Hvordan styrke pecs og abs

Innhold

• stadier
• Metode 1 Utvikle overkroppen og buken
• Metode 2 Gjør styrketrening med målbevissthet
• Metode 3 Vedta sunne vaner for bedre resultater

I denne artikkelen: Utvikle overkropp og mage Ta styrke med besluttsomhet Vedta sunne vaner for bedre resultater Referanser

Vil du ha en bred overkropp og en konkret abs? Som mange mennesker kan det hende du har brukt timer på å gjøre pushups og magemuskler og fortsatt ikke ha endret kroppen. For å få et humpete utseende og styrke magen, er det på tide å gå opp et gir og fokusere på mer intense øvelser.

stadier

Metode 1 Utvikle overkroppen og buken

1. Gjør benkpresser. Dette er den beste øvelsen for å utvikle brystet. For å oppnå det, trenger du en vektbenk og manualer. I et treningsstudio kan du også bruke en spesifikk vektmaskin. Velg en vekt som du kan løfte 5 til 7 ganger før du må hvile. Ikke bekymre deg hvis vekten virker liten, det betyr ikke så mye for øyeblikket. Det som betyr noe er at du får nok vekt til å bygge musklene og at vekten vil være forskjellig for hver person. Du vil legge vekt mens musklene dine vokser. Likevel, til slutt, for å utvikle en bred overkropp, bør målet ditt være å løfte minst vekten på kroppen din. Slik går du frem.
   • Ligg på ryggen på vektbenken med føttene godt forankret i gulvet.
   • Hold hantelen over brystet med hendene jevnt fordelt fra midten av hantelen.
   • Skyv hantelen mot taket til armene er stramme.
   • Senk hantelen til den berører brystet.
   • Gjenta til du har løftet vekten 5 til 7 ganger.
   • Hvil et øyeblikk, og gjør deretter to sett til.

2. 
   

   
   
   
   Lag vektede pumper. Normale pumper vil ikke gjøre store forskjeller på brystet, men vektede pumper vil gi mer motstand på musklene dine, noe som får muskelfibrene til å rive og gjenoppbygge seg sterkere. For å gjøre denne typen pumpe, fest en vekt på brystet for å øke vekten. Lag 3 sett med 15 pumper per treningsøkt. Hvis du enkelt gjør mer enn 15 pumper om gangen, legger du til vekt.
   • Du kan også øke vanskeligheten med normale pumper ved å rotere pumper og løfte hantler samtidig. Start i normal pumpestilling, men i stedet for å plassere hendene på gulvet, ta en hantel i hver hånd. Senk kroppen ned til bakken, skyv deretter kroppen din oppover på den ene hånden og forleng den andre hånden mot taket, og vri kroppen til den ene siden. Senk kroppen ned til bakken, skyv deretter kroppen oppover med den andre hånden og roter i den andre retningen.

3. 
   

   
   
   
   Lag noen flyes. Flyene er også veldig gode øvelser for brystet. Du trenger en kabelinstallasjon eller to manualer. Denne bevegelsen lar deg jobbe pecs og rive muskelfibrene som de bygger seg opp igjen, sterkere. Siden denne bevegelsen er litt vanskeligere enn benkpressen, anbefales det å bruke lettere vekter.
   • Ligg på ryggen og ta hantlene eller kablene i hånden.
   • Rekk armene mot taket.
   • Senk hendene til sidene av kroppen din slik at armene blir spredt som vinger.
   • Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen. Gjør 3 sett med 10 bevegelser.

4. 
   

   
   Lag noen dips ballast. For denne øvelsen trenger du to treningsbenker. Legg hendene på en benk og legg føttene i kryss på den andre. Rumpe og lår skal plasseres over plassen mellom de to benkene. Legg en vekt på lårene, og pass på at det passer ordentlig før du begynner.
   • Hold ryggen rett, senk overkroppen og rumpa i tomt rom ved å lene deg på armene. Bøy albuene og senk kroppen slik at albuene kribler med skuldrene og peker bakover.
   • Rekk armene for å trekke opp kroppen.
   • Gjør 3 sett med omtrent 10 bevegelser.

5. 
   

   
   Lag noen crunches ballast. Øk vanskeligheten med denne klassiske øvelsen ved å legge til vekt. Crunches (vertebral wraps) kan være kjedelig, men de er fremdeles en av de beste øvelsene for å få godt trukket buk. Sørg for å gjøre denne øvelsen riktig.
   • Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene komfortabelt forankret i gulvet.
   • Hold en vekt over brystet. Ikke velg for tung vekt, du bør kunne gjøre 12 til 15 crunches før du stopper.
   • Bruk buksen din for å løfte overkroppen og hodet fremover, så skuldrene er fra bakken. Ikke ta av hele ryggen fra bakken, ellers kan du skade deg selv og vil ikke dra nytte av det når det gjelder muskelutvikling.
   • Senk ryggen til gulvet, og gjenta deretter. Lag 3 sett med 15 crunches.
   • Få endringer i rutinen din ved å gjøre sidespreng. Begynn i samme stilling som for vanlige knas, men gå opp kroppen fra den ene siden til den andre. Dette vil fungere skrå musklene, musklene på sidene av abs.

6. 
   

   
   Lag brett. Denne øvelsen fungerer alle magemusklene på en gang og krever ikke noe utstyr. Inkluder det i alle dabdos-økter, så ser du raskt forskjellen. Slik lager du et brett.
   • Legg deg ned på gulvet på magen, bena er utstrakte.
   • Løft kroppen ved å hvile på underarmene. Hold albuene på linje med skuldrene og pek fingrene rett frem.
   • Støtt tærne slik at verken overkroppen eller beina berører bakken. Hold ryggen rett.
   • Hold stillingen så lenge du kan og minst et minutt. Kontrakts magemusklene.
   • Hvil på bakken og begynn igjen.
   • Du kan også gjøre sidebrett for å arbeide skrå musklene. Hvil bare på en av underarmene dine, vri kroppen sidelengs og løft den andre armen mot taket. Hold posisjonen, og gjenta deretter på den andre siden.

   Brettene arbeider overkroppen ved å tvinge pecs til å støtte vekten av kroppen.

   MD

   Michele Dolan

   Sertifisert privattrener Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert privattrener i British Columbia. Hun har vært privat trener og treningsinstruktør siden 2002. ® Michele Dolan
   Sertifisert privat trener

7. 
   

   
   Lag vektede benheiser. Fest spesielle vekter rundt anklene. Ligg på ryggen, armene strakt ut, bena utstrakte. Hold bena mot hverandre og ryggen mot gulvet, løft bena til de står i 90 ° vinkel mot gulvet. Forsikre deg om at beina er stramme. Gjør 3 sett med 12 benheiser.
   • Du kan bruke en treningsball istedenfor vekt: bare hold ballen mellom føttene når du løfter bena.

8. 
   

   
   Ta en sykkel for å jobbe på underlivet ditt. Igjen, hvis du legger til vekter, vil denne øvelsen bli mer effektiv. Ligg på ryggen, føttene og knærne på bakken. Strekk venstre ben mens du bøyer høyre bein. Ta med venstre albue til høyre kne og vri kroppen til den ene siden. Gjenta denne bevegelsen med høyre albue og venstre kne.

Metode 2 Gjør styrketrening med målbevissthet

1. Arbeid pecs og abs to ganger i uken. Arbeid ikke noen muskelgruppe mer enn to ganger i uken. Musklene dine trenger tid til å hvile mellom to treningsøkter: det er da de bygger seg opp og forsterker seg. Du kan jobbe pecs og abs på samme dag eller vekslende den ene den andre. Begge metodene vil være like effektive.
   • Planlegg treningsøktene dine, slik at du aldri går glipp av en. Alvorlig involvering i kroppsbyggingsprogrammet vil øke sjansene for suksess.

2. 
   

   
   Tren musklene så hardt du kan. Når du prøver å bygge muskler, er det viktig å legge all innsatsen i øvelsene dine. Gjør ditt beste for å gjøre øvelsene ordentlig, og gjør hver knase, bøyd eller benløft så intenst som mulig. Ved ikke å gjøre ditt beste, vil du ikke få de resultatene du forventer.
   • Idrettsøktene dine skal vare minst 30 minutter. Og i løpet av de 30 minuttene, gjør ditt beste: ikke ta lange pauser. Få mest mulig ut av tiden din på treningsstudioet.
   • Gjør bevegelsene raskt. Ved å utføre bevegelsene raskt, vil du øke vanskeligheten med å trene for musklene dine, som deretter vil utvikle seg raskere.
   • Ikke arbeid musklene dine til å skade deg selv. Øvelsene vil være ubehagelige, men skal aldri være veldig smertefulle. Hvis du opplever sterke smerter, må du slutte å trene umiddelbart.

3. 
   

   
   Spill to eller flere øvelser. Det betyr å gjøre en type trening rett etter den andre uten å ta pause. Dette gjør det lettere å jobbe musklene og bygge muskler raskere. For eksempel, direkte kjede pumpene og sammenrullingen.

4. 
   

   
   Kontraherer abs når du jobber pecs. Når du løfter tunge vekter, må du alltid trekke sammen magen for å unngå skader på ryggen. Dette vil også ha ytterligere to positive effekter: For det første, vil du styrke magen din mens du arbeider pecs. For det andre, ved å strekke buken, vil brystøvelsene være mye mer effektive. Du vil se resultater mye raskere enn hvis du ikke tenkte å trekke bukhudene under brystøvelser.

5. 
   

   
   Legg til vekt mens du får muskler. Ellers vil du stabilisere deg uten videre fremdrift. Når du er i stand til å gjøre mer enn 10 benkpress, er det på tide å legge vekt. Det samme gjelder for alle andre typer trening som involverer vekter: når du kan gjøre mer av det anbefalte antallet bevegelser uten å føle utmattet muskel, legger du vekt slik at trykket på musklene øker.
   • Ikke la deg friste til å løfte mer vekt enn du takler. Du kan skade deg selv, og du vil ødelegge all din innsats. Hvis en viss vekt er for tung, slik at du ikke kan løfte den mer enn 5 ganger før du må gi opp, er denne vekten for tung.

6. 
   

   
   Varier labdomenøvelsene dine. Musklene dine vil bli sprø og slutte å vokse. Gjør nye øvelser for å få buken til å arbeide i forskjellige vinkler. For eksempel kan du gjøre det woodchop, brettet, omvendt crunches i en uke, så crunches på knærne, russ vrir seg og skjenker den påfølgende uken.

7. 
   

   
   Ikke glem andre muskelgrupper. Å få hele kroppen til å fungere er viktig for muskelbygging. Hvis du forsømmer bena, ryggen eller armene, blir ikke pecs og magen din så sterk. I tillegg vil du ha en overkropps ultramusclé og bena alle tynne.
   • Det er veldig viktig å balansere arbeidet i brystet og ryggen for å unngå å ha stor forskjell, en avrundet overkropp eller problemer med ryggraden. Det vertikale trekket foran, trekk mot stangen, korsryggen og roeren gjør det mulig å jobbe også bakover.

8. 
   

   
   Gjør utholdenhet med måte. Ikke trener hjerte, som løping, sykling eller svømming mer enn en eller to ganger i uken. Kroppen din trenger å forbrenne fett for at magen din skal være synlig, og disse øvelsene lar deg miste fett generelt. Men å gjøre for mye kondisjonstrening vil bruke all energien du trenger for å bygge musklene.Det ville være best å ikke gjøre kardiotraining mer enn to ganger i uken.
   • Det anbefales å gjøre minst 2 timer med moderat cardio og 1 time 15 intens cardio i uken.

Metode 3 Vedta sunne vaner for bedre resultater

1. 
   

   
   Spis mye protein. Protein er den viktigste muskelbyggeren blant all din mat. Spis så mye ... men ikke så mye at du glemmer karbohydrater, gode fettstoffer og andre energikilder. Protein bør være grunnlaget for hvert måltid når du prøver å få muskler.
   • Velg kjøtt uten hormoner så raskt som mulig.
   • Spis magert storfekjøtt, kylling, svinekjøtt, fisk og andre sunne proteinkilder som tofu og egg.
   • Proteintilskudd, for eksempel kreatin, kan også hjelpe deg med å bygge muskler.

2. 
   

   
   Forbruk mye kalorier. Hvis du vil utvikle abs og pecs, trenger du mye energi. Dette betyr å spise 5 måltider om dagen og ikke 3, når du gjør intense øvelser. Det blir nok lett å spise like mye når du driver med så mye sport. Sørg for å fylle ut sunn mat slik at du aldri blir sulten.
   • Ikke konsumere tomme kalorier, funnet i raffinerte karbohydrater, trans-sukker og fett. Unngå søtsaker og fastfood.
   • Foretrekker å konsumere hele matvarer med mange kalorier, som vil fylle deg og gi næring til kroppen din. Spis rikelig med frukt og grønnsaker ved hvert måltid. Spis bønner, fullkornsris, yoghurt, fullkorn, nøtter, avokado, olivenolje og annen næringsrik mat.

3. 
   

   
   Drikk mye vann. Det er viktig å holde seg hydrert når du trener og spiser mye kalorier. Drikk minst 10 glass vann om dagen, i stedet for de 8 som vanligvis anbefales.

4. 
   

   
   Sov godt. Hvil er like viktig som kroppsbygging for å bygge muskler. Sov 7 til 8 timer hver natt, og i løpet av hviledagene, ikke trene mer enn en kort spasertur, joggetur eller annen aktivitet med lav intensitet.

råd

• Arbeid hele overkroppen og ikke bare magen din.
• Stretch.
• Legg vekter til crunchene dine når du enkelt kan gjøre dem.
• God holdning vil hjelpe deg med å bygge deg ordentlig opp.
• Å bruke en treningsball kan gjøre en stor forskjell.
• Be alltid en coach eller venn om hjelp når du løfter vekter. Hvis du legger deg til å utvikle pecene dine, kan du bli alvorlig skadet. Det er avgjørende å ha noen ved din side som kan bli kvitt hantelen hvis du ikke kan legge den ned. Og når du jobber med å utvikle pecsene dine, må du trene til du knapt kan hvile hantelen.

advarsler

• Ha alltid noen ved din side når du løfter tunge vekter, for eksempel når du legger deg.