Innhold
- stadier
- Metode 1 Lær grunnleggende bevegelser
- Metode 2 Varier situasjonene
- Metode 3 Unngå vanlige feil
Hvis du utfører dem på riktig måte, vil sit ups hjelpe deg med å bygge opp magen og magemusklene. De krever ingen spesiell utstyr. Når du har mestret de grunnleggende bevegelsene, kan du prøve varianter for å gjøre øvelsene enda mer effektive. Bare sørg for å gjøre de riktige grepene, da denne øvelsen kan føre til skade på nakke og korsrygg.
stadier
Metode 1 Lær grunnleggende bevegelser
- Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd. Det er best å gjøre sit-ups på en myk overflate som en madrass. Bøy knærne 90 grader med føttene flate på gulvet.
- Du vil sannsynligvis være mer komfortabel hvis du gjør sit-ups på en treningsmatte.
-
Plasser fingrene bak ørene. Albuene dine skal bøyes og rettes mot sidene av kroppen din. Pakk på baksiden av ørene med fingrene (i stedet for å plassere dem på baksiden av hodet), slik at du ikke føler for å trekke i nakken når du setter deg opp.- Du kan også krysse armene på brystet eller plassere dem litt over bakken, parallelt med kroppen din.
-
Løft toppen av kroppen din. Ta overkroppen så nær lårene som mulig. Bevegelsene dine skal være jevn og stødige og føttene alltid flate på gulvet. På dette tidspunktet bør korsryggen løfte seg fra bakken. -
Gå tilbake til startposisjonen. Senk overkroppen for å gå tilbake til startposisjonen. Som i forrige bevegelse, må dette trinnet utføres jevnt og konsekvent.- Når du er tilbake til startposisjonen, gjentar du de samme bevegelsene for å gjøre flere repetisjoner.
-
Gjør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner. Ta en minutt pause mellom hver repetisjon. Hvis du sliter med å opprettholde god holdning, ikke gjør nok sit-ups før du er sterk nok til å gjøre dem ordentlig.- Hvis du har problemer med å gjøre 3 sett, start med 2 sett til du kan gjøre mer.
- For en mer intens trening, kan du prøve en annen trening som vil målrette mot de dypere musklene i magen. For eksempel kan du gjøre døde feil eller brettet.
-
Gjør sit-ups 2 til 3 ganger i uken. For best resultat, bør du ikke trene hver dag. Det er i restitusjonsfasen musklene dine får mest volum, og det er derfor du må ta deg en fridag mellom øvelsene.- For eksempel kan du gjøre sit-ups på mandager, onsdager og fredager og ikke gjøre noen mageøvelser andre dager.
-
Kombiner sit-ups med andre mageøvelser. Varierende øvelser er den beste måten å jobbe øvre og nedre del av magen. Det forhindrer også kroppen din i å bli vant til bevegelsene, noe som er gunstig for muskelutvikling. Når du har mestret set-up, kan du prøve andre mageøvelser som:- vertebral spiral;
- saks,
- benundersøkelser;
- styret.
Metode 2 Varier situasjonene
-
Øv med masse. For denne øvelsen, begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd, som om du skulle gjøre en klassisk sit-up. Deretter plasserer du en vektstang eller manualer over brystet ved å krysse armene. Løft overkroppen for å bringe den nærmere lårene, og senk deretter ryggen for å gå tilbake til startposisjonen.- Begynn med lette manualer og øk gradvis vektmengden etter hvert som trening blir lettere.
- Husk å holde føttene flate på gulvet.
-
Lag skrå sit-ups. Sett deg i en klassisk sittestilling med knærne bøyd og fingrene bak ørene. Ta deretter overkroppen nærmere lårene og roter til høyre til venstre albue berører høyre kne. Senk for å gå tilbake til startposisjonen og start på nytt.- Vekslende bevegelser ved å dreie overkroppen til venstre og deretter til høyre.
-
Prøv det knekt. Å lage en knektligg på ryggen med knærne bøyd og føttene opp 10 til 13 cm fra bakken. Strekk armene slik at de blir strukket over hodet. Når du er klar, ta armene og knærne nærmere hverandre ved å bøye magemusklene.- Etter å ha samlet armene og knærne, senk dem for å gå tilbake til startposisjonen og begynn igjen.
- Sørg for å holde armene rette når du tar dem nær knærne.
Metode 3 Unngå vanlige feil
-
Ikke trekk i nakken. Når du gjør sit-ups, er det ofte fristende å trekke i nakken for å bringe overkroppen nærmere lårene. Dessverre kan det skade nakken og øke risikoen for skader. Du må bruke magen din for å løfte under denne øvelsen.- Hvis du kjenner smerter i nakken, må du stoppe øvelsen og rette holdningen på hodet. Hvis smertene vedvarer, kan det bety at musklene i nakken din er revet eller svekket.
-
Ikke la brystet falle tungt etter en øving. Når du gjør dette, forhindrer du magemusklene i å dra full nytte av øvelsen. Som med startbevegelsen, må du gå sakte og på en kontrollert måte for å bringe overkroppen tilbake til bakken.- Hvis du føler at ryggen treffer bakken når du senker overkroppen, betyr det at set-upen løper for fort.
-
Unngå å boltre føttene. Hvis vektingen av føttene ser ut til å forenkle sit-ups, gjør det faktisk mer skade enn godt. Dette "tipset" presser deg til å bruke mer flexor-musklene på hoftene, noe som setter kroppen din på prøve og kan forårsake ryggsmerter.- I stedet for å veie føttene dine, kan du prøve å holde dem flate på gulvet i løpet av øvelsen.
Se Hjalp denne videoen deg? Gjennomgang av sammendrag av ArticleX
For å sette deg opp, start med å ligge på ryggen og bøye knærne for å ha føttene flate på gulvet. Plasser deretter fingertuppene bak ørene, eller kryss armene over brystet. Du kan legge hendene dit det føles mest naturlig, men pass på å ikke trekke i nakken under trening. Når du er i stilling, løfter du overkroppen til nærmeste mulige lår, og hold riktig byste. Hvis du i begynnelsen bare løfter litt fra bakken, gjør det ikke noe! Gå så langt som mulig, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Etter en stund bør du føle en forbrenning i magen. På den annen side, hvis du føler smerter i nakken eller ryggen, må du stoppe og rette posisjonen din.
advarsler- Sit-ups kan føre til nakkesmerter og korsryggskader. For å forhindre disse problemene kan du prøve tryggere og mer effektive mageøvelser som brett, død bug, den fjellklatrer, benundersøkelsen og ryggvirvlen.