Hvordan spise sunt og spille idrett

Innhold

• stadier
• Del 1 Forbedre kostholdet ditt
• Del 2 Gjør en fysisk aktivitet
• Del 3 Opprettholde en sunnere livsstil

I denne artikkelen: Forbedre kostholdet ditt Lag en fysisk aktivitetMaintain a sunnere livsstil33 Referanser

Å innta et sunt kosthold og praktisere sportsaktiviteter kan virke enkelt og presist som et mål. Det er imidlertid flere parametere du må ta i betraktning når du spiser godt og følger et kostholdsprogram. For eksempel må du tenke på hvor og når du skal utføre øvelsene, måltidene du må konsumere, hvor mye mat du trenger og hvordan du lager mat. Å sette et spesifikt mål og ha en blåkopi kan hjelpe deg med å gjøre endringene du trenger for å spise sunt og spille sport.

stadier

Del 1 Forbedre kostholdet ditt

1. 
   

   
   Lag en påminnelse om all maten du spiser. Å ta i bruk et sunnere kosthold er et utmerket mål, men veldig bredt. For å oppnå dette målet og nøyaktig bestemme endringene du trenger å gjøre i vanene dine, kan du begynne med å merke deg alt du spiser.
   • Lon handler om kostholdsinnkalling når du tar detaljerte notater om hva du spiser og drikker på en dag. Dette inkluderer alle måltider, inkludert frokost, lunsj og middag, samt snacks og drikke du har spist i løpet av dagen.
   • Legg merke til så mye som mulig i hver detalj. Hvis du har et kort minne, kan du prøve å føre en matdagbok i noen dager, enten det er en notisbok eller en mobilapp.
   • Gå deretter gjennom dem og se hvor du kan gjøre endringer. Dette vil hjelpe deg med å sette deg mål og sette opp en passende meny.
   • For eksempel kan du spise en vanlig frokost, drikke færre brus, spise mer grønnsaker eller spise færre snacks.

2. 
   

   
   
   
   Planlegg måltidene. Å ha en meny vil virkelig hjelpe deg når du prøver å gjøre endringer i spisevanene og livsstilen din. Dette vil være en utmerket guide eller plan for alle dine matvalg.
   • Du kan bestemme deg for å detaljere menyen eller skrive den med noen få ord. Uansett hva tilfellet måtte være, ta deg tid til å skrive ned ideene dine om frokosten, lunsj, middag, hva du vil ha som snacks, men også som drikke i uken fremover.
   • Hvis du har en eller to ukers menyer foran deg, kan du hjelpe deg med å se om du gjør de riktige endringene i kostholdet ditt. Du kan se om du kan nå dine mål om å tilsette grønnsaker til hvert måltid eller spise en balansert frokost hver morgen.
   • Bruk menyen som guide gjennom uken. Du kan også bruke den til å lage en handleliste for å sikre at du har kjøpt alt du trenger i matbutikken.

3. 
   

   
   
   
   Vedta et balansert og variert kosthold. Hovedfaktoren som vil bli tatt i betraktning for "sunn mat" er å ta i bruk et balansert og variert kosthold. Uten disse er det vanskelig å avgjøre om du har et næringsrikt kosthold.
   • Balansert kosthold betyr å spise riktige mattyper i riktig mengde og kvalitet. For eksempel bør du ikke spise korn hele tiden og forsømme frukt og grønnsaker.
   • Sørg også for å ha et variert kosthold. Dette betyr at du må konsumere et bredt utvalg av matvarer fra hver gruppe. Ta for eksempel ikke bare epler hver dag. Du kan variere med appelsiner, bær og lananas.
   • Kombinasjonen av et variert og balansert kosthold vil tillate deg å ha grunnlaget for et næringsrikt kosthold som gir deg alle vitaminer og mineraler som er nødvendige for kroppen din.

4. 
   

   
   Velg en tallerken som består av halve frukt og grønnsaker. En av de mest effektive måtene å holde måltidet balansert og næringsrikt på er å gjøre halvparten av måltidet ditt bestående av frukt og grønnsaker.
   • Disse matvarene har lite kalorier, men har mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Denne matkategorien er hovedkilden for mange viktige næringsstoffer.
   • Tilsett en til to porsjoner frukt eller grønnsaker hvert måltid eller mellommåltid. En del frukt er omtrent 45 gram, mens en del grønnsaker er omtrent 175 gram hakkede grønnsaker, for eksempel gulrøtter eller brokkoli. Dette tilsvarer også mellom 30 og 60 g grønne grønnsaker som kål.
   • Når det er mulig, kan du prøve å velge frukt og grønnsaker som har et høyt næringsinnhold. Disse matvarene er veldig rike på næringsstoffer sammenlignet med andre kategorier og har vanligvis en mørkere eller lysere farge. For eksempel er mørkegrønne grønnsaker som spinat og kål rikere på vitaminer (spesielt A og K) enn isbergsalat, som nesten er hvit.

5. 
   

   
   Velg magre proteiner. Denne matkategorien er en annen viktig del av kostholdet ditt. Protein gir kroppen de essensielle elementene den trenger for sin daglige funksjon.
   • For å oppfylle det anbefalte daglige inntaket, tilsett 20 g til 30 g magert protein ved hvert måltid. En del protein ville ha tykkelsen på håndflaten eller en pakke pokerkort.
   • Mager proteiner er mindre kalori og har lavere fettinnhold enn slankere proteiner. De er også viktige for et balansert kosthold.
   • Velg fjærkre, egg, magert svinekjøtt, magert storfekjøtt, sjømat, tofu og belgfrukter. Begrens fettrike proteiner som pølser, bacon, fisk eller stekt kylling, industrikjøtt og kjøttfattig svinekjøtt eller storfekjøtt.

6. 
   

   
   Foretrekker hele korn. Kornbaserte matvarer er avgjørende for mange dietter. Brød, ris og pasta er deilig og kan være en del av et balansert kosthold. Forsikre deg om at det meste, om ikke alt, korn som du spiser er komplette frø.
   • Fullkornsprodukter er mindre industrialiserte og inneholder alle deler av et frø, nemlig kli, klump og kim. Dette gjør dem rike på fiber, protein og andre næringsstoffer som er gunstige for kostholdet ditt.
   • Mer raffinerte kornbaserte matvarer som hvitt brød eller hvit ris mangler disse essensielle næringsstoffene. Du bør begrense denne kategorien matvarer i kostholdet ditt.
   • Hold deg til omtrent 30 g hele korn per måltid. Prøv brød og pasta laget av fullkorn, brun ris, quinoa, vanilje, hirse og bygg.

7. 
   

   
   Ta passende drinker. I tillegg til mat kan det å drikke riktig drikke også hjelpe deg med et balansert kosthold. Selv om vann ikke gir næringsstoffer til kroppen, er det viktig for kostholdet ditt.
   • Vann er avgjørende for forskjellige funksjoner i kroppen, inkludert regulering av kroppstemperatur, opprettholdelse av syrebasisk balanse, styring av blodtrykk og smørefuger.
   • De fleste helsepersonell anbefaler å drikke mellom 2 og 3 liter vann om dagen. Dette beløpet vil variere per person og vil også avhenge av alder og aktivitetsnivå. Du må drikke nok vann for å unngå å være tørst hele dagen.
   • Hold deg til rene, sukkerfrie, koffeinholdige drikker. Forsøk å begrense deg til flatt vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te.
   • Begrens sukkerholdige drikker og alkohol. Disse er for rike på kalorier og har lite næringsstoffer. Hvis du er en kvinne, ikke gå over to glass alkohol om dagen, og hvis du er en mann, ikke gå opp til tre glass.

8. 
   

   
   Kneble på en intelligent måte. Snacks blandes ikke med et sunt kosthold. Når vi snakker om snacking, tenker mange på chips eller søtsaker, men hvis du gnager på en sunn måte, kan det forbedre ditt generelle kosthold.
   • Snacks er et flott supplement til kostholdet når du føler deg sulten og neste måltid ikke er om noen timer. De hjelper deg også med å få energi til en treningsøkt eller komme deg etter en intens treningsøkt.
   • Snacking kan føre til at du går opp i vekt hvis du er lei eller sulten, eller hvis du ikke velger god snacks.
   • Som måltider, bør snacks være balansert og laget av en kombinasjon av magert protein, frukt eller grønnsaker.
   • Unngå bearbeidet mat, produkter som inneholder tilsatt sukker eller de som inneholder mye fett og kalorier. Du må begrense desserter, kaker, søtsaker, kaker eller chips. Du trenger ikke å unngå dem fullstendig, men konsumere dem med måte.
   • For eksempel kan du ta 140g yoghurt og 90g frukt, fire kjeks med full fett og 30g mager ost, en håndfull nøtter (rå nøtter, mandler eller macadamia nøtter) eller et eple med en pinne av mager ost.

9. 
   

   
   Tilbered favorittmatene dine på en sunnere måte. Mange ser på sunn mat som "kjedelig og smakløst". Faktisk er det motsatt, hvis du tar deg tid til å lage dine favorittretter på en sunnere måte.
   • Unngå tanken om at det å spise et sunt kosthold betyr at du bare spiser salater, dampede grønnsaker eller magert bakte proteiner som ikke har noen smak. Du ville ha en annen mening om du gjør noen undersøkelser om forskjellige måter å lage mat sunnere på.
   • Hvis du ikke opplever å glede deg over å spise måltidet, er det mindre sannsynlig at du fortsetter med ditt sunne spiseprogram i det lange løp.
   • Begynn med å gjennomgå oppskriftene på noen av favorittmåltidene dine. Du kan alltid legge til noen grønnsaker til bakte retter som pasta, kjøttkuler eller kaker. Velg fullkorn når du baker mat og bytter ut sukker med eplemos.
   • Hvis du for eksempel liker makaroni og ost, kan du legge til moset courgette i saus og bland noen av favorittgrønnsakene dine med pasta. Du kan også prøve å tilberede søtpotet-frites hjemme i stedet for å bestille potet-pommes frites. Legg revne gulrøtter eller courgette i kaker, kaker og muffins for å nyte mer næringsstoffer.

Del 2 Gjør en fysisk aktivitet

1. 
   

   
   Bestem hvilken type trening du vil gjøre. På samme måte som du har gjort med menyen din for å ta i bruk et sunt kosthold, ta deg litt tid og tenk på hvilken type trening du ønsker å gjøre.
   • Det er forskjellige måter å gjøre sportsaktiviteter på. Jo mer du liker øvelsen du gjør, jo lenger vil du tilbringe der.
   • Tenk på hvilken type fysisk trening du kan integrere i programmet ditt. Det er viktig å inkludere både hjerte- og vekttrening på hver treningsøkt for å få mest mulig utbytte.
   • Hvis du vil trene ekstra, kan du gå på treningsstudioet. Du vil ha tilgang til gruppeklasser, kondisjonsutstyr og personlige trenere.
   • Hvis du ikke er en som liker treningsstudioet, bør du vurdere øvelsene du kan gjøre hjemme. Du kan kjøpe trenings-DVDer, planlegge å gå eller løpe, eller laste ned gratis treningsvideoer på nettet.
   • Finn aktiviteter du vil gjøre hver uke og integrer dem i daglige og ukentlige programmer.

2. 
   

   
   Gjør trening med moderat intensitet. Gjør dem regelmessig og ukentlig. Aerob trening (en form for kardiovaskulær aktivitet) er en av de viktigste aktivitetstypene du kan gjøre. De er gunstige for helsen din, og du vil ha fordel hvis du gjør dem regelmessig, enten det er daglig eller ukentlig.
   • Det anbefales å gjøre cirka 150 minutter eller to ganger 30 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet per uke. Dette er øvelser som får deg til å svette og heve pulsen i minst 10 til 20 minutter.
   • Fordelene med å utføre kardiovaskulære aktiviteter inkluderer: vekttap eller opprettholde en sunn vekt, redusert risiko for diabetes og høyt blodtrykk, redusert risiko for overvekt, økt humør og vaner av søvn.
   • Lag en kombinasjon av aktivitetene du har planlagt. Dette kan omfatte svømming, dans, fotturer, turgåing eller aerobic.

3. 
   

   
   Legg til muskeløvelser. I tillegg til kardiovaskulære øvelser, bør du gjøre vekttreningsøvelser. Disse typer sportsaktiviteter tilbyr helsemessige fordeler enn de som tilbys ved kondisjonstrening, og vil også hjelpe deg med å fullføre treningen.
   • Muskel- eller motstandsøvelser er med på å bygge mager muskelmasse. Noen av fordelene ved å gjøre denne typen trening inkluderer å styrke bein, redusere risikoen for osteoporose, øke muskelmasse og metabolisme.
   • Aktiviteter som muskulatur, yoga eller Pilates kan betraktes som styrkeøvelser. Velg den du liker, og øv den to til tre dager i løpet av uken i tillegg til kondisjonstreningene dine.

4. 
   

   
   Øk aktivitetene i ditt daglige liv. Den siste typen trening du kan gjøre er aktivitetene i ditt daglige liv. Selv om de ikke anses for å være fysiske aktiviteter i seg selv, er det en rekke fordeler du vil dra nytte av hvis du øker frekvensen du gjør dem med.
   • Aktiviteter i dagliglivet er de du gjør hver dag. Det kan være et spørsmål om å gå fra bilen din til et sted og omvendt, gjøre tøyet, hente de falne bladene og ta trappene i stedet for heisen.
   • Denne typen aktiviteter blir ikke tatt med i løpet av de 150 minuttene trening du må gjøre per uke, men de kommer i tillegg.
   • Studier har vist at disse øvelsene kan gi fordeler som ligner på de som tilbys ved normale fysiske aktiviteter, for eksempel å jogge i 30 minutter. De kan også øke helsegevinsten eller i det minste opprettholde dem hvis du kombinerer dem med andre typer fysisk trening.

Del 3 Opprettholde en sunnere livsstil

1. 
   

   
   Konsulter legen din regelmessig. I tillegg til å ha et sunt kosthold og utføre fysiske aktiviteter, vil det å besøke legen din regelmessig hjelpe deg å nå dine mål for en sunnere livsstil.
   • Snakk om det nye programmet ditt for et sunnere kosthold og ditt treningsprogram for legen din. Han vil kunne fortelle deg om du tar det riktige valget, og om dette programmet er riktig for deg.
   • Fortell legen din hvorfor du bestemte deg for å ha et sunnere kosthold og trene regelmessig. Han kan ha noen tips til deg og fortelle deg om programmet ditt vil være til nytte for helsen din på lang sikt eller ikke.
   • Legen din kan også være i stand til å anbefale en sertifisert ernæringsfysiolog eller en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg med en bedre orientering for å nå dine mål.

2. 
   

   
   Prøv nye ting. Når du nettopp har startet en ny type kosthold, kan det virke spennende. Over tid kan det bli lei deg, noe som kan føre til at du gir opp.
   • Å ha nye ting prøvd å gi planen din et nytt preg hjelper deg å være motivert og holde deg engasjert i den sunnere livsstilen du ønsker å adoptere.
   • Her er noen måter å holde deg oppdatert på din sunnere spiseplan og få en ny vri på kostholdet: prøv nye oppskrifter, kjøp nye ingredienser eller nye ting du aldri har prøvd, eller prøv å lage mat din favorittmat i restauranten. hjemme.
   • Du kan også bli plaget av treningsprogrammet ditt. Akkurat som med kosthold, er det noen ting du kan gjøre for å få en følelse av nyhet i treningsprogrammet ditt. For eksempel kan du registrere deg for et løp eller en konkurranse, finne en lagkamerat til øvelsene, melde deg på en ny gymklasse eller lytte til god musikk mens du trener.

3. 
   

   
   Føre en dagbok. Å føre en dagbok er en fin måte å holde seg motivert og fortsette kostholdet så vel som treningsprogrammet du startet.
   • Forsøk å skrive ned de gamle spisevanene dine, hva du ønsker å endre, og utviklingen av de nye spisevanene dine. En matdagbok kan gi deg en interessant oversikt over hvorfor du spiser, når du gjør det, og hvordan disse matvarene påvirker kroppen din.
   • Du kan også bruke dagboken til å spille inn menyer og ukentlige treningsprogrammer.
   • Denne dagboken kan også være et utmerket sted der du vil merke fremgangen din. Du kan også ta oppmerksom på fasilitetene og vanskene du møter, samt endringer som har skjedd i dine mål over tid.

4. 
   

   
   Ta regelmessige målinger. Uavhengig av det endelige målet ditt, kan du iverksette tiltak for å holde deg på kurs med din sunnere spiseplan og trening på lengre sikt.
   • Når du begynner å innta sunnere spisevaner og utføre mer fysiske aktiviteter, kan du miste noen kilo. Å vekte deg selv regelmessig kan hjelpe deg å se om de nye målene dine har hatt innvirkning på vekten din. Vei deg en gang i uken fordi det er mer sannsynlig at du holder seg til timeplanen din hvis du gjør det regelmessig. Sørg for å gjøre det på samme tid på dagen i en uke, bruk det samme plagget når du gjør det.
   • Du kan også spore størrelsen på klærne, bryststørrelsen og midjen. Hvis du merker endringer i disse tiltakene, kan du gå gjennom dagboken for å se hvilke endringer du har gjort i treningsprogrammet eller kostholdet ditt.