ganger kan måten du plasserer eller oppbevarer mat i hjemmet faktisk påvirke mengden du spiser. Restauranter og produsenter i matindustrien bruker disse tingene hele tiden for å få deg til å kjøpe og spise mer, så hvorfor ikke returnere noen av tipsene deres for den motsatte effekten?
-
Bruk mindre tallerkener og større glass. På grunn av måten hjernen behandler informasjon på, kan størrelsen på oppvasken påvirke valget av hvor mye mat du trenger for å føle deg full.- Hvis tallerkenen din er mye større enn måltidet, vil du føle at du ikke har spist nok. Bruk av mindre retter vil kreve mindre mat og gi dem utseendet til å være fulle.
- Små, tynne briller gir inntrykk av å inneholde mer væske enn lave og brede glass, selv om de inneholder samme volum. Bruk denne optiske illusjonen hver gang du drikker sukkerholdige drikker som du prøver å begrense deg selv.
-
Tenk på porsjonene før du spiser. Menneskenes naturlige tendens er å gjøre ferdig oppvasken, uansett hvor mye de får, selv om de allerede er mette. Industriellene vet at folk vil kjøpe og konsumere mer hvis de viser dem større pakker.- Ikke sitte med en stor pakke chips. Ha litt i en bolle og stopp når bollen er tom.
- Sett inn pakken en liten del av blekket du kjøper i bulk.
-
Ikke legg sunn mat bort fra deg. Hvis du legger din favoritt søppelmat et sted der det er vanskelig å latte, vil du ha en tendens til å ikke spise uten å innse det. Bare det å fjerne det fra skrivebordet og plassere det på den andre siden av rommet, kan gjøre en stor forskjell. -
Spis med venner som spiser mindre. Ved gruppemåltider tar folk ofte hensyn til hvor mye andre spiser. Hvis det er mennesker rundt deg som spiser mye, kan du prøve å spise sammen med folk som spiser mindre.- Hvis dette er umulig eller ubehagelig, vær i det minste oppmerksom på dette og observer hvordan måten folk spiser rundt deg på påvirker din egen måte å spise på.
- Hvis du har en tendens til å spise mer når du er alene, kan du prøve å spise oftere sammen med andre mennesker og se om det hjelper.
-
Konsentrer deg om hva du spiser. Hvis du gjør noe annet mens du spiser, fordi du spiser foran fjernsynet eller mens du kjører for eksempel, vil du ikke innse at du har spist nok og hvor mye du har spist. Vær oppmerksom på hva du spiser, og vær oppmerksom på signalene kroppen din sender deg for å fortelle deg at du har spist nok og at du vil spise mindre.