Innhold
- stadier
- Metode 1 Håndter lammelse under søvn så snart den er manifestert
- Metode 2 Forbedre og forlenge søvnen
- Metode 3 Vurder urtemedisiner
- Metode 4 Konsulter lege
Søvnparalyse er en lidelse som er preget av en manglende evne til å bevege seg eller snakke mens du er bevisst. Den sovende kan også ha pustevansker, føle overhengende katastrofe eller bli observert. Dette kan være en veldig skummel opplevelse, men du kan gjøre noe for å stoppe dette fenomenet, for eksempel ved å sove mer, ta urtemidler og til og med oppsøke lege. Hvis dette skjer ofte eller fortsetter til tross for forsøk på å forbedre søvnkvaliteten, bør du kontakte legen din for å få hjelp.
stadier
Metode 1 Håndter lammelse under søvn så snart den er manifestert
-
Prøv å slappe av. Søvnparalyse forårsaker ofte forferdelige følelser, og det kan hende du må kvitte seg med det, spesielt hvis det kommer med følelsen av at noen holder deg tilbake. I dette tilfellet er den beste måten å slappe av.Hvis du føler at noe holder deg tilbake, ikke motstå og ikke prøv å frigjøre deg: la en ukjent styrke handle! Dette vil hjelpe deg å våkne eller gå i dvale.- Forsøk å huske en slik setning: "Jeg er lam i søvne, det er en normal situasjon og jeg er ikke i fare. Fortsett å gjenta setningen hvis den skjer når du legger deg eller reiser deg.
-
Vet at alt er i orden. Å forstå dette vil hjelpe deg å slappe av i tilfelle søvnparalyse: Hvis du vet hva som skjer med deg og forstår at det bare er et kortsiktig fenomen, vil det være lettere for deg å slappe av. Selv om søvnparalyse kan være et tegn på en sjelden tilstand som kalles narkolepsi, er det vanligvis ikke forbundet med noe alvorlig helseproblem. Under søvnen er du i en datoni-tilstand, det vil si at hjernen din holder kroppen i en rolig og avslappet tilstand (det er sannsynligvis av denne grunnen at du ikke reagerer på det som skjer i drømmen, for å ikke Ikke risikere å skade deg selv eller andre.) Søvnparalyse oppstår når du blir klar over denne tilstanden.- Forskere tenker hva som skjer når du plutselig slutter paradoksal søvn.
- Du kan lide av hallusinasjoner og tenke at det er noen i rommet med deg eller som holder deg tilbake. Husk at dette bare er hallusinasjoner, en normal del av denne lidelsen og at du ikke er i fare.
-
Beveg tærne, rynk pannen eller knytt knyttneven. Noen klarer å avbryte søvnparalyse hvis de beveger armene eller beina. Forsøk å rette oppmerksomheten mot tærne eller hendene, og gjør arbeidet med å bevege eller riste i knyttneven. Et annet tips er å prøve å rynke ansiktet ditt som om du snuser på noe ubehagelig. Ved å gjøre dette mange ganger, bør du kunne våkne godt. -
Snakk med partneren din. Hvis du deler sengen med en kjær, snakk med ham og fortell hva du går gjennom. I dette tilfellet kan han hjelpe deg med å komme deg ut av søvnparalysetilstanden. Hvis personen legger merke til at du puster hardt og ujevnt, kan du be dem riste deg for å vekke deg. Det fungerer ikke alltid: partneren din kan gjøre en feil og avbryte din normale søvn. Likevel er det verdt å prøve.- De fleste er ikke i stand til å snakke under en søvnparalyse-episode, men du kan avtale med ektefellen din om å lage et tegn når du er lammet. Hvis du for eksempel fokuserer på halsen, kan du hviske "å bruke" eller hoste og fortelle partneren din at du trenger hjelp for å våkne.
Metode 2 Forbedre og forlenge søvnen
-
Øk søvnstimene. Å sove mer kan hjelpe deg å bli kvitt disse episodene, så prøv å bruke flere timer på å sove om natten. Som hovedregel trenger voksne 6 til 8 timers søvn hver natt, men du kan trenge mer.- Anta for eksempel at du nå sover omtrent seks timer om natten, og at du er klar over at du har søvnparalyse. Gjør innsatsen for å sove en time tidligere for å sove syv timer. Dette er faktisk det minste antall timer en voksen person skal gjøre: du bør strebe etter å sove 7 til 9 timer når det er mulig.
-
Sov til samme tid hver natt. Å legge seg til samme tid hver natt og stå opp til samme tid hver morgen kan også forbedre kvaliteten og varigheten av søvnen din. Sørg for å respektere denne timeplanen, selv i løpet av helgen.- For eksempel, hvis du vanligvis sover klokka 23.30 og våkner rundt klokka 06:15 på hverdager, kan du prøve å holde den samme planen i helgene.
-
etablere en liggetid rutine og hold deg til den. Å ha en liggetid til en fast tid kan hjelpe deg med å sovne lettere og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du ikke har en, oppretter du en som du kan følge uten problemer.- For eksempel kan du pusse tennene før du legger deg, vasker ansiktet, bruker pyjamas, leser en bok i 20 minutter, slår deretter av lysene og legger deg. Velg hva som passer deg best.
- Ikke bekymre deg hvis du ikke kan sovne umiddelbart. Gå ut av sengen og gjenta noen handlinger i rutinen din. For eksempel kan du reise deg fra sengen, lese en bok i ytterligere 20 minutter og deretter kose deg under teppene dine.
-
Forsikre deg om at sengen og rommet er komfortable. En komfortabel madrass, myke laken og pute, samt et rent og trivelig rom kan være en god hjelp til å sove godt. I tillegg skal soverommet være mørkt, rolig og tilstrekkelig kjølig.- Hvis soverommet ditt er rotete eller sengen er ubehagelig, må du gjøre endringer for å gjøre miljøet mer behagelig. For eksempel kan det hende du må kjøpe nye laken, rydde rommet eller kjøpe en ny madrass.
- Hvis nabolaget ditt er spesielt lyst og støyende, kan du vurdere å installere gardiner på rommet ditt for å blokkere lys og støy.
-
Bruk sengen din bare til å sove og elske. Unngå å gjøre andre aktiviteter som kan forhindre at du sover om natten, ellers kan det øke sjansene dine for å lide av søvnparalyse. Unngå å se på TV, bruke den bærbare datamaskinen eller andre elektroniske enheter, og ikke engang lese i sengen. -
Slutt å spise omtrent 2 timer før du legger deg. Sent måltider kan forårsake søvnforstyrrelser og øke risikoen for søvnparalyse. Hvis du er vant til å nappe før du legger deg, kan du prøve å gjøre det minst to timer før leggetid. -
Trener litt tidligere på dagen. Det er vanskelig å hvile godt om natten hvis du driver med en intensiv fysisk aktivitet om kvelden. Så prøv å organisere deg for å trene tidligere, for eksempel om morgenen eller tidlig ettermiddag.- Hvis du ikke kan gjøre noe annet, kan du prøve å utføre aktiviteter med lav effekt som å gå, strekke og moderat vektløfting.
-
Begrens eller unngå koffein på ettermiddagen eller kvelden. Koffein forstyrrer søvnen. Hvis du drikker om natten, kan det holde deg våken. Forsøk å redusere drinker som kaffe, te og coladrikk i løpet av timer etter lunsj.- Hvis du for eksempel vanligvis drikker en kopp kaffe kl 16, drikker du en koffeinfri kaffe eller en kopp grønn te i stedet.
-
Slapp av før du legger deg. Hvis du tar deg tid til å lindre alt stresset før du legger deg, kan du forhindre dette problemet og fremme en rolig søvn. Det er forskjellige avslapningsteknikker som du kan utføre, her er noen av dem:- progressiv muskelavslapping,
- dyp pusting,
- et bad,
- yoga eller lette strekkøvelser,
- avslappende musikk.
Metode 3 Vurder urtemedisiner
-
Rådfør deg med legen før du tar urtetilskudd. Mange mennesker tror at "naturlig" alltid betyr "trygt", men det er ikke alltid det er sant. Før du tar urtemedisin, bør du oppsøke legen din eller farmasøyten, da dette kan samhandle med andre medisiner du bruker eller forverre eksisterende helseproblemer. Medisinplanter reguleres mye mindre strengt enn medisiner, og sammensetningen av dem kan avvike fra den som er angitt i reklame. I alle fall, spør apoteket om råd. -
Ta valerianroten. Valerianrot har en beroligende effekt, det hjelper deg med å oppnå raskere og sovne lenger. Valerian rottilskudd er tilgjengelig på de fleste apotek eller helsekostbutikker. Før du tar valerianrot, må du ta kontakt med legen din.- Denne roten kan samhandle med visse medikamenter, som lalprazolam, fexofenadin og lorazepam.
- Standarddosen er 400 til 900 mg tatt to timer før den legger seg i maksimalt 28 dager.
-
Prøv lidenskapens blomst. Denne planten kan bidra til å lindre angst og forbedre søvnkvaliteten. Det er også tilgjengelig i apotek og helsekostbutikker, men konsulter legen din før du bestemmer deg for om du vil ta den eller ikke.- Det kan redusere trykket, så hvis du tar medisin mot høyt blodtrykk, bør du først sjekke med legen din.
- Gravide kvinner bør ikke ta denne urten fordi den forårsaker sammentrekning av livmoren.
- Den ideelle doseringen er vanligvis 90 mg daglig.
-
Drikk kamillete. Faktisk lindrer kamille angst og forbedrer søvnens kvalitet og varighet. Prøv å drikke hver natt før sengetid 1 eller 2 kopper kamillete. For å tilberede det, ganske enkelt legg en pose med kamille i en kopp og hell 250 ml kokende vann. La blande i omtrent 5 minutter, fjern deretter posen og vent til drikken er avkjølt litt før den konsumerer.- Kamillete kan samhandle med forskjellige medisiner, så sjekk først med legen din. For eksempel kan det føre til medikamentinteraksjoner med diabetesmedisiner og hypertensjon, antikoagulantia og beroligende midler.
-
Vurder å ta sitronmelisse. Sitronmelisse beroliger og forbedrer også søvnen. I tillegg blir effekten av denne planten forsterket hvis du tar den med valerianrot eller kamille, noe som betyr at du kan kombinere disse plantene for å lage en urtete.- Rådfør deg med legen din på forhånd. Gravide kvinner eller personer som lider av hypertyreose bør ikke ta dette middelet.
- Vanlig dosering er mellom 300 og 500 mg tatt tre ganger om dagen.
-
Bruk lavendelolje på håndflatene og håndleddene. Massér hendene og håndleddet i noen minutter med denne essensielle oljen for å hjelpe deg med å roe ned og forbedre søvnkvaliteten.- Bland noen dråper av denne oljen med 15 ml baseolje, for eksempel mandelolje eller kokosnøttolje. Deretter kan du belegge hendene og håndleddene med denne blandingen og massere dem mens du puster dypt.
Metode 4 Konsulter lege
-
Gjør en avtale for å se legen hvis problemet vedvarer. Hvis du sover mer og tar andre skritt for å forbedre kvaliteten på søvnen din uten å få tilfredsstillende resultater, bør du oppsøke lege for å finne en behandling. Husk at problemet kan være symptomet på en mer alvorlig patologi, for eksempel narkolepsi. -
Lær om trisykliske antidepressiva. For å behandle lidelsen kan legen foreskrive disse medisinene, for eksempel klomipramin. Trisykliske antidepressiva påvirker hjernekjemi og forhindrer dette problemet ved å øke varigheten av den paradoksale søvnfasen. Be om mer informasjon om denne løsningen og potensielle risikoer og bivirkninger. Trisykliske antidepressiva kan ha følgende bivirkninger:- en tørr munn,
- forstoppelse,
- problemer med å urinere,
- svetting,
- et uskarpt syn,
- døsighet.
- Ved overdosering kan du se tegn som indusert søvn (sedering), anfall, unormalt blodtrykk og hjertearytmi. Alle disse tegnene kan være dødelige.
-
Vurder å ta melatonin. Det er et søvnhormon produsert naturlig av kroppen, men i utilstrekkelige mengder hos noen mennesker. Melatonin kan kjøpes uten resept, men du bør først konsultere legen din.- Begynn med lave doser, spesielt hvis du er en eldre person. Generelt, for å forbedre søvnen, tar du bare 0,1 til 0,3 mg. Hvis du ikke finner en formulering med en så lav dose, ta halvparten eller en fjerdedel av en tablett.
-
Vurder bivirkningene av andre medisiner. Hvis du tar medisiner, bør du kontakte legen din hvis noen av dem kan være ansvarlige for problemet ditt. Noen aktive ingredienser forårsaker søvnforstyrrelser. Du kan prøve å redusere doseringen eller endre type medisiner for å se om situasjonen bedrer seg.