Slik svømmer du gjennomgangen riktig

Innhold

• stadier
• Del 1 Lær å slå armer
• Del 2 Pisk og vend
• Del 3 Sentrainer og pust ordentlig

I denne artikkelen: Lær å slå armer Mutter og spinn Styrke og puste riktig15 Referanser

Freestyle er tradisjonelt et løp som lar deltakerne svømme slik de vil. Siden gjennomgangen har blitt den dominerende typen svømming i dette tilfellet, brukes imidlertid noen ganger begrepet "freestyle" for å referere til gjennomgangen). Gjennomgangen består av vekslende armbevegelser fra ryggen til fronten mens hodet holder seg under vannet og svømmeren puster på siden. Disse bevegelsene ledsages av to til seks fotslag som er synkronisert med bevegelsene til armene for å stabilisere kroppen. Hvis du vil lære å svømme gjennomgangen for moro skyld, trening eller konkurranser, må du lære hvordan du beveger armene, beina og hvordan du puster ordentlig.

stadier

Del 1 Lær å slå armer

1. Perfekt plassering av hendene og inngangen til vannet. For å begynne bevegelsen av armene, må hendene være avslappede, og fingrene dine må limes til hverandre. Stikk hånden ned i vannet med fingrene først, og begynner omtrent 40 cm over hodet. Hånden skal lene seg 45 grader, håndflaten ut, slik at pekefingrene og langfingrene først kommer inn i vannet. Håndleddet skal være lent ned og plassert over fingrene, og albuen skal plasseres over håndleddet. Hendene dine skal sprute så lite som mulig når du kommer i vannet. Når hånden er under vannet, forleng armen 10 cm ekstra.
   • Når hånden er i vannet, trykker du nedover og utover, og spre fingrene litt. Dette lar deg "støtte" på vannet.
   • Hvis du vil jobbe med teknikken din, kan du bruke svømmeformede hansker som lar deg fokusere på måten hendene dine kommer inn i og går ut av vannet.
   • Unngå å få hendene i vannet rett over hodet. Dette vil bremse deg og skade teknikken din.
   • Ikke sprut vann med armene. Når hånden er i vannet, følg bevegelsen og skyv armen i vannet.

2. 
   

   
   
   
   Arbeid på nedturen. Armen din vil fungere som en spak i løpet av denne svømmefasen. Når du beveger armen, vil kroppen vende seg til armen som gjør bevegelsen. Beveg underarmen og hånden ned og tilbake og hold albuen bøyd i 45 grader. Albuen din skal holde seg høy nok i vannet i dette stadiet. Konsentrer deg for å feie forsiktig med armen.
   • Dette trinnet må gjøres raskt. Imidlertid må du prøve å unngå å gå for fort i løpet av dette stadiet, fordi du ikke vil være i stand til å bevege deg raskere, tvert imot, du kan bli sugd tilbake.

3. 
   

   
   Ta med hånden og underarmen tilbake til midten av kroppen for linsveep. I løpet av dette stadiet av bevegelsen, bruk hånden som en padle for å flytte så mye vann som mulig. Det er da du begynner å bevege kroppen fremover med bevegelsen av armen. Dette er den første delen av fremdriftsfasen. Underarmen din beveger seg til overkroppen. Albuen din begynner å ta en vinkel på 90 grader. Når hånden begynner å nærme seg midten av kroppen din, har du nådd baksveipetrinnet.
   • Hold armene i nærheten av deg i stedet for å gjøre bevegelsene på sidene.

4. 
   

   
   
   
   Trykk armene opp og ut for baksveien. Dette er den andre fasen av fremdrift der du kan få fart. Akkurat når hånden når midten av kroppen din, kan du slutte å trekke på vannet og begynne å skyve det. Fortsett å skyve vannet ut og opp til hånden når låret. Denne delen av armbevegelsen er den raskeste og kan være den kraftigste som hjelper deg med å komme deg fremover.

5. 
   

   
   Flytt albuen ut av vannet til den peker oppover for å frigjøre den. I avslappingsfasen beveger ikke armen seg fremover, men den støtter armen som du skyver i vannet. Det er viktig å jobbe med teknikken for denne bevegelsen slik at hånden din kommer riktig inn i vannet. For å fullføre bevegelsen, kast hånden frem mens du fôrer med skulderen ut av vannet. Fingrene dine skal henge over vannet, og hånden din skal svinge bredere enn armen. Armen skal holdes og må også svinge vidt.
   • Fokuser på å rotere armen fremover, og ikke tving nedover rotasjonen på slutten av utløsningen.

Del 2 Pisk og vend

1. 
   

   
   Pisk beina rett under overflaten av vannet. Selv om disse taktene bare utgjør 10 til 15% av styrken til bevegelsene dine, er dette en viktig del av gjennomgangsteknikken. Hold hoftene nær vannoverflaten og lag en rekke raske takter. Du må fokusere på å redusere sug bakover mens du beveger deg fremover, slik at bevegelsesområdet ditt skal være veldig smalt. Bena skal ikke slå utenfor vannet og skal ikke være under linjen i kroppen din.
   • Pisk bena på hoftene og lårene. Ikke slå på knærne, den såkalte sykkelen, for det vil dra deg tilbake. Du kan bøye knærne litt mens du sparker i beina, men du bør ikke bruke dem til å bevege deg fremover.

2. 
   

   
   Bruk en takt i to mål. Slaget i to målinger krever mindre kraft og brukes på mellomstore eller lange avstander. Du slår ett bein per syklus. Syklusen er preget av en arm som klaffer. Pisk det ene benet samtidig som den motsatte armens linsveip (linsveep er å bringe vannet tilbake til midten av kroppen din). Hvis du kan se hvordan armene og beina synkroniseres mens du går, hvordan armen beveger seg fremover med det motsatte beinet, kan du forestille deg hvordan taktene dine skal synkroniseres på samme måte.
   • Seks-taktslaget inkluderer tre slag per syklus. Den tredje takten begynner i løslatelsesfasen. Dette er en raskere takt som brukes av fartssvømmere.

3. 
   

   
   Strekk tærne mens du sparker i beina. Hvis du ikke strekker tærne mens du sparker i beina, blir du trukket tilbake på grunn av foten din. Tærne skal vende innover og store tær skal nesten berøre hverandre når du sparker i føttene. Når du strekker tærne, trener du anklene. Hvis du har fleksibilitetsproblemer i ankelen, kan du vurdere å bruke sandaler til å øve taktene dine.
   • Du kan lettere fokusere på arm- og benteknikken takket være den ekstra fremdriften som sandaler gir. Bruk sandalene bare for å hjelpe deg med å trene.

4. 
   

   
   Roter kroppen din oppover med bevegelsen til armen din. Ved å rotere kroppen ordentlig, vil du kunne styre viktige aspekter av bevegelsen bedre. For det første kan du sette mer kraft i bevegelsen til armen din. Da kan du redusere sugryggen. Til slutt vil det tillate deg å puste skikkelig. Når du svinger til venstre og til høyre ved å veksle arm klaff, bør kroppen din bevege seg i vann omtrent 30 grader fra overflaten på begge sider. Husk å svømme stort sett på magen og ikke på sidene.
   • Roter også kroppen fremover. Armen og skuldrene dine skal strekke seg fremover og kroppen din skal vri seg frem etter at hånden og armen er i vannet.
   • Du må kile skulderen helt tett nær kinnet. Ikke legg skulderen lenger vekk fra kroppen din, ellers kan du bli trukket tilbake.
   • Fokuser på å rotere kroppen din på hoftene og ikke på skuldrene.

Del 3 Sentrainer og pust ordentlig

1. 
   

   
   Roter kroppen til overflaten og inhalerer gjennom munnen. Dette vil tillate deg å holde musklene i nakken og hodet avslappet. Hvis du bare snur hodet, vil du unødvendig stresse nakken. Hold pannen og toppen av hodet litt nedsenket mens du puster. Se for deg at du har en drink på hodet som du ikke skal slippe.
   • Slå aldri helt. Du må vri deg maksimalt 30 grader på hver side.
   • Ikke hold pusten lenger enn nødvendig mens du svømmer. Pust med hver klaff på armene hvis du føler behov.
   • Ikke løft hodet, det vil dra ned hoftene og beina, og du må gjøre en ekstra innsats for å gjenvinne balansen.
   • Fortsett å holde kroppen og armene rett mens du puster. Hold kroppen din loddrett og hold kroppen anspent mens du puster.

2. 
   

   
   Pust ut luften gjennom munnen og nesen under vannet. Hvis du holder pusten, kan du utvikle en følelse av angst mens du svømmer som kan bremse deg og distrahere deg. Du kan øve på å puste ut under vann på grunt vann. Pust ut rundt 70% av luften gjennom munnen og 30% gjennom nesen. Pust ut 20% på slutten med mer kraft. Stup ansiktet ditt i vannet og sukk eller nynn under vann for å se bobler vises.
   • Husk å puste inn all luften mens du er under vannet, så du ikke trenger å puste ut ennå når du skal inhalere.

3. 
   

   
   Hold pannen rett under vannlinjen mens du svømmer. Vann må nå deg midt foran. Hold nakke og øvre ryggmuskulatur avslappet mens du svømmer. Hodet ditt skal bøyes omtrent 45 grader fremover. Hvis du lener hodet for mye, vil det føre til større motstand.

   
   

   
   Øv på bevegelsene dine og pusteteknikken din. Arbeid på isolerte deler av bevegelsene dine og pusteteknikken din ved å dra deg selv inn og ut av vannet. Ved å fokusere på de forskjellige delene av bevegelsene dine som du trenger for å forbedre, vil du utvikle mer komplette bevegelser.
   • Tren armbevegelsene dine, rotasjonen av kroppen din og hodets plassering ut av vannet. Len deg ned i midjen og gå gjennom de fem stadiene av bevegelse av armene: vanninnføring, nedfall, linsveip, backsweep og løshet. Øv deg på å vri kroppen ordentlig og hold hodet fast til siden mens du puster. Roter skuldrene for å oppnå lengre bevegelser. Overdriv rotasjonen mens du trener, dette vil hjelpe deg å skape muskelminne som du vil bruke i vannet.
   • Gjør pusteøvelser. Kom nær en vegg og hold høyre arm rett foran deg. Bruk venstre arm for å bevege deg og på den andre bevegelsen, inhalerer du ved å vri hodet til venstre. Øv deg på å puste helt ut gjennom munnen og nesen og puste inn gjennom munnen. Bytt deretter sider og gjør den samme øvelsen på den andre siden. Dette vil hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel mens du inhalerer og puster ut og setter opp et pustemønster. Konsentrer deg om rotasjonen din for å kunne puste fullt ut.
   • Tren dine takter. Skyv mot veggen med føttene og forleng hendene og armene foran deg. Hold hodet under vannet, slå kraftig så mye som apnéen tillater det. Du må ikke prøve å gå fort, men du må fokusere på teknikken din. Hold tærne stramme, føttene vendt innover slik at store tærne berører nesten, hofter opp og sparker opp. Hold beina avslappet og slå med lårene. Gjenta 3 til 4 ganger.

4. 
   

   
   Bruk svømmebriller mens du svømmer. Du trenger ikke bruke svømmebriller for å svømme foran krypingen, men du kan føle angst mens du holder øynene lukket for å svømme. Det vil være vanskeligere for deg å fokusere på teknikken din. Når du bruker briller, kan du oppnå en bedre balanse og en bedre følelse av orientering. Du vet når du stopper fordi du vil se veggen foran deg, og du trenger ikke å bekymre deg for å slå mot andre svømmere.
   • Trekk i stroppen på glassene slik at de sitter tett på hodet og får deg til å føle deg komfortabel.
   • Bruk en neseklemme. Trekk på begge sider av neseklemmen hvis den er laget av en stropp. Neseklemmen passer tett hvis du kan legge brillen på øynene og hvis de holder seg på plass uten problemer.
   • Legg svømmebrillene på øynene, og sørg for at de skaper en sugeeffekt i ansiktet ditt før du passerer stroppen rundt hodet med tommelen for å holde dem på plass.

råd

• Når du løper ut i vannet, hold haken mot nakken, slik at du ikke mister brillene.
• Hold kroppen rett for å forbedre farten, og husk å vri kroppen slik at du kan nå ut.
• Strekk armene så langt som mulig for å få lengre juling. Det er viktig å ha en takt lenge nok til å få fart.
• Når du snur deg for å gå tilbake til utgangspunktet, puster du ut gjennom nesen.
• Forsøk å ikke sprute vann med armene, da dette kan bremse deg. Forsøk å skli med armene og beveg deg med vann.
• Noen mennesker foretrekker sterkere takter fordi det lar dem holde mer energi og konsumere mindre oksygen. Denne teknikken er litt tregere, men mer effektiv.
• Tren hendene dine på land eller gå til et svømmer treningsstudio.
• Ansiktet ditt skal være 45 grader fra bunnen av bassenget. Hvis hodet ditt ikke er på rett sted, vil taktene dine være mindre effektive.
• Hold albuene oppe mens armene slår.