Innhold
- stadier
- Del 1 Balansere kostholdet ditt
- Del 2 Forbruk nok fiber
- Del 3 Tilberede fersk mat
- Del 4 Spis godt mens du trener
Det er viktig å spise godt for å holde seg i form. For å opprettholde kondisjonen din, må du ta hensyn til kostholdet og fysisk aktivitet. Næringsrik mat erstatter ikke fysiske aktiviteter, men du må se hva du spiser for å utvikle en sterk, sunn kropp. Kombiner et balansert kosthold der du tar hensyn til hva du spiser med trening for å sikre at maten du spiser hjelper deg å holde deg i form.
stadier
Del 1 Balansere kostholdet ditt
-
Følg rådene fra "matpyramiden". Se for eksempel dette nettstedet eller andre for å få et inntrykk av hva som er en matpyramide. Dette verktøyet, som er utviklet i løpet av de siste tiårene, er en grafisk fremstilling av de forskjellige matvaregruppene du bør konsumere og hvor mye du bør spise. Forskningsinstitutter for folkehelse har utviklet matpyramider som er ekstremt nyttige i evaluering av kostholdet. Mengden mat du spiser i hver kategori er den sunne "basen" i pyramiden som vil variere avhengig av størrelse, fysisk aktivitet og kostholdsinnstillinger, men det meste av kaloriinntaket bør komme fra følgende kategorier.- Karbohydrater i form av integrerte frokostblandinger som havregryn, fullkornsbrød og brun ris.
- Sunne oljer og fett. Sunne valg inkluderer mettet fett som olivenolje og vegetabilske oljer, nøtter, frø og avokado, og fet fisk som laks. Studier har vist at amerikanere får en tredjedel eller flere av sine daglige kategorier gjennom fett, noe som kan være en akseptabel praksis hvis og bare hvis disse fettstoffer er en del av sunt fett. Vær oppmerksom på at fett og oljer inneholder mange kalorier, så små mengder her og der kan raskt samle seg. Les etikettene nøye.
- Grønnsaker og frukt. Forsøk å fylle halvparten av tallerkenen din med hvert måltid.
- Nøtter, bønner, frø eller tofu. Hvis du er vegetarianer, er disse matvarene viktige kilder til protein i kosten.
- Fisk, fjærkre og egg. Hvis du konsumerer dyreprodukter, kan du bestemme deg for å spise mer og mindre nøtter, bønner, frø eller tofu.
-
Forbruk mindre mengder mat på toppen av pyramiden. Næringsstoffene du finner i melkeprodukter spesielt er viktige, men generelt bør du prøve å ikke konsumere for mye mat på toppen av pyramiden. Her er noen tips.- Mellom en og to porsjoner meieriprodukter om dagen eller kosttilskudd med D-vitamin og kalsium hvis du ikke liker meieriprodukter eller hvis du er allergisk mot dem.
- Mindre vanlig forbruk av rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og smør. Ikke spis rødt kjøtt mer enn to ganger i uken og reduser forbruket av bearbeidet kjøtt og smør.
- Minimumsforbruk av raffinerte korn som hvit ris, hvitt brød, søt eller raffinert mat og salt.
-
Forbruk "supermat". Superfoods gir deg eksepsjonelle ernæringsmessige fordeler. Hvis du vil ta vare på kondisjonen din så vel som din generelle helse, bør du vurdere å spise mat som gir deg mer energi, antioksidanter, kalsium, fett og rike proteiner.- Tørket frukt, søtpoteter og bananer gir deg komplekse karbohydrater som hjelper deg å lagre energi effektivt og bruke den. Hver av disse matvarene inneholder også kalium i tillegg til andre næringsstoffer.
- Brokkoli og andre grønne grønnsaker, tomater, blåbær og kakao inneholder antioksidanter som eliminerer frie radikaler i blodet som skader cellene.
- Melk og grønne grønnsaker gir deg kalsium som sikrer sunne bein. Den varme melken du drikker før leggetid stimulerer produksjonen av serotonin og melatonin som hjelper deg å sovne.
- Laks og tørket frukt gir deg sunt fett og protein. Vurder å legge Brasiløtter spesielt til kostholdet ditt fordi de inneholder mye selen, et stoff som stimulerer immunforsvaret.
-
Vær oppmerksom på størrelsen på porsjonene. Les etikettene på pakkene for å bestemme porsjonsstørrelser og antall porsjoner pakken inneholder. Skill de enkelte delene i individuelle containere og vurder å dele de store delene som tilbys på restaurantene. Lær hvordan du identifiserer de riktige porsjonsstørrelsene ved hjelp av hånden, og du finner detaljerte tips på internett. For eksempel representerer en servering av gulrøtter en kopp eller omtrent på størrelse med en voksnes knyttneve. En servering med tørt frokostblanding er omtrent en kopp eller på størrelse med en voksnes knyttneve.
Del 2 Forbruk nok fiber
-
Forstå fordelene med et fiberrikt kosthold. Mat med høyt fiberinnhold hjelper deg med å kontrollere sulten og gå ned i vekt på mange måter.- Fiberrik mat trenger også mer tid til å tygge, slik at du kan øke følelsen av fylde.
- Disse matvarene tar også lengre tid å komme fra fordøyelsessystemet. Det betyr at du føler deg mett lenger.
- Noen matvarer som inneholder løselig fiber som havregryn og bønner, hjelper til med å stabilisere sukkernivået i blodet ditt i løpet av dagen. På denne måten vil du være mindre sulten.
- Fiber hjelper også med å senke kolesterolnivået hos noen individer og gjør avføring mer konsistent for å opprettholde sunne tarmer.
-
Velg matvarer med mye fiber. Kostholdsfibre finnes i mange matvarer, så det kan være mye lettere for deg å forestille deg å legge disse elementene til kostholdet ditt. Prøv å spise korn, bønner, grønnsaker, nøtter, frø og frukt. -
Ta små skritt når du bytter til fiberrik diett. Selv om kroppen din fungerer best på en fiberrik diett, kan det ta tid å bli vant til den hvis du ikke bruker nok av det før. Begynn med å introdusere en mat rik på fiber og tilsett mer gradvis. For eksempel kan du bytte ut frokostfiberblandingen med lite fiber med rosin og rosinblandinger før du venter i flere dager på å begynne å spise salat til lunsj.
Del 3 Tilberede fersk mat
-
Prioriter hele matvarer. Du vil ha bedre kontroll over kostholdet ditt ved å velge mat som ikke er behandlet og eliminere skjulte ingredienser og overflødig salt. Det er mulig at mengden mat du spiser ikke er relatert til vektøkningen din, men at det snarere er et resultat av et overskudd av sukker, salt og andre ingredienser som er lagt til måltidene dine. Hele matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn og fisk pleier også å være i nærheten av pyramiden. -
Vurder å dyrke din egen mat. Studier har vist at barn som deltar i et grønnsaksprogram på skolen, er dobbelt så sannsynlige å prøve nye matvarer enn de som ikke gjør det. Ved å ta vare på dine egne grønnsaker ved å dyrke dem fra frø eller bakterier, vil du ikke spise sunn mat. I tillegg vil det spare deg for penger mens du hjelper deg med å holde en sunn kropp uten å bryte banken. -
Kok fersk mat. Akkurat som å spise hele matvarer, kan du tilberede måltider fra fersk mat bedre kontrollere hva du spiser. Dette vil hjelpe deg med å spare penger mens du fjerner tilsetningsstoffer, konserveringsmidler, kunstige smaker, sukker, salt og alle ingrediensene du ikke trenger.- Utvikle gradvis dine matlagingsevner. Du kan ha inntrykk av å finne deg selv som står overfor en uoverkommelig hindring foran pansene dine. Begynn med enkle oppskrifter for å føle deg mer komfortabel. Gi deg tid og du vil raskt bli vant til det.
Del 4 Spis godt mens du trener
-
Gjør deg klar for trening ved å spise et måltid med sukkerholdig sukker. Langsom sukker er stoffer som sprer seg "sakte" i kroppen, for eksempel havregrynflak, kli korn eller fullkornsbrød. Spis måltider med sakte sukker i minst tre timer før du trener. Studier har vist at det kan hjelpe deg med å forbrenne enda mer fett under treningen.- Det er også viktig å shydrere godt før du trener. Prøv å drikke mellom 500 og 750 ml vann to til tre timer før du gjør øvelsen.
-
Spis mat som vil gi deg mer energi og utholdenhet. Du har kanskje allerede brukt karbohydratblandinger av glukose og fruktose (f.eks. Isotoniske drikker) som vanligvis konsumeres under lang fysisk trening. Imidlertid har du kanskje aldri vurdert en naturlig løsning som i tillegg til glukose og fruktose gir deg vitaminer og antioksidanter: honning! Jo mørkere honning, jo mer inneholder den antioksidanter.- Fortsett å hydrere under øvelsene dine. Drikk mellom 200 og 300 ml vann hvert 15. til 20. minutt og vurder å ta en isoton drink hvis du har trent i mer enn en time.
-
Gjenopprett full energi etter lange øvelser. Det er en mulighet til å ta noe du liker som også vil hjelpe deg å holde kroppen sunn: melkesjokolade er en utmerket drink etter trening. Karbohydratene den inneholder vil hjelpe deg med å gi energi igjen. Hvis du ikke liker melk, kan du prøve å spise en banan med peanøttsmør.- Drikk kirsebærjuice etter trening for å lindre betennelsen i musklene. Unngå å drikke før og under trening fordi du kan oppleve magekramper.
-
Ikke glem proteinene. Forbruk protein etter trening for å hjelpe musklene til å komme seg og vokse. Prøv å spise fisk, fjærkre, kjøtt, nøtter, bønner, frø, linser, soya og meieriprodukter. Vet at selv om mange kosttilskudd som inneholder protein, hevder at de også gir aminosyrer som kroppen ikke produserer, kan du også absorbere disse viktige næringsstoffene ved å konsumere en rekke matvarer som er rike på proteiner. -
"Fitness" mat erstatter ikke fysisk trening. En studie antyder at merker som selger "fitness" mat oppfordrer forbrukerne til å spise mer av produktene sine mens de trener mindre. Dette kan undergrave din innsats for å holde kroppen sunn. Proteinbarer har like mange kalorier som andre matvarer i samme størrelse!- Les etiketten nøye. Proteinbarer og andre "fitness" -produkter inneholder ofte betydelige mengder sukker i tillegg til at de er sterkt bearbeidet og fylt med kunstige ingredienser. Hvis du velger å kjøpe hiet, finner du barer som inneholder omtrent 5 gram protein, litt karbohydrater og veldig lite fett.
- Vær oppmerksom på kaloriene som er til stede i isotoniske drikker. Hvis du trener for å gå ned i vekt, foretrekker du vann eller lettere versjoner.