Hvordan styrke overkroppen

Innhold

• stadier
• Del 1 Arbeide triceps
• Del 2 Arbeid bicepsen
• Del 3 Arbeide med deltoider
• Del 4 Få det beste ut av en treningsøkt

I denne artikkelen: Arbeide tricepsWorking bicepsWorking the deltoidsGetting the best of a training18 Referanser

Ofte kalt "strandmuskler" fordi de er vakre i en tettsittende topp eller badedrakt, er musklene på overarmene en av de essensielle delene av kroppen for å styrke når du trener vekt. Det er tre muskelfamilier å fokusere på når du trener overkroppen: biceps, triceps og deltoids. Siden de er godt definert og de har en annen funksjon, er det lett å fokusere på hver enkelt.

stadier

Del 1 Arbeide triceps

1. 
   

   
   Identifiser tricepsene dine. Det er en gruppe på 3 muskler som går fra den ytre delen av albuen til skulderen på hele ytre fasade på overarmen. De brukes til albueutvidelser når du forlenger armen eller bøyer den til utsiden av albuen. Du kan se dem ved å holde høyre arm og prøve å tvinge kurven mot albuen. Triceps er V-formet på utsiden av armen.

2. 
   

   
   Hodeknusere med hantler. Denne øvelsen isolerer perfekt triceps. Ligg på en treningsbenk og ta en lang hantel eller hantel i hver hånd. Plasser stangen over pannen med albuene pekende ned og hendene i skulderen. Brett bare fra albuene og skyv vekten til de er nesten helt forlenget. Ta baren forsiktig over pannen for en full gjentagelse. Tren 3 ganger, med 10-12 repetisjoner.
   • Albuene dine kan spre seg litt, men prøv å holde dem så parallelle med kroppen din som mulig.

3. 
   

   
   
   
   Triceps dypper. Dette er en av de viktigste øvelsene i kroppsbygging fordi dupper bruker kroppsvekt i sin helhet. Begynn å trene med en aerobicbenk hvis du trenger styrke. Ta støtte med hendene på benken og bøy knærne forsiktig. La kroppen falle forsiktig til albuene danner en 90 ° vinkel og rett deretter opp. Hvis du har nok styrke, gjør du øvelsen med parallelle stenger. Løft kroppen med armene forlenget. Gjenta øvelsen 3 ganger for 8 til 10 repetisjoner.
   • Hold bysten vinkelrett på gulvet.
   • Ikke la albuene rydde og være åpne for utsiden.

4. 
   

   
   Trekke triceps til tauet. Den fungerer bare i treningsstudioet, med et tau som du drar gjennom en trinsemaskin som du kan justere vekten på. Stå vendt mot tauet, føttene litt fra hverandre. Fang hver side av tauet med armene bøyd i 90 ° og trekk det ned til lårene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hold skuldrene lave under denne øvelsen, bare albuene og underarmene skal bevege seg.
   • For å gjøre øvelsen enda vanskeligere, vri håndleddene fra bunnen slik at håndflatene vender mot deg.

5. 
   

   
   
   
   Lag utvidelser. Sitt med en hantel i hver hånd. Løft dem opp og hold armen nær øret med håndflatene dine mot hverandre. Senk manualene bak hodet ditt ved å bøye albuene. Skuldrene dine skal holde seg rette. Når vekten er bak hodet, går du tilbake til den første bevegelsen, armen hevet til taket. Tren 3 ganger, gjenta 10 til 12 ganger bevegelsen.
   • Vær forsiktig når du senker vekten. Armen skal ikke svinge bakover. Hold kontroll over vekten du løfter.
   • Du kan også bruke en hektet kabel til denne øvelsen, som du drar bak ryggen til taket.

6. 
   

   
   Ta hendene nær hverandre for armhevinger eller benkpresser som er rettet mot tricepsene dine. Velg den normale øvelsen for å bygge brystet ditt ved ganske enkelt å bringe hendene nærmere, cirka 15 cm. Du må sannsynligvis senke vekten for en benkpress eller redusere antall repetisjoner for pumper.
   • Pumpene: legg hendene sammen under midten av brystet og form en diamant med tommelen og indeksene under brystbenet. Når kroppen er spent og tærne på gulvet, senk albuene og gå tilbake til startposisjonen.
   • Gjennomgående utvikling: sitte under en bar og ta den i å holde albuene ved brystvortene, i motsetning til den vanlige bredden på skuldrene. Hev baren for å senke til brystet, og bruk triceps til å returnere den til sin opprinnelige posisjon. Utfør øvelsen som vanlig i nærvær av en person som kan unngå at baren faller hvis den skulle skli.

Del 2 Arbeid bicepsen

1. 
   

   
   Identifiser bicepsene dine. Bicepsene er en gruppe av to muskler som går fra innsiden av albuen til overarmen som blir sammen med bysten. Dette er den fremspringende delen du ser når du slynger armen i 90 ° vinkel, og dette er dens primære funksjon. Bicepsene brukes til albuefleksjon eller når du bøyer armen.

2. 
   

   
   Gjør bicepskrøller. Den grunnleggende øvelsen og den kraftigste, den som "gir deg for pengene dine". Ta en stang med begge hender og hold den ved lårene, begge armene forlenget, men svakt bøyd i albuene. Klatre glatt opp og ned i baren. Tren 3 ganger, med 10 til 12 repetisjoner. En god posisjon er imidlertid ekstremt viktig.
   • Hold skuldrene lave.
   • Ryggen skal ikke vippe eller bøye, men den skal være perfekt rett for å gjøre øvelsen lettere.
   • Hold kontroll og sakte. Hvis du tar det, bruker du ikke musklene.

3. 
   

   
   Vend bevegelsene. Hold føttene fra hverandre på bredden av skuldrene. Vipp litt i midjen (ikke på baksiden) for å være omtrent 45 °. Ta en bar med håndflatene vendt ut og hold armene rette. Trekk stangen mot deg ved å trekke albuene tilbake og vikle baren samtidig. Tren 3 ganger med 3 til 5 repetisjoner.
   • Husk å trekke sammen forskjellige muskler, som baksiden av biceps, for å endre målet for denne øvelsen.

4. 
   

   
   Gjør pushups. Grip en vektstang med begge hender, håndflatene vendt mot deg og de to ørene inni jekken. Hendene dine skal ikke være nøyaktig i skuldrene, men bare litt smalere. Bøy knærne litt og kryss anklene. Skyt til haken din er over baren, hold overkroppen rett. Gjør så mange representanter som mulig. Denne øvelsen er vanskelig uten trening.
   • Hvis du ikke gjør det, kan du prøve den inverterte øvelsen. Monter på en støtte som gjør at haken din allerede er i høyden på baren og løft føttene. La deg forsvare deg (mellom 3 og 5 sekunder).

5. 
   

   
   Gjør armfleksjoner. Det er forskjellige typer øvelser, men alle er rettet mot den samme tingen. Ta en hantel og løft vekten opp til skulderen uten å bruke noen annen muskel. Underarmen og albuen skal være de eneste bevegelige lemmene, slik at biceps kan utføre en komplett treningsøkt.
   • Forsøk å legge albuen på låret mens du sitter. Så du kan bruke den andre hånden for å holde den på plass mens du løfter hantelen.
   • Stående krøller lar deg jobbe begge armene samtidig, vekslende. Du kan til og med endre håndleddsvinkelen for å jobbe på forskjellige deler av biceps. Når du snur dem slik at tommelen er på toppen, vil bicepsene dine fungere annerledes. Den har kallenavnet "hammerkrøllen".

Del 3 Arbeide med deltoider

1. 
   

   
   Identifiser deltoidene dine. Deloidene er musklene i den ytre delen av skuldrene. De danner en trekant som faller ned på den øvre delen av armen din ca 10 cm. Deltoidene brukes til å løfte armene i en daile bevegelse, når albuene peker utover. Solide deltoider beskytter også rotatormansjetten, et hovedledd på skulderen.

2. 
   

   
   Løft manualer. Stå rett med føttene fra hverandre foran på skuldrene, med en hantel i hver hånd. Løft hantlene slik at armene bøyes i 90 ° vinkel og vektene er tett på ørene dine. Håndflatene vender utover. Trykk hendene i luften i en flytende bevegelse, som om du skulle dra. Senk manualene opp til ørene dine. Tren 3 ganger med 10 til 12 repetisjoner.
   • Begynn med en vekt på 5 til 7 kg.

3. 
   

   
   Løft manualer sideveis. La armene ligge ved sidene, føttene i skulderen. Med en vekt i hver hånd, bøy armene 90 grader slik at vektene er i høyden din. Løft albuene sideveis, som vinger. Når albuene er på linje med skuldrene, senk armene forsiktig. Hold fokus på underarmene og håndleddene dine, for å være fast så vel som på albuene. Ikke la dem falle og ikke tving for mye på leddene. Tren 3 ganger med 10 til 12 repetisjoner.
   • Du kan også holde armene rette og servere vektkokeklokker som har en håndfull, fremfor hantler.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd. Stå i midten av båndet med et håndtak i hver hånd. Med armene rundt kroppen din, løft dem sidelengs, som vinger, og trekk dem forsiktig nedover kroppen.

4. 
   

   
   Lag loddrette linjer. Ta en hantel i hver hånd, og legg dem i streken på skuldrene. Stå rett, hantlene i hendene langs kroppen, håndflatene vender mot deg. Løft vektene opp til haken din. Begge albuene skal peke utover. Hold ryggen og bysten stående under trening. Tren 3 ganger, med 10 til 12 repetisjoner.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen med en kabel, som starter fra bakken og trekke mens du løfter en hantel.

5. 
   

   
   Løft vekter mot deg. Ta en hantel i hver hånd, ryggen rett og føttene foran på skuldrene, armene langs kroppen. Løft vekten, armene forlenget, til albuen er i skulderlinjen foran deg. Senk armen forsiktig og sett den tilbake til sin opprinnelige stilling. Tren 3 ganger, med 10 til 12 repetisjoner for hver arm.
   • Ikke la armen bevege seg til den ene eller den andre siden, da dette kan skade deg.
   • Ikke bøy ryggen, ikke bøy deg for å utføre denne øvelsen.

6. 
   

   
   Gjør nøytrale trekkraft. Nøytrale trekk betyr at håndflatene vender innover og vender mot hverandre. Fang trekkstanghåndtakene slik at tommelen vender mot deg og ørene dine mot utsiden. Trekk brystet mot stangen slik at haken møter hendene. Du vil være i en vinkel på omtrent 45 ° med bakken. Gå sakte ned igjen, og fest brystet. Begynn med 3-5 repetisjoner, for så mye trening du kan.

Del 4 Få det beste ut av en treningsøkt

1. 
   

   
   Strekk før du løfter. Tøying vil gi deg mer fleksibilitet under trening. Det øker også tiden du trener og reduserer risikoen for å rynke en muskel. Gjør strekk som varer 12-15 sekunder hver. Det er forskjellige strekninger.
   • Gjør sirkulære bevegelser med armene forlenget på hver side. Øk gradene på sirklene gradvis til du gjør store roterende bevegelser.
   • Legg en arm over brystet, skulderhøyden. Med den andre armen, trekk den ved å fange triceps.
   • Legg armen over skulderen, i ryggen, slik at albuen peker oppover. Ta tak i albuen på den andre hånden og skyv den forsiktig mot ryggen slik at du kjenner strekningen i triceps.
   • Bland sammen fingrene, forleng armene og skyv forsiktig fra midten av fingrene utover, mens du holder dem sammen.

2. 
   

   
   Mål 2-3 øvelser for hver muskelgruppe og hver trening. Det vil være spesielt vanskelig å lenke alle disse øvelsene på samme dag, hvis du er nybegynner. Velg i stedet en muskelgruppe som du skal jobbe en dag, og bytt deretter til en annen gruppe neste gang. Dermed holder du deg i form og du unngår at musklene kommer i trening, noe som bremser muskelveksten.

3. 
   

   
   Ta en pause mellom to treningsøkter. Å styrke muskler erstatter gamle fibre med nye, det tar tid. Musklene dine trenger å hvile mellom øktene ellers kan du bli skadet. Når det er sagt, kan du jobbe daglig ved å målrette deg mot andre muskler, for eksempel lår.

4. 
   

   
   Velg en vekt som krever innsats uten å skade deg selv. Begynn med en liten vekt og øk etter hvert som du blir sterkere. Når du starter, velg vekter som krever innsats på de 3 siste repetisjonene av de første 2-3 øvelsene. Ved innsats betyr dette at du kan løfte vekten, men du må jobbe for å lykkes. Du må kjempe litt på de siste øvingene.
   • Du skal ikke bli skadet. Hvis du lider, kan det være et tegn på skade. Muskelen skal være hard fordi den er sliten og ikke skadet.

5. 
   

   
   Tilsett vekt gradvis. Hvis du er sliten etter 10 repetisjoner, er det på tide å legge vekt på hantlene. De fleste overkroppsmuskler kan ikke støtte mye vekt. Start på 5 til 7 kg og øk eller reduser trinn på 1 til 2,5 kg. Husk at bevegelsen må kontrolleres, enten den går opp eller ned. Han må ikke være dust.