Kunnskap

Hvordan bli en kroppsbygger

Posted on
Forfatter: Lewis Jackson
Opprettelsesdato: 14 Kan 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
Synnøve Skarbø på date med kroppsbygger Samuel Helgesen
Video: Synnøve Skarbø på date med kroppsbygger Samuel Helgesen

Innhold

I denne artikkelen: Komme i gangStrengtheningSupporting ProinglyWorking its Gangit Bli en profesjonell Referanser

I motsetning til hva man kanskje tror, ​​handler kroppsbygging ikke bare om å ha store muskler. Hvis du er interessert i kondisjon og kroppsbygging, kan du lære å komme i en treningsøkt og ha et sunt kosthold for å utvikle musklene dine på en fokusert og organisert måte. Du kan også oppdage hvordan du bryter deg inn i en verden av profesjonell kroppsbygging. Arnold Schwarzenegger startet sin store karriere innen kroppsbygging!


stadier

Del 1 Komme i gang



  1. Finn et godt treningsstudio. Du kan begynne å komme i form og bygge musklene hjemme hvis du har det grunnleggende for å lage ditt eget treningsstudio. Men hvis du ikke har tilgang til fasilitetene til et profesjonelt treningsstudio, vil det være umulig å gjøre kroppsbygging som de som utgjør forsiden av magasinet. Muskel og kondisjon. Hvis du vil delta i bodybuilding-konkurranse, er det viktig å finne et godt treningsstudio der du trener i nærheten. Her er noen av de beste treningssentrene i verden:
    • Golds Gym i Venezia, California;
    • Original Temple Gym i Birmingham (Storbritannia);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym i Syosset (New York);
    • Metroflex i Arlington, Texas;
    • Oksygengym (Kuwait).




  2. Gjør deg kjent med viktige muskelgrupper og grunnleggende elementer i anatomi. Kroppsbyggere er ikke bare idrettsutøvere, de er også kunstnere. Når en billedhugger arbeider leire eller marmor, bruker en kroppsbygger svette og besluttsomhet for å trene musklene og skulptere kroppen sin for å oppnå en bestemt kroppsbygning. En stor del av prosessen er å forutsi resultatet du ønsker og hvordan du vil forme kroppen din gjennom kroppsbygging. Få følgende bøker for å gjøre kroppsundersøkelser:
    • "Grå Anatomi for studenter";
    • "Visa for bodybuilding" av Jean Texier;
    • "Ernæring av styrken" av Julien Venesson.



  3. Angi prioriteringene. Hvis du vil bli kroppsbygger, må du organisere et minimum før du starter i henhold til ditt opprinnelige kondisjonsnivå.Du må planlegge resultatene kontinuerlig og forme kroppen din, så det er en god idé å forske på og møte andre kroppsbyggere og trenere for å diskutere hvilke deler av kroppen din du trenger å jobbe med først.
    • Hvis du er litt overvektig, bør du begynne med å fokusere på kaloriforbrenningsøvelser og senke kroppsfettprosenten, i god tid før du begynner å bekymre deg for å gjøre brystet ditt til et virkelig kunstverk. Begynn å gjøre kondisjonstrening og treningskretser for å gå ned i vekt.
    • Hvis du allerede er tynn og vil få muskler, kan du begynne å utvikle en treningsrutine for å bygge styrke og fokusere på sammensatt bevegelse først før du gradvis begynner å gjøre isolasjonsøvelser, og målrette deg mot spesifikke muskelgrupper som du må jobbe.




  4. Lær hvordan du utfører hver øvelse riktig. Det er veldig viktig å lære å løfte vekter ordentlig, prøve å utføre hver øvelse på økten med en bar stolpe før du legger til vekter for å sikre at du mestrer de grunnleggende bevegelsene.
    • Husk å konsultere en personlig trener som kan veilede deg, i det minste når du starter for aller første gang. Det er veldig sannsynlig at du ikke vil gjøre det rette hvis ingen guider deg, og ikke bare vil det føre til skade, men du vil også tape mye tid og krefter.
    • Det er viktig å besøke et treningsstudio for å få råd fra andre kroppsbyggere også. Bli med i samfunnet deres og lær å trene ordentlig sammen med mer erfarne kroppsbyggere.



  5. Kontakt en ernæringsfysiolog. Alle stoffskifte er forskjellige, og alle trenger forskjellige kosttilskudd for å bygge muskler. Det er lurt å konsultere en ernæringsfysiolog eller annen helsepersonell for å utvikle et kosthold som er spesielt tilpasset kroppen din og hva du vil gjøre med den. Det er umulig å lage et enkelt, generalisert kosthold som vil fungere for alle, så du må finne et som er spesielt tilpasset dine behov.



  6. Finn en måte å betale regningene på. Kroppsbyggere tjener ikke mye penger. Å bestemme seg for å bli en profesjonell kroppsbygger er som å bestemme seg for å gjøre poesi eller male som et yrke: du må investere kropp og sjel i aktiviteten din, uten å glemme å finne hvordan du håndterer de praktiske problemene i hverdagen. I tillegg til kroppsbyggingsaktiviteten din, må du finne matarbeid.
    • Hvis du tilbringer mesteparten av tiden din på treningsstudioet, bør du tenke på å bli en profesjonell privattrener. Dette vil tillate deg å tilbringe mye tid på treningsstudioet gratis, og du vil til og med få betalt for å diskutere kroppsbygging og trening. Laspirant kroppsbygger du er, vinner hele veien.
    • Kroppsbyggere har ofte ingen problemer med å finne arbeid som krever muskler. Tenk på å bli spretter, sikkerhetsvakt, flytter eller jobbe i et lager.



  7. Forbered deg på langsiktige resultater. Det er viktig å innse at det ikke er etter din første dødløftstrening at du vil våkne opp med Hulk Hogans fysikk. Kroppsbygging tar mye tid å se resultatene, men hvis du tar deg tid og investerer, vil du begynne å se resultater. Bodybuilding er ikke for sportsinteresserte som liker actionfilmer, det er en livsstil som følges 24 timer i døgnet. Tror du at du har det som trengs for å bli kroppsbygger? Kom i gang!

Del 2 Sentrainer



  1. Utvikle din treningsrutine for muskelstyrken. Øvelsene du trener vil avhenge av dine fysiske mål og fremdriften i treningsprosessen. Det er imidlertid generelt lurt å holde seg til de samme store sammensatte bevegelsene som de fleste kroppsbyggere bruker og å gjøre dem til hjørnesteinen i styrketreningen din. Senere kan du innlemme isolasjonsøvelser og maskinøvelser i rutinen din, men nå bør du fokusere på fett tapet og muskelgevinsten din ved å gjøre følgende øvelser:
    • knebøy;
    • jord hevet;
    • militær utvikling;
    • benkpresser;
    • tractions;
    • dobbeltstenger;
    • av roeren.



  2. Begynn med relativt lette vekter. For å utvikle riktig type muskler og unngå å skade deg selv, er det viktig å velge riktig vektmengde du skal løfte. Du må begynne med å bestemme vekten der du bare kan utføre en maksimal repetisjon (eller "1RM"). Det er med andre ord den maksimale vekten du kan løfte på en gang. Be en danser hjelpe deg og finne din maksimale vekt. I en ideell verden bør nybegynnere øke mellom 70 og 80% av massen til denne enkeltrepetisjonen, og dette i løpet av 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner. Dette er det optimale antallet sett og repetisjoner for muskelvekst.
    • Når du kommer til et platå, er det viktig å fortsette å utføre disse 1 til 5 repetisjonene av løftet tungvekt (mellom 85 og 90% av din "1RM") distribuert noen ganger i løpet av ukens økter. Ikke prøv å gå for langt og for fort, ellers kan du bli såret.
    • Utvikle motstanden gradvis. Når du når et punkt der vekten du løfter vil virke lett på slutten av den 10. repetisjonen, vil det være viktig å gradvis øke vekten for å unngå å holde deg for lett.



  3. Arbeid for å overvinne disse nivåene. Alle kroppsbyggere kommer opp mot dette platået på et eller annet tidspunkt, det vil si dette punktet som utviklingen deres bremser ned og resultatene ikke kommer så raskt som for noen uker siden, eller til og med for noen dager siden . Å lære å diagnostisere og korrigere disse skuffene vil hjelpe deg med å unngå å skade deg selv og fortsette å komme deg frem for å oppnå de ønskede resultatene.
    • Hvis du vil utvikle en bestemt muskelgruppe, må du øke massen du jobber med og redusere antall repetisjoner.
    • Hvis du vil slå opp en muskelgruppe, må du redusere denne massen og øke antall repetisjoner.



  4. Velg bestemte dager for å målrette spesifikke muskler. Nesten universelt jobber seriøse kroppsbyggere med isolerte muskelgrupper avhengig av ukens dag. Denne dagen vil være dedikert til arbeidet med bena og underlivet, neste dag vil være dedikert til arbeidet med pectorals og armer, den neste dagen vil være dedikert til arbeidet med skuldre og rygg, og du vil avslutte med en stor økt med abdominals. Du kan gjøre kardiotrening på den siste treningsdagen, og la deg deretter to dager fri til å komme deg.
    • Kroppsbyggere bør utføre omtrent 6 til 10 sett med øvelser per uke for hver del av kroppen. Hver serie skal bestå av 6 til 10 repetisjoner for sammensatte øvelser og 8 til 15 repetisjoner for misfaringsbevegelser, for å kunne jobbe spesifikke muskler.
    • Velg en rytme som passer deg. Det er ingen enkel måte å organisere de ukentlige treningsøktene på, men noen synes det er lettere å ha et relativt konstant tempo.



  5. Gjør også kondisjonstrening for å forbrenne kaloriene. Mange kroppsbyggere tror at kardiotrening negerer effekten av kroppsbygging, noe som til dels er sant, men det er også en nødvendighet å minimere fettprosenten din når du starter. Kroppsbyggere må finne en balanse mellom kardiotrening og utvikling av muskelstørrelse, noe som kan være en virkelig utfordring.
    • Kardiotrening vil ikke redusere størrelsen på musklene dine, men det vil redusere utviklingen. Imidlertid vil ingen være i stand til å se disse konkrete absene hvis du ikke brenner fettet som dekker dem. Bli kvitt fett, og begynn å utvikle musklene.
    • Prøv delingen, lag 30 sekunder med 16 km / t, deretter 30 sekunders jogging ved 8 km / t. Gjør dette i minst 5 minutter og fortsett til du ikke lenger kan.
    • Gjør din kondisjonstrening etter vekttreningen, og ikke glem disse treningene i løpet av hele perioden med kondisjonstrening. Stopp kardiotreningen når du føler deg tynn nok, og du ikke føler laget av fett på musklene på armene.



  6. La musklene hvile og komme seg før neste treningsøkt. Det er helt avgjørende å inkludere en restitusjonstid i treningsprogrammet ditt. Du kan ikke trene konstant og tenke at du bygger musklene raskere på denne måten. Dette er den beste måten å skade deg selv. Du må planlegge minst to dager i uken der du ikke trener i det hele tatt.
    • Mange kroppsbyggere velger denne dagen å gjøre andre ting: Soling, gå til en date, vaske ... Bruk disse dagene til å gjøre andre aktiviteter slik at du kan fokusere på treningen din i løpet av dagene du har planlagte økter, dette vil hjelpe deg med å huske målene dine.

Del 3 Salting ordentlig



  1. Forbruk kaloriene dine smart. Ernæring er en av de viktigste sidene ved kroppsbygging. Du kan løfte vekter syv dager i uken, trene hardt og utføre all verdens kardiotraining, hvis kostholdet ditt er dårlig, vil du ikke se rask devolusjon når det gjelder muskelmasseøkning og styrke. Lær å spise riktige kalorityper og i god mengde for å få muskler på ønsket måte.
    • For å finne ut hvor mye kalorier du trenger å spise hver dag for å få muskelmasse, multipliser du vekten i kg med 44 for å få et grovt estimat av hva du trenger for hver treningsdag.



  2. Spis mye magert protein. Protein hjelper deg med å bygge muskler raskt, og disse musklene må være til stede i store mengder i kostholdet ditt hvis du vil bli en kroppsbygger. Multipliser vekten din i kilo med 1,8 for å finne hvor mange gram protein du bør konsumere på en dag. Den daglige delen av proteinet ditt bør være 20 til 35% av kaloriene.
    • Magre kutt av kylling og storfekjøtt, egg og grønnsaker bør være en viktig del av kostholdet ditt.
    • De fleste kroppsbyggere er lei av å spise kyllingbryst og brokkoli etter noen måneder, så det er lurt å investere i en kokebok for å holde måltidene dine interessante. Mat er drivstoffet i kroppen din. Gjør det til en seriøs virksomhet.



  3. Spis karbohydrater som er treg å fordøye. Karbohydrater er viktige for å opprettholde muskelglykogenlagre. Disse gir maksimal energi under trening og skal utgjøre omtrent 60% av dine daglige kalorier. Karbohydrater stimulerer frigjøring av insulin, et kraftig middel for vekst av vev.
    • Spis mesteparten av karbohydratene dine på treningsdager, spesielt etter økten. Dette er en flott måte å fremme mager kroppsmasse og minimere uønsket fett. Du bør også ha et komplett måltid bestående av karbohydrater og protein halvannen time etter måltidet.
    • Enkle karbohydrater som ris, pasta, bananer og fullkorn er utmerket i denne perioden. Disse leverer raskt en insulinpike og maksimerer muskelmetabolismen.
    • For å kontrollere sukkernivået i blodet ditt og støtte din magre kroppsmasse, begrenser karbohydratene til små porsjoner med lav glykemisk indeks på andre tider av døgnet. Spis for eksempel havregryn eller frukt.



  4. Vurder å ta tilskudd som inneholder myseprotein. Valleproteintilskudd brukes ofte av kroppsbyggere og kan ha mange fordeler, spesielt hvis du har problemer med å dekke dine daglige proteinbehov.
    • Proteintilskudd er mest effektive når de tas innen 30 minutter etter en treningsøkt, slik at musklene raskt kan komme seg og derfor vokse. Du kan også inkludere en proteindrikk i kostholdet en time før treningen for å øke proteinsyntesen.
    • Det anbefales ikke å ta mer enn 3 porsjoner proteintilskudd på samme dag, for å unngå overflødig proteinbinding og ødelegge proteintilskuddene dine.



  5. Forbruk sunt fett til booster testosteronet ditt. Sunt fett er en viktig komponent i ethvert viktig vektøkningsprogram og sunt kosthold. Sunt fett inkluderer nøtter, olivenolje, avokado, smør og egg, som støtter testosteronproduksjon og hjelper deg å bulke opp og komme deg raskere.
    • Nyt dager der du ikke trener, og la musklene hvile for å resirkulere karbohydrater og fett. Øk ditt sunne fettinntak i hviledager og begrens karbohydrater fordi du ikke vil trenge denne energien da du ikke trener.
    • Unngå transfettsyrer og annen fet mat full av konserveringsmidler. Stekt mat, ost og alt som inneholder mais sirup med høy fruktose bør unngås i løpet av treningsperioden.



  6. Hold deg godt hydrert. Generelt er det ikke for ingenting hvis kroppsbyggere går med vannflasker: du må holde deg ekstremt godt hydrert for å være i form. Under trening må du drikke minst 300 ml vann hvert 10. til 20. minutt med trening.
    • Unngå sukkerholdige energidrikker og andre væsker under trening. Bare drikke vann. Etter trening kan du drikke litt kokosnøtt vann for å fylle på igjen elektrolyttene eller legge noen elektrolytttabletter i vannet ditt for å få en hjemmelaget energidrikk.
    • Spis bananer og datoer etter trening for å hjelpe til å fylle drivstoff med elektrolytter. Du vil opprettholde høye nivåer av kalium, og du vil komme deg rolig.

Del 4 Arbeid tempoet ditt



  1. Begynn å spørre etter treningsøktene dine. Hva synes du er den beste tiden å posere og beundre arbeidet ditt? Det er umiddelbart etter å ha jobbet musklene. Hvis du føler deg humpete og full av energi, er det fordi musklene dine er fulle av blod. Dette er den beste tiden å se fremgangen din og sette pris på massen du har fått, samt å øve.
    • Øv deg på å få alle musklene i kroppen din, prøv å holde hver muskel i kroppen tett på samme tid, selv om du bare spretter pecs. Det er en trening i seg selv.



  2. Identifiser spesielt musklene du håper å utvikle. Mens du poserer, sjekk om du er symmetrisk, måle fremgangen din og identifiser områder du trenger å jobbe isolert eller som du må legge vekt på under fremtidige treningsøkter. Hvilken sone skal "dempes"? Hvilken sone må i stedet jobbes for å ta volum? Hvilke øvelser vil du utføre for å oppnå de ønskede resultatene?
    • Det er vanligvis en god ide å søke råd hos andre trenere og kroppsbyggere når du er på treningsstudioet. Du vil få mye kroppsbyggingskultur i løpet av denne tiden, i de gangene du skal være i vektrommet og spørre andre hva de synes du bør jobbe med.



  3. Ha riktig utstyr. Selv om dette sannsynligvis ikke er det viktigste, kan du også kjøpe klær og utstyr som hjelper deg med å vise vektøkningen din hvis du prøver å bli en kroppsbygger. Kjøp gode trøyer posing, tettsittende t-skjorter som forbedrer musklene dine og et godt vektbelte for å beskytte deg under treningen. Kroppsbyggere bruker ofte kroppsbyggingshansker.



  4. Barbere eller epilere regelmessig alle hårene i kroppen din. Dette er kanskje det vanskeligste poenget å takle, men vær klar over at kroppsbyggere ikke liker noe å skjule sine fremtredende muskler. Dette betyr at de segregerer jevnlig, spesielt før konkurranser. Du trenger ikke å gjøre det hele tiden, men hvis du vil følge med bevegelsen, må du være klar over at det vanligvis er vanlig å barbere kroppen noen ganger i uken for å holde kontroll over håret ditt og makulere det helt før hver konkurranse.



  5. Bronse jevnt. Hvis du har blek hud, vil det være vanskeligere å se musklene dine. Bronzer er med på å skape større kontrast, og skaper skygger der musklene dine kommer ut. Det er rett og slett lettere og mer estetisk å se musklene dine hvis huden din er litt mørkere. Derfor bør du brunfarge trygt og regelmessig for å sikre at musklene dine er godt fremhevet.
    • Ikke glem å brunfarge under armene. De hvite armhulene er en klassisk feil fra nybegynneren.

Del 5 Å bli profesjonell



  1. Start konkurransen i regional skala. Åpne kroppsbyggingskonkurranser er inngangsporten til konkurranseverdenen. Alle starter på lokalt nivå og øker gradvis nivået for å nå det nasjonale nivået. Hvis du er i form og ønsker å få erfaring, kan du prøve konkurransen og se om du har det som trengs for å gå lenger eller til og med bli en profesjonell kroppsbygger. På denne siden finner du en liste over kroppsbyggingskonkurranser i Frankrike.



  2. Registrer deg hos AFBBF for å konkurrere nasjonalt. LAFBBF (French Association of Bodybuilding and Fitness - tilknyttet IFBB). Hvis du vil bli en profesjonell og konkurrere på nasjonalt nivå, må du registrere deg hos AFBBF lokallag før du deltar i konkurransen.



  3. Fortsett å trene. En verden av kroppsbyggings-konkurranse kan være intens, rart, fylt med stjerner og stjerner, men det er en konstant. Denne konstanten prøver du å komme deg inn i treningsstudioet. Du må fortsette å finne tid og krefter for å utvikle kroppen din og vedlikeholde skulpturen du lager.



  4. Tiltrek sponsorer for å bli profesjonelle Når du vinner konkurranser og kroppen din begynner å snakke for seg selv, må du begynne å tiltrekke sponsorer, egentlig for å bli profesjonell. Dette betyr at du vil tjene nok penger til å trene på heltid uten å måtte bekymre deg (eller i det minste ikke så mye) om å finne andre aktiviteter for å finansiere kroppsbyggingsaktiviteten din. Dette er drømmen for alle kroppsbyggere, og bare noen vil kunne realisere den, det er de som eier den genetiske arven og gjør en innsats for å transformere kroppen sin i en fysisk verdig Mr. Olympia, denne internasjonale bodybuilding-konkurransen. Fortsett å jobbe i denne retningen.



  5. Diversifiser ferdighetspanelet ditt. Kroppsbyggere som virkelig presset det videre, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers og andre Ronnie Colemans, er ikke bare utrolig skulpturerte, men også ekstremt talentfulle på andre områder. Å ha karisma og talent på andre områder vil hjelpe deg å skille deg ut og få verdi fra sponsorene.
    • Husk å ta dramaklasser, delta i styrkekonkurranser, eller til og med profesjonell bryting eller sportsshow. Forsøk å illustrere deg selv på alle områder der din unike fysikk og entall evner vil være verdifull.