Innhold
I denne artikkelen: Warm upMaking a rollback from a bridge5 Referanser
En omvendt tilbakering fra en bro er en bevegelse som utføres i gymnastikk og cheerleading. For å gjøre dette, må du gjøre en broavstigning, og deretter bruke den til å kaste bena over hodet og lande på føttene. Denne bevegelsen kan være vanskelig for begynnende gymnast, men denne artikkelen vil hjelpe deg med å forberede deg på og lykkes med dette tallet. Ha det gøy å øve på det, mens du husker at det er viktig å få hjelp når du driver med gymnastikk.
stadier
Del 1 Varm opp
-
Gjør enkel tøyning. Det anbefales ikke å bygge bro eller øvelser som krever fleksibilitet i ryggen, uten at du tidligere har strukket og varmet.- Sørg for å strekke armene, nakken, skuldrene, ryggen, hoftene og bena.
- Hold hver strekning i minst 15 til 20 sekunder.
- Ikke strekk for mye. Du kan skade deg selv ved å ville skyve en strekning for langt.
-
Gjør Cobras holdning. Dette er en yogastilling for å strekke ryggen fra liggende stilling.- Ligg på magen med hendene på gulvet, atskilt med skulderbredde og litt over hodet.
- Løft overkroppen fra bakken, skyv med armene. Ben og hofter må forbli på bakken.
- Skyv overkroppen så langt du kan.
- Det er vanlig blant nybegynnere å ikke kunne utfolde armene fullt ut. Den eneste måten å få nok fleksibilitet til å lykkes med Cobra er å øve holdningen regelmessig og å strekke seg ofte.
-
Gjør en gyngende bevegelse. Dette vil hjelpe deg med å strekke ryggen. Det kan være vanskelig å sette deg selv i holdningen, men det vil være enklere og lettere med trening.- Ligg på magen med armer og bein utfoldet.
- Flytt armene til sidene og til føttene.
- Bøy bena i knærne og ta tak i anklene med hendene.
- Løft både toppen og bunnen av kroppen og vugger forsiktig frem og tilbake.
- Dette kan være veldig vanskelig for de som ikke er fleksible. Hvis du ikke holder på med kroppsholdning, strekk eller yoga for å forbedre fleksibiliteten.
Del 2 Å lage en tilbakevending fra en bro
-
Stå i broen holdning. Du kan begynne å stå eller fra bakken.- Ligg på gulvet med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Føttene skal være godt på teppet.
- Plasser hendene i nærheten av hvert øre, med fingrene som peker mot føttene. Albuene skal peke mot taket.
- Hev baksiden av teppet med føttene og hendene som er godt plantet i teppet. Når bena og armene er fullstendig utfoldet, er du i broens fulle holdning.
- Du kan ikke være i stand til å lage en full bro med det første, men det vil forbedre seg med praksis.
- Et tilbakevendende problem hos mennesker som ikke klarer å mestre holdningen til broen, er føttenes plassering. Ofte er de for nær hodet til å generere den nødvendige gearingen. Forsikre deg om at føttene er rett under knærne når du løfter ryggen.
- Sjekk også plasseringen av hendene, og pass på at de ikke er så langt fra hodet.
- Du kan også stige ned i en bro fra en stående stilling. Ved å gjøre broen nedstigning, vil dette generere fart som vil hjelpe deg å gjøre reversering.
-
Flytt hendene nær føttene. Dette vil gi større innflytelse, noe som vil gjøre reversering enklere å gjøre.- Forsikre deg om at ryggen er godt støttet og ikke henger fast på bakken.
- For å unngå skader, ikke strekk ryggen utover kapasiteten din.
- Slapp av nakken for å unngå å overarbeide den.
-
Flytt vekten din fremover. Det er bevegelsen av vekten mot fronten som vil generere det nødvendige momentum for reversering.- Forsikre deg om at broens holdning er vellykket før du gjør rollover.
- Rett holdningen din og hendene dine om nødvendig.
- Be personen som hjelper deg om å sjekke at det ikke er noen hindringer rundt deg før du gjør et trekk.
-
Gi et skudd med det dominerende beinet. Husk å rette bevegelsen fremover.- Dette er det vanskeligste stadiet i bevegelsen, da det krever nok fleksibilitet og fleksibilitet for å få bena over hodet.
- En vanlig feil er å ikke bevege nok vekt fremover for å generere nok slakk. Hvis du ikke gjør det, kan du prøve å føre vekten lenger frem og dytte deg nedover bakken med overbevisning.
-
Prøv følgende varianter hvis du har problemer. Nybegynnere mangler ofte styrke eller fleksibilitet til å gjøre en vellykket reversering.- For å hjelpe deg, bruk en vegg til å rulle over.
- Plasser deg i broen holdning med føttene nær en vegg, gå med dem til toppen av veggen, og skyv deg deretter. Dette vil hjelpe deg med å bli mer slakk for en vellykket reversering.
- Du kan også bruke et skrått belte, noe som vil øke gearingseffekten.
- Stå på den høyeste enden av teppet og gå nedover broen. Med utgangspunkt i høyere vil du ha mer delan og reverseringen vil være lettere å utføre.
- Bruk disse variasjonene til det er enkelt å rulle over. Deretter kan du prøve den grunnleggende bevegelsen igjen.