Hvordan håndtere negative tanker

Innhold

• stadier
• Metode 1 Forstå negative tanker
• Metode 2 Sexpliquer negative tanker
• Metode 3 Utvikle mer positive tanker

I denne artikkelen: Forstå negative tanker som forklarer negative tanker Utvikler mer positive tanker32 Referanser

Alle har negative tanker fra tid til annen, det er helt normalt. Imidlertid kan et overskudd av negative tanker bli et problem. Hvis du lar dem være i fred, kan de påvirke mange aspekter av ditt velvære, inkludert din fysiske helse. Det er mange måter å endre tankegang og finne et mer positivt synspunkt, for eksempel ved hjelp av selvhjelp, visualiseringer og distraksjoner.

stadier

Metode 1 Forstå negative tanker

1. 
   

   
   Forstå hva et mål er. Selv om negative tanker er noe som plager deg og gjør deg ukomfortabel, er deres mål å hjelpe deg. Noen psykologer tror til og med at en viss pessimisme kan være sunt fordi det tvinger deg til å være mer ressurssterk og tenke på løsninger når ting ikke går bra.
   • Hvis du har negative tanker, må du vite at du ikke er den eneste. Dette er en stor del av tankene dine. De kan til og med være en integrert del av den psykologiske sminken fra mennesker. Som våre forfedre prøver vi stadig å ta miljøet vårt og endre det til noe bedre. Denne prosessen blir et problem når vi begynner å tro at disse negative tankene er sanne.

2. 
   

   
   
   
   Vet når de blir et problem. Hvis de negative tankene dine påvirker atferden din eller forstyrrer dagliglivet ditt, forårsaker de problemer, og du kan trenge hjelp fra en psykisk helsepersonell. Et overskudd av negativitet kan føre til en intensivering av problemene dine, fordi du forventer at alt skal gå galt. Den selvoppfyllende profetien er en av måtene å beskrive dette fenomenet: du forventer et visst resultat i en gitt situasjon, noe som skaper en ny oppførsel som innser latent avgang.
   • For eksempel tror du at du kommer til å savne den franske eksamenen din i morgen. Siden du tror du vil mislykkes, uansett hva du gjør, vil du ikke revidere for denne eksamenen. Du vil savne det. På sikt vil du begynne å tro at du er dum eller at du aldri består eksamenene dine, noe som vil skape problemer i løpet av løpet.

3. 
   

   
   
   
   Kjenn til de forskjellige typene av negative tanker. Det er mange forskjellige former. Ved å bli klar over disse formene, vil du kunne bli oppmerksom på dine negative tanker, og du vil kunne gjøre anstrengelser for å hindre dem. De vil ikke alle passe inn i disse kategoriene, men det er noen vanlige typer som du kanskje har observert.
   • den filtrering oppstår når du ignorerer de potensielle positive sidene ved situasjonen. For eksempel, hvis du hadde en 12 til en hard test mens du håpet på å få en 20, kan du tenke at du er en dårlig student.
   • den svart og hvitt tanker vises når du nekter å gjenkjenne grå områder og når du bedømmer ting på godt eller vondt. Hvis du for eksempel hadde en 15-til-en-eksamen mens du ventet 20, kan du tro at du gikk glipp av den.
   • den overdreven generalisering får deg til å tenke at siden noe har skjedd en gang, vil det alltid skje igjen. For eksempel, hvis du hadde en 15 til en eksamen mens du ønsket å ha en 20, kan du tenke at du fortsatt vil ha 15 til eksamenene dine.
   • den forhastede konklusjoner oppstår når du tror du vet hva andre tenker eller føler. For eksempel, hvis du hadde 15 til en eksamen mens du ventet 20, kan du tenke at læreren synes du er dum.
   • den catastrophism skjer når du tror at det verste vil skje i livet ditt. For eksempel kan du være katastrofalt hvis du før hver eksamen tenker at du kommer til å ha den dårligste karakteren i klassen.
   • den tilpassing oppstår når du tror at du har påvirket situasjoner eller hendelser som du ikke har kontroll over. For eksempel, hvis sjefen din konstant skriker på deg, kan du tro at det er din skyld hvis han gjør det hele tiden.
   • Kontroll illusjon vises når du tror du ikke har kontroll eller kontroll. Du kan for eksempel tro at det ikke er noe du kan gjøre for å ha en eksamen på 20.
   • Lillusjon av rettferdighet får deg til å tro at tingene som skjer i livet ditt ikke stemmer. For eksempel kan du tro at du hadde 15 i eksamen fordi livet ikke stemmer.
   • den beskyldninger Få deg til å tro at andre er ansvarlige for følelsene dine. Du kan for eksempel tro at denne eller den personen er ansvarlig for din fortsatte tristhet.
   • den emosjonell resonnement fører deg til å tro at en innledende følelse er sann bare fordi du har hatt den følelsen. For eksempel kan du tenke at du alltid vil mislykkes fordi du tror det er.
   • Endre illusjon oppstår når du tror at andre må endre seg slik at du kan være lykkelig. For eksempel kan du tenke at du aldri vil bli lykkelig før en person endrer oppførselen sin.
   • Global merking er å feste usunne etiketter til andre eller til deg selv på grunn av en viss hendelse eller handling. For eksempel, hvis du har glemt å anmelde en eksamen, kan du begynne å tro at du ikke kan stole på deg selv.

4. 
   

   
   Føre en dagbok. Hold journal over tankene dine for bedre å forstå hva som motiverer dine negative tanker. Dette kan være et godt utgangspunkt for å forstå og håndtere dem. Begynn med å skrive en begivenhet som du hadde ønsket et annet resultat eller at du tror du kunne ha klart mindre. Når det er mulig, skriv ned hvordan du føler for denne hendelsen.
   • Du kan for eksempel merke: "Jeg hadde dårlig karakter på den franske eksamenen, jeg følte meg engstelig fordi jeg husket den siste eksamenen jeg ikke besto."

5. 
   

   
   Identifiser automatiske tanker. I tillegg til å legge merke til de negative tankene knyttet til forskjellige situasjoner, bør du også merke deg de automatiske tankene. De vises når som helst i tankene dine. De gir inntrykk av å skje uten forvarsel eller uten grunn.
   • For eksempel kan du si at du er dum, at du bedrar mennesker rundt deg eller at du aldri vil lykkes i livet.

6. 
   

   
   Bestem typen. Tenk på de vanligste typene negative tanker du har for å hjelpe deg med å bestemme kategorien. Identifiser typen som kommer til deg, og gi dem et navn som du gjør i dagboken.
   • For eksempel, hvis du ofte tenker på deg selv som dum, kan du sette den i kategorien "svart / hvitt tanker" fordi du ikke vet alle tingene som går bra.

7. 
   

   
   Identifiser de underliggende bekymringene. For å håndtere negative tanker, må du først bli oppmerksom på dem og forutsetningene og troene som er knyttet til dem. Velg en negativ tanke og tenk på bekymringene som kan føre til utseendet. Denne prosessen kan gjøre deg ukomfortabel, men det er viktig å forstå motivasjonen som får dem til å vises.
   • For eksempel kan du tenke at du er dum. Motivasjonen bak denne tanken kan være bekymringer for din intelligens og dine naturlige evner.

8. 
   

   
   Evaluer kilden til problemet. Husk at dine negative tanker alle er relatert til en tro eller antagelse som du tror er sant. Det er viktig å prøve å finne opprinnelsen for å begynne å bryte den ned.
   • Hvis du for eksempel ofte tenker at du vil bestå eksamenene dine, kan du spørre deg selv hvilken rolle foreldrene og lærerne dine spiller for å utvikle denne troen. Fortalte de deg at du aldri vil lykkes hvis du fortsetter å feile eksamenene?

9. 
   

   
   Still dem i spørsmålet. Du kan også forstå dem bedre hvis du stiller spørsmål ved dem. Du kan bruke denne teknikken når du er bevisst og i stand til å gjenkjenne dine negative tanker. Målet ditt med dette forsøket er å innse at de fleste av disse tankene ikke er sanne, og at de bare er en reaksjon på en hendelse. Still deg følgende spørsmål.
   • Stemmer dette?
   • Hvis du tror det er sant, hvordan vet du at det stemmer? Hvilke fakta kan du stole på?
   • Hvordan reagerer du på negative tanker? Hva får de deg til å gjøre, tenke eller føle?
   • Hvordan ville handlingene dine eller atferden din endret seg hvis du ikke hadde disse tankene?

10. 
    

    
    Identifiser områder med positiv endring. Det kan være nyttig å finne områder med positiv forandring for å vende oppmerksomheten og generere bedre ting i livet ditt. Spør deg selv om de negative tankene dine har en tendens til å være relatert til visse ting i livet ditt, for eksempel arbeid, et forhold eller din fysiske helse. Begynn med en av disse tingene og finn måter å forbedre situasjonen på.
    • Hvis du for eksempel er konstant stresset på grunn av arbeidet ditt, bør du tenke på ting du kan endre. Det kan hende du må jobbe lange timer, men det kan hende du gjør mer enn nødvendig. Du bør begynne å unngå unødvendige oppgaver eller forbedre styringen av tiden din. I tillegg kan du også lære teknikker for å redusere stresset.

Metode 2 Sexpliquer negative tanker

1. 
   

   
   Forstå fordelene ved å forklare høyt. I tillegg til å beskrive de negative tankene dine og tenke på dem, kan du også bedre styre dem ved å holde deg høylydt. Å bruke positiv selvledelse for å hjelpe deg med dette kan hjelpe deg med å endre synspunkt og bli mindre kritisk til deg selv over tid.

2. 
   

   
   Omdømme negative tanker. For å begynne å bruke positive autosuggestions, må du ikke legge igjen negative tanker uten å gjenskape dem til noe positivt. Denne prosessen kan virke merkelig med det første, men med tiden vil den bli lettere og du vil begynne å utvikle et mer positivt synspunkt. Neste gang du har en negativ tanke, gjør det til en positiv tanke.
   • Hvis du for eksempel tror at du aldri vil kunne gå ned i vekt, kan du tvinge deg selv til å gjenskape den på en positiv måte. Du kan for eksempel si: "Jeg vil fortsette å prøve å gå ned i vekt." Ved å endre negativ tenking til en mer optimistisk setning, tvinger du deg selv til å fokusere på den positive delen av situasjonen.

3. 
   

   
   Innse hva som ikke er ekte. Du kan håndtere de negative tankene dine ved å gjenkjenne hva som ikke reflekterer hva du er og hva som bare er tanker. Når du har en, så si det høyt.Mens du gjentar det, må du huske å betrakte det som en tanke.
   • Hvis du for eksempel tror at du svikter alt, må du innse at det bare er en tanke. Du kan gjøre det ved å si til deg selv: "Jeg har en tanke som får meg til å tro at alt feiler."

4. 
   

   
   Identifiser motivasjonen. Husk at noen ganger har dine negative tanker et formål. Noen ganger prøver sinnet ditt bare å beskytte deg og forhindre at du får problemer. Det betyr ikke at det ikke vil fortsette å plage deg. Det betyr bare at du må ta en annen tilnærming til å takle slike tanker. Du kan for eksempel administrere dem ved å uttrykke dem høyt hvis målet deres er å prøve å beskytte deg.
   • Du kan for eksempel si: "Jeg kommer for sent på jobb på grunn av trafikkork og sjefen min vil kjefte på meg". I dette tilfellet fortsetter du med å si: "takk min ånd, takk for at du leter etter det som er best for meg, men jeg kan ikke gjøre noe for øyeblikket".

5. 
   

   
   Identifiser "historiene". Negative tanker følger mønstre som du kan dempe hvis du merker dem i henhold til typen historie de forteller deg. Med andre ord, du kommer til å ha en rekke forskjellige tanker som faktisk har samme betydning. Tenk på mønstrene til de negative tankene dine, og merk dem. Dette kan hjelpe deg å la dem gå.
   • Hvis du for eksempel har en tendens til å si "Jeg er dårlig på jobb", kan du si: "Kom igjen, en av mine dårlige ansattes historier." Ved å gjenskape dem på denne måten, hjelper du deg selv å huske at du ofte har slike tanker.

6. 
   

   
   Gjør det til en sang. Noen ganger er det mulig å ta vare på den og rette den ved å lage en spøk. Selv om det høres dumt ut for deg, kan du bli kvitt negative tanker ved å lage sanger. Bruk melodien til en sang du liker, for eksempel "Brother Jacques" for å komponere sangen.
   • Hvis du ikke har lyst til å synge, kan du også uttale dem høyt ved å ta en morsom stemme, for eksempel stemmen til en tegneseriefigur.

Metode 3 Utvikle mer positive tanker

1. 
   

   
   Godta et minimum av negative tanker. Det er ingen skam å ha dem, de er resultatet av din angst og ikke av din karakter som person. Hvis du bare vil få dem til å forsvinne, vil du bare gjøre situasjonen verre. Imidlertid vil du kunne redusere mengden ved å trene og vise tålmodighet. Så lenge du bruker for vane å devaluere tankene dine og rollen de spiller, enten det er for å beskytte deg eller for å forhindre at du føler deg engstelig, vil du kunne kontrollere hvordan de påvirker deg.

2. 
   

   
   Distraher deg med positive aktiviteter. Når du er opptatt, har du mindre tid til å somle og du kan huske ting du liker. Finn aktiviteter som appellerer til deg eller prøv noe nytt. Her er noen eksempler.
   • Gå løp: Det sliter tankene dine og hjelper deg med å redusere stress gjennom fysisk aktivitet.
   • Gå en tur på et sted du liker, for eksempel en park.
   • Se en morsom film eller TV-serie, les en morsom bok eller lytt til en podcast av ditt favorittradioprogram.
   • Tilbring tid med en venn, familiemedlem eller gruppe. Ved å holde kontakten med andre, vil du føle deg mer positiv og slutte å fokusere på deg selv.

3. 
   

   
   Ta vare på deg selv. Ved å ta godt vare på deg selv, vil du håndtere disse negative tankene bedre. Spis godt, sov godt, trene regelmessig og du vil føle deg bedre mentalt og fysisk. Forsikre deg om at du følger en sunn livsstil for å føle deg bedre.
   • Forsøk å spise et balansert kosthold ved å spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker, fullkornsprodukter og magert protein. Unngå søppelmat og overflødig sukker og fett.
   • Sov mellom syv og åtte timer om natten. Ikke glem at dette bare er en generell anbefaling for voksne. Noen mennesker kan ha det bra med å sove mindre enn syv timer, og andre kan trenge mer enn åtte timer om natten.
   • Gjør en halv times trening tre ganger i uken. Til og med en spasertur på tretti minutter eller to turer i et kvarter kan ha effekt.

4. 
   

   
   Bruk positive bekreftelser daglig. Daglige positive bekreftelser kan hjelpe deg med å takle de negative følelsene som ofte følger med negative tanker. Ta et øyeblikk hver dag for å se i speilet og si noe oppmuntrende. Du kan fortelle deg selv noe om deg selv som du allerede tror eller som du ønsker å tro. Her er noen eksempler på positive bekreftelser:
   • Jeg er intelligent
   • Jeg er en snill venn
   • folk liker å tilbringe tid med meg

5. 
   

   
   Tilgi feilene dine. Det er viktig å vite hvordan du kan tilgi deg selv når du tilgir en venn for å lære å håndtere de negative tankene hans. Hvis du må takle negative tanker som kommer av feilene du har gjort, må du lære å tilgi deg selv. Du kan begynne å dempe den lille stemmen ved å lære å tilgi deg selv når du gjør feil, ettersom du tilgir en nær venn.
   • Neste gang du gjør en feil, ta pusten dypt og prøv å slutte å ha negative tanker. I stedet kan du øve på å si ting som "Jeg gjorde en feil, men det gjør meg ikke til en dårlig person."

6. 
   

   
   Gratulere med dine små seire. Du kan også bekjempe de negative tankene dine ved å gratulere deg selv når du gjør noe bra og huske at du har gjort det så bra tidligere. Ved å gratulere deg selv fra tid til annen, vil du komme til å holde deg mer fokusert på dine kvaliteter og slutte å bekymre deg over dine negative tanker og følelser.
   • I stedet for å øve på en negativ hendelse som skjedde på skolen, velger du for eksempel en positiv ting som har skjedd og gratulerer deg selv. Du kan for eksempel si: "Jeg jobbet veldig bra i gymtimen i dag."