Innhold
- stadier
- Metode 1 Gjør muskelbyggingsøvelser
- Metode 2 Strekke føttene og anklene
- Metode 3 Massere føttene
Den menneskelige foten er laget av 26 bein og rundt 100 muskler, sener og leddbånd. Det er også den delen av kroppen som bærer mest vekt, og det er derfor det ikke er uvanlig å lide smerter eller fotproblemer på et eller annet tidspunkt i ens liv. Løk, pronasjon, sagging av plantarbuen, hamertær, plantararponitt og muskelkramper kan forårsake smerter. Du kan få dem til å forsvinne enkelt ved å gjøre øvelser for å strekke musklene og redusere spenningen.
stadier
Metode 1 Gjør muskelbyggingsøvelser
-
Be om råd. Hvis du har smerter i fot eller ankel, bør du søke råd fra lege eller fotterapeut. Hvis smertene ikke forsvinner, selv med hvile, is eller løft, kan det hende du har en faktura. Dette er mer sannsynlig hvis du merker hevelse, blåmerker eller misfarging. Du må umiddelbart søke behandling og røntgen for å bekrefte denne muligheten.- Hvis du har et brudd eller en annen skade som den ovenfor, kan du be legen din om fysioterapiøvelser du kan gjøre.
-
Prøv å heve tærne. Sitt på en stol med føttene flate på gulvet. Hev stortåen litt mens du holder de andre tærne flate. Øv til du når de fem tærne, etter hverandre, starter med stortåen og slutter med den mindre. Øv deg deretter på å senke den etter hverandre med å starte med den minste og avslutte med stortåen. Gjenta femten ganger.- Hvis du synes denne øvelsen er vanskelig, kan du prøve å bare løfte stortåen og senke den til du får den riktig. Gå sakte fra den ene til den andre til du kan bevege de fem tærne.
- Denne øvelsen er designet for å styrke ekstensormuskulaturen, en av gruppene muskler som lar tærne bevege seg opp og ned. Hvis ekstensorene og flexorene dine er sterke nok, vil du få bedre gang og balanse, noe som vil forhindre personskade fra ulykker.
-
Bøy tærne. Legg et håndkle på gulvet under høyre fot. Stram tærne og bøy dem for å gripe håndkleet under. Hev den 2 til 4 cm og hold den i omtrent fem sekunder. Hvil den på bakken. Gjenta fem ganger. Gjenta deretter den samme øvelsen på venstre side.- Slapp av musklene etter hver øvelse.
- Forsøk å øke hvor lang tid du holder på håndkleet opp til ti sekunder.
- Disse øvelsene fokuserer først og fremst på å styrke ekstensormuskulaturen i tærne.
-
Plukk opp noen logger. Legg 20 baller på gulvet ved siden av en liten bolle. Sitt i sofaen eller stolen mens du slapper av. Plukk opp månebollene etter hverandre med en av føttene dine og legg dem i bollen. Legg deretter bollene tilbake på bakken og gjenta øvelsen med den andre foten. Det vil bidra til å styrke musklene i foten. Det er også nyttig for plantar fasciitt, men også for andre skader som bindevevskader forårsaket av hyperextensjon. -
Skriv alfabetet. Sitt i sofaen og hold ryggen avslappet. Strekk et av bena og løft en av føttene dine flere centimeter over bakken. Tegn bokstavene i alfabetet i luften ved hjelp av stortåen. Bytt deretter beinet og begynn igjen med den andre stortåen. Denne øvelsen styrker ekstensor og flexor muskler i foten.- Dette kan også være nyttig i tilfelle plantar fasciitt eller andre problemer. Det er spesielt effektivt for rehabilitering av ankelen.
- Gjør små bevegelser. Bruk bare ankelen, foten og tåen.
-
Lag extensions dorteils. Pakk et elastisk bånd rundt de fem tærne på venstre fot i midten. Det skal være middels motstand for å trekke forsiktig. Spre tærne. Dette gjør det mulig å strekke bandet så mye som mulig. Hold i fem sekunder og slapp tærne av. Gjenta denne strekningen fem ganger på hver fot.- Sørg for å slappe av musklene i omtrent fem sekunder.
- Dette hjelper til med å styrke musklene i foten, det er en øvelse som brukes like mye for å kurere plantarponitis plantar som forlengelsene i bindevevet.
-
Prøv å trekke på stortåen. Pakk det elastiske båndet mellom stortåen på høyre fot og stortåen til venstrefoten. Stick føttene sammen. Prøv deretter å fjerne tærne fra den andre mens du holder anklene limt. Stram det elastiske båndet så mye som mulig, og slapp deretter av musklene. Ta en pause på fem sekunder mellom strekningene og gjenta fem ganger.- Denne øvelsen hjelper til med å styrke musklene i føttene.
-
Gjør ankel inversjon øvelser. Sitt på gulvet og strekk bena foran deg. Fest et av båndene til et fast objekt, for eksempel foten av bordet. Det må være ved siden av deg, ved føttene dine. Pakk den andre enden av elastikkbåndet rundt delen av foten rett under tærne. Foten på bordet skal være på din side. Båndets sløyfe vil passere rundt foten din før du beveger deg rundt foten av bordet ved siden av deg. Hold ankelen vekk fra bordet ved å strekke motstandsbåndet.- Gjør to sett med 15.
- Denne øvelsen kan hjelpe deg med å styrke musklene i ankelen og på leggen på hver side. Det hjelper også til å unngå og behandle forstuinger.
-
Gjør øvelser i ankelavvik. De ligner mye på konverteringsøvelsen. Sitt på gulvet med bena utstrakte foran deg. Plasser motstandsbåndet som for forrige øvelse, men skyv løkken over buen i stedet for å plassere den nær tærne. Løft foten bort fra bordet og trekk teipen.- Gjør to sett med 15.
- Denne øvelsen kan hjelpe deg med å styrke muskulaturen i fibula og tibia på begge sider av ankelen. Det kan også hjelpe med å behandle eller forhindre forstuing.
-
Gjør leggforlengelser. Stå rett foran en vegg, en benkeplate eller rundt stabilt stativ. Legg hendene på veggen foran deg. Få på tå for å starte øvelsen. Senk føttene ned fra bakken mens du holder balansen med hendene mot veggen. Gjenta ti ganger, og sørg for å hvile føttene forsiktig på bakken.- For å gjøre øvelsen dårligere, prøv å stå på tuppene ved å stå på en fot og starte ti ganger på hver side.
Metode 2 Strekke føttene og anklene
-
Kontroller ankelens bevegelsesområde. Sitt på å strekke bena foran deg. Uten å bevege deg, peker tærne mot kroppen så langt du kan uten å skade deg selv. Hold i ti sekunder. Pek dem deretter i motsatt retning og hold igjen i ti sekunder. Pek deretter tærne mot motsatt fot og hold igjen i ti sekunder. Pek dem deretter i motsatt retning av hverandre og hold i ti sekunder. Vend til slutt anklene med klokken ti ganger og ti ganger i den andre retningen.- Denne øvelsen ble utviklet av rehabiliteringseksperter for å bidra til å øke bevegelsens rekkevidde og fleksibilitet i anklene.
- Ifølge disse ekspertene kan økt fleksibilitet og styrke i ankelmusklene, spesielt tibia-musklene, redusere skader, som for eksempel forstuvinger.
- Bruk denne serien med oppvarminger før andre strekkøvelser.
-
Gjør bøyninger av buen. Det er en strekning som ligner den forrige, men den er mer fokusert. Sitt mot sofaen og forleng føttene foran deg for å sette dem i en stilling vinkelrett på bena. Bøy dem så langt tilbake som mulig mens du holder beina flate. Forsøk å holde føttene stramme slik at tærne og hælene holder seg på linje. Hold i fem sekunder. Slapp av, og strekk tærne så langt som mulig fra deg.- Gjenta femten ganger ved å bevege begge føttene sammen. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å ligge på gulvet.
- For å strekke musklene litt mer, kan du bruke et motstandsbånd.
- Når du peker tærne vekk fra kroppen din, styrker du musklene i leggene.
-
Prøv dorsifleksjonen. Sitt på en stol og bøy høyre fot. Pakk et stort håndkle under foten. Trekk endene av håndkleet mot deg. Stram tærne så langt du kan uten å forårsake smerter. Hold i ti sekunder og gjenta tre ganger på hver fot.- Dette gjør det mulig å strekke musklene i skinnene. God fleksibilitet hos disse musklene, som kalvene, er viktig for å bli frisk av en plantar fasciitt.
- Du kan også gjøre det med et motstandsbånd på bakken. Før den rundt foten av bordet. Gå bort og vikle den rundt foten din. Ta tærne mot deg og trekk mot båndet.
-
Gjør litt strekk av Achilles. Stå på et trappetrinn. Balanser deg selv på kanten av trinnet ved å stå på tærne. Stå på rekkverket eller veggen for å holde balansen. Senk sakte ned hælene til du kjenner leggmusklene anspente. Hold i 15 til 30 sekunder, og pauser deretter. Gjenta tre ganger.- Denne øvelsen hjelper til med å slappe av musklene på leggene. I følge eksperter tillater denne typen trening en integrert behandling av plantararponitt. For stive muskler i leggene kan forhindre at du bøyer og strekker hælen ordentlig. Det er en nødvendig øvelse for å hjelpe deg å bli frisk av denne smertefulle lidelsen.
-
Gjør strekk av leggen stående. Stå foran en vegg og hold balansen ved å legge hendene på den. Ta et skritt frem på det ene beinet og bøy kneet litt. Forleng det andre beinet bak deg og la hælen ligge på gulvet. Len deg deretter forsiktig mot veggen til du kjenner at muskelen i leggen strekker seg. Hold i 15 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.- Denne øvelsen hjelper til med å slappe av soleusmusklen, en av leggens viktigste muskler.
-
Strekk flexors på tærne. Stå mot veggen, legg hendene på den for å holde balansen. Strekk beinet bak deg, forleng foten mens du plasserer spissen av foten på bakken. Slipp for å føle musklene i ankelen strekke seg. Hold i 15 til 30 sekunder og pause et øyeblikk hvis du føler kramper i tærne. Gjenta tre ganger på hver fot.- Mens du går, prøv å beholde posisjonen i et minutt.
- Denne øvelsen er designet for å strekke flexor-musklene i foten som får den til å bevege seg i forhold til beinet.
Metode 3 Massere føttene
-
Lær om viktigheten av massasje. Spesialister anbefaler ofte massasje. De lar slappe av føttene mens de øker blodsirkulasjonen. De kan også bidra til å forhindre skader som forstuinger eller belastninger. -
Masser deg selv med en ball. Sitt på en stol og plasser en tennis- eller golfball under fronten av foten (tennisballen er sannsynligvis den mest behagelige løsningen). Rull den under foten, start fra fronten og før den til hælen. Fortsett bevegelsen i to minutter. Du skal føle massasjefølelsen i foten.- Forsøk å bevege ballen opp og ned sirkler for å gjøre massasjen mer effektiv. Gjenta på venstre fot i to minutter.
-
Gjør en fotbue massasje. Sitt på en stol og legg høyre fot på venstre lår. Bruk tommelen til å lage sirkler på fotbuen. Kjør hendene langs fotens lengde, slapp musklene av mens du går. Legg fingrene mellom tærne. Hold denne posisjonen med tærne fra hverandre i omtrent 30 sekunder. Masser hver tå for å frigjøre spenningen som har samlet seg.