Innhold
- stadier
- Metode 1 Prøv forskjellige søvnposisjoner
- Metode 2 Lindre skuldersmerter om natten
- Metode 3 Forbedre søvnens kvalitet
For mange mennesker kan smerter i rotasjonsmansjetten bli verre om natten når de prøver å sovne. Roterende mansjett består faktisk av sener og muskler som lar armen din holde seg i hulrommene og bevege seg ordentlig. Hvis du har problemer med å sove på grunn av dette, kan du forsøke å endre posisjon. For å lindre smerter og ubehag, må du bruke en varmekilde, iskrem eller smertestillende. Hvis du fortsatt har problemer med å sove, kan du forsøke å justere søvnplanen eller madrassen.
stadier
Metode 1 Prøv forskjellige søvnposisjoner
-
Sov mens du setter deg ned så snart du føler smerter først. I løpet av de to første dagene etter skaden, må du sove med ryggen i stående stilling. Gjør innsatsen for å sove på en hvilestol eller løft deg opp med puter hvis du er i sengen. Legg deg ned i en skråstilling og sørg for at skuldrene er hevet og plassert på et stativ.- Hvis du har en justerbar liggeseng, plasserer du hodestøtten i en skrå stilling for å sove.
-
Legg en pute mellom bena. Du må legge en pute mellom bena hvis du legger deg på siden. Gjør innsatsen for å sove på den uskadede skulderen og ikke på den skadde, noe som gir deg smerter. Faktisk vil puten du legger mellom bena gjøre at kroppen din kan holde seg oppreist mens du sover. Du kan også klemme en pute i armene. -
Løft en pute under armen på den skadde siden. Du må løfte en pute under armen på den skadde siden når du ligger. Plasser puten under armen for å løfte den aktuelle armen og redusere trykket ved rotatorkuffen noe. Denne handlingen kan bidra til å lette smertene i dette organet mens du sover.- Vet at du kan bruke en vanlig pute til denne behandlingen.
-
Unngå å sove på magen eller siden som gjør deg vondt. Det er forbudt å sove på magen eller siden der du kjenner smerter i rotatormansjetten, fordi disse stillingene kan gi mer ubehag. Selv om dette er stillinger du vanligvis inntar for å sove, må du gjøre en innsats for å begynne å adoptere en annen holdning.
Metode 2 Lindre skuldersmerter om natten
-
Legg is på skulderen et øyeblikk. Du må legge is på skulderen i 15 til 20 minutter før du legger deg. For dette må du pakke en ispakke i et håndkle og lenke skulderen på det mens du sitter eller ligger. Du kan også bruke et iskompresjonsbandasje som glir rundt skulderen. Dette kan redusere betennelse og smerter.- Unngå å sove ved å ha en ispose på skulderen. Det anbefales å fjerne det før du legger deg.
- Vet at du kan kjøpe iskompresjonsbandasjene i apotek og sportsbutikker. Sørg også for å følge instruksjonene som er merket på pakken for å avkjøle og påføre bandasjen.
- Det er lurt å legge is på skulderen de to første dagene etter din mindre skade. Når denne tiden har gått, kan du bruke en varmekilde.
-
Bruk en varmekilde på skulderen etter 48 timer. Å bruke en varmekilde på skulderen gir mange av de samme fordelene som når du legger is på den. Dette bidrar til å redusere betennelse og redusere smerter. Det anbefales ikke å bruke varme i minst 48 timer etter skaden, ellers kan det gjøre skulderen stiv. Før du legger deg, bruk en varmekilde på skuldrene i 15 til 20 minutter. Du kan:- vikle en varmepute rundt skulderen;
- fyll en flaske varmt vann. Pakk flasken i et håndkle og legg den mot skulderen på en stol;
- ta en varm dusj;
- dypp et håndkle i varmt vann og pakk det rundt den nakne skulderen. Du må sørge for at vannet er lunkent og ikke veldig varmt.
-
Gjør øvelser med lav effekt på dagtid. Riktig trening kan bidra til å redusere smerter og forbedre søvnkvaliteten. Noen øvelser kan imidlertid forverre skaden eller smerte i rotatormansjetten. Du må snakke med legen din eller fysioterapeut for å få et klart inntrykk av hvilke fysiske øvelser som er riktig for deg.- Strekk som de med korslagte armer eller pendelbevegelser kan redusere smerter og gjenopprette fleksibiliteten.
- Trening med lav påvirkning som svømming eller turgåing kan holde deg aktiv og fleksibel. Prøv å gjøre 30 minutter med trening på ettermiddagen, slik at du blir trøtt senere på kvelden.
- Unngå å utføre fysiske øvelser med å løfte tunge gjenstander, stå på hendene eller løfte armene over hodet.
-
Begrens turene om natten. Du må begrense bevegelsene dine om natten for å hvile skulderen. Selv om noen fysiske øvelser kan bidra til å lindre smerter, må du likevel fortsette å gjøre for mye, spesielt om natten. I stedet, hvil skulderen om natten. Du bør også unngå å strekke, trene hardt, løfte gjenstander eller gjøre aktiviteter som krever at du løfter armen over skuldrene.- Hvis legen din eller fysioterapeuten anbefaler å gjøre spesifikke fysiske øvelser før du legger deg, er det best å følge instruksjonene hans.
-
Ta en reseptfritt smertestillende middel før du legger deg. Medisiner som ibuprofen, acetaminophen eller naproxen kan bidra til å redusere smerter før du legger deg. Rundt 20 minutter før du legger deg, ta en dose i henhold til instruksjonene på etiketten.
Metode 3 Forbedre søvnens kvalitet
-
Hold søvnplanen konstant. Du må opprettholde en konstant søvnplan for å kunne sove i tide. Hvis du legger deg og våkner til samme tid hver dag, vil det være lettere for deg å sovne. Selv om du blir frisk, gjør det til en vane å legge seg til samme tid hver natt.- Det å sove godt er grunnleggende for å herde rotatormansjetten du har. Som hovedregel bør voksne sove mellom 7 og 9 timer hver natt. Tenåringer trenger 8 til 10 timers søvn om natten, mens barn trenger 9 til 11 timers søvn.
-
Bruk en armsele når du legger deg. Kjøp bandasjer og armskjerf i supermarkeder eller apotek. Du må dekke skulderen med noe av dette tilbehøret før du legger deg, og sørg for at du følger instruksjonene på pakken. Denne handlingen er viktig fordi den vil forhindre at skulderen din beveger seg for mye mens du sover.- Hvis legen din foreslår at du bruker en armsele om natten for å sove, kan han gi deg en til å bruke.
-
Kjøp en ny madrass for kroniske smerter. Du må kjøpe en ny madrass for smerter i kronisk rotator mansjett. De fleste skader i denne delen av kroppen leges i løpet av 4 til 6 uker. Imidlertid, hvis du fremdeles føler smerten, kan det hende du må kjøpe en ny madrass. For dette anbefales det å velge en modell med middels styrke. Det må være sterkt nok til å støtte leddene dine, men ikke hardt nok til at du får smerter igjen.- Forsøk å ligge på madrassen før du kjøper den. Hvis du slapper av på madrassen, kan det være for mykt å holde i skulderen. Hvis madrassen virker ubehagelig eller legger press på ryggen, kan den være for hard eller for solid til å være nyttig.
-
Ta et søvnhjelp uten disk, når det er nødvendig. Blant de vanlige sovepiller kan nevnes doxylaminsuksinat eller difenhydramin. Det anbefales å ta medisiner bare når smertene er akutte eller når du ikke finner søvn etter lang tid. Ta deg bryet med å lese doseringen før du tar disse medisinene.- Det frarådes sterkt å ta sovepiller i mer enn to uker på rad. Dette er viktig, ettersom du kan ende opp med å være avhengig av disse medisinene.
- Forsøk å diskutere med legen din før du tar en sovepille, spesielt hvis du bruker andre medisiner i perioden. Legen din kan fortelle deg om medisinen vil forårsake en allergisk reaksjon med noen av de andre du tar for øyeblikket.
- Unngå å bruke alkohol som et sovemiddel, spesielt når du tar medisiner. Alkohol kan gjøre deg søvnig, men det vil ikke forbedre kvaliteten på søvnen din. Dette kan være veldig farlig hvis du fremdeles våger å knytte dette til sovepiller.
-
Diskuter med legen din hvis du ikke sover ordentlig. Ikke nøl med å oppsøke lege umiddelbart hvis du fremdeles ikke kan sove om natten eller hvis du jobber og dine sosiale relasjoner er påvirket. Informer legen om smertene du føler, og la ham få vite at du ikke sover ordentlig. Denne helsespesialisten kan anbefale en rekke mulige behandlinger.- Legen din kan foreskrive en sterkere smertestillende eller gi deg medisiner som hjelper deg å sove bedre.
- Legen kan gi deg injeksjoner for midlertidig å lindre skuldersmerter. Disse injeksjonene vil forsvinne over tid, men vet at de kan hjelpe deg med å sove bedre.
- Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut som kan foreslå passende fysiske øvelser. Disse øvelsene kan lette smertene du føler og gjenopprette funksjonen til skulderen.
- I alvorlige tilfeller kan legen din foreslå kirurgi for å reparere den skadede senen, fjerne benete sporer eller endre skulderen.