Innhold
- stadier
- Del 1 Velg et passende nivå
- Del 2 Definer en rutine for kondisjonstrening
- Del 3 Gjør muskelbyggingsøvelser trygt
Å holde seg aktiv under graviditeten er bra for helsen din, som for babyen din. Det er viktig å konsultere legen din for å forsikre deg om at de valgte øvelsene er tilpasset din personlige situasjon. Når legen din har fått grønt lys, kan du velge mellom forskjellige fysiske aktiviteter som vil holde deg i form.
stadier
Del 1 Velg et passende nivå
-
Diskuter planene dine med legen din. Hvis du og babyen din er ved god helse og du ikke er i fare, vil legen din sannsynligvis oppfordre deg til å drive moderat idrett. Legen din kan anbefale at du ikke spiller idrett hvis du har noen av følgende symptomer:- vaginal blødning,
- problemer med livmorhalsen,
- arteriell hypertensjon på grunn av graviditet,
- hjerte- eller lungeproblemer,
- en risiko for for tidlig arbeidskraft.
-
Gå skritt for skritt. Du vil sannsynligvis oppdage at du er trøtt raskere enn før svangerskapet. Hvis du allerede trente før svangerskapet, kan du holde de samme timene, men redusere intensiteten på treningsøktene dine. Hvis du ikke trente før, kan du begynne med 5 til 10 minutters trening om dagen og øke varigheten gradvis til 30 minutter med moderat fysisk aktivitet.- Du trenger ikke trene for lenge eller for intenst. Tving akkurat nok til å få fart på hjertefrekvensen og blodsirkulasjonen.
- Hvis du er andpusten til å være ute av stand til å snakke, er det fordi du presser for hardt.
-
Overhold grensene dine. Du blir trøtt mer og mer i løpet av svangerskapet. Husk å drikke nok vann. Under graviditet er risikoen for dehydrering høyere. Hvis du opplever noen av følgende symptomer, må du stoppe fysisk aktivitet umiddelbart:- svimmelhet,
- pustevansker,
- ryggsmerter,
- kvalme,
- hevelse eller nummenhet
- en unormalt høy eller uregelmessig hjerterytme
Del 2 Definer en rutine for kondisjonstrening
-
Velg en aktivitet. Hvis du allerede har kondisjonstrening og legen din lar deg fortsette, kan det hende du synes det er nødvendig å justere intensiteten i aktiviteten din. Du kan for eksempel velge en av følgende aktiviteter.- Walking. Turgåing er en flott måte å få fart på hjertefrekvensen og styrke benmuskulaturen. Sørg for å bruke sko som holder ankler og føtter godt. Invester i en god bh, som vil holde deg gående når brystet blir større. Turgåing lar deg også nyte solen og kan øves med vennene dine eller partneren din.
- Svømming. Svømming er veldig gunstig under graviditet fordi det hjelper med å lindre ledd mens du beveger deg. Få et godt par briller for å svømme hodet under vann for å lindre belastningen. Unngå sommerfuglsvømming som krever betydelig rygg torsjon. Hvis du opplever bekkensmerter mens du svømmer bryststrømmen, endrer du svømmestilen. Selv om du ikke er en god svømmer, kan du ta aerobic-kurs for gravide i de fleste bassenger.
- Sykkelen. Hvis du pleide å sykle før svangerskapet, kan du sykle. Det er mer stabilt, og du vil unngå risiko for å falle.
-
Unngå risikofylt sport. Unngå alle aktiviteter som medfører fare for å falle, slå eller støte. Unngå følgende idretter.- Yogastillingen der du må ligge på magen etter 20 uker. Dette kan blokkere blodsirkulasjonen så vel som babyen din.
- Kontakt idretter som fotball, boksing, rugby, håndball og basketball.
- Idrett der vi ofte endrer retning, som volleyball eller tennis.
- Aktiviteter som involverer fare for fall som klatring, ski, rulleskøyter eller ridning.
- Aktiviteter der du blir utsatt for varme, for eksempel Bikram yoga, varmt vær sport, badstue og steam room.
-
Nyt fordelene ved kondisjonstrening. Moderat og fornuftig sport har mange fordeler for deg og babyen din.- Lett hodepine, benkramper, oppblåsthet, forstoppelse og hevelse.
- Reduser risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes.
- Forbedre stemningen og gi energi.
- Fremme en bedre søvn.
- Å være skikket til å føde lettere og komme seg raskere da.
Del 3 Gjør muskelbyggingsøvelser trygt
-
Oppretthold musklene i overkroppen. Det er mange øvelser du kan gjøre for å styrke armene og ryggen, slik at du lettere kan bruke babyen din etter fødselen.- Lag pumper mot en vegg. Denne øvelsen styrker brystmusklene og triceps. Stå foran en vegg med bena spredt skulderbredde fra hverandre. Plasser håndflatene mot veggen i skulderhøyde. Bøy albuene og len deg mot veggen til nesen din berører veggen. Skyv veggen på hendene for å rette opp. Øk antallet pumper gradvis til du kommer til sett med 15.
- Roing med en elastikk. Sitt på en stol og legg et gummibånd under føttene foran deg. Ta tak i endene av elastikken med hendene, og trekk dem mot deg, flytt albuene tilbake som om du rodde. Øk gradvis til du gjør en serie på 15 trekk. Et elastisk band er tilgjengelig i de fleste sportsbutikker.
-
Arbeid din abs med V-uttalelser. Det er flere versjoner av disse øvelsene, helst for å trene i første trimester av svangerskapet. Øvelsene nedenfor anbefales av helsepersonell.- V-formede undersøkelser med støtte. Sitt på gulvet med bena bøyd og føttene flate på gulvet. Få kroppen tilbake til å plassere deg 45 grader mot bakken. Du kan plassere en pute eller ballong BOSU (en oppblåsbar halvkule designet for å fungere balansen) nedover ryggen for å gi deg litt støtte. Forleng det ene benet foran deg slik at det er parallelt med gulvet. Hold denne holdningen i 5 sekunder, og legg deretter beinet på gulvet. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter bein.
- V-formet lesning. Sitt på en BOSU-ballong eller på en osmann (ca. 30 cm fra bakken), bena bøyd og føttene flate på gulvet. Len deg tilbake til du føler at abs fungerer. Hold holdningen i omtrent 5 sekunder, og rett deretter opp. Gjenta 10 ganger. Når øvelsen er godt behersket, kan du prøve å løfte det ene benet, så det andre.
-
Styrke beina. Disse øvelsene vil bidra til å styrke benmuskulaturen og forbedre fleksibiliteten og balansen. Noen av disse øvelsene, for eksempel knebøy, kan til og med gjøres under arbeid for å hjelpe babyen å bli involvert i bekkenet.- Knebøy. Stå tilbake mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og skyv langs veggen til lårene er parallelle med gulvet. Skyv deretter gulvet på føttene tilbake til stående stilling. Hvis du ikke kan komme helt ned, spiller det ingen rolle, du kommer dit gradvis. Prøv å lage sett på 10.
- Benundersøkelser. Få på alle fire. Hev det ene benet slik at det er mykt bak deg, parallelt med gulvet. Hold denne stillingen i 5 sekunder og senk benet. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter bein.
-
Prøv yoga eller Pilates. Mange kvinner liker Pilates og yoga, både for å holde linjen og for å være i kontakt med kroppen sin. Disse aktivitetene styrker musklene og forbedrer fleksibiliteten.- Hvis du tar en yogaklasse, kan du se etter et passende kurs for gravide. Fortell alltid læreren din på hvilket stadium av graviditeten du er.
- Hvis du trener hjemme, kan du be legen din om råd for å forsikre deg om at øvelsene du utfører passer for graviditeten. Du kan til slutt ta en yogaklasse som passer for gravide på video.
-
Styrke bekkenbunnen med Kegel-øvelser. Ved å styrke musklene i bekkenbunnen, vil du føde lettere og du vil komme deg raskere etter fødselen. Det hjelper også til å bekjempe inkontinens etter fødsel. Gjør disse øvelsene tre ganger om dagen.- Korte sammentrekninger. Denne øvelsen hjelper deg med å utvikle styrken. Ligg på ryggen eller sett med føttene skulderbredde fra hverandre. Spen musklene rundt anusen din som om du ville holde en fart. Deretter trekker du samtidig musklene rundt skjeden og blæren som for å stoppe vannlating. Gjør denne øvelsen uten å stramme glutealmusklene, som må forbli avslappet. Hold dette trykket i ett eller to sekunder, og gjenta deretter til musklene dine blir trette.
- Lange sammentrekninger. Disse øvelsene øker utholdenheten i bekkenmuskulaturen. De øves på samme måte som korte sammentrekninger, bare trykket på musklene opprettholdes lenger. For noen kvinner vil det være tilstrekkelig å trekke bekkenmuskulaturen i fire sekunder. Andre kvinner vil kunne holde 10 sekunder eller mer. Over tid vil du kunne trekke musklene lenger og lage lengre sett med sammentrekninger.
- Hvis du lider av inkontinens og ikke kan utføre Kegel-øvelsene på en tilfredsstillende måte, bør du konsultere en fysioterapeut spesialisert på rehabilitering av perineum. Spør legen din eller gynekologen om råd.