Kunnskap

Hvordan bli tynn

Posted on
Forfatter: Louise Ward
Opprettelsesdato: 6 Februar 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
How I Lost Belly Fat In 7 Days: No Strict Diet No Workout!
Video: How I Lost Belly Fat In 7 Days: No Strict Diet No Workout!

Innhold

I denne artikkelen: Planlegger å lykkesSpring for å bli slank Å spise ordentlig for å ha en vakker figur26 Referanser

Vil du gå ned i vekt uten å ha en massiv kroppsbyggerfigur? Hvis du ønsker å bli slank og slank, må du redusere vekten og fettet, tone opp musklene og bygge mager muskel. Det er mulig å oppnå dette målet ved å endre kostholdet og gjøre riktige fysiske øvelser. Resultatene vil antagelig ikke være håndfaste etter den første dagen eller til og med den første uken. Imidlertid, hvis du tar en riktig tilnærming og du viser utholdenhet og besluttsomhet, vil iherdigheten til slutt vinne, og til slutt vil du ha en slank og muskuløs kropp.


stadier

Del 1 Planlegger for å lykkes



  1. Definer dine mål. Ved å utarbeide en skriftlig liste over dine mål, vil du lettere respektere dem på lang sikt, enten du mister to kilo eller løper en kilometer på et gitt tidspunkt.
    • Dette trinnet er viktig for å holde målene dine i sikte, slik at du ikke glemmer formålet med den daglige innsatsen. Streber etter å være presise. I stedet for bare å beskrive deg selv gå ned i vekt, gå lenger og spesifiser at du må miste x kilo i desember.
    • Forsikre deg om at du velger realistiske og kjørbare mål på en riktig måte. Tenk også på å sette enkle mål for å oppnå et større mål på lang sikt.
    • Skriv fremgangen din i en avis eller på et ark som du vil fikse på kjøleskapsdøren. Ved regelmessig å evaluere fremgangen din, vil du bli mer motivert og du vil doble innsatsen for å nå dine mål.




  2. Beregn ditt daglige kaloriinntak. Hvis du vil gå ned i vekt og redusere fett, må du faktisk kontrollere mengden kalorier du bruker hver dag.
    • Det anbefalte kaloriunderskuddet varierer fra 500 til 750 kalorier om dagen. I virkeligheten avhenger dette underskuddet av det vanlige kaloriinntaket og hastigheten du vil gå ned i vekt for å nå en gitt vekt.
    • Det er ikke lurt å bruke for høyt underskudd eller spise mindre enn 1200 kalorier om dagen. Hvis kostholdet ditt er utilstrekkelig, spesielt hvis du spiller sport, vil du redusere mager muskel i stedet for fettvev.
    • Du må sannsynligvis prøve forskjellige kaloriinntak, før du finner den som best passer balansen i kroppen din, livsstilen din og viktigheten av aktivitetene dine. For eksempel, hvis vekten ikke går ned, vil du sannsynligvis måtte konsumere færre kalorier. På den annen side, sjekk kostholdet ditt, som kan være utilstrekkelig, hvis du er sliten, apatisk eller om atletiske prestasjonene synker.




  3. Rådfør deg med en spesialist. Snakk med legen din eller kostholdseksperten om råd om hvordan du mister vekt og tone muskelmassen. Disse spesialistene vil gi deg verdifull informasjon om fysiske treningsplaner og dietter. De vil også utdanne deg om risikoen som kan oppstå under anvendelsen av slankeprogrammet ditt.
    • Snakk med legen din med en gang, hvis du har hjertesykdom, eller hvis du har astma eller noen annen tilstand som kan hindre din innsats for å gå ned i vekt.
    • Pass på profesjonell som tilbyr kosttilskudd, spesielt hvis de kommer i pulverform. Generelt foretrekker leger og kostholdseksperter å foreskrive et sunt kosthold og mye trening fordi effekten av tilskudd for tiden er veldig dårlig kjent.



  4. Sett opp et ukentlig program. Når du starter et sportstreningsprogram eller et nytt kosthold, er det lettere å komme frem hvis du lager en ukeplan eller en liste over tiltak du skal utføre.
    • Skriv ukentlige planer på en notisbok eller avis. Angi for hver dag i uken øvelsene du skal utføre, måltider og snacks du skal ta og til og med hvilken fremgang du har gjort.
    • Ukentlige måltider og fysiske treningsplaner kan styrke kostholdet ditt. De vil hjelpe deg med å organisere innsatsen og holde deg i rute i løpet av uken.
    • Bruk av en dags tid kan for eksempel omfatte følgende: Når du våkner, vil du ha 30 minutters jogging og 20 minutter med yoga. Frokosten inkluderer gresk yoghurt og frukt. Til lunsj får du yoghurt, en spinatsalat med grillet laks. Snappen din vil inneholde to kokte egg, og til middag spiser du grillet kylling med quinoa og dampede grønnsaker.

Del 2 Sexercer for å bli tynn



  1. Fokuser på aerob trening. Noen øvelser setter fart i hjerterytmen og forbrenner kalorier uten å øke muskelmassen. Dette er tilfelle av hjerte- og karsøvelser som lar deg ha en slank figur, fordi de krever mye energi og reduserer kroppsfettet.
    • Generelt sett bør de fleste voksne trene i minst 30 minutter per treningsøkt. Derfor, for å oppfylle de ukentlige målene dine, bør du trene aerobe og kardiovaskulære øvelser fire til fem ganger i uken.
    • Som vi rapporterte ovenfor, hjelper disse øvelsene med å forbrenne overflødige kalorier og fremme slankhet og dynamikk i kroppen. I tillegg har de andre fordeler, blant annet nevner vi et bedre humør, en balansert vekt og reduksjon av blodtrykk og blodsukker.
    • Lastuce er å variere treningen for å behandle alle problemene og unngå å falle inn i rutinen. Kroppen din vil stadig høre på.



  2. Sykle. Det er en flott aktivitet å bli slank. Du kan øve hjemme eller på treningsstudio. Det er også mulig å bruke en fast sykkel eller en vanlig sykkel utenfor.
    • Sykling betyr også å delta i en stor aerob trening, fordi det forårsaker en akselerasjon av hjerterytmen og hjelper tone underkroppen, glutealmusklene, quadriceps, leggene og femoral biceps.
    • Når du sykler ute på sykkel eller når du sykler, gir kroppen din så mye energi at du kan forbrenne opptil fem hundre kalorier på en time. Dette er en veldig effektiv måte å bli kvitt mange unødvendige kalorier.
    • Denne aktiviteten sparer også tid. En person som har det travelt kan trene mens du er ute og reiser. Så, gå på jobb på sykkel og sett opp et program som lar deg trene under turene dine.



  3. make svømming. Denne sporten lar deg gå ned i vekt og ha en slank kropp. Du kan gå til bassenget eller svømme hjemme. I begge tilfeller vil denne øvelsen tone kropp og muskler.
    • Når du er i vannet, kan du trene flere typer øvelser. Forsøk å gå frem og tilbake i bassenget, vanngymnastikk eller vannøvelser.
    • I motsetning til mange andre aerobe øvelser, krever svømming nesten alle musklene i kroppen, spesielt når du svømmer regelmessig. Effektivt hjelper gjentatte bevegelser deg med å styrke musklene og tone dem.
    • Svømming er også en fin øvelse hvis du er veldig stødig eller hvis du har skjelettproblemer. Faktisk, i denne øvelsen, er virkningen av innsatsen på beinene lav, fordi disse anstrengelsene er kjønnede i musklene.



  4. Jog. Denne aktiviteten vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og styrke de magre musklene.
    • Når du løper eller jogger, ber du om den nedre delen av kroppen. For å glede deg over fordelene med øvelsene dine, må du imidlertid øke hastigheten eller intensiteten. Regelmessig arbeid vil hjelpe deg med å oppnå bedre sportsprestasjoner.
    • Du kan trene alene eller i gruppe, på treningsstudioet eller på en racerbane i nærheten av hjemmet ditt. Sørg for å trene på et rolig sted, spesielt når du er alene.
    • Husk at effekten av løping generelt er stor. Det er ikke sikkert at det støttes av knærne og andre ledd. Hvis du noen gang har hatt en kneskade, er det best å ikke løpe. Du vil kunne velge en annen øvelse.



  5. Øv vekttrening med lette vekter. Hvis du bruker timer hver uke på å løfte vekt, vil du sikkert lykkes med å tonere musklene, men også å veie ned figuren. For å unngå denne ulempen, er det nødvendig å trene uten å utvikle muskelmassen. Så i stedet, reklam for strekkøvelsene til muskulaturen din.
    • For å bli slank raskere, ikke generelt, gjør du flere sett med øvelser med tunge hantler. Dermed vil ikke musklene øke i volum, og figuren din vil være hyggelig.



  6. Prøv Pilates. Det er en serie bevegelser som forsterker din følelse av balanse, fleksibiliteten din og dannelsen av mager og lange muskler.
    • Noen ganger vil du bruke tilbehør som manualer eller treningskuler. Registrer deg for en Pilates-klasse, sjekk guider eller se videoer på nettet.



  7. Du kan også gjøre yoga. I likhet med Pilates innebærer yoga øvelse av flere øvelser som har en tendens til å myke opp kroppen din, styrke, forlenge og tone musklene dine.
    • Du kan ta yogakurs mens du går på treningsstudio, yogastudio eller online.
    • Det kan være nyttig å trene med en kompetent instruktør for å lære å gjøre bevegelser og poseringer riktig. Deretter kan du prøve å gjengi det du har lært.

Del 3 Spis ordentlig for å ha en vakker silhuett



  1. Mål porsjonene dine. For å slanke deg og gå ned i vekt, må du følge et riktig kosthold. Du kan sjekke at du spiser riktig mengde ved å måle porsjonene nøye.
    • Husk å kjøpe en kjøkkenskala eller målebeger for riktig innstilling av sammensetningen av måltider og snacks.
    • Du trenger ikke måle komponentene i måltidene kontinuerlig. Imidlertid vil denne metoden hjelpe deg med å ha balanserte porsjoner de første ukene av kostholdet ditt.



  2. Spis mat med mye protein. Disse matvarene vil gi deg energi og hjelpe deg med å få fastere magre muskler. Sørg for å ta med en kilde til magert protein ved hvert måltid for å oppnå dine daglige mål lettere.
    • Når du følger en diett for å tone opp muskelmassen, må du konsumere nok protein hver dag. Generelt kommer du dit ved å spise rundt 110 g protein per dag, omtrent 1 g per kilogram av totalvekten din for ikke-idrettsutøvere og opptil 3g per kilo for idrettsutøvere med høy ytelse.
    • Spis sunn mat rik på magert protein. Disse matvarene inkluderer fjørfekjøtt, egg, svinekjøtt, sjømat, magert storfekjøtt, belgfrukter og melkeprodukter med lite fett.



  3. Ta karbohydrater. I tillegg til protein, trenger du en tilstrekkelig mengde karbohydrater for å fullføre de daglige viktige aktivitetene og fysiske øvelsene.
    • Aerobe øvelser krever mye karbohydrater. Hvis maten er lav eller du reduserer kaloriinntaket for mye, vil du sannsynligvis ikke prestere så bra som du burde, på grunn av dårlig næring og lite karbohydratinntak.
    • Sørg for å spise nok næringsrik og høyt karbohydratmat i løpet av dagen.
    • Komplekse karbohydrater er rike på karbohydrater og fiber. Generelt er de mer næringsrike enn matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater eller de som har gjennomgått en dyp transformasjon som har redusert næringsinnholdet.
    • Velg fullkorn, for eksempel quinoa, brun ris, vanilje og fullkornsbrød. Ta også noen stivelsesholdige grønnsaker, frukt og grønnsaker, som poteter, gulrøtter eller erter.



  4. Spis fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker daglig. Protein og karbohydrater vil hjelpe deg å oppnå øvelsene dine for å få en slankere kropp. På den annen side, ved å legge til grønnsaker og frukt i menyen, vil måltidene dine være mer balanserte og mer konsistente.
    • Faktisk er disse produktene rike på viktige næringsstoffer, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Imidlertid vil de ikke gi nok energi til å gjøre alle øvelsene dine.
    • Forbruk en til to porsjoner frisk frukt eller grønnsaker til hvert måltid eller mellommåltid. En servering frukt tilsvarer en liten frukt eller en halv kopp hakket frukt. En porsjon grønnsaker er en eller to kopper grønnsaker.



  5. Ta en matbit før eller etter fysiske treningsøkter om nødvendig. Avhengig av varighet, intensitet eller tidspunkt for treningen, kan det hende du må ta en matbit, noe som vil hjelpe deg med å forberede deg på treningen eller gjenopprette styrken etterpå.
    • Kroppen din trenger karbohydrater hovedsakelig før du trener. Du kan ikke bruke en bil uten å sette bensin. Det samme gjelder for organisasjonen din. Du vil ikke kunne løpe uten drivstoff, det vil si uten mat. Karbohydrater er veldig effektive.
    • Snacks i forarbeid inkluderer frukt, en skål havregryn med tørket frukt, en islagt frukt og yoghurtpuré, eller en skål med fiberrik korn med veldig lite sukker.
    • Etter trening må du bytte ut alt drivstoffet kroppen din har forbrukt i løpet av økten. Det beste valget er å samtidig ta protein og karbohydrater. Disse matvarene vil hjelpe deg å gjenopprette, reparere musklene og fylle på energireservene.
    • Effektive snacks inkluderer en banan eller eple med peanøttsmør, sjokolade, en baguette med smør eller fruktyoghurt.



  6. Drikk mye vann. Generelt er det viktig å være hydrert kontinuerlig. Når din fysiske aktivitet øker, blir hydrering av kroppen din avgjørende.
    • Du må drikke minst åtte glass vann om dagen. Noen spesialister anbefaler et større volum på opptil ti til tretten glass.
    • Riktig hydrering vil hjelpe deg å unngå problemer med vannretensjon og oppblåsthet. Når du øker vanninntaket, vil kroppen din reagere bedre i løpet av dagen.
    • For dette formålet, ta klare, sukkerfrie væsker, som vanlig vann, smaksatt vann, koffeinfri kaffe og te.



  7. Unngå å konsumere fett og bearbeidet mat med mye sukker. Faktisk er mange av disse matvarene veldig kaloriske og inneholder mye salt og fett. Hvis du spiser regelmessig, vil du gå opp i vekt mens du øker kroppsfettet.
    • Unngå sukkerholdige drikker, søtsaker, småkaker, kaker, kjeks, frites, frossen mat, bearbeidet kjøtt og potetgull.
    • Fokuser i stedet på næringsrik mat som har gjennomgått veldig liten eller ingen prosessering. Kaloriinnholdet er generelt lavere og de er rike på næringsstoffer, som vitaminer, mineraler, proteiner og fiber.