Hvordan bli sterkere

Innhold

• stadier
• Del 1 Bruk riktig treningsstrategi
• Del 2 Arbeide forskjellige muskelgrupper
• Del 3 Ha et sunt liv.

I denne artikkelen: Bruk riktig treningsstrategi Arbeid med forskjellige muskelgrupper. Ha et sunt liv. Innlevering av artikkelen Referanser

Vil du teste de fysiske grensene dine? Hvis treningsrutinen du vanligvis ikke bruker, ikke lenger er effektiv, er det på tide å gjøre endringer for å få muskel og styrke igjen. Hver treningsøkt skal være utfordrende og involvere alle muskelgruppene dine, og du bør konsumere sunne kalorier hvis du vil se betydelige endringer. Noen teknikker kan hjelpe deg å få tone og styrke raskt.

stadier

Del 1 Bruk riktig treningsstrategi

1. 
   

   
   Hver økt må være en utfordring. Når du ønsker å få styrke, skal trening aldri virke enkelt. I sannhet må denne treningsøkta på en halv time eller en time du løfter, trekker og skyver vekter være ekstremt ubehagelig. Hvis dette ikke er tilfelle, betyr det at du ikke legger nok press på musklene dine til å hjelpe dem å bli sterkere. Utfordre deg selv og gi alt du kan til hver trening for å oppnå maksimale resultater i det lange løp.
   • Noen kroppsbyggingseksperter anbefaler deg til og med å trene til musklene dine "slipper taket". Dette betyr at du må trene så hardt at du ikke vil kunne utføre en eneste repetisjon på slutten av økten. Ved å følge denne teknikken vil trykket du bruker på musklene føre til lesjoner, og deretter gjenoppbygge muskelvev.
   • Hvis du er ny på kroppsbygging, kan du vurdere å jobbe med en personlig trener før du legger ut på hard trening. Det er viktig å lære de riktige teknikkene som følger med hver treningstype, eller du kan skade deg selv og ikke kunne trene.

2. 
   

   
   
   
   Legg til vekter og øk antall repetisjoner etter hvert som økter går. Når kroppen din er vant til en viss vekt, må du legge til mer masse for å fortsette å stimulere musklene. Når en øvelse begynner å virke enklere og du er i stand til å utføre flere sett med repetisjoner uten at musklene mister deg, vil du vite at det er på tide å legge til vekter. Ved å legge til to ekstra kilo eller 5 repetisjoner per sett, vil du fortsette å stimulere og utvikle musklene dine.
   • Vær forsiktig så du ikke legger for mye vekt. Du bør kunne gjøre 8 til 10 repetisjoner før musklene dine "slipper taket". Hvis du ikke en gang kan gjøre 4 repetisjoner, løfter du sannsynligvis for mye vekt. Hvis du får gjøre 10 eller 12 repetisjoner uten å føle et forbrenning i musklene, er det at du i stedet må legge vekt.

3. 
   

   
   
   
   Ikke kast bort for mye energi på kondisjonsøkter. Kardioøvelser - løping, svømming, sykling - er fantastiske treningsøkter for å opprettholde utholdenheten og fremme god sirkulasjon. Dette er imidlertid ikke de beste øvelsene du kan gjøre hvis målet ditt er å bli sterkere. Vektløfterne krever mye energi, og hvis du allerede har brukt din under en lang joggetur eller under en sykkeltur, vil du ikke ha nok til å trene deg ordentlig for å løfte vekten. Begrens kardiotrening til en eller to økter i uken for å reservere en god del av kroppsbyggingsenergien.
   • Mindre intense aktiviteter som fotturer eller turgåing er gode alternativer til å løpe og sykle hvis du vil spare på energien.

4. 
   

   
   Be alle muskelgrupper. Noen mennesker vil ha tykke, sterke armer, men ikke bekymre deg for abs. Andre foretrekker å konsentrere seg om bena, pecs og så videre, men ønsker ikke å ha spesielt store armer. Uansett er det lurt å trene alle muskelgruppene dine, i stedet for å fokusere på en type muskel. Hvis magereimen din er muskuløs, vil du kunne løfte mer vekt under benkpressøvelser. Ved å løfte større vekter med armene, jobber du mer muskler i beina. Muskelgruppene i kroppen din jobber sammen, så det er viktig å gi dem alle samme oppmerksomhet.
   • Arbeid ikke alle muskelgruppene samme dag. For eksempel, hvis du har brukt en dag på å jobbe armene, bør du la dem hvile i fremtidige økter for å fokusere på beina eller magemuskelen. Så musklene dine får tid til å hvile og leges. Du vil unngå skader, og du vil alltid få styrke.

5. 
   

   
   Få nok hvile mellom hver økt. Hvis du vil bli sterkere raskt, kan du bli fristet til å jobbe hver dag. Imidlertid må du vite at kroppen din trenger å hvile for å gjenoppbygge muskelvevet som du har misbrukt under treningsøkter. Trener du absolutt hver dag, vil musklene dine aldri ha tid til å bli større og sterkere. Prøv å trene 3 eller 4 ganger i uken, husk å veksle mellom muskelgrupper.
   • På dager der du ikke trener, kan du løpe, sykle eller bevege deg med en annen type trening, mens du lar musklene slappe av.

Del 2 Arbeide forskjellige muskelgrupper

1. 
   

   
   Gjør noen knebøy. De klassiske knebøyene og de mange variasjonene rundt denne øvelsen er en utmerket trening for å utvikle musklene i bena, glutene og magen. Den enkle bevegelsen ved å bøye knærne for å senke kroppen til bakken mens du holder ryggen rett før du reiser deg er like effektiv som å bruke enhetene. Prøv følgende teknikker.
   • Den klassiske knebøyen. Stå med bena fra hverandre skulderbredde og ryggen rett opp. Bøy knærne og senk rumpa til lårene er parallelle med gulvet. Stå deretter opp og gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Du kan ta manualer for at øvelsen skal bli mer intens. Forsøk å utføre 3 sett med 8 knebøy.
   • Den sittende sitter på huk. Stå foran en stol eller vektbenk. Hold manualer på brystet. Gå ned i sittende stilling, hold stillingen et øyeblikk, og stig deretter opp for å komme til startposisjonen.
   • Ryggen sitter på huk. For denne øvelsen trenger du et knebøystativ, som består av en stang som er koblet til vekter og som du beveger deg med bevegelsene dine. Plasser deg under knebøystangen og ta stangen i hendene ved å plassere håndflatene på motsatt side av kroppen din. Mens du gjør knebøyet, trekker du baren med deg og holder baren foran hodet eller brystet. Gå nedover på huk til lårene er parallelle med gulvet, og vend deretter tilbake til din opprinnelige posisjon.

2. 
   

   
   Lag pushups og pushups. Heve og skyv tilsvaren av vekten din vil hjelpe deg med å bygge opp musklene. Du kan øve på å skyve og skyve med få fasiliteter og utstyr. Øk vanskeligheten ved å legge til repetisjoner eller bruke ballastvekter. Utfør disse enkle og effektive øvelsene for å trene biceps og triceps, samt magemusklene.
   • Pumper. Legg deg ned mot gulvet, på gulvet eller på en treningsmatte. Plasser armene på begge sider av kroppen din, nær armhulene. Bruk armene til å løfte kroppen til skuldrene, magen og bena er av gulvet. Bare tær og hender skal være i kontakt med babyen. Gå tilbake til bakken og gjenta til du ikke kan bevege deg.
   • Tractions. For denne øvelsen trenger du en trekkstang. Stå under baren og grip den med hendene, håndflatene skal vende ut. Løft kroppen din mot baren til brystet er over den. Mens du utfører øvelsen, skal føttene krysses bak deg og ikke berøre bakken. Senk kroppen ned til armene er stramme og gjenta operasjonen til du ikke kan bevege deg.

3. 
   

   
   Sett deg i dødløften. Deadliften er bare å lene seg for å løfte vekten, komme opp med vekten og deretter lene deg tilbake. Det er en fin øvelse å trene hamstrings, magemuskler og ryggmuskulatur. For å få dødløft er det viktig å utføre de riktige bevegelsene og bruke vektmengden som nøyaktig matcher dine fysiske evner, med fare for å skade ryggen. Prøv følgende øvelser.
   • Deadlift med en d-bar. Plasser deg foran hantelstangen du har lastet med en vekt som du vil kunne løfte omtrent 8 ganger før musklene dine er for slitne. Bøy knærne og ta stangen med begge hender. Sett deg rett, så bøy knærne igjen og så videre. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å erstatte hantelstangen med hantler.
   • Deadlift høyre. Stå foran en Klein-ball, en hantelstang eller et par hantler. Mens du holder beina rette, bøy i midjen og ta vektene med begge hender. Hold vektene rett foran kroppen din, så rett opp til du kommer tilbake. Ved å holde vektene godt, skal armene holde deg rett foran deg under hele øvelsen. Gå deretter tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen.

4. 
   

   
   Lær hvordan du lager utviklet løgn. Benkpress er en viktig øvelse hvis du vil få styrke i armer, brystvorter og ryggmuskulatur. For å gjøre benkpress, trenger du en manualstang og en vektbenk. Last hantlene med mengden vekt du kan skyve 8 ganger på rad uten å ta en pause. Bruk følgende teknikk for å gjøre benkpress.
   • Ligg på ryggen på vektbenken. Knærne skal bøyes over kanten av benken og føttene dine skal hvile komfortabelt på gulvet.
   • Begynn med å plassere baren i nærheten av brystet, og løft den deretter opp til taket og forleng armene.
   • Bøy armene for å bringe baren tilbake til brystet, og gjenta bevegelsen.
   • Hvil baren på stativet og legg vekter for neste serie.

5. 
   

   
   Gjør brettet og jobb abs. Hvis du foretrekker å gjøre styrkeøvelser som ikke krever noe utstyr, er brettet og magen det du trenger. Disse øvelsene er rettet mot fanget ditt belte og er enkle å utføre når som helst og hvor som helst.
   • Lag styret. Ligg med forsiden ned, albuene bøyd og håndflatene dine nær armhulene. Løft kroppen din som om du skulle lage en pumpe. Hold armene rette og hold i 30 sekunder eller mer før du går tilbake til bakken. Hvil og gjenta bevegelsen.
   • Gjør bukhud. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hev bysten slik at du er i en sittende stilling. For å gjøre dette, bruk magemusklene til å løfte hodet og skuldrene fremover mens du holder armene krysset på brystet. Senk hodet ned til bakken, og gjenta deretter operasjonen. Du kan øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å holde en hantel mot brystet.

Del 3 Ha et sunt liv.

1. 
   

   
   Forbruk mye kalorier. For å utvikle muskulaturen din krever å forbrenne mye kalorier. Det er viktig å konsumere store måltider for å gi musklene nok drivstoff under trening. Når det er sagt, er ikke alle kalorier like for kroppsbygging. Du må spise sunn og fullstendig mat som vil gi næring og gjenoppbygging av musklene, i stedet for å svekke muskelmassen.
   • Sørg for å spise mat fra alle matvaregrupper. Forsikre deg om at du har fjernet huden litt hardt før du skjærer auberginen i biter. Forbruk rikelig med frukt og grønnsaker, fisk, egg, magert kjøtt, fullkorn og sunne oljer og fett.
   • Spis tre store måltider om dagen, ispedd viktig snacks. Jo mer du spiser, jo mer vil musklene vokse i størrelse.
   • Unngå sukker, bearbeidet mel, oversaltet snacks, stekt mat og mat som inneholder tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.

2. 
   

   
   Hold deg hydrert. Drikk omtrent 10 glass vann om dagen for å holde kroppen din fuktig under treningene. Selv om mange idretter drikker energidrikk, er vann det beste valget fordi det ikke inneholder sukker eller tilsetningsstoffer av noe slag. Hvis du vil tilsette smaken til drinken din, tilsett sitron eller presset kalk.

3. 
   

   
   Husk å ta kreatin som et kosttilskudd. Kreatin er et sunt kostholdstilskudd som ofte brukes til å øke muskelmassen. Det er en aminosyre som naturlig skilles ut av kroppen for å øke muskelmasse og styrke. Hvis du tar de riktige dosene, vil du sannsynligvis se musklene tone raskere opp.
   • Kreatin selges som et pulver som du må aktivere ved å blande det med vann.
   • Vær oppmerksom på andre stoffer som er solgt som skal øke musklene raskt. Før du bestemmer deg for å prøve et produkt, må du først undersøke om det er vitenskapelig testet for å fastslå at det er trygt og effektivt.

4. 
   

   
   Få nok søvn. Mange tar ikke dette på alvor, men å sove godt og nok er helt essensielt for muskelutvikling. Hvis du ikke får nok søvn, vil ikke kroppen din være i den beste formen for trening. Dette betyr at du ikke vil kunne trene så hardt du vil, og at du vil løfte mindre vekt. I tillegg vil du være mer utsatt for skader hvis du ikke er godt våken. Sov 7 til 8 timer per natt i intense treningsperioder.