Innhold
I denne artikkelen: Gjør øvelser for nybegynnere Gjør klassiske trekk Ta forhåndsregler11 Referanser
Selv om trekkraftene er perfekte for å styrke overkroppen og jobbe labdomen, må du ta deg tid til å forberede deg på denne typen trening. Hvis du vil lære hvordan du gjør det, må du starte med grunnleggende øvelser for nybegynnere før du går videre til klassiske trekk. Vær alltid oppmerksom på kroppen din og ikke gå utenfor grensene dine.
stadier
Del 1 Gjør øvelser for nybegynnere
-
Start med bøyde armoppheng. Denne øvelsen vil hjelpe deg med å styrke skuldrene og armene. Ta en boks opp på trekkstangen og klatre den opp slik at haken din er rett over stolpen. Plasser hendene ved å vri håndflatene mot deg og trekke for å heve deg i luften. Albuene skal bøyes og haken skal holde seg over baren. Hold denne posisjonen så lenge som mulig, og øk gradvis tiden du bruker suspendert, da den blir enklere og enklere. -
Prøv å trekke i hengemannen. Denne øvelsen styrker armene og forbereder seg på klassiske trekkraft. Ta en stol i baren slik at armene bare rekker ut. Plasser hendene, og vend denne håndflaten fremover. Hev ca 2,5 cm ved å rette albuene mot sidene når du trekker. Ta av føttene fra stolen ved å bøye knærne og prøv å holde denne stillingen så lenge som mulig.- Under denne øvelsen skal ikke skuldrene løfte seg på noe tidspunkt. Hvis dette er tilfelle, må du fortsette å muskulere før du går over til klassiske trekkraft.
-
Senk deg sakte. Nedstigning (eller negativ fase av trekkraft) er et trinn som også krever trening. Plasser en stol under trekkstangen og plasser hendene slik at de er skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg. Kontrakter musklene mens du tar av stolen og senk deg sakte. Hvil føttene på stolen og begynn igjen.- Øv denne øvelsen hver dag til du sakte kan senke deg. Du må kunne kontrollere hastigheten din i utforkjøringsfasen. Det er først når denne øvelsen mestrer at du kan bytte til klassiske trekkraft.
-
Lag et treningsprogram. Før du kan bytte til klassiske trekkraft, må du trene ett aspekt av denne øvelsen om dagen. Lag et personlig treningsprogram som lar deg veksle alle faser av trekkraft med hviledager mellom hver økt.- Start med suspensjonsøvelser. For eksempel kan du gjøre sett på 20 til 30 sekunder ispedd 1 til 2 minutters pause en gang hver 2. dag for å utvikle musklene dine.
- Øv deg deretter på å senke kroppen ved å gjøre 2 til 3 sett med 8 repetisjoner ispedd en minutters pause mellom settene. Øv denne øvelsen 1 dag av 2.
- Når du har utviklet muskelstyrken din, kan du kombinere øvelsene med suspensjon og nedstigning uten å glemme å ta pauser mellom hver øvelse. På slutten av et øyeblikk vil du lett kunne løfte og flytte til de klassiske pull-ups.
Del 2 Gjør klassiske triks
-
Start med hakeoppheng og trekkøvelser ved roret. Øv deg på å gjøre denne øvelsen før du begynner å trekke deg selv. Tid fra 3 til 5 repetisjoner på 20 til 30 sekunder, bare ta i trekkstangen og heng i lufta. Stå så på en stol og legg haken over trekkstangen. Bøy knærne slik at du henger over baren. Gjør 3 til 5 repetisjoner av denne øvelsen og blir fortsatt i 5 til 10 sekunder ved hver repetisjon.- Øv denne øvelsen til du enkelt gjør det.
-
Gjør negative trekk. De negative trekkene er perfekte for å lære nedstigningsfasen av denne øvelsen. Gjenta øvelsen på stolen som består av å senke kroppen og løft sakte. Skyt kroppen så langt du kan uten å gjøre bevegelsene dine gale og gjenta tiden fra 4 til 6 repetisjoner.- Når du ikke har mer problemer med å gjøre negative trekk, kan du gå videre til neste trinn.
-
Gå til tegneøvelsene. For denne øvelsen, plasser trekkstangen i brysthøyde på et hukestativ. Legg deg under baren som du vil gripe med hendene litt bredere enn bredden på skuldrene. På dette tidspunktet er du enten i omvendt pumpestilling eller i plankeposisjon. Strekk armene ut og la deg henge under baren, føttene henger foran deg. Trekk deretter til brystet er i nærheten av stolpen og hold denne posisjonen i 3 sekunder.- Du kan bytte til klassiske pull-ups når du skal gjøre 3 sett med 15 uavgjorte.
-
Gjør pushups. Når du har mestret alle disse øvelsene, må du kunne gjøre noen armhevinger. Sett deg i fjæringsstilling og ta i trekkstangen. Vend håndflatene fremover og hold kroppen din loddrett. Trekk deretter til haken din er nær baren, stopp et sekund og senk deretter sakte. -
Øk gradvis antall trekk. I løpet av de første dagene kan det hende du bare kan gjøre noen armhevinger om dagen. Unngå å gå for fort slik at du ikke skader deg selv. Vær fornøyd med 1 eller 2 flere trekk per dag.
Del 3 Ta forholdsregler
-
Rådfør deg med lege. Før du starter et nytt treningsprogram, må du oppsøke lege. En medisinsk fagperson er viktig før du trener. Dette er desto viktigere hvis du har et underliggende helseproblem. Før du gjør armhevinger, må du alltid spørre legen din om denne typen trening er trygg for deg.- Diskuter med legen din om problemer med rygg, nakke, skuldre, albuer eller håndledd.
-
Ikke hopp. Folk som driver med armhevninger blir ofte fristet til å hoppe for å løfte kroppene. Dette forhindrer deg i å bruke de rette musklene. Du trenger bare å bruke musklene i armene og overkroppen, så det er viktig å ikke hoppe under treningene. -
Bli fornøyd med 2 til 3 armhevinger i uken. Treninger eller annen vekttrening skal bare gjøres 2-3 ganger i uken. Ellers risikerer du å trette musklene. Ha alltid en hviledag mellom treningsdagene.