Hvordan bli semi-vegetarianer

Innhold

• stadier
• Del 1 Begynn å spise mindre kjøtt
• Del 2 Reduser og erstatt ernæringskrav
• Del 3 Overvinne cravings

I denne artikkelen: Begynn å spise mindre kjøtt. Reduser og erstatt ernæringsbehovene dine Overhengende trang17 Referanser

Overgangen til et sunt kosthold bør ikke gjøres i smerter. Mange sier at det er enkelt og givende å bytte til semi-vegetarisk kosthold. Et semi-vegetarisk kosthold (også kalt flexitarian) kan redusere risikoen for hjertesykdommer, diabetes og til og med kreft uten å gi fra seg favoritthamburgeren din fra tid til annen. Akkurat som enhver større endring i kostholdet ditt, bør du oppsøke lege før du går over til et semi-vegetarisk kosthold.

stadier

Del 1 Begynn å spise mindre kjøtt

1. 
   

   
   Forplikte. Det første trinnet for å bli semi-vegetarianer er å forplikte seg til å spise mindre kjøtt. Fokuser på årsakene som gjør at du gjør denne endringen, og bruk den for å holde deg motivert.
   • Ved å redusere bidragene dine, vil du kunne leve et sunnere og lengre liv.
   • Overgang til semi-vegetarisk kosthold er også en fin måte å gå ned i vekt eller håndtere.
   • Du har etiske bekymringer for behandling av dyr i kjøttindustrien, og du vil redusere ditt engasjement i det.

2. 
   

   
   Gå sakte. Til å begynne med kan en radikal endring i kostholdet ditt virke produktivt, men det vil ikke vare lenge. Du bør ikke bytte til semi-vegetarisk kosthold på en gang, slik at det forblir en livsstilsendring som du kan administrere og vedlikeholde i det lange løp.
   • Begynn med å sette deg kortsiktige mål for å redusere kjøttinntaket betydelig de første ti dagene. Disse mindre målene vil hjelpe deg med å holde deg motivert.
   • Gi deg selv tillatelse til å jukse fra tid til annen. Hvis du velger å være semi-vegetarianer, velger du å spise kjøtt fra tid til annen.

3. 
   

   
   
   
   Bestem hvor mye kjøtt du vil ha i kostholdet ditt. Avhengig av årsakene til at du gjør denne endringen, vil mengder og typer du vil inkludere i måltidene variere. Hvis du gjør denne endringen av helsemessige eller vektmessige årsaker, kan du velge å inkludere forskjellige kjøtt i forskjellige intervaller enn hvis du gjør det av moralske grunner.
   • Bestem hvilken type du vil begrense eller eliminere fra kostholdet ditt. For eksempel er sjømat vanligvis tillatt og spist av folk som anser seg for å være vegetarianere på grunn av helsemessige fordeler og forskjellen mellom industrien som produserer dem og den som produserer kjøtt.
   • Når du bestemmer deg for hvilken type kjøtt og når du vil spise, vil det være lettere for deg å få på plass en diett som kompenserer for visse ernæringstap som oppstår når du spiser mindre.
   • Forsøk å finne ut hvor ofte og hvilken type kjøtt du har råd til å gjøre det lettere for deg å følge kostholdet ditt.

4. 
   

   
   
   
   Slett ett kjøtt om gangen. Det kan være vanskelig å tilpasse seg det nye kostholdet ditt hvis du tidligere spiste mange typer kjøtt. For å gjøre overgangen enklere, slett en type om gangen.
   • Begynn med å fjerne det røde kjøttet. Dette er sannsynligvis den minst sunne kjøtttypen i kostholdet ditt, så du kan få mange helsemessige fordeler ved å eliminere det først.
   • Deretter reduserer du bidragene dine i fjørfe. Reduser sakte mengden fjærkre du spiser mens du finner en alternativ proteinkilde for å erstatte den.
   • Til slutt, reduser fiskeinntaket. Fisk kan være en ekstremt sunn kilde til proteiner og andre næringsstoffer, men hvis du vil eliminere kjøtt i livet ditt eller i det minste delvis, må du også slutte å spise.

5. 
   

   
   Planlegg måltidene. Det kan være vanskelig å tilberede måltider i siste øyeblikk uten kjøtt, så du kan glemme dette stresset ved å tilberede måltider på forhånd. Litt før du drar dit, må du sørge for at du ikke går glipp av deilige alternativer i tilfelle du blir sulten.
   • Finn oppskrifter på måltider du ønsker å spise, og bruk dem til å lage handlelisten.
   • Planlegg måltidene dine på forhånd slik at du ikke trenger å improvisere eller la dine ønsker styre deg.

6. 
   

   
   Legg ikke-animalsk protein til kostholdet ditt. Det er andre proteinkilder som kjøtt med næringsstoffene du trenger, som du kan finne i supermarkedet, og mange av dem fungerer som både ernæringsmessige og psykologiske kjøtterstatninger. Noen av disse matvarene kan faktisk til og med glede deg mer enn maten de erstatter!
   • Det er produkter som ser ut som kjøtt og har samme smak, men er faktisk laget av erteprotein eller glutenfri sopp.
   • Det er også produkter laget av grønnsaker som gjengir smaken og tiden til favorittfisken din.
   • Du finner også mange veganske soyaprodukter som etterligner biff, pølser og til og med bacon.

7. 
   

   
   Prøv disse alternative ingrediensene i oppskriftene dine. Du bør heller unngå ferdige måltider som inneholder dem og prøve å tilberede dem selv. Det er mange oppskrifter du kan prøve å tilberede deilige og næringsrike retter.
   • Linser inneholder mye protein, og de er også en utmerket kilde til fiber.
   • Tofu er laget av soya og er ikke bare en utmerket proteinkilde, den gir deg også en annen type måltid hvis du har kjøpt litt myk ost eller gård.
   • Svarte bønner er rike på antioksidanter og protein, de er ypperlige hvis du spiser dem i burritos eller chili.

Del 2 Reduser og erstatt ernæringskrav

1. 
   

   
   Bytt ut unødvendig kjøtt i kostholdet ditt. For å bli semi-vegetarianer, må du spise det fra tid til annen, men du må levit mesteparten av tiden som den viktigste proteinkilden.
   • Øk i stedet ditt vegetabilske proteininntak som nøtter, frø og bønner.
   • Sjømat kan være et sunnere alternativ til å konsumere protein hvis du er klar til å spise det regelmessig.

2. 
   

   
   Finn en annen kilde til sink. Kjøtt er ikke bare et protein for kroppen din. Det er mange andre viktige næringsstoffer som kroppen din trenger, som du må finne andre steder. En av dem er sink som hjelper kroppen med å helbrede og vedlikeholder immunforsvaret.
   • Menn bør konsumere omtrent 11 mg sink om dagen og kvinner ca 8 mg.
   • Det er mye sink i Paris sopp, spinat, gresskarfrø og cashewnøtter.

3. 
   

   
   Legg til en annen kilde til vitamin B12. Vitamin B12 er et annet viktig næringsstoff som du trenger å erstatte. Kroppen din brukes til å lage røde blodlegemer og opprettholde et sunt immunsystem.
   • Dette vitaminet finnes bare i kjøtt og sjømat, så du bør vurdere å holde det i kostholdet ditt.
   • Det finnes også kosttilskudd som kan hjelpe deg med å unngå B12-vitaminmangel.

4. 
   

   
   Finn en annen kilde til jern. Jern er viktig for kroppen din fordi det transporterer oksygen til blodet, men hovedkilden til dette mineralet er rødt kjøtt. Når du reduserer inntaket i måltidene, må du finne en annen kilde til jern.
   • Menn og kvinner under 50 år bør konsumere 8 mg jern daglig. Kvinner over 50 trenger 18 mg og menn over 50 har 19 mg.
   • Du finner dem i kokte soyabønner, linser, havregryn, kokt spinat og pasta.

5. 
   

   
   Finn andre doméga-3, DHA og EPA kilder. Disse fettsyrene er viktige for å holde hjertet sunt, holde deg godt fokusert og ha et godt syn. De oppmuntrer leverheling og omdanner glukose til energi.
   • Fiskeoljer er utmerkede kilder til fettsyrer, så du bør ikke bekymre deg hvis du fortsetter å spise fisk.
   • Kosttilskudd med fiskeolje er også en flott måte å forsikre deg om at du bruker riktig mengde av disse elementene.
   • Du finner også omega-3s i chiafrø, linfrø og nøtter.

Del 3 Overvinne cravings

1. 
   

   
   Spør deg selv om du virkelig er sulten. Du føler deg ikke alltid fornøyd etter å ha spist et måltid som inneholder lite eller ingen kjøtt. Det er ikke et sjeldent faktum, kroppen din trenger tid til å tilpasse seg det nye kostholdet ditt. Det er viktig å skille mellom en ekstra sug etter mat og sult.
   • Spør deg selv hva du virkelig vil spise. Hvis du er sulten generelt, kan du bare spise mer sunn mat.
   • Vent noen minutter etter å ha lurt på om du er sulten og se om den går ned. Hun vil ofte passere.

2. 
   

   
   Vær oppmerksom på dine ønsker. Hvis du merker at du ofte vil ha det samme, kan det være et tegn på at kroppen din trenger et næringsstoff det mangler. Når du har identifisert det aktuelle næringsstoffet, kan du finne andre kilder til å være mindre sultne.
   • Hvis du hele tiden higer etter rødt kjøtt, er det fordi jernnivået ditt er for lavt og kroppen din prøver å kompensere. Prøv for eksempel å spise havregryn, spinat eller andre jernkilder for å se om det ønsket minsker.
   • Kostholdstilskudd med vitaminer som du tar hver dag, kan hjelpe deg med å ha en riktig balanse av næringsstoffer og unngå trang på grunn av mangler.

3. 
   

   
   Ikke la sult vises. Ofte vises cravings når du trenger en matbit eller når du ikke har spist på en stund. Hvis du spiser sunn mat regelmessig, vil magen være full, og det er mindre sannsynlig at du har lyst.
   • Organiser deg slik at du får sunne snacks i løpet av dagen for å unngå å bli kontrollert av sulten.
   • Ikke hopp over måltider. Det kan være ekstremt vanskelig å følge kostholdet ditt hvis du sulter, og det er grunnen til at du bør unngå å hoppe over måltider for å unngå å bli for sulten.

4. 
   

   
   Bruk til din fordel umami-smakene. Lumami er den femte smaken etter lamer, søt, mager og salt. Umami-mat har en sammensatt og deilig smak som kan være en flott måte å redusere kjøtttrangene dine.
   • Både sopp og tomater har naturlige umami-smaker og deres tørkede versjoner konsentrerer seg mer. Legg til måltidene dine for å unngå sug.
   • Grønn te har også en umamismak, og det kan hjelpe deg å ikke gå glipp av kjøttet som mangler i måltidene dine.

5. 
   

   
   La deg gå fra tid til annen. Målet med et semi-vegetarisk kosthold er å kunne spise noe kjøtt. Noen ganger er den beste måten å overvinne en mattrang ganske enkelt å spise det du vil.
   • Rødt kjøtt er det minst sunne av alle, men det inneholder mange gunstige næringsstoffer. Hvis du spiser fra tid til annen, vil du kunne holde et balansert kosthold.
   • Fisk og annen sjømat er utmerkede næringskilder og blir ofte ansett som akseptabelt av mange vegetarianere. Ved å tilberede måltidene reduserer du mattrang og du holder et balansert kosthold.