Innhold
- stadier
- Metode 1 Utfør et klassisk trekk
- Metode 2 Lag forskjellige trekkstiler.
- Metode 3 Gjør øvelser for å få styrke i armene
Treninger er en god øvelse for å utvikle muskelstyrken i kroppen, og de er ikke forbeholdt gymnast og idrettsutøvere. Alle kan lære å gjøre armhevinger. Og i motsetning til hva noen mennesker tror, kan kvinner gjøre det også! Forsøk å gjøre grunnleggende trekk ved å bruke teknikkene som er forklart i denne artikkelen. Hvis det viser seg at du først må få mer styrke, er det forskjellige treningsøvelser som lar deg bli sterk nok til å begynne å gjøre push-ups.
stadier
Metode 1 Utfør et klassisk trekk
-
Ta trekkstangen med håndflatene vendt ut. Når du drar deg opp med hendene i denne posisjonen, fungerer triceps og ryggmarg veldig bra. Å trekke oppover med håndflatene ut regnes som den vanskeligste måten å bevege vekten på kroppen på. Begynn med armene nesten helt forlenget. -
Trekk vekten på kroppen din opp til haken din er litt under stangen. Det er mulig at den fysiske anstrengelsen er intens, men fortsett å trekke til du når armens styrke.- For at kroppsvekten din skal være godt balansert, kan du krysse føttene samtidig som du reiser deg.
- Du kan til slutt ta av deg skoene for å avlaste deg den ekstra vekten som gjør oppgaven din vanskeligere når du sykler.
-
Gå nedover til armene nesten er strukket. Stig ned ved å kontrollere bevegelsen slik at musklene fungerer mer effektivt og gjør deg klar til neste trekk. -
Gjør et nytt trekk. Når armene nesten er strukket, gjør du et nytt trekk. Gjenta øvelsen så mange ganger som mulig. Hvis det er mulig, gjør du tre sett med 10 trekk.
Metode 2 Lag forskjellige trekkstiler.
-
Prøv de omvendte trekkene. De ser ut som klassiske trekk, bortsett fra at du bruker et stativ for å hjelpe deg med å få haken over baren. Kraftarbeidet gjøres når du sakte går ned til startposisjonen. Etter å ha gjort omvendt trekkraft en stund, vil du innse at du er bedre enn å gjøre klassiske trekk.- Stå på en stol eller på et skritt.
- Ta tak i baren med håndflatene vendt ut.
- Stå opp med hjelp av trinnstolen.
- Gå forsiktig ned for å finne din startposisjon.
- Gjenta øvelsen.
-
Gjør assistert trekkraft. De kan gjøres ved å bruke en bar som er nærmere bakken og lar deg øke styrken ved å løfte bare en del av vekten på kroppen din med hver innsats.- Sitt under baren og ta den med håndflatene vendt ut.
- Tving til å løfte omtrent 50% av kroppsvekten din, med føttene igjen på gulvet og knærne litt bøyd. Fortsett å tvinge til haken din går over baren.
- Gå sakte ned igjen for å finne din startposisjon.
- Gjenta øvelsen.
-
Gjør pushups med hopp. Når du hopper etter trekkraft, hjelper tiden du tar med hoppet deg til å drive kroppen opp og legge haken over stolpen lettere enn du normalt ville gjort. Dette er en veldig god trening for klassiske trekkraft.- Stå under trekkstangen og ta den med håndflatene vendt ut.
- Hopp og dra samtidig for å heise deg over baren.
- Gå sakte ned igjen for å finne din startposisjon.
- Gjenta øvelsen.
Metode 3 Gjør øvelser for å få styrke i armene
-
Bøy bicepsene dine. Du trenger et par vektede hantler som du kan løfte 8 til 10 ganger før du føler muskeltretthet. Å gjøre denne øvelsen to ganger i uken vil hjelpe deg å få styrke i biceps og dermed bli bedre til å presse.- Stå med føttene bortsett fra bredden på bekkenet, armene dingler.
- Ta med manualene tilbake til brystet ved å bøye albuene.
- Senk manualene ved å ta armene til sidene.
- Gjør 3 sett med 10 fleksjoner.
-
Lag inverterte pumper. Denne øvelsen simulerer trekkraft, men det er mye lettere å utføre fordi mesteparten av vekten din holder seg på bakken. Det er en flott måte å begynne å bygge styrke nok til å kunne gjøre noen armhevinger. Du trenger enten parallelle stenger eller en solid kosteskaft plassert mellom to stoler. Slik gjør du det.- Legg deg ned med nakken plassert under stangen eller kvasten. Bøy knærne og hold føttene på bakken.
- Ta tak i baren med håndflatene vendt ut.
- Løft kroppen din for å bringe den så nær baren som mulig.
- Gå ned på bakken og gjenta øvelsen.
-
Lag en pulldown. Du trenger en vektmaskin for å utføre denne øvelsen. Dette er en annen effektiv måte å styrke overkroppen og bli mer effektiv for pushups.- Stå foran vektmaskinen og ta tak i stangen.
- Sett deg ned og trekk stangen opp til høyden på nakken.
- Gjenta øvelsen.
-
Prøv å dra med hendene opp ned. Det høres ut som et trekk, men i stedet for å plukke opp baren med håndflatene vendt ut, har du håndflatene vendt mot deg. Denne stillingen er generelt enklere og gjør arbeidet i biceps og øvre del av ryggen. Dette er en utmerket posisjon for å styrke bicepsene og forberede seg på å gjøre armhevinger.- Ta tak i baren med håndflatene vendt mot deg.
- Trekk vekten på kroppen din oppover, og kryss føttene bak deg.
- Fortsett å klatre til haken din når baren.
- Gå ned igjen.