Innhold
- stadier
- Metode 1 Bøy med kroppsvekt
- Metode 2 Gjøre fleksjoner ved bruk av vekter
- Metode 3 Varianter
- Metode 4 Utfør lunger med kroppsvekt
- Metode 5 Lage lunges ved bruk av vekter
- Metode 6 Varianter
Vil du styrke og tone den nedre delen av kroppen din? Lær mer om nyttig informasjon og ideer som kan hjelpe deg med å innlemme benkrøller og lunger i treningsprogrammet ditt.
stadier
Metode 1 Bøy med kroppsvekt
- Stå med føttene vekk fra skuldrene.
- Derfra kan du flytte posisjonen din nærmere eller nærmere muskelgruppen du målretter deg mot. Hvis gapet er stort, vil du jobbe hamstrings og glutes videre, mens en nærmere stilling vil favorisere quads.
- Pek tærne litt utover for å hjelpe deg med å stabilisere deg
- Hold armene rett foran deg.
-
Skyv hoftene tilbake, bøy knærne sakte i en 90-graders vinkel.- I stedet for å bøye seg vertikalt, skal hoftene dine fungere slik at rumpa trekker seg bakover, som om du sitter i en usynlig stol.
- Fortsett å lene deg til hamstringsene dine er parallelle med gulvet. Knærne skal ikke strekke seg over tuppene, med mindre du er veldig høy.
- Vekten på kroppen din skal fokusere på hælene og ikke på tærne. Dette vil tillate deg å gjøre dypere fleksjoner.
- Aktiver musklene dine. Før bevegelsen, aktiver glutealmusklene og hamstrings.
-
Hold ryggen rett og se fremover.- Det er veldig viktig å holde ryggen rett når du bøyer deg, ellers legger du unødvendig trykk på ryggraden og du kan være i fare for muskelstamme eller herniated plate.
- Hold overkroppen svulmende og øynene dine rett frem, dette vil bidra til å holde ryggen rett når du bøyer deg. Forsøk å engasjere magemusklene når du gjør øvelsen.
-
Stig sakte mens du står.- Ta en kort pause i bunnen av fleksjonen og gå sakte tilbake til startposisjonen. Hold ryggen rett og press på hælene.
- Komprimere glutealmusklene når du kommer til toppen av fleksjonen.
Metode 2 Gjøre fleksjoner ved bruk av vekter
-
Begynn med en lett vekt.- Det viktigste elementet med bøyning er å ta i bruk riktig bevegelse, ikke bøy deg med vekter før du har nådd den perfekte bevegelsen med bare vekten av kroppen din.
- Begynn med en lav vekt, bruk bare for eksempel stangen (som allerede veier 20 kilo) og gå sakte til høyere vekt når du forbedrer teknikken og muskelstyrken.
-
Plasser baren riktig.- Baren skal plasseres litt under skuldrene på utstyret. Plasseringen til sikkerhetsstengene må være lav nok slik at du kan bøye deg helt med baren på skuldrene.
- Når du er klar, kan du sitte på huk under baren og holde den fast, med hendene dine fremover. Hvil baren på toppen av ryggen (ikke på nakken). Hvis det ikke er behagelig, kan du bruke en pute til baren.
-
Gjør bøyningen din ved å bruke samme teknikk som trening utført med kroppens vekt.- Plasser føttene litt bredere enn bredden på skuldrene, med tærne som peker litt utover.
- Kontroller hoftene og skyv rumpa tilbake til hamstringsene er parallelle med gulvet.
- Hold brystet oppe, skuldrene bak og øynene ser rett frem.
- Husk å holde ryggen rett, dette er spesielt viktig hvis du bøyer deg med tunge vekter.
- Stå opp ved å legge press på hælene og ikke la knærne bøye seg innover. Hvis dette skjer, bør du redusere vekten opp.
-
Pust inn under nedstigningen, pust ut på oppstigningen.- Det er veldig viktig å puste dypt når du bøyer deg med tunge vekter, ellers kan du føle deg svimmel, kvalm eller besvimelse.
- Pust dypt når du stiger ned og puster ut dynamisk når du kommer opp. Hvis du opprettholder dette pustemønsteret, vil du ha energi til å fortsette treningen.
- Hvis du motiverer deg til å gjøre noen flere bevegelser, ikke vær redd for å ta en pause mellom øvingene for å puste litt.
Metode 3 Varianter
-
Gjør krøllene med hantler.- Ta to manualer med vekten du velger, og hold dem foran deg, mot skuldrene, som om du forbereder deg på å legge presset oppover.
- Hold vektene i denne stillingen med bøyning, ved bruk av samme teknikk som beskrevet ovenfor.
- Hvis du vil at denne øvelsen skal fungere alle musklene i kroppen din, trykker du på hantlene når du kommer til toppen av fleksjonen, dette vil mobilisere bena, magen din, ryggen, skuldrene, overkroppen og musklene. triceps i en øvelse!
-
Gjør bøyninger etterfulgt av hopp i forlengelse.- Denne varianten kan bare utføres med vekten av kroppen din, la hantlene være til side.
- Plasser hendene bak hodet og gjør en normal bøyning, stå raskt opp og hopp rett i lufta.
- Gå straks tilbake i fleksjon når du lander.
-
Prøv å bøye deg på det ene benet.- Hold armene foran deg i høyden på skuldrene, og løft høyre fot av bakken.
- Bøy på det ene beinet, senk kroppen så mye som mulig mens du holder høyre foten fra bakken.
- Stig sakte til startposisjonen og gjenta øvelsen på det andre beinet.
-
Fleks på tuppene.- Denne fleksjonen er identisk med normal fleksjon, den eneste forskjellen er at du utfører hele øvelsen i balanse på tærne, hælene løftes så høye som mulig.
- Det kan være ganske vanskelig å finne balanse under denne øvelsen, sørg for å mestre de grunnleggende bøyningene riktig før du takler den.
Metode 4 Utfør lunger med kroppsvekt
-
Stå stående, føttene fra hverandre om skulderbredden fra hverandre.- Plasser hendene på hoftene, hold ryggen så rett som mulig, slapp av skuldrene og se rett frem, engasjere abs.
- Spor må være laget på en flat, solid overflate, ikke på en treningsmatte. Du mister balansen på en myk overflate.
-
Ta et stort skritt fremover med det ene benet.- Lengden på trinnet vil avhenge av høyden din, men det vil vanligvis være mellom 60 og 90 cm.
- Senk samtidig hoftene ned og bøy knærne til de begge danner 90-graders vinkler.
- Det fremre kneet ditt skal ikke stikke ut fra tærne, og det bakerste kneet skal ikke berøre bakken.
-
Gå tilbake til startposisjonen.- Pause i opptil fem sekunder nederst på sporet.
- Trykk på hælen på forfoten for å gå tilbake til startposisjonen.
-
Veksle med det andre beinet.- Gjenta bevegelsen, denne gangen med det motsatte beinet.
- Husk å holde musklene trange når du trener.
Metode 5 Lage lunges ved bruk av vekter
-
Velg vekten din- Spor som bruker vekter kan utføres med hantler i hver hånd eller en vektstang i ryggen.
- Barene er imidlertid forbeholdt erfarne idrettsutøvere som allerede har utviklet en utmerket balanse.
- Som med de fleste kroppsbyggingsøvelser, start med en lett vekt før du sykler.
-
Stå i sporposisjonen.- Med hantlene i hånden (på sidene av kroppen din) eller stangen i ryggen, ta et skritt fremover med en fot for å gå ned til sprangposisjonen.
- De to knærne dine skal danne 90-graders vinkler. Det fremre kneet skal ikke stikke ut fra tærne, og det bakerste kneet skal ikke berøre bakken.
-
Brett bena ut uten å ta et skritt tilbake.- Hvis du lager spor med en belastning, skal føttene holde seg i samme posisjon til du har foretatt ønsket antall repetisjoner. Du må bare bøye knærne for å gå ned og opp.
- Hold ryggen rett, skuldrene avslappet og ryggen, haken opp og underlivene engasjert når du gjennomfører øvingene.
-
Bytt bein.- Når du har oppnådd ønsket antall repetisjoner, skift legg og gjenta øvelsen på den andre siden.
Metode 6 Varianter
-
Lag omvendte spor.- Inverterte spor bruker samme bevegelse som vanlige spor, den eneste forskjellen er at du går tilbake i stedet for å ta et skritt fremover.
- Å flytte tilbake krever mer balanse og dyktighet enn fremover, noe som tvinger deg til å perfeksjonere teknikken din.
-
Bøy bicepsene under lungene.- Ta en hantel i hver hånd og hold armene oppreist ved din side.
- Når du går gjennom kløften, bøy albuene og løft hantlene mot skuldrene for å bøye biceps.
- Senk manualene tilbake til din opprinnelige posisjon.
-
Gjør lunges mens du går.- Du kan lage lunger ved å gå over et rom, lage en spalte i hvert trinn i stedet for at benet ditt går tilbake til den opprinnelige posisjonen når spalten er over.
- Denne øvelsen krever en utmerket følelse av balanse. Du bør bare prøve når du har mestret det klassiske stillbildet.
-
Lag spalter på sidene.- Spor på sidene gir de samme fordelene som de forreste spaltene, men de får hoftene, leggene og lårene til å fungere litt annerledes - en interessant variasjon du bør innlemme i treningsprogrammet.
- Start føttene og knærne side om side, og gjør et stort sidetrinn med høyre fot.
- Bøy kneet til det danner en 90 graders vinkel og hold venstre ben så stramt som mulig.
- Trykk på høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen med venstre fot.
- Hvis mulig, gjør denne øvelsen foran et speil, eller la noen skyte deg når du gjør det. Dette vil hjelpe deg med å identifisere og rette opp feilene i handlingene dine, øvelsen vil bare være mer fordelaktig.
- Hold deg sterk og ikke hast.