Hvordan håndtere stress ved eksamen

Innhold

• stadier
• Del 1 Forberedelse til testen
• Del 2 Avspenning av eksamensdagen
• Del 3 Å lindre stress under eksamen
• Del 4 Håndtering av stress etter eksamen

I denne artikkelen: Forbered deg på testenDresse dagen for eksamenStretching stress under eksamenHåndter stresset etter eksamen41 Referanser

Eksamen er en essensiell del av utdanning og en kilde til stress for studentene. For å unngå lammende angst på tidspunktet for disse vurderingene, er det viktig at du henvender deg til dem med trygghet og at du forstår hvordan du håndterer disse stressende situasjonene generelt. I de fleste tilfeller er det ingen grunn til å stresse, og du vil mest av alt trenger mental disiplin for å lykkes.

stadier

Del 1 Forberedelse til testen

1. Vet hva du kan forvente. Husk å sjekke leksjonsplanen din eller spør læreren din om emnet på eksamen. Hvis du har en god ide om hva du blir spurt om, vil eksamenen virke mindre vag, og du vil føle deg bedre i stand til å klare det.
   • Hvis det er noe som ikke synes klart for deg, kan du spørre læreren din. De foretrekker at du stiller dem spørsmål i stedet for å få elever til å komme inn uten å forstå hva som forventes av dem.
   • Forsikre deg om at du har lest leksjonsplanen og all informasjonen læreren din har gitt deg før du stiller spørsmål. Han vil ikke sette pris på at du sender ham en for å spørre ham eksamensdatoen hvis den vises på første side av pensum.

2. 
   

   
   
   
   Studere i forhold som ligner på eksamen. Det er et fenomen i psykologi kalt "kjeglebasert minne". Det forutsetter at du vil huske bedre ting du har lært i lignende miljøer. Det er et lignende fenomen som kalles "tilstandsbasert minne" som indikerer at det ville være lettere å huske ting som er lært i en lignende fysisk tilstand.
   • Du vil befinne deg i et stille rom under eksamen, prøv å gjengi disse forholdene mens du forbereder deg. Dette vil tillate deg å bruke kjeglebasert minne til din fordel.
   • Hvis du drikker kaffe mens du vurderer, vil hukommelsen bli bedre på eksamensdagen hvis du spiser en lignende mengde kaffe. Bruk dette faktumet og vis at du bruker velprøvde metoder for å forbedre poengsummen din og ikke glem den hvis du føler deg stresset når eksamen kommer nærmere.

3. 
   

   
   
   
   Ta bedre notater pågår. Ikke bare stol på hukommelsen eller manualen. Ta god tid i løpet av klassen for å ta notater som oppsummerer hva læreren sier. Hvis du føler deg stresset på grunn av eksamen, kan du gå gjennom notatene dine, det vil hjelpe deg å huske ting som skjedde i klassen og du ikke en gang har scoret, noe som vil gi deg et bedre inntrykk av mestre faget.
   • Når du tar notater, fokuser du på nøkkelord eller ideer i stedet for å skrive ord for ord hva læreren sier. Det er bedre å skrive hovedideene enn å kopiere de nøyaktige setningene.
   • Gjennomgå notatene dine ukentlig. Dette vil hjelpe deg å lære materialet og overføre det til langtidsminnet. Når tiden er inne for eksamen, vil du føle deg mye bedre forberedt.

4. 
   

   
   Administrer tiden din på en intelligent måte. Ikke hopp over i siste øyeblikk før eksamen, det vil bare forsterke stresset ditt. Del studietiden i små deler som du har spredt over flere dager eller til og med uker. Når du deler studietiden over en lengre periode, for eksempel over flere dager eller uker, vil du huske viktigere informasjon.
   • Hvis det er mulig, på grunn av hukommelsen din basert på tilstanden din, kan du prøve å studere på samme tid på dagen som den du skal ta eksamen. På denne måten vil du være like våken eller sliten når du gjennomgår og under eksamen. Du vil bli vant til hvordan du føler deg mens hjernen din håndterer kursinformasjonen.

5. 
   

   
   Vet hvordan du gjenkjenner det beste stedet å studere. Tenk på de forskjellige faktorene som får deg til å føle deg komfortabel og avslappet når du forbereder deg til eksamen. Her er noen ting du må tenke på når du forbereder studieplassen.
   • Ta hensyn til lyset i rommet. Noen studerer bedre i godt opplyste rom, andre foretrekker svakt lys.
   • Undersøk arbeidsområdet ditt. Spør deg selv om du jobber bedre med litt rot eller på et ryddig skrivebord.
   • Vær oppmerksom på bakgrunnsstøy. Hjelper musikk deg med å konsentrere deg eller trenger du et stille miljø for å studere?
   • Finn et annet sted å studere, for eksempel biblioteket eller kafeen. En endring av kulisser kan gi deg et nytt perspektiv på materialet og gi deg ekstra ressurser.

6. 
   

   
   Ta regelmessige pauser. I følge psykologistudier kan en gjennomsnittlig menneskelig hjerne bare fokusere på en oppgave effektivt i 45 minutter. I tillegg antyder nevrovitenskapelig forskning at hvis du fokuserer for lenge på den samme tingen, reduseres hjernens evne til å behandle den riktig.

7. 
   

   
   Hold deg hydrert. Sørg for å drikke mye vann. Prøv å drikke minst to liter vann om dagen. Hvis du ikke bruker nok, vil du føle deg sløv og stresset.
   • Koffein kan få deg til å føle deg mer engstelig, noe som vil øke stresset og angsten. Du kan ta en kopp kaffe eller en koffeinholdig drink om du ønsker det, men ikke konsumere for mye. Eksperter anbefaler å ikke innta mer enn 400 mg koffein per dag for voksne. Barn og unge bør begrenses til omtrent 100 mg per dag (det vil si en kopp kaffe eller tre glass Coca-Cola).
   • En kopp urtete kan hjelpe deg med å føle deg mer avslappet og holde deg hydrert. Peppermynte, kamille og pasjonsblomst er utmerkede valg.

8. 
   

   
   Belønne suksessene dine, også de små. Hvis du føler deg stresset på grunn av eksamenen din, må du belønne deg selv mens du gjennomgår. Dette vil hjelpe deg med å fortsette revisjonene og kan til og med redusere stresset.
   • Etter å ha studert en times tid kan du for eksempel ta en pause og spille på Internett i tjue minutter eller se favorittserien din. Dette vil hjelpe deg med å glemme eksamen mens du gir deg en belønning som vil motivere deg og hjelpe deg med å gjenoppta revisjonene etter pausen.

9. 
   

   
   Øvelsen. Regelmessig aerob trening kan lindre stresset ditt, hvis du føler deg nervøs før en eksamen, kan du løpe eller gå på treningsstudio.
   • Mens du trener, kan du høre på morsom musikk som holder deg motivert i løpet av treningen.
   • Du kan sjekke ut denne -artikkelen for å finne andre måter å slappe av på før eksamener: Hvordan slappe av før en avsluttende eksamen på universitetet.
   • Gjør litt meditasjon eller yoga etter øvelsene. Dette gjør at sinnet ditt kan fokusere og roe seg.

10. 
    

    
    Forbruk sunne matvarer. Når du spiser usunn mat, vil du ha en mer negativ sinnstilstand, noe som kan forstyrre revisjonene dine. Derfor er det viktig å spise godt hvis du vil sette oddsen på din side for å lykkes uten å føle deg stresset.
    • Prøv å spise magert kjøtt, nøtter, frukt og grønnsaker.
    • Unngå å spise for mye sukker og bearbeidet mat.
    • Sunn spising er også basert på et balansert kosthold. Prøv å ikke spise en type mat. Du kan vanligvis legge til variasjon i kostholdet ditt ved å endre typen kjøkken du tilbereder fra tid til annen.
    • Prøv å gjøre yoga eller meditasjon etter øvelsene dine for å hjelpe hjernen med å slappe av. Husk å inhalere gjennom nesen før du puster ut raskt gjennom munnen.

11. 
    

    
    Få nok søvn. Hvis du ikke sover nok om natten, vil du øke utmattelsen, stresset og angsten.
    • Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å sove i et rom helt i mørket. Blokker alle eksterne lyder ved å unngå støykilder eller bruke øreplugger.
    • Ta regelmessige søvnmønstre og følg dem hver natt. Legg merke til antall timer du trenger hver natt for å føle deg uthvilt om morgenen og sove i den varigheten.
    • Hvis du for eksempel har en tendens til å legge deg klokka 22:30 for å lese i en halvtime før du sover, følg denne vanen så ofte som mulig. På denne måten vil du trene kroppen din til å sove bedre.
    • Du kan lese denne -artikkelen for mer informasjon: Hvordan sove før en større eksamen.

12. 
    

    
    Spør deg selv om du ikke har lærevansker. Dette kan være tilfelle hvis du har ADD eller en annen lærevansker som forhindrer deg i å gjøre ditt beste under eksamenene. Dette kan være stressende, men vær klar over at skoler ofte har ressurser tilgjengelig for å hjelpe elevene å lykkes.
    • Hvis dette bekymrer deg, bør du kontakte en rådgiver eller en lærer for å finne ut hva du trenger å gjøre for å få hjelp.

Del 2 Avspenning av eksamensdagen

1. 
   

   
   Spis en god frokost. Hvis du ikke spiser god frokost, vil energinivået ditt raskt falle, og dette kan føre til stress, angst og tretthet. Forsikre deg om at du har en sunn og full frokost på eksamensdagen. Prøv mat som gir deg langsiktig energi som egg og havremel. Unngå mat med mye sukker som vil gi deg energi på kort sikt, men vil føre til et fall i oppmerksomheten din midt under eksamenen.

2. 
   

   
   Hold deg godt hydrert. Dårlig hydrering kan ha negativ innvirkning på hjernens effektivitet. Sørg for å hydrere deg før eksamen, drikke vann under frokosten!
   • Hvis du har rett, ta med deg en flaske vann. All denne tankegangen vil gjøre deg tørst! Ikke bli overrasket hvis læreren spør deg om han kan se på flasken, fordi noen elever prøver å jukse ved å skrive svaret på flaskeetiketten (ikke gjør det, det er aldri verdt å jukse og hvis blir du fanget, vil du få enda mer problemer enn om du ikke besto eksamen).

3. 
   

   
   Se etter koffeininntaket ditt. Selv om det kan være fristende, kan du prøve å ikke konsumere for mye kaffe eller koffeinholdige drikker før eksamen. Koffein vil øke følelsen av angst og stress. Hvis du kommer til å føle deg stresset på tidspunktet for eksamen, vil koffein bare forverre den følelsen, og det vil være mye vanskeligere for deg å konsentrere deg.
   • Når det er sagt, ikke gjør en radikal endring i koffeinforbruket på eksamensdagen. Dette vil føre til abstinenssymptomer som kan samhandle med stresset ditt, og du vil føle deg spesielt negativ.
   • Koffein i begrensede mengder kan ha en positiv effekt på hukommelsen, så hvis du vanligvis tar en kopp kaffe med frokosten din, ikke frata deg selv.

4. 
   

   
   Introduser deg selv tidlig. Du kan allerede være nervøs nok på grunn av eksamen, det er ikke nødvendig å legge til mer stress når du kommer sent. I tillegg kommer du tidligere, vil du være sikker på å finne et sted du liker.

5. 
   

   
   Les instruksjonene nøye. Før du svarer på eksamensbesvarelsene, må du forstå nøyaktig hva som forventes av deg. Hold musepekeren over arket for å få et generelt inntrykk av innholdet og tiden det vil ta å svare på spørsmålene. Enhver tvetydighet kan være en kilde til stress, slik at du kan redusere den ved å vite hvor lang tid det vil ta å fullføre eksamen.

Del 3 Å lindre stress under eksamen

1. 
   

   
   Unngå å haste. Ta deg god tid under eksamen.Hvis du finner deg fast i et spørsmål i lang tid, i stedet for å bli stresset, husk at dette bare er ett spørsmål i all kontroll. Hvis mulig (avhengig av hvordan det er strukturert), hopp over dette spørsmålet og gå tilbake til slutten hvis du har tid.
   • Følg med på klokken og gi deg selv fem til ti minutter til å spille av svarene dine på nytt og se etter feil eller gå tilbake til spørsmålene du hoppet over.

2. 
   

   
   Tygge litt tyggegummi. Reduser angsten ved å tygge tyggegummi. Dette vil tillate deg å holde munnen opptatt og lindre bekymringene.

3. 
   

   
   Still læreren spørsmål om du sitter fast. Det er ingen skade å be om avklaring. Det kan hende at han ikke svarer deg fordi det kan gi deg en urettferdig fordel i forhold til andre studenter, men du vil bare måtte bruke noen sekunder på å rekke hånden og stille spørsmålet ditt.

4. 
   

   
   Vet hvordan du gjenkjenner angsten ved eksamen. Når du er klar over at du er engstelig, kan du bruke en av metodene nedenfor for å lindre angsten. Angsten for undersøkelsen kan vises i form av flere symptomer, blant dem:
   • kramper;
   • munntørrhet;
   • kvalme;
   • hodepine;
   • rask hjerterytme;
   • opprørte tanker;
   • minnehull;
   • konsentrasjonsproblemer.

5. 
   

   
   Ikke glem å puste. Hold øynene lukket, ta tre store pust, hold pusten og pust ut før du gjentar de samme trinnene. Gode ​​inspirasjoner vil tillate deg å slappe av kroppen din mens du øker blodtilførselen i hjernen din. Bruk denne teknikken før eksamen og i de vanskeligste tider.
   • Pust inn gjennom nesen og telle til fire. Forsøk å holde pusten ved å telle til to, og pust deretter ut sakte og telle til fire.

6. 
   

   
   Slapp av og trekk sammen musklene. For eksempel kan du strekke skuldrene og slappe av dem sakte før du gjentar de samme trinnene på andre områder av kroppen din. Ved å strekke musklene før du slapper av, forbedrer du bevisstheten om kroppen din, noe som vil slappe av den enda mer.

7. 
   

   
   Ta en pause om nødvendig. Hvis du har rett, kan du reise deg og gå å drikke vann, gå på do eller bare strekke beina for å fokusere på nytt og redusere angsten.

8. 
   

   
   Ta et skritt tilbake. Husk at selv om du ikke består denne eksamenen, vil det få veldig minimale konsekvenser for fremtiden din. Ofte vil du overvurdere de negative konsekvensene og deres innvirkning på din velvære. Ikke glem det hvis du føler deg stresset midt i eksamenen. Det vil sannsynligvis ikke være verdens ende hvis du ikke lykkes. Livet fortsetter, og du kan bedre revidere neste gang!
   • Hvis du tenker på en negativ tanke, kan du prøve å løsrive deg fra den. Still deg følgende spørsmål: hva er det verste som kan skje hvis jeg ikke består denne eksamenen? Prøv å holde deg logisk. Klarer du virkelig å håndtere de verste konsekvensene av en dårlig vurdering? Det er en god sjanse for at svaret er ja.
   • Du kan også tenke på alternativer hvis du ikke kan slutte å bekymre deg for konsekvensene av en dårlig lapp. For eksempel kan du ta en ny eksamen på nytt. Du kan forbedre karakteren din med flere lekser. Du kan ringe en veileder eller gå gjennom en venn til neste eksamen. Det er ikke verdens ende.

Del 4 Håndtering av stress etter eksamen

1. 
   

   
   Ikke tenk på det for mye. Det er lettere sagt enn gjort, men du skal ikke glemme at når eksamen først er over, kan du ikke gå tilbake og endre det du gjorde. Unngå å spørre vennene dine hva de svarte på visse spørsmål hvis du tror det bare vil gjøre stresset ditt verre. For å unngå å tenke for mye eller sløyfe det, kan du prøve følgende tips.
   • Slipp ting du ikke kan kontrollere. Spør deg selv hva du kan endre nå til eksamen. Svaret er "ingenting", så det er bedre å ikke tenke på det lenger.
   • Se feilene dine som en mulighet til å lære. Hvis du tar dette synspunktet, er et falskt svar på eksamen ikke lenger noe du trenger å bekymre deg for.
   • Prøv å ta en pause for å bekymre deg. Ta en halv time å utvise alle bekymringene dine. Tenk hardt over alle tingene som stresser deg. Så, etter denne halvtimen, ikke tenk på det lenger.
   • Øvelser kan også hjelpe deg med å glemme eksamen når du er ferdig.
   • Se følgende -artikkel for flere tips: Hvordan roe seg ned etter en eksamen.

2. 
   

   
   Ta deg tid til å slappe av. Fjern hodet ved å gjøre en aktivitet du liker, og prøv å velge en som lar deg flykte.
   • Hvis du for eksempel glemmer resten av verden mens du ser på en film eller leser en bok, gjør det. Hvis du ikke tenker på noe mens du spiller idrett, kan du gå ut og gjøre en du vil!

3. 
   

   
   Se det som en opplevelse og en leksjon. Du kan lære av dine feil, husk at formålet med en eksamen er å sjekke kunnskapen du har om et bestemt emne. Dette hjelper deg med å identifisere styrker og svakheter ved materialet som studeres.
   • I stedet for å stresse deg selv på grunn av denne informasjonen, kan du prøve å se det som en mulighet til å sjekke kunnskapen du kan bruke til å forbedre deg selv.
   • Husk at ytelsen din på en eksamen ikke representerer verdien din som person. Du kan feile en test og være en god student.

4. 
   

   
   Gjør deg lykkelig. Spis pizza, sushi eller godteri eller kjøp en ny skjorte, en liten gave vil hjelpe deg å være lykkeligere en stund. Eksamenene er en veldig stressende tid, men du har overlevd! Nå kan du slappe av med noe du liker og begynne å forberede deg til neste eksamen!

råd

• Ikke prøv å sammenligne deg med andre. Noen studenter er naturlig nok flinke til å studere. I stedet for å gjøre det til en konkurranse mot andre, kan du prøve å gjøre det til en konkurranse mot deg selv.
• Hvis du har problemer med å slappe av, kan du vurdere å søke etter avslapnings- og meditasjonsteknikker. De kan hjelpe deg med å håndtere stresset ved eksamener, men også stresset i hverdagen.