Slik spiser du mens du venter på tvillinger

Innhold

• stadier
• Del 1 Justere kostholdet ditt
• Del 2 Justere spisevanene dine
• Del 3 Tar kosttilskudd

I denne artikkelen: Tilpasse kostholdet Tilpasse spisevanene dine Ta kosttilskudd31 Referanser

Du har nettopp hatt en ultralyd som avslørte at du forventer tvillinger. Du kan tro at dette er en unnskyldning for å spise enda mer mat for å mate en ekstra munn. Imidlertid anses graviditeter som involverer tvillinger som utsatte graviditeter fordi de krever litt mer oppmerksomhet og omsorg enn et normalt svangerskap. Det er viktig at du spiser mat og at du opprettholder kostholdsvaner som vil gi deg alle nødvendige næringsstoffer for deg og babyene dine. I stedet for å spise for mange karbohydrater og sukkerholdige matvarer, må du fokusere på mat som er rik på mineraler og næringsstoffer som vil sikre at babyene dine vokser seg sunne.

stadier

Del 1 Justere kostholdet ditt

1. 
   

   
   Øk ditt daglige kaloriinntak. En del av myten om tvillinger er sant: du må øke ditt daglige kaloriinntak. Du bør konsumere rundt 600 ekstra kalorier om dagen, avhengig av BMI før graviditet, aktivitetsnivå og legens anbefalinger.
   • Du kan også beregne antall kalorier du trenger hver dag ved å multiplisere antall kg du har med 40 eller 45. Hvis du for eksempel veier 62 kg, kan du multiplisere det tallet med 40 eller 45 og få en varierer fra 2.480 til 2.790. Dette området representerer antall kalorier du sannsynligvis bør spise per dag.
   • Imidlertid er måten du tar med disse kaloriene til kroppen din viktigere enn antallet. Du må holde et godt balansert kosthold rikt på proteiner, karbohydrater og sunt fett. 20 til 25% av disse kaloriene må komme fra proteiner, 45 til 50% må komme fra karbohydrater og 30% må komme fra sunt fett.
   • Unngå overspising og overskrid den foreslåtte mengden kalorier. Rask vektøkning kan utgjøre en risiko for babyene dine og føre til helseproblemer.

2. 
   

   
   
   
   Spis mat rik på vitaminer og essensielle mineraler. Når du forventer tvillinger, er det viktig å øke kostholdet ditt med nok vitaminer og mineraler til hvert måltid. Fokuser på å øke folsyre, kalsium, magnesium, sink og jern, samt flere andre vitaminer og mineraler for å holde babyene sunne.
   • Proteiner. En gjennomsnittlig kvinne trenger 70 g protein om dagen. Gravide anbefales å konsumere 25 gram ekstra protein per baby, så du bør tilsette 50 gram protein når du forventer tvillinger. Proteiner lar babyer vokse og utvikle muskler. Spis proteinrik mat som magert kjøtt (storfekjøtt, svinekjøtt, kalkun, kylling), nøtter, yoghurt, melk, cottage cheese og tofu. Unngå kilder til fettprotein som biff eller svinekjøtt, pølser, bacon og pølser.
   • Iron. Det er et viktig næringsstoff for å sikre at babyer vokser ordentlig opp og har en sunn fødselsvekt. Jerninntak under graviditet kan redusere risikoen for hypertensjon, demens og for tidlig fødsel. Forbruk minst 30 mg jern daglig. Du finner i rødt kjøtt, sjømat, nøtter og forsterkede kornsorter.
   • Vitamin D. Dette næringsstoffet hjelper deg med å øke blodstrømmen i morkaken og hjelper babyer til å absorbere kalsium bedre i livmoren. Gravide kvinner bør få mellom 600 og 800 IE (internasjonale enheter) vitamin D per dag.
   • Folsyre. Å opprettholde et høyt folinsyrenivå hjelper deg å redusere risikoen for fødselsskader. Forbruk minst 600 mg folsyre daglig. De fleste vitaminer for gravide inneholder folsyre. Du kan også finne den i spinat, asparges eller frukt som appelsiner og grapefrukt.
   • Kalsium. Forbruk minst 1500 mg av dette viktige næringsstoffet daglig. Babyer trenger mye kalsium for å ha sterke bein under sin intrauterine utvikling. Melk og yoghurt er gode kilder til kalsium.
   • Magnesium. Det er et annet viktig næringsstoff som hjelper til med å redusere risikoen for for tidlig fødsel og samtidig hjelpe utviklingen av babyens nervesystem. Du må konsumere mellom 350 og 400 mg per dag. Du finner magnesium i nøtter som gresskarfrø, solsikkefrø og mandler, samt i hvetespirer, tofu og yoghurt.
   • Sink. Du bør konsumere minst 12 mg sink om dagen. Å opprettholde høye sinknivåer reduserer risikoen for for tidlig fødsel, lav fødselsvekt og langvarig arbeidskraft. Du finner sink i matvarer som hornhinner.

3. 
   

   
   
   
   Ta måltider som inneholder de fem matgruppene. Dine daglige måltider skal dekke de fem viktigste matvaregruppene (frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter) for å sikre at du får en god balanse av næringsstoffer og mineraler.
   • Forbruk 10 porsjoner frokostblandinger om dagen. For eksempel representerer 10 porsjoner en skive kornsbrød, to tredeler kopper frokostblanding, en kvart kopp müsli og en halv kopp pasta, nudler eller kokt ris.
   • Spis ni porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. For eksempel representerer ni porsjoner en halv kopp grønnsaker som spinat, asparges eller gulrøtter, en kopp salat, en mellomstor frukt som et eple eller banan eller en halv kopp friske bær, to frukt til små som plommer eller aprikoser og 30 g tørket frukt.
   • Spis fire til fem porsjoner protein om dagen. For eksempel representerer fire til fem porsjoner 65 gram magert kjøtt tilberedt som storfekjøtt eller svinekjøtt, 80 kokt kylling eller kalkun, 100 gram fisk tilberedt som laks eller ørret, to egg, 170 gram kokt tofu , 1 kopp belgfrukter som linser og 30 g nøtter som mandler, frø som gresskarfrø og tahini.
   • Spis tre til fire porsjoner meieriprodukter om dagen. For eksempel kan du konsumere et glass (250 ml) skummet melk, et glass soyamelk eller ris med ekstra kalsium, en gryte med yoghurt (200 ml) og en eller to skiver hard ost.

4. 
   

   
   Spis kaker, småkaker og stekt mat så lite som mulig. Selv om det ikke er forbudt å spise disse usunne matvarene, bør du bare spise små mengder og i sjeldne tilfeller når du har lyst på informasjonskapsler som du ikke kan ignorere. Unngå å konsumere tomme kalorier, da de kan føre til usunn vektøkning uten ernæringsmessig verdi for babyen.
   • Du bør også begrense inntaket av kunstige sukkerarter som søtsaker og brus. Unngå mat tilberedt i transfett, og velg i stedet mat tilberedt i sunt fett som olivenolje, kokosnøtt og avokado.

5. 
   

   
   Unngå visse typer matvarer under graviditeten. Som med alle andre graviditeter, bør du unngå visse matvarer når du forventer tvillinger, inkludert:
   • rå eller delvis kokte egg,
   • rått eller underkokt kjøtt,
   • sushi,
   • rå sjømat,
   • kaldt syltet kjøtt som kjøttpålegg,
   • urtete,
   • upasteuriserte oster som kan inneholde listeria (noen ostesauser kan inneholde upasteuriserte oster),
   • Selv om leger tidligere har anbefalt at gravide unngå peanøtter, antyder studier nå at å spise peanøtter og andre nøtter (så lenge du ikke er allergisk mot dem) under graviditet kan bidra til å redusere risikoen for allergiutvikling. i babyen.

6. 
   

   
   Lag et daglig måltidsprogram. En av måtene å sikre at du bruker nok næringsstoffer mens du venter på tvillinger, er å lage et diagram som du kan fylle hver dag. Den må inneholde alle de fem matvaregruppene, i tillegg til å servere forslag til hver gruppe. Du kan deretter legge merke til hvor mange porsjoner du har konsumert per dag for å legge merke til hullene eller matvarene du savnet i måltidene dine.
   • Handle med en liste basert på daglige porsjonsforslag. Dette vil hjelpe deg med å begrense mengden usunn mat og sørge for at du bruker nok vitaminer og mineraler i maten du spiser hver dag.

Del 2 Justere spisevanene dine

1. 
   

   
   Ta sunne snacks for å hjelpe mot kvalme. Disse symptomene er vanlige i begynnelsen av svangerskapet og kan vare i opptil 16 uker. Det er viktig å prøve å fortsette å spise og drikke selv om du føler deg kvalm. I stedet for å tilberede et stort måltid, spis mindre sunne snacks hele dagen for å kontrollere kvalmen. Dette vil hjelpe deg med å forbedre fordøyelsen og redusere utseendet på halsbrann mens du er gravid.
   • Ha tørre kjeks, frukt (bær, plommer eller bananer, lett å spise frukt), lette yoghurtkrukker, smoothies (ingen tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler) og proteinbarer å spise dem på flukt.

2. 
   

   
   Drikk nok væske. Drikk små mengder vann hele dagen for å være sikker på at du holder deg hydrert. Selv om du skynder deg på badet hvert femte minutt, kan du drikke mye vann forbedre babyens blodsirkulasjon og avfallshåndtering.
   • Du bør drikke omtrent to og en halv liter vann om dagen mens du er gravid. Du kan bekrefte at du er godt hydrert ved å observere urinen din. Hvis du er godt hydrert, må den ha en blek farge.
   • Prøv å drikke mer vann om morgenen og reduser forbruket rundt 20 timer. Dette lar deg sove mer om natten uten å måtte reise deg permanent for å gå på do.
   • Du kan konsumere litt koffein mens du er gravid. Begrens mengden til 200 mg om dagen, og det er grunnen til to kopper fersk kaffe. Unngå høyere doser fordi koffein i store mengder under graviditet er assosiert med helseproblemer hos babyer. Unngå å bruke koffein sammen med jerntilskudd eller matvarer som inneholder jern, siden koffein kan forstyrre absorpsjonen av dette stoffet. Vent minst en time etter måltidet før du drikker en kopp kaffe.
   • Det er ingen sikker mengde alkohol du kan konsumere under graviditet.

3. 
   

   
   Forbruk matvarer med mye fiber for å bekjempe forstoppelse. Når babyen utvikler seg, vil den legge press på organene dine. Fordøyelsesorganene dine fungerer også saktere, slik at du har mer tid til å absorbere alle vitaminene og mineralene du spiser. Dette er grunnen til at du sannsynligvis vil finne deg selv forstoppet under graviditet, og du må konsumere mer fiber for å hjelpe organene dine til å fungere ordentlig.
   • Hvis du blir forstoppet, spis frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og frokostblandinger som inneholder kli. Du kan også utføre lett trening, for eksempel gåing eller forsiktig strekk for å hjelpe organene dine og stimulere fordøyelsen.

4. 
   

   
   Kontakt legen din hvis du merker rask vektøkning eller hyppig hodepine. Tvillinggraviditeter har høyere risiko for preeklampsi. Kvinnen med denne lidelsen har høyere blodtrykk, protein i urin og unormal hevelse under graviditet. Hevelse er spesielt uttalt i ansiktet og hendene. Rask vektøkning og hodepine er også mulige symptomer på preeklampsi og krever øyeblikkelig undersøkelse av fødselslegen.
   • Fødselslegen din kan behandle symptomene basert på alvorlighetsgraden av tilstanden din. Han kan anbefale at du blir liggende i sengen og tar medisiner i mindre alvorlige tilfeller eller leverer umiddelbart, en av "behandlingene" for preeklampsi, i de alvorligste tilfellene.
   • Du bør vite at den anbefalte vektøkningen for tvillinger er større enn for en graviditet med en baby. Friske gravide med normal BMI før graviditet bør være mellom 17 og 25 kg mens de venter på tvillinger, i motsetning til 11 til 15 kg for en graviditet med en eneste baby. Legen din vil fortelle deg en sunn vektøkning i henhold til ditt tilfelle.

5. 
   

   
   Diskuter med legen din hvis du opplever symptomer på for tidlig fødsel. Tvillinger har høyere risiko for for tidlig fødsel. Hvis du merker vaginal blødning eller sekresjoner, diaré, trykk på bekkenet eller korsryggen, og sammentrekninger som blir hyppigere og tettere, bør du snakke med legen din eller fødselslegen.
   • Selv om arbeidet ikke har startet, er det viktig å ta vare på disse symptomene for helsen til babyene dine.

Del 3 Tar kosttilskudd

1. 
   

   
   Spør legen din om du kan ta kosttilskudd med vitaminer og mineraler. De fleste gravide kan få jern, liode og folsyre de trenger gjennom kostholdet, men legen din kan foreslå at du tar kosttilskudd hvis du ofte hopper over måltider, hvis du ikke har mye matlyst eller hvis du du har andre helseproblemer.
   • Unngå å ta kosttilskudd uten å snakke med legen din først.

2. 
   

   
   Ikke dobler dosene av kosttilskudd fordi du forventer tvillinger. Det kan være skadelig for babyen din å ha for mange vitaminer eller mineraler i kroppen.
   • Hvis du er vegansk, eller hvis du ikke spiser mye meieriprodukter, kan det hende du trenger kalsiumtilskudd. Veganere bør også ta vitamin B12 tilskudd. I tillegg bør gravide ta kosttilskudd som inneholder folsyre daglig for å sikre at de har nok i kroppen.
   • Ikke ta kosttilskudd med fiskeleverolje, kosttilskudd med høye doser vitaminer eller kosttilskudd som inneholder vitamin A, da de kan være skadelige for babyen din.

3. 
   

   
   Spør legen din om du kan ta urtetilskudd før du tar dem. Urtetilskudd er vanligvis ikke regulert, så kvaliteten og konsentrasjonen av kosttilskuddet kan variere fra produsent og til og med per boks. Det anbefales imidlertid at gravide alltid tar kontakt med legen sin før de tar et plantekosttilskudd. Noen av dem kan inneholde stoffer som utgjør en risiko for gravide og kan sette babyer i fare.
   • Hvis du er interessert i et plantekosttilskudd for å lindre et problem du har under graviditeten, snakk med en kvalifisert urteterapeut. Spør legen din om råd.