Innhold
- stadier
- Metode 1 Gjør en sidespreng som ligger på ryggen
- Metode 2 Lag en langstrakt knase på siden
- Metode 3 Lag en sidespreng på en treningsball
- Metode 4 Lag en skjenkeknusing
- Metode 5 Gjør en stående sideknusing
Side crunches gjør det mulig å jobbe både de sentrale og skrå musklene i en øvelse. Det er forskjellige varianter, og alt vil hjelpe deg med å få en flatere mage, og en sterkere og mer utholdende mage. Bare vær oppmerksom på at du ikke vil kunne gjøre noen av disse øvelsene mer enn en gang i uken, eller at du kan skade ryggen. Prøv andre typer øvelser for å jobbe dine skrå muskler, for eksempel sidebrettet.
stadier
Metode 1 Gjør en sidespreng som ligger på ryggen
-
Legg deg ned på gulvet. Ligg på ryggen på en gulvmatte, ryggen flat, bena stramme og knærne bøyd. Husk at denne bevegelsen ikke anbefales for personer med ryggproblemer.- Denne øvelsen kan gjøres lettere ved å plassere hender og armer på brystet (krysse armene over brystet), eller gjøre det vanskeligere, ved å plassere hendene og armene over hodet (utvid armene over hodet). av hodet ditt).
-
Snu beina til den ene siden. Hold knærne bøyd, sving kroppen rundt livet og før de to bena fra den ene siden av kroppen til gulvet. Beina dine må legges over hverandre.Når du senker bena ned mot gulvet, holder du skulderbladene og toppen av ryggen flatt mot teppet. -
Kjør knasken. Plasser hendene bak hodet, eller på sidene av hodet. Kontrakter magemusklene og ta skuldrene fra bakken. Skuldrene dine skal holde seg rette og på samme nivå, som for en klassisk knase. Hold et øyeblikk, og slipp deretter magen for å senke skuldrene forsiktig til teppet.- Ikke dra i hodet og nakken for å fullføre øvelsen. Hendene dine skal bare være lett å hvile på hodet, da du trekker sammen buksen din for å løfte overkroppen og utføre knasen.
-
Kjør crunches på den andre siden av kroppen din. Når du har fullført en serie med crunches på den ene siden av kroppen din (ca. 10 til 15 repetisjoner), vipp beina for å gjøre øvelsen på den andre siden. Det anbefales å gjøre 1 til 3 sett med denne bevegelsen på hver side, 2 til 3 ganger i uken.
Metode 2 Lag en langstrakt knase på siden
-
Legg deg ned på gulvet. Ligg på en treningsmatte, på siden. Beina dine skal plasseres på toppen av den andre. Bøy knærne. -
Sett hendene på plass. Plasser hånden på overarmen (den som ikke er mot teppet) bak hodet, eller på siden av hodet. Plasser den andre armen enten vinkelrett på kroppen din eller på låret eller magen. -
Kjør knasken til side. Pust ut og trekk sammen de skrå magemusklene for å ta av toppen av kroppen fra bakken for å utføre bevegelsen. Gjør sidelengs bevegelse så høyt som mulig, prøv å bringe albuen så nær låret som mulig. Ta en pause og hold stillingen en kort stund, før du tar pusten og går tilbake til startposisjonen.- For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, løft knærne mens du trekker i abs. For å gjøre det enda vanskeligere, strekk beina og løft dem opp mens du løper knasken.
-
Knas på den andre siden av kroppen din. Når du har fullført en serie crunches (10 til 15 repetisjoner), gå tilbake til å ligge på den andre siden av kroppen din. Ta samme startposisjon som tidligere beskrevet, knærne bøyd og armene på plass. Kjør en serie crunches på denne siden av kroppen din.- Gjør 1 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side av kroppen din. Gjør denne øvelsen 2 til 3 ganger i uken.
Metode 3 Lag en sidespreng på en treningsball
-
Ta stilling til treningsballen. Sitt på en treningsball, og ta noen skritt fremover slik at ryggen hviler på ballen. Hodet og skuldrene dine skal ikke støttes på ballen, men overskride. -
Plasser bena. Snu bunnen av kroppen slik at bena er på samme side. Strekk overbeinet, og legg foten flat på bakken. Bøy kneet på underbenet. Du kan la dette benet henge (brettet i luften), eller plassere foten på bakken, utenfor kroppen din. -
Kjør sideknusing. Ligg på ballen slik at ryggen din klemmer. Plasser begge hendene bak hodet, eller kryss armene over brystet. Pust ut og trekk bukhudene for å løfte kroppen din fra ballongen. Hold et øyeblikk, så inhaler forsiktig og slipp musklene for å komme tilbake til startposisjonen.- Vær forsiktig så du ikke trekker hodet og nakken med hendene. Sett sammen musklene i buken for å løfte ballongen.
-
Kjør crunches på den andre siden av kroppen din. Når du har fullført en serie med crunches på den ene siden av kroppen din (ca. 10 til 15 repetisjoner), rull på den andre siden av kroppen din og ta den samme startposisjonen som tidligere beskrevet. Kjør en serie crunches på denne siden av kroppen din.- Gjør 1 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Metode 4 Lag en skjenkeknusing
-
Legg deg ned på gulvet. Legg deg ned, bena er utstrakte, den ene over den andre. Plasser albuen på underarmen mot gulvet, og pass på at den er rett under skulderen. Løft magen på albuen. -
Kjør sideknusing. Begynn fra denne stillingen, og legg hånden på overarmen bak hodet. Pust inn og kontraher dine laterale underliv for å utføre knase og føre den øvre albuen opp til siden av magen. Når du utfører knasen, vil den nedre delen av overkroppen og hoftene komme nærmere bakken. Hold et øyeblikk, pust ut, og kontraher deretter den laterale bukken igjen for å bringe øvre albue og overkropp tilbake til startposisjonen.- Når du kommer tilbake til startposisjonen, vil du kunne strekke ut enda mer enn i begynnelsen, bringe albuen tilbake og vippe hodet til bakken. Toppen av overkroppen vil ta en konveks stilling.
-
Arbeid på den andre siden av kroppen din. Når du har fullført en serie crunches på den ene siden av kroppen din (ca. 10 til 15 repetisjoner), snur du og tar den samme startposisjonen som tidligere beskrevet, med beina rett, og kroppen din hevet på den ene albuen.- Gjør 1 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Metode 5 Gjør en stående sideknusing
-
Stå opp og ta et standpunkt. Stå stående med føttene i linjen på hoftene, og knærne svakt bøyde. Plasser en av hendene bak eller på siden av hodet.- Du begynner bevegelsen på siden av hånden som du plasserer på hodet.
-
Kjør sideknusing. Løft benet til siden av hånden på hodet, med kneet bøyd i 90 ° vinkel. Drei kneet utover slik at låret er vinkelrett når du beveger deg. Når du klatrer opp i kneet, må du trekke sammen sidevirkelige underliv for å senke overkroppen.- Mens du løper knaseren, skal albuen berøre kneet.
- Prøv å ikke lene deg frem for å få knaset. Hold ryggraden oppreist mens du krummer den til den ene siden.
- Denne øvelsen er et flott alternativ for mennesker med helseproblemer som forhindrer dem fra å ligge på bakken.
-
Kjør crunchene på begge sider. Når du har fullført en serie crunches (ca. 10 til 15 repetisjoner), bytter du armer og ben og trener på den andre siden av kroppen din.- Gjør 1 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner på hver side av kroppen din.