Innhold
I denne artikkelen: Lag pumper mot en vegg. Gjør øvelsen vanskeligere14 Referanser
For å ha og opprettholde en sunn kropp er det veldig viktig å spille idrett. Pumper er en flott måte å styrke musklene i armer, skuldre, bryst. Konvensjonelle pumper, laget på bakken, er imidlertid for vanskelig for mange mennesker. Ved å hvile på en vegg i stedet for på bakken, vil det være lettere for deg å senke og løfte kroppen din, noe som vil tillate deg å utvikle musklene dine uten risiko for å skade ryggen eller falle ned. Hvis du er gravid, hvis du har leddgikt eller kroniske smerter, eller hvis du ennå ikke har utviklet nok muskler til å gjøre klassiske pushups, vil det å gjøre det på en vegg være et veldig godt alternativ til å jobbe ryggen føle deg bedre.
stadier
Del 1 Lag pumper mot en vegg
-
Finn riktig sted. Før du begynner å lage pumper mot en vegg, må du sørge for at den valgte veggen gjør susen. Du må være borte fra hjørnene for å kunne installeres mot en lang, rett vegg. I tillegg må du velge en vegg som det ikke er gjenstand eller hindring på.- Forsikre deg om at ingenting henger på veggen der du vil pumpe. Dette inkluderer fotorammer, dekorasjoner osv.
- Velg en ledig del av veggen, vekk fra potensielle farer, for eksempel vinduer eller en åpning i veggen (f.eks. Mellom kjøkken og stue).
-
Plasser hendene og føttene ordentlig. For å lage pumper mot en vegg, er det viktig at du plasserer deg riktig. Hvis du er for nær veggen, jobber du ikke nok muskler og kan skade ryggen. Hvis du er for langt fra veggen, kan du falle til bakken eller skade ryggen og bøye den. For å plassere deg riktig, må du vippe litt. Når du er på plass, må du sørge for å lage en pumpe.- Stå mot veggen, i en avstand på en armlengde fra veggen.
- For de fleste vil riktig avstand fra veggen være mellom 30 og 45 cm.
- Hold føttene fra hverandre i samsvar med skuldrene.
- Plasser håndflatene på begge hendene flatt på veggen, i høyden på skuldrene, omtrent fra hverandre på linje med skuldrene.
-
Senk deg ned mot veggen. For denne typen pumpe (eller annen type pumpe) er det viktig at du kontrollerer bevegelsene dine. Hvis du lar kroppen din falle for raskt, kan du miste balansen. Likevel, når du beveger deg for sakte, kan du bli sliten veldig raskt.- Hold føttene godt forankret til bakken. Ikke løft eller trene føttene mens du driver med en pumpe.
- Bøy albuene sakte og senk overkroppen mot veggen (uten å treffe veggen, selvfølgelig).
- Senk deg selv ved å telle til 4. Denne tiden vil vanligvis være nok til å fullføre bevegelsen.
- Når du senker kroppen, inhalerer du. Det er mye lettere å inspirere når du utfører den "enkle" delen av en bevegelse og puster ut i løpet av den hardere fasen.
- Hold ryggen og hoftene rette når du senker kroppen.
- Når haken og / eller brystet ditt berører veggen, må du pause. Et sekund eller to bør være nok.
-
Hev kroppen. Igjen er det viktig at bevegelsene dine er tregte og godt kontrollerte mens du gjør armheving, inkludert når du løfter kroppen. Ikke hast eller skade ryggen, skuldrene eller albuene.- Pust ut når du begynner å presse på veggen.
- Løft opp kroppen din ved å telle opptil to. Du bør ikke trenge så mye tid på å reise deg som å senke deg selv, fordi du ikke vil risikere å treffe veggen ved å gå tilbake til startposisjonen.
- Hold alltid føttene godt forankret til bakken, med ryggen og hoftene rette, gjennom pumpen.
- Pumpen vil være ferdig når du er kommet tilbake til startposisjonen. Sørg for ikke å sperre albuene når armene er strukket eller du kan bli skadet.
-
Gjenta bevegelsen. Du har nå utført en pumpe riktig, med riktig posisjon. Men du vil ikke utvikle musklene dine ved å bare gjøre en pumpe! Det er viktig at du jobber i serie, med et fast antall repetisjoner per sett, slik at din lille kroppsbyggingsøkt er effektiv.- 10 til 15 pumper skal være nok for en serie.
- Når du er ferdig med den første serien, kan du hvile et minutt eller to. Prøv så å lage 10 til 15 ekstra pumper hvis du kan.
Del 2 Gjør trening vanskeligere
-
Estimer fremdriften. Å pumpe mot en vegg er en flott måte å styrke brystmusklene og triceps. Bare fordi du er i stand til å gjøre noen få sett med pumper mot en vegg, betyr det ikke at du må prøve jordpumpene.- For å utvikle muskelmassen din, trenger du regelmessig tid og krefter.
- I følge noen kilder kan det ta 6 måneder til 1 år å utvikle en synlig muskelmasse.
- Forsikre deg om at du har nok muskler før du prøver å endre sportsrutinen til noe vanskeligere.
-
Gå til en nedre overflate. Når du har utviklet musklene dine ved å presse mot en vegg og du kan gjøre flere sett, kan du gå til en vanskeligere øvelse. Før du går til vanlige pumper på bakken, ville det være bedre å jobbe gradvis på nedre og nedre overflater (og videreutvikle muskelmassen din i prosessen).- Forsøk først å skyve på kanten av en benkeplate. Overflaten vil være litt lavere enn nivået på veggen du jobbet på, men øvelsen vil være lett nok til at du kan gjøre bevegelsene uten store problemer.
- Gå til armlenet på en sofa. Armlenet til en sofa vil være litt lavere enn disken. Bare sørg for at sofaen er solid. Hvis det er fare for at det tenner deg, kan du be noen sitte på den andre siden.
- Til slutt, etter flere ukers trening i hver høyde, er du kanskje klar til å jobbe på bakken. Det er vanskelig å kjøre en konvensjonell jordpumpe, og du må være sikker på å være klar.
- Det er ingen objektive tegn som vil fortelle deg at du er klar til å utvikle deg i treningen din. Det er opp til deg å se når pumpene på veggen (og på hver mellomflate) er enkle nok for deg.
-
Tenk på å gjøre liggende studier. Til slutt, etter uker, om ikke måneder, med å jobbe med pumper av forskjellige typer, kan du begynne å stagnere i utviklingen din. Når du blir sterkere og bygger muskler, vil ikke pumpene (på hvilken som helst overflate) kreve nok innsats. Når du kommer dit, kan du gå på en vektløftingsøvelse, som å ligge.- Liggende jobber omtrent de samme musklene som pumper, men de legger mer vekt når den nåværende treningsrutinen blir for enkel.
- Husk at det er viktig å måle fremgangen din og bestemme selv om du er klar for vanskeligere øvelser eller ikke.
- Be noen du stoler på, som kan løfte vekter, om å føre tilsyn med deg mens du løfter vekter. I tilfelle av problemer, eller hvis du ikke kan løfte vekten, kan din sportspartner hjelpe deg med å sette den tilbake på støtten.