Innhold
I denne artikkelen: Gjør øvelser for å ha fastere rumpe Utfør øvelser for å ha et fastere bryst7 Referanser
Brystet og rumpa er blant de mest attraktive områdene hos kvinner, det er viktig at de ser perfekte ut! Hvis du alltid har lurt på hva du trenger å gjøre for å tone baken og gjenopprette fersken til brystet med enkle øvelser, er denne artikkelen noe for deg!
stadier
Del 1 Gjør øvelser for å ha fastere rumpe
-
Gjør litt bøying. Fleksjoner bør bli din favorittøvelse hvis du vil ha fastere rumpe og lår. Gjør følgende for å øve på bøying ordentlig.- Stå stående ved å spre føttene bredden på den ene skulderen og strekk armene rett foran deg.
- Senk bunnen ned til gulvet som om du ville sitte på en stol. Målet er å finne deg med lårene parallelt med gulvet, men ikke la knærne stikke over tærne.
- Hold ryggen rett og hodet opp mens du gjør denne øvelsen, og prøv å spre vekten på begge føttene.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter 8 til 10 ganger.
-
Lag lunger. Lunges er en annen fin øvelse for å få din store glutealmuskel til å fungere.- Stå rett, så ta et stort skritt frem med høyre ben. Bøy knærne til de danner rette vinkler. Ikke la høyre kne gå over tærne eller la venstre kne ta på gulvet.
- Hold ryggen rett og hodet opp under denne øvelsen. Prøv også å trekke bukhudene dine for å tone dem samtidig.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, og start deretter igjen, denne gangen tar du et skritt fremover med venstre ben. Gjenta denne øvelsen til du har gjort 10 repetisjoner av samme ben.
-
Hev bena i lufta. Du vil utføre denne øvelsen ved å ligge på din side. Dette er en veldig effektiv øvelse fordi den lar deg jobbe rumpa og bunnen av ryggen på samme tid.- Ligg på høyre side, løft hodet og støtt det med høyre albue. Bøy høyre kne foran deg i en rett vinkel, mens du holder venstre ben rett og rett i forhold til resten av kroppen.
- Mens du holder foten parallell med bakken, løfter du venstre ben så høyt som mulig, uten å bevege hoftene. Du kan bruke venstre hånd for å støtte hoftene og unngå å lene deg bakover.
- Kontrakter musklene i rumpa mens du løfter benet, og prøv å holde magemusklene faste. Senk benet sakte til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter 8 til 10 ganger før du bytter ben.
-
Gjør noen tilbakeslag. Kickbacks på ett ben lar deg styrke rumpa og vil også hjelpe deg å tone korsryggen.- Ta på deg alle fire, og legg hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold knærne bøyd 90 grader, løft høyre bein opp så langt som mulig. Sett sammen musklene i rumpa mens du gjør dette. Start så igjen med venstre ben.
- Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer intens, kan du prøve å holde bena rette, heller enn bøyde.
-
Lag broen. Broen er en veldig enkel øvelse å utføre og vil gi deg gode resultater! Ikke glem i treningsrutinen å tone baken din! Slik gjør du det.- Ligg på ryggen ved å bøye knærne og foret føttene med skuldrene. Hælene dine skal nesten berøre rumpa og håndflatene dine skal legges flatt på gulvet.
- Hev hoftene ved å trekke deg baken og magen. Hev hoftene til kroppen din danner en diagonal linje som går fra knærne til skuldrene.
- Tinn haken lett og husk at du må løfte kroppen din fra muskelene i rumpa, ikke leggene. Senk ryggen sakte ned til bakken, og gjenta deretter mellom 8 og 10 ganger.
-
Gjør trinnøvelser på siden. Dette er også enkle, men effektive øvelser for å tone baken din. For å komme dit, trenger du et skritt og to manualer på 2,5 kilo (men dette er valgfritt).- Stå på høyre side av trinnet og hold en hantel i hver hånd (hvis du vil bruke den til denne øvelsen) foran hvert av lårene.
- Gå på trinnet med høyre fot og løft venstre ben opp mens du holder det oppreist.
- Hold denne stillingen og tell til tre, mens du trekker sammen rumpemuskulaturen.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger, før du går til det andre beinet.
-
Lag dødløfter. Deadlifts er utmerkede øvelser som fungerer på alle musklene i kroppen, men de er spesielt effektive for å gå glutealmusklene og leggene. Du trenger to hantler for denne øvelsen, hantler på 2,5 kilo vil gjøre jobben, men du vil få en mer tonet vekttrening med manualer på 5 eller 7,5 kilo. Her er hva du trenger å gjøre.- Plasser hantlene på gulvet foran deg, og stå rett opp og foret føttene dine med hoftene.
- Nå, huk ned (som beskrevet over) mens du holder hodet og overkroppen rett.
- Ta tak i de to hantlene samtidig, legg hånden over hantlene. Forsikre deg om at du holder armene dine rette og ikke har en rund rygg.
- Stig sakte opp ved å trekke bena og rumpemuskulaturen sammen. Ta skuldrene tilbake og hoftene fremover.
- Hvil dumbbells sakte på gulvet, og stå deretter opp. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger.
-
Gjør pilates eller yoga. Det kan være aktuelt å ta pilates eller yogakurs hvis du vil tone baken og resten av kroppen!- Yoga og pilates vil hjelpe deg med å forme, forme og tone rumpa og underkroppen uten å bruke noe annet enn vekten på din egen kropp.
- I tillegg til å tone kroppen din, forlenger denne typen trening musklene ved å strekke dem gjentatte ganger, noe som unngår det "muskulære" utseendet som mange kvinner ikke liker.
- Spør om det ikke er yoga- eller pilatesklasser i nærheten av deg, eller sjekk med treningsstudioet ditt, de tilbyr ofte stretching-klasser som bruker aspekter ved yoga og pilates.
- For å sikre best mulig resultat, prøv å ta klassene 2 til 5 ganger i uken.
-
Gjør aerobe øvelser for å tone muskler i rumpa. Du får ikke faste rumpe ved kun å gjøre strekk- og vekttrening, du bør også innlemme glutealmuskeløvelser i din fysiske treningsrutine!- En av de beste øvelsene for rumpa og lårene er å gå eller løpe i en skråning, så kom deg ut av huset og gå en tur. Hvis du ikke liker fotturer, kan du gå til favorittrimet ditt og bruke trinnmesteren eller skrå tredemøllen mer nedover enn normalt.
- Du kan også bruke elliptisk trener eller treningssykkel, det er også en god kardiovaskulær trening som vil hjelpe deg med å ha en gluteus og bena faste og tonet.
- Husk at kortsiktig fysisk trening skaper muskler, mens øvelser på lang sikt øker muskelstyrken og tonemuskulaturen.
Del 2 Å utføre øvelser for å ha et fastere bryst
-
Lag pumper. Pumper er en perfekt brystøvelse som hjelper deg med å få fastere pecs. Slik gjør du dem riktig.- Sett deg i en plankeposisjon, lett stikker hendene ut fra under skuldrene og la beina hvile på metatarsalene.
- Gå litt ned på bakken, bøy albuene. Husk at du må holde kroppen din loddrett og tøye magen.
- Stig igjen i plankeposisjon, gjenta deretter mellom 15 og 20 ganger.
- Hvis du ikke gjør denne øvelsen, kan du også hvile kroppens vekt på fanget i stedet for på føttene.
-
T pumper. Denne øvelsen lar deg strekke brystet og skape muskler mens du toner armene. Du vil også trenge to manualer på 2,5 til 5 kilo. Slik går du frem.- Ta en hantel i hver hånd og sett deg i samme posisjon som for armhevinger (du vil lene deg på hantlene). Forleng føttene litt under hoftene for å gi deg bedre stabilitet.
- Hev høyre hånd så høyt som mulig ved å løfte armen over skulderen. Kroppen din vil nå ha form av et T.
- Gå tilbake til startposisjonen, og start deretter igjen med venstre arm. Fortsett til du har gjort denne øvelsen 10 ganger med hver arm.
-
Lag utviklet bagasjerom. Den utviklede bagasjerommet vil styrke og tone musklene i brystet, mens armene får arbeid. Du vil også trenge to manualer på 2,5 til 5 kilo for denne øvelsen.- Ligg på ryggen, på gulvet eller på en treningsbenk, ta en hantel i hver hånd og legg håndflatene foran deg.
- Bøy albuene til armene danner en 90-graders vinkel, og hold armene parallelle med skuldrene.
- Trekk armen langsomt ut mot taket, rett over brystet.
- Ta armene sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter 15 til 20 ganger.
-
Pectorals sommerfugl. Denne øvelsen lar deg bygge muskler i brystet og få brystet til å se bredere og fastere ut. Du vil også trenge to manualer på 2,5 til 5 kilo for denne øvelsen.- Ligg på ryggen på gulvet ved å bøye knærne og legge føttene flatt på gulvet.
- Ta en hantel i hver hånd og åpne armene brede, slik at de nesten er parallelle med skuldrene.
- Hev armene slik at håndflatene vender mot hverandre til hendene dine berører over brystet. Se for deg at du klemmer noen!
- Senk armene sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter fra 15 til 20 ganger.
-
Gjør trykkøvelser på skuldrene. Det er en enkel øvelse som gjør at du jobber brystmusklene for å gjøre dem fastere og sunnere. Du trenger en hantel til for denne øvelsen.- Stå rett og hold en hantel i hver hånd. Løft vektene på øynene og bøy albuene 90 grader. Gi armene en form for målbur.
- Hold albuene fra hverandre ved å holde armene parallelle. Vær nøye med å holde vektene i øyehøyde.
- Åpne albuene bredt for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 til 20 ganger.