Hvordan lage et stort ansiktsgap

Innhold

• stadier
• Del 1 Strekker seg for å nå det store gapet

I denne artikkelen: Strekke for å nå det store gapet Fange det store gapet raskt og trygt Referanser

Det store ansiktsgapet er en av de mest spektakulære måtene å demonstrere din fleksibilitet. Dette krever å forlenge bena til sidene til de danner en vinkel på 180 °, noe som er nyttig i mange fysiske aktiviteter som dans eller kampsport. Den eneste måten å gjøre dette på er å gjøre justeringer både regelmessig og strengt. Lær de beste øvelsene for raskt å øke fleksibiliteten din, samt tips til hvordan du kan oppnå et stort ansiktsgap raskt og trygt.

stadier

Del 1 Strekker seg for å nå det store gapet

1. Strekk sommerfuglen. Sommerfuglen er en veldig god strekning for bred spredning, da den fremmer fleksibiliteten i de indre lårene, ullen og hoftene. Gjør dette.
   • Sitt på bakken og bøy knærne til fotsålene berører hverandre. Ta med hælene så nær kroppen din som mulig, og skyv knærne til bakken med albuene.
   • Sitt deg rett, ryggen strukket. Hold holdningen omtrent 30 sekunder.
   • For å utdype denne strekningen, lene deg så mye frem som mulig ved å plassere hendene foran føttene. Hold ryggen rett og knærne på bakken.

2. 
   

   
   Gjør en ansikts knusing. Knusing i ansiktet brukes ofte av gymnaster for å øke fleksibiliteten og forberede seg til å utføre splittelser.
   • Sitt på bakken og spre bena foran deg.Hold bena og spissene rett, og spre bena så bredt som mulig.
   • Hold ryggen rett, len deg frem så langt som mulig. Forsøk å legge bysten din på bakken slik at kroppen din er helt flat, helt "knust".
   • For å utdype denne strekningen, prøv å ta føttene med hendene. Hold resten av kroppen flat. Hold holdningen omtrent 30 sekunder.
3. Legg deg ned på gulvet. Spre bena så mye du kan, du kan bruke hendene for å holde dem på bakken. Hold i cirka 5 minutter, men stopp umiddelbart hvis du føler smerter.
   • Du kan også åpne og lukke beina igjen og igjen. Ved å gjøre dette, bør du kunne åpne dem mer og mer.
   • Hvis det blir for enkelt, skaff deg en TheraBand. Plasser den slik at du kan sette føttene i de to hullene. Gjør den samme øvelsen som før.

4. 
   

   
   
   
   Berør tærne. Når du berører tærne, kan du strekke benmuskulaturen og øke fleksibiliteten i hamstringmusklene på baksiden av lårene, noe som er veldig viktig for det store ansiktsgapet. Øv deg på å strekke deg opp eller sette deg ned.
   • For å gjøre dette strekket, stå med føttene sammen og beina rett. Lene deg fremover og prøv å ta på føttene med hendene. Ikke bøy knærne og hold vekten på hælene og ikke foran på foten. Hold holdningen mellom 30 og 60 sekunder.
   • For å gjøre dette strekket på gulvet, må du sitte med bena utstrakte foran deg og lene deg fremover med ryggen rett, for å prøve å berøre tærne med fingrene. Når du er mer komfortabel i denne strekningen, kan du utdype den ved å fange fotsålene med hendene.

5. 
   

   
   
   
   Få frosken til å strekke seg. Denne strekkingen hjelper til med å løsne ull og hofter. Hvis du lykkes, er du ikke veldig langt fra det store ansiktsgapet.
   • Knel ned og legg hendene på bakken foran deg for å holde balansen. Spre knærne så langt vekk fra kroppen din som mulig til de danner 90 graders vinkler. Knærne må være perfekt på linje.
   • Flytt vekten fra hendene til albuene for å utdype strekningen. Målet er å feste hoftene mot gulvet, samtidig som du holder en vinkel på 90 ° med knærne. Når du har fått riktig holdning, må du holde den 30 sekunder.

6. 
   

   
   Gjør halv-knebøy. Halv knebøy er en god øvelse for å strekke innsiden av lårene. Fortsett på denne måten.
   • Krangel ned. Plasser vekten av kroppen på høyre bein og forleng venstre ben til siden, som for å gjøre et stort gap, men bare til venstre. Stram spissen.
   • Plasser høyre hånd på bakken, foran høyre ben, for å holde balansen. Skyv høyre kne med albuen til du kjenner en strekk i lårene.
   • Hold deg i 60 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

7. 
   

   
   Strekk bena opp. Disse veldig enkle benstrekningene er viktige når man prøver å gjøre de store delingene, da de slapper av alle musklene som trengs. De brukes ofte i kampsport som forberedelse til det store ansiktsgapet.
   • For å komme i gang, stå med bena utstrakte, føttene fra hverandre med to ganger bredden på hoftene. La kroppen henge og prøv å berøre bakken med hendene. Når du er mer fleksibel, prøv å hvile albuene på bakken. Hold holdningen omtrent 30 sekunder.
   • Prøv deretter å fange anklene. Len deg til høyre og prøv å fange høyre ankel med begge hender. Gjenta til venstre. Hold hoftene rette i løpet av disse strekningene, for hvis du vender hoftene til siden der du bøyer, vil tøyning være mindre effektiv.
   • Prøv deretter å fange begge anklene dine samtidig, og komme så nær bysten som mulig. Hold ryggen rett og slipp musklene i nakken, slik at hodet peker mot bakken.

8. 
   

   
   Prøv det store ansiktsgapet. En av de beste måtene å oppnå det store ansiktsgapet på er selvfølgelig å prøve det. Den tryggeste og mest effektive måten er å gjøre følgende.
   • Crouch ned og legg begge hendene på bakken foran deg. Skyv deretter føttene langsomt ut, flytt dem så langt fra hverandre som mulig.
   • Når du går ned, hold beina perfekt og føttene parallelle. Mange gjør feilen ved å skli på hælene. Strekking er da verre, og du risikerer å bli såret. Du bør bare peke føttene utover når du har nådd det store gapet.
   • Hold stillingen så lenge du kan, og gå deretter sakte tilbake til en hukestilling for å hvile musklene. Når du føler deg klar, gå ned igjen. Ved å veksle hullene og hukposisjonen, vil du kunne gå lavere med hvert forsøk.
   • Hold alltid ryggen rett og hoftene rettet opp på beina for et bredt gap. Hvis bekkenet ditt er for langt frem eller for langt tilbake, vil du ikke kunne gjøre det store ansiktsgapet ordentlig.
   • Målet er å gå ned til bakken til ull berører gulvet. Når du er der, vipp bekkenet til du sitter oppreist og holder beina brede fra hverandre.
   • Plasser deg sakte og hold en jevn pust. Respekter grensene dine. Du må føle en strekk i ullen og indre lår, men dette skal ikke være smertefullt. Hvis du føler smerte eller tårer, stopp umiddelbart.

   
   

   
   Varm alltid opp før du tøyer. Det er nødvendig å varme opp før du strekker av gangen for å unngå skader og for å øke fleksibiliteten.
   • Prøv å hoppe eller løpe på stedet noen minutter før du starter strekkøkten.
   • En annen løsning er å strekke på slutten av en treningsøkt. Dette har den doble fordelen ved å forbedre fleksibiliteten og forhindre krumning.

9. 
   

   
   Strekk hver dag. Det krever mye fleksibilitet for å nå det store ansiktsgapet, og fleksibilitet er noe som fungerer regelmessig. For å få den fleksibiliteten som trengs for et stort ansiktsgap, må du strekke deg hver dag eller i det minste ofte.
   • Begynn med å strekke deg 15 minutter hver dag, lenke øvelsene forklart ovenfor. Etter noen uker, gå til 30 minutter om dagen, når det er mulig. Du kan også gjøre to 15-minutters økter om dagen.
   • Husk at jo lenger du strekker deg, jo raskere kommer du til det store ansiktsgapet.

   
   

   
   Be om hjelp fra en venn. En venns hjelp kan være nyttig når du trener for å gjøre det store ansiktsgapet.
   • Vennen din kan hjelpe ved å rette opp holdningen din, som ofte er vanskelig å gjøre selv. Be ham sørge for at skuldrene og hoftene er rette. Dette er viktig fordi dårlig holdning kan forårsake skader.
   • En venn kan også hjelpe deg med å forbedre gapet ved å trykke skuldrene eller bena forsiktig mens du strekker deg. Dette kan tillate deg å gå ned enda mer enn hvis du var alene. Bare sørg for at vennen din reagerer raskt hvis du ber ham om å stoppe.

10. 
    

    
    Bruk sokker. Et veldig enkelt triks for å forbedre det store gapet er å bruke sokker i stedet for å strekke barbeint.
    • Sokkene lar deg gli jevnt på bakken for å utdype strekningen. Det er mer effektivt på et parkett enn på et teppe.
    • Forsikre deg om at du fremdeles glir med kontrollert hastighet. Hvis du glir for raskt, kan det føre til en tåre eller en pause.
    • For mer sikkerhet, bør kroppsvekten i utgangspunktet hvile på armene når du går ned.
11. Endre posisjonen til armene. Ved å bruke armene for å holde deg i gang, blir de ganske fort slitne, spesielt hvis du har hendene på bakken. Prøv andre stillinger ved å bruke albuene. Hvis du er lav nok, kan du hvile hodet på bakken som for å sove og strekke armene ut.

12. 
    

    
    Finn riktig sted å trene. Når du prøver å gjøre den store forskjellen, er det viktig å ha et praktisk og hyggelig sted. Det ideelle miljøet avhenger av dine personlige preferanser.
    • Noen mennesker trenger ro og ro for å slappe av. De ser på treningsøktene sine som en slags meditasjon, der de tømmer tankene sine for å fokusere på kroppslige sensasjoner.
    • For andre er det en skikkelig oppgave. De trenger noe å distrahere under avslapningen, for eksempel TV.

13. 
    

    
    Vær klar over begrensningene dine. For å kunne innse denne imponerende figuren som er det store ansiktsgapet, krever det disiplin og utholdenhet. Imidlertid må man kjenne ens egne grenser og respektere dem, selv om fristelsen er sterk til å ignorere den i håp om å nå målet sitt raskere.
    • Hvis du presser kroppen din for mye, kan det hende du ender opp med en skade, som i verste fall vil forhindre deg (for alltid!) I å oppnå ansiktsadskillelse.
    • For å lykkes med å oppnå det store ansiktsgapet trygt, trener med hver strekning, sakte og forsiktig. Vær alltid forsiktig med å holde en riktig holdning. Lytt til kroppen din så kommer du raskt til målet ditt!

råd

• Pust alltid ut når du begynner et gap. Dermed vil du komme lenger ved å gjøre denne bevegelsen.
• Slapp av musklene for å forhindre kramper og for å kunne strekke deg fullstendig.
• Plasser puter mellom bena for å forhindre muskeltårer.
• Vær tålmodig. Hvis du begynner og ikke kommer til første forsøk, fortsett å øve.
• Du kan også øve med en vegg. Plasser deg foran en vegg og spre bena som for å gjøre et stort gap. Flytt nærmere veggen så mye som mulig til du kjenner en strekk i beina.
• Pust inn og pust ut og prøv å gjøre bevegelsene dine sakte slik at musklene strekker seg lettere og for å unngå sammenbrudd.
• Dette vil ikke kreve timer med trening, men måneder.
• Fortsett å lære ved å se videoer om problemet du enkelt finner på YouTube.

advarsler

• Respekter grensene for kroppen din. Hvis du skader deg selv, vil det ikke hjelpe deg å gjøre et stort ansiktsgap, snarere tvert imot.
• Noen kroppstyper vil aldri kunne gjøre et stort ansiktsgap, selv etter mange års trening.