Innhold
I denne artikkelen: Gjør steppeøvelser Bruke tilbehør15 Referanser
Den fremre tibiale muskelen (eller tibialis) som ligger foran på beina er en uunnværlig muskel for løping og gange. Det er enkelt å trene, enten med vekt på kroppen eller med motstandsbånd. Likevel er det like lett å glemme det som det begynner å gjøre vondt under trening. Ved å gjøre arbeidet med denne muskelen vil du kunne gjøre løping og andre øvelser morsommere, noe som vil hjelpe deg å gjøre mye mer.
stadier
Metode 1 Gjør noen stegøvelser
- Hev magen mot en vegg. Dette er enkle øvelser for å arbeide magen ved å lene deg mot en vegg. Så lenge du har noe solid å støtte, kan du gjøre praktisk talt hvor som helst.
- Stå med skuldrene, ryggen og baken mot en vegg. Føttene dine skal være borte fra veggen og hælene dine ca 30 cm foran deg.
- Løft tærne uten å ta hælene av bakken. Strekk dem så langt som mulig. Dette kalles dorsifleksjon.
- Senk tærne sakte, men ikke berør bakken.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen. Når du er ferdig, la føttene ligge flatt på gulvet og gjøre om 1 eller 2 sett til.
-
Gjør forhøyninger på et ben. Denne øvelsen ligner veldig på å heve magen mot en vegg, men den retter seg bare mot en fot om gangen. Det er mye vanskeligere fordi du støtter vekten din på det ene benet. Det anbefales å gjøre det etter forrige øvelse.- Stå med ryggen mot en vegg og trykk foten lett mot veggen.
- Gjør 10 til 15 dorsiflexions av foten og gå til det andre benet og gjør det samme igjen.
- Siden du bare bruker ett bein om gangen, trenger du ikke hvile når du beveger deg fra en fot til en annen.
-
Gjør litt strekk på hælen. Dette er en enkel øvelse som du kan gjøre uten vegger. Du vil gjøre samme type dorsifleksjon som med høydene på det ene benet, men denne gangen ved å simulere gåing.- Stå stående uten å lene deg på noe. Føttene dine bør spres til bredden på skuldrene.
- Ta et skritt fremover ved å sørge for at bare hælen din berører bakken. Trinnet ditt må være normalt, dvs. dekke avstanden du vanligvis går mens du går.
- Hold tærne i lufta, pass på at fotsålen ikke faller innenfor 2,5 cm fra bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen før du flytter til det andre beinet.
- En variant av denne øvelsen er å gå i rommet på hælene. Bare gå veldig sakte og hold deg i balanse. Hvis du begynner å miste balansen, ta en pause med tærne på gulvet.
-
Strekk tibialmuskelen mens du sitter. Dette er en enkel tøyøvelse som du kan gjøre hvor som helst. Du trenger kanskje bare en myk overflate når den er på bakken.- Kom deg på knærne. Strekk føttene dine slik at tærne peker bak deg og toppen av føttene dine er på gulvet.
- Len deg tilbake og skyv hælene forsiktig for å strekke ut bena.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder, gjenta deretter 3 ganger.
- For å øke vanskelighetsgraden, strekk det ene benet av gangen. Du kan også heve knærne for å øke motstanden.
-
Gjør bremseøvelser i utforkjøring. Dette er enkle øvelser som krever en felg, for eksempel et skritt, for å gi litt motstand mot foten. Det er bedre å lage dem på første trinn i en trapp eller på en liten plattform enn på det siste trinnet i trappen din.- Stå på kanten av et trinn. Forsikre deg om at det er noe ved siden av deg for å holde deg i balanse.
- Sving vekten din på det ene benet (la oss si til høyre) og ta av den andre foten (så venstre) fra bakken.
- Senk høyre hæl og pass på at tærne peker oppover.
- Fortsett startposisjonen, flytt til det andre beinet og gjenta de samme bevegelsene.
Metode 2 Bruke tilbehør
-
Krøll tærne. Dette er enkle øvelser som du kan gjøre med et håndkle på gulvet. Bare pass på at føttene dine er godt forankret i bakken. Du kan stole på noe om nødvendig.- Stå på kanten av håndkleet med føttene fra hverandre i hoftebredden.
- Bruk tærne på en fot for å ta tak i kanten av håndkleet og dra det mot deg.
- Skyv håndkleet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjenta med den andre foten.
-
Gjør litt strekk av leggene. Denne øvelsen krever et motstandsbånd for å trekke tærne mot deg. Du kan også bruke et håndkle i stedet for båndet hvis du har et.- Sitt på gulvet med bena utstrakte foran deg.
- Pakk treningsbåndet rundt fotsålene, nær buen.
- Trekk teipen forsiktig mot deg for å gjøre en dorsifleksjon av foten. Det handler om å få tærne så nær skinnene som mulig og holde den posisjonen i 10 til 15 sekunder.
- Gjenta denne øvelsen 2 eller 3 ganger med samme fot, og bytt deretter til den andre. Du kan bytte føttene mellom repetisjoner, men du vil sannsynligvis gå raskere hvis du holder bandet på den ene foten til slutten før du går videre til den andre.
- Båndet du bruker til denne øvelsen og de andre må være et bånd som vikler seg rundt foten og ankelen. Når du kjøper, kan du evaluere dens motstand i henhold til ditt nåværende treningsnivå. Hvis du allerede er aktiv og jobber med tibialmuskelen for å forbedre treningen din, velg høykraftsbånd (hvis du er en gjennomsnittlig mann eller en aktiv kvinne) eller veldig sterke band (hvis du er en mann aktiv eller en kvinne med stor styrke).
-
Gjør en mage styrkeøvelse. Denne øvelsen krever at båndet og en fast gjenstand strekker den nedre delen av beinet. Foten din vil bruke motstanden til båndet for å strekke seg. Du trenger bare treningsbåndet og noe solid som du kan pakke det sammen.- Sitt på gulvet med bena utstrakte foran deg. Tærne skal peke mot taket.
- Pakk båndet rundt foten din og en stasjonær gjenstand. Det kan være et bordben eller noe annet som vil holde seg på plass.
- Bøy foten ved å trekke med tærne for å motvirke motstanden i båndet.
- Gjør 10 til 15 repetisjoner og gå til det andre benet. For å øke motstanden kan du bruke et sterkere bånd eller gjøre 20 til 30 repetisjoner per ben.
-
Prøv monsterets tur. Hvis du har plass til å gå, bruk motstandsbåndet til å strekke deg noen få skritt. Denne øvelsen lar deg jobbe skinnemuskelen og adduktormuskulaturen på hoftene.- Stå opp med føttene fra hverandre i skulderbredden.
- Pakk motstandsbåndet rundt anklene eller lårene.
- Ta et skritt frem til høyre med høyre ben. Flytt deretter venstre ben slik at det er i samme høyde som høyre.
- Ta et skritt tilbake for å gjenoppta startposisjonen. Deretter tar du med det andre beinet ditt.
- Hvis du har plass, kan du ta noen få skritt før du går tilbake. Bare bytt foten som går videre med hvert trinn.
- Hvis du har shin splints, bør du også jobbe med leggene, adductorene og hoftene. Dette vil bidra til å stabilisere magen for å begrense risikoen for smerter.
- Disse øvelsene er ikke designet for å vare lenge fordi du ikke trenger en full trening for mage-putene. Det er vanligvis best å inkludere dem i oppvarmingen for å styrke denne delen av bena for de mer intense øvelsene du skal gjøre.