Innhold
- stadier
- Del 1 Kjør full pensjon
- Del 2 Sentrainer for å lykkes full pensjon
- Del 3 Forberede kroppen din til realisering av full pensjon
Utøvelsen av styret kommer i flere varianter. Den mest sammensatte posisjonen er full pensjon. Reservert for erfarne gymnaster, den består av å holde kroppen parallell med bakken mens den bare hviler på hendene. Å adoptere og holde en slik holdning krever balanse og betydelig styrke i overekstremitetene og bagasjerommet. For å lykkes, må du styrke bysten, armene og skuldrene. Det er også viktig å jobbe med fleksibiliteten og tone hele kroppen for å sikre din stabilitet. En god praksis er å mestre alle typer brett før du prøver den ultimate treningen full pensjon .
stadier
Del 1 Kjør full pensjon
-
Varm opp. Ikke forsøm dette trinnet. den full pensjon er en øvelse som oppfordrer alle musklene dine. Det er derfor viktig å forberede dem på innsatsen og varme opp hele kroppen. En oppvarmingsøkt lar deg slappe av og slappe av musklene. Det forhindrer også risikoen for personskader. Etter en oppvarming på noen minutter, må du tøye håndledd, skuldre og nakke.- Stå med beina sammen og armene rundt kroppen. Under innånding berører du tærne med hendene mens du holder beina rette. Gjenta denne øvelsen flere ganger sakte og pust rolig. Den lar deg varme opp og slappe av ryggen.
- Varm håndleddene ved å rotere i den ene retningen og deretter i den andre. Utfør denne øvelsen ved å slå sammen hendene og skille dem. Legg vekt på forberedelsene til håndleddene dine fordi de bærer vekten av kroppen din i plankeposisjonen. Arbeid også hoftene ved å rotere bekkenet.
- Varm opp armene og skuldrene. Som håndleddene må de være godt forberedt fordi de sikrer din stabilitet i plankeposisjon. Drei skuldrene i alle retninger. Arbeid armene ved å rotere og slå bevegelser. Avslutt med å strekke ved å forlenge høyre arm til venstre så langt som mulig. Plasser venstre hånd på høyre albue og hold posisjonen i noen sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden. Varm også nakken din ved å vri hodet i den ene retningen og i den andre.
-
Ta stillingen. Styret kan realiseres uten materiale. Crouch ned og legg hendene foran deg. Spredningen av hendene avhenger av din styrke og stabilitet. Plasser hendene i skulderlinjen for å sikre optimal vektfordeling. Hvis denne posisjonen ikke passer deg, spre hendene mer eller mindre til du finner riktig balanse. Hvis du bruker parallelle stenger eller støttehåndtak, må du huske å gripe dem godt. Merk at realiseringen av brettet direkte på bakken kan være mer traumatisk for håndleddene. -
Plasser hendene i linjen på magen. Som nevnt ovenfor, er hender og skuldrees stilling avgjørende for suksessen til din holdning. I tillegg til at hendene skilles, er det viktig å plassere dem riktig i forhold til resten av kroppen. Hold armene i kroppen og bær på stengene eller håndtakene. Hvis du jobber uten utstyr, må du sitte på huk og legge hendene på begge sider av føttene. I plankeposisjonen skal hendene være i tråd med navlen.- Vedta plasseringen av de minst traumatiske hendene for håndleddene. Test forskjellige måter å legge hendene på gulvet eller ta tak i håndtakene for å finne de mest komfortable.
-
Vipp bysten din fremover. Når hendene er riktig plassert, beveger du skuldrene fremover. På dette tidspunktet må hendene være plassert på begge sider av magen. Hold armene forlenget og albuene fleksible for å unngå fall og personskader.- Skuldrene dine ligger foran hendene dine, presset som utøves på dem er veldig sterkt.
- Merk at denne mellomliggende holdningen ligner på magert brett . Denne er utført som støtte på hender og tær, bena strukket mot ryggen. Skuldrene er avanserte så langt som mulig. Denne stillingen øker trykket på hender og håndledd, slik at de kan forsterkes og brukes til posisjonen til full pensjon.
-
Skyv kroppen din til styrken på armene. Trykk på armene for å ta føttene av og sparke i beina. Plasser dem parallelt med bakken. Få hele kroppen for å opprettholde balansen. Du må føle alt vektfokuset ditt i hendene. Pust normalt og rolig. Hvis du blokkerer eller akselererer pusten din, mister du konsentrasjonen.- Brettet på hendene er en stilling som den du tar for å lage pumper, bortsett fra at føttene dine ikke lenger er i kontakt med bakken.
-
Kontraherer magemusklene. For å beholde stillingen må du trekke sammen alle musklene for å kjempe mot tyngdekraften. Ta spesielt tak i musklene i magereimen for å holde deg stående og sikre din stabilitet. -
Hold stillingen og slipp sakte. Du kan holde opptil tretti sekunder, som de fleste gymnaster. Når du har nådd målet ditt, eller hvis du ikke lenger klarer å holde, går du sakte tilbake til en pumpestilling ved å plassere føttene på bakken. Vær forsiktig så du ikke brått skifter holdning, fordi du kan bli skadet.- Å holde tretti sekunder er et mål som kan være for ambisiøst. Begynn med å innta riktig posisjon og hold den i fem sekunder. Øk gradvis varigheten til du når målet ditt.
Del 2 Sentrainer for å lykkes full pensjon
-
Følg fagfolkene. Se videoer av idrettsutøvere og profesjonelle gymnaster som gjør det full pensjon. Merk nøye plasseringen av hender, skuldre, hode og ben. Dekorer bevegelsen i flere enkle posisjoner og registrer mentalt sekvensen.- Hvis denne holdningen virker lett å gjøre når den er utført av erfarne idrettsutøvere, krever den faktisk intens og regelmessig trening. Måneder eller år kan være nødvendig før du kan kjøre en full pensjon perfeksjonere.
-
Øv med enkle bevegelser. Bryt ned full pensjon i flere elementære holdninger. For å lykkes i denne endelige stillingen, gjør fremgang ved å lage flere og mer komplekse varianter av styret. Hold hver brettetype i minst 30 sekunder før du flytter til et avansert skjema.- Arbeid i ditt eget tempo. Tell minst seks måneders regelmessig og intensiv trening for å lykkes med å lage en full pensjon.
-
Mestre tuck planke. Den består i å konsentrere all kroppens vekt på de forlengede armene ved å brette bena mot bysten. Ta stillingen ved å ta tak i de parallelle stengene eller grip håndtakene. På bakken, huk ned og legg hendene foran deg. Overfør vekten til armene ved å vippe kroppen fremover. Løft beina og hold dem brettet under bysten. Denne stillingen krever styrke og balanse, men det hjelper til med å styrke skuldrene og bysten. Det er lettere å realisere enn full pensjonfordi vekten er mer konsentrert. Den innsatsen som kreves for stabilitet er derfor mindre viktig.- Hvis denne øvelsen er for vanskelig, kan du prøve å mestre varianten som heter froskestativ. Denne holdningen er inspirert av plasseringen av bakbenene til frosken. For å lage denne varianten av brettet, legg hendene på bakken. Hev bena ved å vippe kroppen fremover. Plasser bena på utsiden av armene.
- Når tuck planke mestrer, gå til den avanserte varianten av denne holdningen. Ta samme startposisjon og løft bena ved å vippe kroppen fremover. Plasser bena for å danne en rett vinkel på bekken og knær.
-
Gjør brettet med ett ben forlenget. kalt ett benbrett eller enkeltbenet brett på engelsk, er denne holdningen en mellomstilling mellom tuck planke og full pensjon. For å gjøre dette, hvil hendene og løft bena ved å vippe kroppen fremover. Ta posisjonen til tuck planke og strekk høyre bein mot ryggen. Gå tilbake til stillingen tuck planke og strekk venstre ben.- Hold stillingen ved å skifte bena. Begynn med å hvile mellom hver holdningsendring. Utfør deretter øvelsen ved å vekke strekk på bena uten å hvile dem på bakken. Arbeid begge bena for å harmonisk utvikle styrken din.
-
Vedta straddle board. Dette er en avansert versjon av brettet med ett ben utvidet. Stå i en stilling av tuck planke strekk deretter begge bena mot ryggen. Spre bena for å kjempe mot tyngdekraften og holde posisjonen.- den straddle board er det siste trinnet før du kan prøve full pensjon. Den eneste forskjellen mellom disse to holdningene ligger i atskillelsen av bena.
-
Gjør det full pensjon. Når alle variasjonene på brettet mestres, er du klar til å innse full pensjon. Legg hendene på bakken og strekk bena tett mot ryggen. Kroppen din må danne en perfekt horisontal linje fra topp til tå. Hvis du mestrer denne øvelsen, må du øke vanskelighetsgraden. Du kan begrense bakkestøttepunktene til tommelen alene eller lage pushups.
Del 3 Forberede kroppen din til realisering av full pensjon
-
Vek musklene og tørk fettet. For å lage et brett, uansett variant, må du være i god fysisk tilstand. Å eliminere fettet ditt lar deg gå ned i vekt og derfor gjøre det mindre vanskelig å holde posisjonen. Begynn med å tørke fettet. Sett opp en kroppsbyggingsrutine med vekt på skuldre, armer og byste. -
Stå på hendene. Styrets stilling er først og fremst et spørsmål om balanse og styrke. For å utvikle disse to punktene er trening av pæren ideell. I tillegg lar den deg styrke håndleddene, spesielt stresset når du gjør styret. Øv deg på å balansere på hendene. For å starte, stå tilbake på en vegg, hendene på bakken. Plasser føttene mot veggen og gå opp igjen til kroppen din danner en rett linje. Hold stillingen i minst tretti sekunder. Før hendene gradvis opp til veggen til du har vertikal balanse.- Søk om nødvendig hjelp fra en venn til å støtte kroppen din mens du utfører øvelsen. I alle fall må du sørge for å varme opp håndledd og skuldre på forhånd.
-
Vedta et sunt kosthold. For å maksimere ytelsen din, må du forby sukker og bearbeidet fett fra kostholdet ditt. Balansere ditt næringsinntak mellom protein, karbohydrater og fett til tørt fett og forbedrer muskelutviklingen. Velg organisk mat fordi de er mindre bearbeidede og derfor mindre rike på fett og sukker.- Hold deg hydrert. Drikk nok vann til å kompensere for tapene fra treningen din og optimalisere muskeloppbyggingen. Hold alltid en vannflaske tilgjengelig.
-
Gi deg selv nok hviletid. I søvnfasen regenererer kroppen og produserer hormoner som er nyttige for å bygge muskler. Å sove nok er derfor viktig for utøveren. I gjennomsnitt anbefales syv til ni timers søvn per natt. Så tenk på å arrangere dagene dine i henhold til aktivitetene dine for å kunne komme deg riktig. -
Utholdende. Lykkes med å gjøre full pensjon er et mål som kan være vanskelig å oppnå. Du må forberede deg mentalt og fysisk. Hvis du må komme videre i ditt eget tempo, er det spesielt viktig å være regelmessig. Ikke bli motløs. Hvis en øvelse virker for vanskelig, kan du prøve en enklere variant og komme tilbake når du føler deg klar. Sett mellomliggende og realistiske mål for å opprettholde din motivasjon og fremgang effektivt.