Innhold
I denne artikkelen: Lag Surya Namaskar AFair the Surya Namaskar B Lag Surya Namaskar C127 Referanser
Sun Salutation (eller "Surya Namaskar" på sanskrit) er en rekke av yogastillinger, såkalt "vinyasa". Det er forskjellige måter å hilse på sola på. Du bør starte hver yogatime med flere hilsener til sola for å varme opp og utvikle konsentrasjonen din, "drishti". Enten du er en erfaren yogi eller en nybegynner, kan du glede deg over fordelene med solhilsen.
stadier
Metode 1 Lag Surya Namaskar A
-
Forynge. Solhilsen gir mange fordeler. Surya Namaskar er en grunnleggende vinyasa av yoga. Det gir energi, ro og ro. Det hjelper også med å strekke kroppen din mens du befester armene, skuldrene og bena. Hvis du trener regelmessig, kan det forbedre fordøyelsen og lindre ryggsmerter.- Før du begynner med yoga, er det best å konsultere legen din for å forsikre deg om at du ikke viser noen kontraindikasjoner.
- Hvis du har skadet ryggen, armen eller skulderen, må du være oppmerksom. Du bør også finne ut om du har motoriske problemer eller en ørebetennelse.
-
Stå i Tadasanas stilling. Begynn med posisjonen til Tadasana, det vil si fjellets beliggenhet. Stå foran på yogamatten din. Dette lar deg enkelt bytte til hilsen.- Tadasana består av å stå foran på yogamatten, bena bortsett fra bredden på hoftene og hendene langs kroppen. Se rett frem, strekk tærne og sjekk at vekten på kroppen din er likt fordelt på begge bena.
- Arbeid absuren din og skyv sakrummet forsiktig. Dette symboliserer vanligvis Mula Bandha, "Muladhara-låsen", og selve Muladhara er "rotchakraet".
- Pust inn og pust ut regelmessig gjennom nesen. Hvis du kan, kan du prøve å lage en lyd som ligner på bølgebølging. Dette kalles pust ujjayi. Dette kan hjelpe deg å gå mer effektivt til hundens holdning opp ned.
-
Finn en intensjon. Legg hendene i en bønnestilling foran hjertet og tenk på intensjonen din. Du må følge hver yogatime med en intensjon. Ta deg tid til å vie økten til en bestemt intensjon for å høste full fordel.- Berør forsiktig bunnen av håndflaten, deretter håndflatene og til slutt fingrene til fingrene til bønnestillingen. Du kan la et lite gap mellom håndflatene for å la energi sirkulere.
- Hvis du ikke kan velge en intensjon, tenk på noe så enkelt som å "gi slipp".
-
Rekk opp hendene. Plasser dem mot toppen av skallen din, alltid i en bønnestilling. Når du har frigitt intensjonen din, inhalerer mens du løfter hendene til taket i en hei stilling. Dette kalles Urdhva Hastasana. Cambre ryggen forsiktig, rett blikket mot hendene.- Slapp albuene helt av og rekke taket. Sving hodet litt tilbake uten å komprimere livmorhalsen.
- Gjør dette uten å tappe skuldrene og sørg for at brystet og hjertet er åpne.
- Du kan brette ryggen litt i posisjonen til Urdhva Hastasana. Det vil være lettere hvis du skyver korsbenet (eller coccyx) ned.
-
Pust ut og lene deg fremover. Pust ut og "dykk" fremover. Dette kalles Uttanasana.- Det er viktig å holde ryggen rett. For å gå fra vertikal frelse (Urdhva Hastasana) til Uttanasana, bøy deg ned til midjen. Husk å holde det åpne hjerteområdet åpent.
- Legg håndflatene dine flatt på gulvet ved siden av hver fot. Fingrene dine skal peke fremover og være godt fra hverandre, slik at hele overflaten på håndflatene er godt mot bakken. Det vil da være lettere å flytte til neste asana.
- Det er viktig at magen din er godt engasjert mens du er i kontakt med lårene. Bøy knærne om nødvendig.
- Hvis håndflatene ikke berører gulvet, legg dem på noe hevet (som et lite bord).
-
Pust inn og lene deg fremover. Pust inn mens du slapper av ryggraden for å finne deg selv halvt bøyd fremover. Pust inn forsiktig mens du slapper av ryggraden og lener deg halvveis fremover. Dette er også kjent som Ardha Uttanasana. Denne stillingen vil hjelpe deg å komme inn i neste asana.- Ryggen din skal være rett når du strekker deg fremover. Håndflaten din skal også være godt plantet på bakken i nærheten av føttene dine.
- Magen din skal være godt engasjert når du er i denne posisjonen.
-
Pust ut og hopp for å gå tilbake til pumpestilling. Avhengig av hvilket nivå du har gjort i yoga, kan du gå tilbake eller hoppe for å gå tilbake til pumpestillingen, også kalt Chatturanga Dandasana på Sanskrit. Dette er en av de vanskeligste posisjonene og sekvensene, og dens mestring kan kreve mange års praksis.- Hvis du er en nybegynner, bare gå tilbake til hunden opp ned før du bøyer deg halvveis mot gulvet for Chatturanga Dandasana. Bakarmene skal være parallelle med bakken.
- De mer erfarne kan hoppe for å fullføre sekvensen og avslutte i Chatturanga Dandasana.
- Kroppen din må være helt rett. Hoftene dine skal ikke gå ned til bakken, og fangbeltet ditt bør forbli sammenslått. Dette er nøkkelen til denne asanaen. Bakarmene skal nå danne en 90 ° vinkel mot bakken og skal være i nærheten av ribbeina.
- Hvis du ikke har nok styrke til å holde denne stillingen, kan du la knærne ligge på bakken til du har fått nok styrke.
- Bøy tærne.
-
Pust inn og gå tilbake til posisjonen til hunden skal opp. Fra Chatturanga Dandasana, ta med deg alle fotsålene til bakken for å nå posisjonen til hundehodet opp, kalt Urdhva Mukha Savasana. Det vil være lettere å bevege seg til den siste posisjonen til hunden opp ned.- Hendene dine skal være i samme posisjon som den startende. Palmer skal limes på gulvet.
- Bruk tøyede tær for å hjelpe deg med å komme deg tilbake på føttene. Lårene skal holde seg engasjert mens du trykker på hendene for å heve brystet. Cambre ryggen forsiktig åpne brystet og se mot taket.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du vipper tilbake. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å senke bena for å legge hælene lettere på bakken.
- Skyv korsbenet mot hælene for å beskytte ryggen og ikke lide av stillingen.
-
Pust ut og gå tilbake til tærne i hundens stilling opp ned. Du har nådd den siste asanaen og en velfortjent pause. Pust ut og gå tilbake på tuppene, slik at kroppen tar en omvendt "V" -stilling. Du er igjen i hundeposisjon opp ned eller Adho Mukha Savasana. Denne stillingen skal roe deg ned og la deg hvile når du kommer inn i asana.- Håndflatene på hånden skal være flate mot gulvet, og magen din skal trekkes sammen.
- Senk skuldrene og stikk armene slik at albuene viker mot hverandre.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å ta føttene tilbake for å flate dem ut på bakken.
- Hælene dine kan berøre bakken eller ikke, avhengig av fleksibiliteten i ryggryggen, hamstrings og leggene. Jo mer du trener, jo lettere blir det å feste hælene i bakken.
- Fortsett å løfte glutealmusklene mot taket.
- Du kan fortsette å se mot magen, men pass på at hodet er i en behagelig posisjon.
-
Pust ut og gå tilbake til Ardha Uttanasana. For å fullføre hilsenen til sola, må du gjøre en Tadasana. Etter fem pust i hundens holdning opp ned, bøy knærne på brystet og hopp, eller ta et skritt mot posisjonen til Ardha Uttanasana eller halvfoldet stilling fremover. -
Pust inn og lene halvbøyd fremover. Pust inn forsiktig mens du slapper av ryggraden for å komme tilbake til Ardha Uttanasana. Denne stillingen vil hjelpe deg med å komme tilbake til Uttanasana.- Buksen din skal holde seg godt sammensatt, ryggen din rett, og håndflatene hviler godt mot bakken nær føttene.
-
Pust ut og brett i posisjonen til Uttanasana. Len deg helt frem, pust ut og bøy kroppen fullstendig fremover. Det er Uttanasana. Din første økt med Surya Namaskar A er nesten over! -
Pust inn mens du passerer i stillingen som vertikal honnør. Du er klar til å fullføre sirkelen og huske solens form. Pust inn mens du reiser deg. Ta hendene mot taket og dann en halvcirkel for å utføre Urdhva Hastasana. Cambre ryggen forsiktig mens du ser mot hendene.- Ryggen din skal holde seg oppreist når du drar til Urdhva Hastasana.
-
Pust ut og gå tilbake til Tadasana. Ta hendene til sidene, pust ut og gå tilbake til Tadasana. Ta et minutt eller to for å sette pris på effektene på hjertet ditt og energien Surya Namaskar gir deg.- Du kan komme med så mange hilsener fra solen du vil varme opp.
- Husk å prøve forskjellige varianter av Surya Namaskar.
Metode 2 Lag Surya Namaskar B
-
Har en intensjon. Legg hendene i en bønnestilling foran hjertet og tenk på intensjonen din. Du må følge hver yogatime med en intensjon. Ta deg tid til å vie økten til en bestemt intensjon for å høste full fordel.- Berør forsiktig bunnen av håndflaten, så håndflatene og til slutt fingrene for å samle hender som for en bønn. Du kan la litt plass mellom håndflatene for å la energien sirkulere.
- Hvis du ikke kan velge en intensjon, tenk på noe så enkelt som å "gi slipp".
-
Plasser deg selv i Tadasana. Start med fjellets beliggenhet. Stå foran på yogamatten din. Dette lar deg enkelt bytte til hilsen.- Tadasana består av å stå foran en yogamatte, bena spredt bredt på hoftene og hendene langs kroppen. Se rett frem, strekk tærne og sjekk at vekten på kroppen din er likt fordelt på begge bena.
- Arbeid absuren din og skyv sakrummet forsiktig. Dette symboliserer vanligvis Mula Bandha, "Muladhara Lock".
- Pust inn og pust ut regelmessig gjennom nesen. Hvis du kan, kan du prøve å lage en lyd som ligner på bølgebølgende når du puster. Dette kalles pust ujjayi. Dette kan hjelpe deg med å gli mer effektivt inn i hundens holdning opp ned.
-
Gå til stolposisjonen. Pust inn og løft hendene i bønnestilling mens du bøyer knærne for å nå stolposisjonen. Pust inn, bøy knærne og gjør Utkatasana. Cambre ryggen forsiktig, rett blikket mot hendene.- Slapp albuene helt av og rekke taket.
- Gjør dette uten å tappe skuldrene og sørg for at brystet og hjertet er åpne.
- Bøy knærne godt og prøv å få dem parallelt med gulvet.
- Trekk skulderbladene ned og sikt sakrummet (eller halebeinet) mot bakken.
-
Pust ut og lene deg fremover. Pust ut og "dykk" fremover. Dette kalles Uttanasana.- Det er viktig å holde ryggen rett. For å gå fra vertikal frelse (Urdhva Hastasana) til Uttanasana, bøy deg ned til midjen. Husk å holde det åpne hjerteområdet åpent.
- Legg håndflatene dine flatt på gulvet ved siden av hver fot. Fingrene dine skal peke fremover og være godt fra hverandre, slik at hele overflaten på håndflatene er godt mot bakken. Det vil da være lettere å flytte til neste asana.
- Det er viktig at magen din er godt engasjert mens du er i kontakt med lårene. Bøy eventuelt knærne for å opprettholde kontakten.
- Hvis håndflatene ikke berører gulvet, hever du dem på stativet.
-
Pust inn og bøy kroppen fremover. Pust inn forsiktig mens du slapper av ryggraden og lener deg halvveis fremover. Dette er også kjent som Ardha Uttanasana. Denne stillingen vil hjelpe deg å komme inn i neste asana.- Ryggen din skal være rett når du strekker deg fremover. Håndflaten din skal også være godt plantet på bakken i nærheten av føttene dine.
- Magen din skal være godt engasjert når du er i denne posisjonen.
-
Pust ut og hopp for å gå tilbake til pumpestilling. Avhengig av hvilket nivå du har gjort i yoga, kan du gå tilbake eller hoppe for å gå tilbake til pumpestillingen, også kalt Chatturanga Dandasana på Sanskrit. Dette er en av de vanskeligste posisjonene og sekvensene, og dens mestring kan kreve mange års praksis.- Hvis du er en nybegynner, bare gå tilbake til hunden opp ned før du bøyer deg halvveis mot gulvet for Chatturanga Dandasana. Bakarmene skal være parallelle med bakken.
- De mer erfarne kan hoppe for å fullføre sekvensen og avslutte i Chatturanga Dandasana.
- Kroppen din må være helt rett. Ikke slapp bekkenet og underlivet. Båndbeltet ditt må forbli sammenslått. Dette er nøkkelen til denne asanaen. Bakarmene skal danne en 90 ° vinkel mot bakken og være i nærheten av ribbeina.
- Hvis du ikke har nok styrke til å holde denne stillingen, kan du feste knærne i bakken til du har fått nok styrke.
- Bøy tærne.
-
Pust inn og gå tilbake til posisjonen til hunden skal opp. Gå tilbake til tærne fra Chatturanga Dandasana for å komme til hundehodet opp, kalt Urdhva Mukha Savasana. Det vil være lettere å bevege seg til den siste posisjonen til hunden opp ned.- Hendene dine skal være i samme startposisjon. Palmer skal limes på gulvet.
- Bruk tærne bøyd for å hjelpe deg å vippe over baksiden av føttene. Lårene skal holde seg engasjert når du presser på armene for å løfte brystet. Cambre ryggen forsiktig åpne brystet og se mot taket.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre stilling ved å senke føttene for å plassere planten mot bakken.
- Skyv korsbenet mot hælene for å beskytte ryggen og ikke lide av stillingen.
-
Pust ut og gå tilbake til tærne i hundens stilling opp ned. Du har nådd den siste asanaen og en velfortjent pause. Pust ut og gå tilbake på tuppene, slik at kroppen tar en omvendt "V" -stilling. Du er igjen i hundeposisjon opp ned eller Adho Mukha Savasana. Denne stillingen skal hjelpe deg med å gå videre til neste asana.- Håndflatene skal være flate mot gulvet, og magen din skal være godt engasjert.
- Senk skuldrene og stikk armene slik at albuene viker mot hverandre.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å føre føttene frem og legg fotsålene på bakken.
- Hælene dine kan berøre bakken eller ikke, avhengig av fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og leggene. Jo mer du trener, jo lettere blir det å feste hælene i bakken.
- Fortsett å skyve glutealmusklene mot taket.
- Du kan fortsette å se mot magen, men pass på at hodet er i en behagelig posisjon.
-
Inhalerer. Brett venstre ben på samme tid for krigerens holdning. Ta en pust og bøy venstre ben foran deg mens du løfter overkroppen slik at den er vinkelrett på bakken. Hev hendene i bønnestilling og skyv ribben og kroppen forsiktig mot himmelen.- For å komme deg rett inn i krigerens stilling (eller Virabhadrasana I i Sanskrit), trekk venstre fot slik at buen er på linje med hælen på høyre fot. Den venstre hælen din må være godt forankret til bakken.
- Kneet ditt skal være på linje med ankelen din og haken på linjen skal være vinkelrett på bakken. Lårene dine må også være godt parallelle med bakken, noe som krever litt trening.
- Hoftene dine skal holde seg parallelle og pekte fremover.
- Hev armene i bønnestillingen, som om de kom direkte fra hjertet ditt. Dette vil hjelpe deg.
- Fortsett å løfte armene mens du skyver ribbeina og resten av kroppen mot himmelen forsiktig. Dette vil hjelpe deg med å bu litt.
-
Pust ut, tilbake opp og ned. Sett deg selv i Chatturanga Dandasanas posisjon. Pust ut, legg håndflatene flatt på gulvet og gå tilbake før du senker kroppen ned til Chatturanga Dandasana. Dette er en av de mest komplekse sekvensene, og mestring kan kreve mange års praksis. -
Pust inn og gå tilbake til posisjonen til hunden skal opp. Fra Chatturanga Dandasana, velg tærne for å nå hundens opp-ned stilling, kalt Urdhva Mukha Savasana. Det vil være lettere å bevege seg til den siste posisjonen til hunden opp ned.- Bruk tærne bøyd for å hjelpe deg med å stryke på baksiden av føttene. Lårene skal holde seg engasjert mens du skyver brystet gjennom armene. Cambre ryggen forsiktig åpne brystet og se mot taket.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å føre føttene ned og deretter flate dem mot bakken.
- Skyv korsbenet mot hælene for å beskytte gulvet og ikke lide av stillingen.
-
Pust ut og gå tilbake til hundens stilling opp ned. Pust ut og gå tilbake på tuppene, slik at kroppen tar en omvendt "V" -stilling. Det er hunden opp ned eller Adho Mukha Savasana. Denne stillingen vil hjelpe deg med å gå til Warrior 1-holdning på din side.- Håndflatene på hånden skal være flate mot gulvet, og magen din skal trekkes sammen.
- Senk skuldrene og stikk armene slik at albuene viker mot hverandre.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å føre føttene ned og deretter flate dem mot bakken.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og leggene. Jo mer du trener, jo lettere blir det å feste hælene i bakken.
- Fortsett å skyve glutealmusklene mot taket.
- Du kan fortsette å se mot magen, men pass på at hodet er i en behagelig posisjon.
-
Pust inn og bøy venstre bein for krigerens holdning. Ta en pust og bøy venstre ben foran deg mens du løfter overkroppen slik at den er vinkelrett på bakken. Hev hendene i bønnestilling og skyv ribben og kroppen forsiktig mot himmelen.- For å komme deg rett inn i krigerens stilling (eller Virabhadrasana I i Sanskrit), tuck høyre fot slik at buen din er på linje med hælen på venstre fot. Forankre venstre hæl godt i bakken.
- Kneet ditt skal være på linje med ankelen, og haken på linjen skal være vinkelrett på bakken. Lårene dine må også være godt parallelle med bakken, noe som krever litt trening.
- Hoftene dine skal holde seg parallelle og pekte fremover. Ikke la hoftene falle.
- Hev armene i bønnestillingen, som om de kom direkte fra hjertet ditt.
-
Pust ut, gå tilbake og gå ned til Chatturanga Dandasana holdning. Pust ut, legg håndflatene flatt på bakken og bakover mens du bøyer deg for å gjøre Chatturanga Dandasana. Det er en veldig kompleks serie å realisere og som krever en betydelig trening. -
Pust inn og gå tilbake til tærne i posisjonen til hunden hodet opp. Fra Chatturanga Dandasana, gå tilbake på tærne for å komme til posisjonen til hundehodet opp, kalt Urdhva Mukha Savasana. Det vil være lettere å flytte til den siste stillingen, hunden opp ned.- Bruk tærne bøyd for å hjelpe deg med å stryke på baksiden av føttene. Lårene skal holde seg engasjert mens du skyver brystet med armene. Cambre ryggen forsiktig åpne brystet og se mot taket.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å føre føttene ned og deretter flate dem mot bakken.
- Skyv korsbenet mot hælene for å beskytte gulvet og ikke lide av stillingen.
-
Pust ut og gå tilbake til hundens stilling opp ned. Pust ut og gå tilbake på tuppene, slik at kroppen tar en omvendt "V" -stilling. Du er igjen i hundeposisjon opp ned eller Adho Mukha Savasana. Denne stillingen er en overgang til Warrior 1-holdningen på din venstre side.- Hold håndflatene flatt mot gulvet og abs tett.
- Senk skuldrene og stikk armene slik at albuene viker mot hverandre.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å føre føttene ned og deretter flate dem mot bakken.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og leggene. Jo mer du trener, jo lettere blir det å feste hælene i bakken.
- Fortsett å løfte glutealmusklene dine oppover.
- Du kan fortsette å se mot buken, men pass på at hodet ditt er komfortabelt plassert.
-
Pust ut og gå tilbake til Ardha Uttanasana. For å fullføre hilsenen til sola, må du gjøre en Tadasana. Til slutt, pust ut til Adho Mukha Savasana, bøy knærne på brystet og hopp eller ta et skritt mot Ardha Uttanasana-stillingen eller halvbøyd stilling fremover. -
Pust inn og bring kroppen tilbake halvt bøyd fremover. Pust inn forsiktig mens du slapper av ryggraden for å komme tilbake til Ardha Uttanasana. Denne stillingen vil hjelpe deg med å komme tilbake til Uttanasana.- Buksen din skal holde seg godt sammensatt, ryggen rett og håndflatene godt plantet mot bakken nær føttene.
-
Pust ut og brett i posisjonen til Uttanasana. Pust ut og lene deg helt frem. Det er Uttanasana. Din første økt med Surya Namaskar B er nesten over! -
Inhalerer. Rekk opp hendene (alltid i bønnestilling) mens du bøyer knærne for å nå stolposisjonen. Pust inn, bøy knærne og gjør Utkatasana. Cambre ryggen forsiktig, rett blikket mot hendene.- Slapp albuene helt ut, og utvid hendene i bønnestillingen mot taket.
- Gjør dette uten å tappe skuldrene og sørg for at brystet og hjertet er åpne.
- Bøy knærne godt og sørg for at de er parallelle med.
- Trekk skulderbladene ned og sikt sakrummet (eller halebeinet) mot bakken.
-
Pust ut og gå tilbake til Tadasana. Ta hendene til sidene, pust ut og gå tilbake til Tadasana. Ta et minutt eller to for å sette pris på effektene på hjertet ditt og energien Surya Namaskar gir deg.- Du kan komme med så mange hilsener fra solen du vil varme opp.
- Husk å prøve forskjellige varianter av Surya Namaskar.
Metode 3 Lag Surya Namaskar C
-
Tenk på intensjonen din. Legg hendene i en bønnestilling foran hjertet ditt, og tenk på din intensjon. Du må alltid følge yoga-økten med intensjon. Ta deg tid til å vie økten til en bestemt intensjon for å høste full fordel.- Berør forsiktig bunnen av håndflaten, deretter håndflatene og til slutt fingrene på fingrene i bønnestilling. Du kan la et mellomrom mellom håndflatene hvis du vil la energien sirkulere.
- Hvis du ikke kan velge en intensjon, tenk på noe så enkelt som å "gi slipp".
-
Stå i Tadasanas stilling. Begynn med plasseringen av Tadasana, fjellets beliggenhet. Stå foran på yogamatten din. Dette vil tillate deg å gjøre enkle overganger for Surya Namaskar B.- Tadasana består av å stå foran en yogamatte, bena spredt bredt på hoftene og hendene langs kroppen. Se rett frem, strekk tærne og sjekk at vekten på kroppen din er likt fordelt på begge bena.
- Arbeid absuren din og skyv sakrummet forsiktig. Dette symboliserer vanligvis Mula Bandha, "Muladhar Lock".
- Pust inn og pust ut regelmessig gjennom nesen. Hvis du kan, kan du prøve å lage en lyd som ligner på bølgebølging. Dette kalles pust ujjayi. Dette kan hjelpe deg å lettere gå til hundens holdning opp ned.
-
Rekk opp hendene. Ta hendene til toppen av skallen, fremdeles i bønn. Pust inn mens du løfter hendene mot taket i en frelsesstilling, den såkalte Urdhva Hastasana. Cambre ryggen forsiktig, rett blikket mot hendene.- En variant av denne stillingen er å hekle tommelen foran kroppen og deretter heve armene til ørene. Dette kan hjelpe deg med å bu litt på ryggen mens du skyver korsbenet til bakken.
- Slapp albuene helt av og rekke taket. Len hodet bakover uten å komprimere livmorhalsen.
- Gjør dette uten å tappe skuldrene og sørg for at brystet og hjertet er åpne.
- Du kan brette ryggen litt i posisjonen til Urdhva Hastasana. Det vil være lettere hvis du senker korsbenet (eller halebeinet).
-
Pust ut og lene deg fremover. Pust ut og "dykk" fremover. Dette kalles Uttanasana.- Det er viktig å holde ryggen rett. For å gå fra vertikal frelse (Urdhva Hastasana) til Uttanasana, bøy deg ned til midjen. Husk å holde det åpne hjerteområdet åpent.
- Legg håndflatene dine flatt på gulvet ved siden av hver fot. Fingrene dine skal peke fremover og være godt fra hverandre, slik at hele overflaten på håndflatene er godt mot bakken. Det vil da være lettere å flytte til neste asana.
- Det er viktig at magen din er godt engasjert mens du er i kontakt med lårene. Bøy knærne om nødvendig.
- Hvis håndflatene ikke berører gulvet, løft dem.
- Hvis du øvde varianten med de hekte tommelen, ta armene tilbake over hodet før du legger hendene på gulvet for Uttanasana.
-
Pust inn og bøy deg fremover. Pust inn forsiktig mens du slapper av ryggraden og lener deg halvveis fremover. Dette er også kjent som Ardha Uttanasana. Denne stillingen vil hjelpe deg å komme inn i neste asanas.- Ryggen din skal holde seg rett mens du forlenger kroppen halvt fremover. Håndflatene skal være flate mot gulvet nær føttene.
- Din abs skal være godt inngått for å opprettholde denne stillingen.
-
Pust ut og gjør en spreng med høyre ben. Håndflatene skal være flate mot gulvet. Pust ut mens du slapper av venstre bein mens høyre er i sporet. Denne overgangsstillingen (eller asana) vil hjelpe deg å bevege deg effektivt og smidig til de gjenværende stillingene til Surya Namaskar B.- Det er viktig at håndflatene holdes godt fast på bakken, slik at du enkelt kan komme deg videre til neste asana.
- Trykk på høyre hæl for å sikre god stabilitet.
-
Hev venstre ben og avslutt i hundeposisjon opp ned. I samme pust som høyre spalte, løft venstre ben mot brystet og forleng det igjen. Bøy kroppen din på hoftene for å bli ferdig i hundens opp-ned stilling.- Løft glutealmusklene mot taket. Kroppen din må ha en omvendt "V" -form, enten hunden opp ned eller Adho Mukha Savasana. Denne stillingen skal roe deg ned og la deg komme inn i vinyasa mer.
- Håndflatene på hånden skal være flate mot gulvet, og magen din skal trekkes sammen.
- Senk skuldrene og stikk armene slik at albuene viker mot hverandre.
- Du kan fortsette å se mot magen, men pass på at hodet er i en behagelig posisjon.
-
Pust inn og flytt til plankeposisjon. Innånding fra hundens opp-ned-stilling mens du lener deg fremover. På sanskrit kalles denne posisjonen Kumbhakasana. Skuldrene dine skal være på linje med hendene, og hælene dine skal skyve seg tilbake. Denne stillingen er lik stillingen man tar for å lage pumper.- Hold magemuskelen tett og ryggen rett. Ikke løft glutealmusklene.
- Når du flytter fra Mukhasavasana til brettet, bør du ikke trenger å justere kroppens plassering. Kroppen din skal være perfekt justert for å lande i riktig posisjon.
- Føttene dine skal være bøyde og ha bredden på hoftene.
-
Pust ut og fall inn i Ashtanga Namaskars posisjon. Pust ut og senk ned på knærne, brystet og haken. Det er Ashtanga Namaskar. Begynn med å senke knærne, deretter brystet og til slutt haken på gulvet.- For å gå inn i denne stillingen, la energien strømme fra bunnen til toppen av kroppen. Trykk forsiktig på tærne og skyv brystet mellom hendene mens du løfter hoftene. Cambrez pent bak for denne asana.
- Albuene skal være tette mot kroppen, noe som skal hjelpe deg å skyve brystet og haken fremover.
-
Pust inn og flytt til kobraposisjonen. Ta pusten og dytt brystet mot hendene for å sette deg i posisjonen til kobraen, kalt Jangasana. Trekk skuldrene tilbake og løft brystet mens du ser opp mot himmelen.- Trykk på føttene for å fremme brystet i posisjonen til kobraen. Ribbene dine skal alltid berøre bakken, og hendene og albuene skal være i nærheten av kroppen din.
- Når du er i kobrasposisjonen, plasserer du toppen av føttene mot bakken.
- Kammer ryggen lett og trekk skuldrene ned for å passe mer komfortabelt inn i neste asana.
-
Pust ut og gå tilbake til hundens stilling opp ned. Pust ut og gå tilbake på tuppene, slik at kroppen tar en omvendt "V" -stilling. Du er igjen i hundeposisjon opp ned eller Adho Mukha Savasana. Denne stillingen skal roe deg ned og la deg hvile når du går dypere inn i stillingen (eller asana).- Håndflatene på hånden skal være flate mot gulvet, og magen din skal trekkes sammen.
- Senk skuldrene og stikk armene slik at albuene viker mot hverandre.
- Tærne er kanskje ikke fleksible nok til at du kan vippe bakover. Hvis dette er tilfelle, endre posisjonen din ved å føre føttene ned og deretter flate dem mot bakken.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av fleksibiliteten i korsryggen, hamstrings og leggene. Jo mer du trener, jo lettere blir det å feste hælene i bakken.
- Fortsett å skyve glutealmusklene mot taket.
- Du kan fortsette å se mot magen, men pass på at hodet er i en behagelig posisjon.
- Innånding og pust ut regelmessig. Gjør dette 5 ganger og gjør deg klar til å fullføre hilsenen din.
-
Pust inn og strekk høyre bein og deretter venstre frem. Dette er et av de siste trinnene i denne delen av hilsenen. Pust inn, strekk høyre fot fremover, og gjør deretter det samme med venstre fot. -
Pust ut og bøy deg fremover for Uttanasana. For å avslutte hilsenen, må du gjøre en Tadasana. Len deg helt fram, pust ut og bøy deg helt til bakken. Det er Uttanasana. Du er nesten ferdig med din første Surya Namaskar C! -
Pust inn mens du passerer i stillingen som vertikal honnør. Du er klar til å fullføre sirkelen som symboliserer solen. Pust inn og ta hendene tilbake til taket og danner en halvcirkel. Legg hendene i bønnestilling, rettet mot taket, for Urdhva Hastasana. Cambre ryggen forsiktig, ser mot hendene.- Hold ryggraden rett mens du retter opp for Urdhva Hastasana.
- Hvis du har laget en variant av å hekle tommelen, avslutt med hendene i samme posisjon.
-
Pust ut og gå tilbake til Tadasana. Ta hendene til sidene mens du puster ut og gå tilbake til Tadasanas stilling. Ta et minutt eller to å sette pris på strømmen av energi som går gjennom og effektene av Surya Namaskar på hjertet ditt.- Du kan komme med så mange hilsener du vil varme opp.