Hvordan vokse

Innhold

• stadier
• Del 1 Gjør deg klar til å gå opp i vekt
• Del 2 Forbruk de riktige matvarene
• Del 3 Bruke teknikker for å forstørre

I denne artikkelen: Forberedelse på å legge på seg Forbruk av riktige matvarer Bruk teknikker for å fette24 Referanser

De fleste tips om helse og ernæring handler om fett tap, ikke fettinntak. Dermed kan det hende du mangler informasjon om hvordan du skal ta fett på riktig måte. Enten du vil bli fett av helsemessige årsaker eller fordi du er en skuespiller som forbereder en ny film, er det måter å gå opp i vekt som er sunnere og tryggere enn å stoppe sporten og spise noe. hva. Ved å følge riktig kosthold kan du gå opp i vekt mens du forblir sunn.

stadier

Del 1 Gjør deg klar til å gå opp i vekt

1. 
   

   
   Vi ses hos legen. Før du gjør endringer i kosthold eller morfologi, bør du ha en fullstendig undersøkelse på legekontoret. Hvis du har en tilstand som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, kan legen din råde deg mot å gå opp i vekt. Ta alltid legen din alvorlig før du gjør slike endringer.
   • Hvis du har visse typer sykdommer, bør du gå opp i vekt. Skjoldbruskproblemer, fordøyelsesproblemer, diabetes og kreftformer kan alle føre til alvorlig vekttap som vil sette helsen din i fare. Hvis vekten din ikke er nok, kan du utsette helsen din, svekke immunforsvaret, forårsake anemi, miste håret og redusere bentettheten.
   • Du kan også være undervektig på grunn av et høyt nivå av fysisk aktivitet. Hvis du er en idrettsutøver, kan det være bra for deg å ta litt fett, da dette kan gjøre at du kan øke energien din og utføre lengre treningsøkter.

2. 
   

   
   
   
   Sett deg mål. Du må etablere et tydelig program før du begynner å gå opp i vekt. Hvor mange kilo vil du ta? Hvor lenge? Å svare på disse spørsmålene og etablere et program vil hjelpe deg å gå opp i vekt mer effektivt.
   • Begynn med å finne ut hvor mange kilo du vil ta. Dette kan være et personlig mål, eller et mål som du har bestemt deg med legen din. Uansett må du ha et konkret antall i tankene for å kunne starte din progresjon.
   • Den grunnleggende metoden for å gå opp i vekt er å innta flere kalorier enn du forbrenner. Når du etablerer programmet ditt, bør du bestemme hvor mye mat du skal konsumere hver dag for å overskride mengden kalorier du forbrenner. Det er flere måter å gjøre denne beregningen på. Klikk her for å ha et verktøy for å estimere dine daglige kaloriforbruk.
   • Les Angi mål for tips om hvordan du setter eller holder deg til et mål.

3. 
   

   
   
   
   Planlegg å starte sakte. Å oversvømme kroppen din med hundrevis av ekstra kalorier er farlig for hjertet, blodtrykket, fordøyelsen og andre kroppsfunksjoner. Akklimatiser kroppen din gradvis til dette ekstra kaloriinntaket. Begynn med å konsumere 300 ekstra kalorier omtrent en dag i uken, og gå deretter til 600 osv. Dette vil hjelpe deg å unngå det første sjokket i din vektøkning regime.
   • Skill vektøkningsprogrammet ditt i to trinn. Bestem hvor mye vekt du vil ta per uke eller måned. Dermed kan du hjelpe kroppen din med å tilpasse seg denne vektøkningen, uten å starte for brått.
   • Akkurat som vekttap, må vektøkning være progressiv. Det anbefales å gjøre opp for eksempel 500 gram per uke.

4. 
   

   
   Definer en måltidsplan. Du må spise mer for å gå opp i vekt. Fokuser på nærings- og kaloririk mat over søppel. Mange matvarer vil hjelpe deg å gå opp i vekt, og inneholder i tillegg alle næringsstoffene du trenger for å holde deg sunn.
   • Planlegg å spise mer enn 3 måltider om dagen. Gå til minst 5 måltider om dagen, pluss snacks om dagen.
   • Forsikre deg om at måltidene dine er godt balanserte. Hvert måltid skal inneholde karbohydrater, proteiner og umettet fett. Disse næringsstoffene vil hjelpe deg å gå opp i vekt.
   • Å spise oftere er litt dyrere, spesielt hvis det er sunn mat. I tillegg til å programmere det nye kostholdet ditt, kan du lage et nytt budsjett.

5. 
   

   
   Planlegger å gjøre noe vekttrening. I tillegg til å ta fett, vil muskelgevinst hjelpe deg med å gå opp i vekt. Kroppsbyggingen lar deg dra nytte av alle disse næringsstoffene du inntar. Med inntak av fett vil muskelgevinst gi deg mulighet til å opprettholde kraften og generell helse.

Del 2 Forbruk de riktige matvarene

1. 
   

   
   Forbruk mat som er rik på umettet fett. Selvfølgelig trenger du fett for å øke kroppsmassen din, men vær klar over at ikke alle fettstoffer er like. Hvis mettet fett og transfett hjelper å gå opp i vekt, fører det også til økt kolesterol og risikoen for hjertesykdom. I kontrast hjelper umettet fett med å redusere risikoen for hjerteproblemer, og øker immunforsvaret. Innlem fett i hver måltid.
   • Når du legger på deg, må du fokusere på disse gode fettstoffer for å få kroppsfett, samtidig som du forsyner kroppen din med næringsstoffene den trenger.
   • Nøtter, peanøttsmør, fet fisk som laks eller makrell og avokado er rike på umettet fett, kalorier, og gir deg essensielle næringsstoffer. Innlem dem i måltidene eller i snacks på dagen.

2. 
   

   
   Spis fullkornsbrød eller fullkornsprodukter. Karbohydrater er energikilder for kroppen. Hvis du ikke forbrenner energien, blir den lagret som fett, noe som fremmer din vektøkning. Etter fett er karbohydrater de største bidragsyterne til vektøkning. Du må konsumere mye i kostholdet ditt.
   • Du bør fokusere på fullkornsprodukter i stedet for raffinerte melprodukter. Disse er transformert, og mangler de viktigste næringsstoffene. Produktene med full mel gir deg karbohydrater, men også fiber, vitaminer og essensielle mineraler.
   • Bytt ut raffinerte produkter med fullkornsbrød, hel pasta og fullkornsris. Forbruke karbohydrater ved hvert måltid for å gå opp i vekt.

3. 
   

   
   Forbruke meieriprodukter laget av helmelk. Meieriprodukter er viktige i kostholdet ditt fordi de inneholder kalsium og vitaminer. De fleste meieriprodukter er ofte skummet eller magert, men du bør foretrekke fulle versjoner for å øke kalori- og fettinntaket. Drikk helmelk, og velg oster og yoghurt laget av helmelk.
   • Kok med smør i stedet for olje for å øke fettinntaket.
   • Vær oppmerksom på at disse produktene inneholder mye mettet fett. Det er imidlertid noe som tyder på at meieriprodukter laget av helmelk faktisk reduserer risikoen for hjerteproblemer.

4. 
   

   
   Integrer kjøtt nøye i kostholdet ditt. Proteiner og fett som finnes i kjøtt er viktig for å gå opp i vekt. Vær imidlertid forsiktig med rødt kjøtt. Studier har vist at for mye rødt kjøtt sannsynligvis vil føre til hjerte- og karsykdommer og flere typer kreft. Hold deg til 3-5 porsjoner i uken for å holde deg sunn. Resten av tiden bør du konsumere fjørfe for å gi deg protein og umettet fett.

5. 
   

   
   Tilsett ingredienser med høyt kaloriinnhold i maten. Du kan spise det meste av mat som allerede var en del av kostholdet ditt, men du kan legge til noen ingredienser for å gå opp i vekt. Her er noen sunne og effektive alternativer:
   • tilsett kokte egg til salatene dine
   • tilsett ost til smørbrød, egg og salater
   • tilsett kjøtt i sausene dine

Del 3 Bruke teknikker for å forstørre

1. 
   

   
   Unngå bearbeidede og raffinerte sukkerarter. Bare fordi du prøver å gå opp i vekt, betyr ikke det at du må spise søppelmat hele dagen. Du må fokusere på matvarer med høyt kaloriinnhold, som er bra for deg. Raffinert sukker har ingen ernæringsmessig verdi og kan føre til diabetes, hjerteproblemer, hulrom, hormonelle problemer og andre helseproblemer.
   • Begrens søt mat du spiser. Det er sukker i søtsaker, kaker, kaker og andre desserter.
   • Begrens eller unngå sukkerholdige drikker. En boks med brus inneholder mer sukker enn din gjennomsnittlige dessert.

2. 
   

   
   Spis rett før du sover. Når du sover, trenger kroppen din måneder med kalorier. Maten du spiser rett før søvnen, vil sannsynligvis lagres i fett. Dra nytte av denne eiendommen mens du spiser sent, eller tar en lur etter lunsj.

3. 
   

   
   Unngå å drikke innen 30 minutter før måltidet. Væsker fyller magen, og du kan føle deg mettet for tidlig. For å unngå dette, unngå å drikke i løpet av en halv time før måltidene dine. Dette vil sikre at magen er tom, og at du kan spise hele måltidet.

4. 
   

   
   Øvelsen. Det er ikke fordi du prøver å gå opp i vekt at du ikke kan spille sport. Det er faktisk ille for deg å slutte å bevege deg og bli stillesittende.
   • Hvis du ikke gjør det riktig, vil kroppsbygging redusere inntaket av fett. Motstandstrening stimulerer stoffskiftet ditt, som forbrenner flere kalorier. Etter en treningsøkt må du mate kroppen din nok til å erstatte de tapte kaloriene og fortsette å gå opp i vekt.
   • Strekk regelmessig. Mangel på aktivitet vil sannsynligvis trekke muskler sammen og gjøre at du mister bevegeligheten. Husk å strekke ut bena, armene, hoftene og ryggen hver dag slik at kroppen din er i god stand.

5. 
   

   
   Bruk proteinshakes for å få volum. I tillegg til å spise mer, kan du også øke kroppsmassen din ved å bruke drikke og proteinpulver. Det er mange produkter som gir mye protein som kan øke kroppsmassen og muskelmassen. Husk å følge instruksjonene for bruk av disse produktene.
   • Valleproteinpulver er et populært kosttilskudd for å tilsette til mange typer drikke. Du kan lage en smoothie med frukt, yoghurt og noen få doser proteinpulver.
   • Det finnes også en rekke drinker og proteinbarer som du kan kjøpe i vitaminbutikker. Kneble dem gjennom dagen for å ha godt proteininntak.
   • Når du kjøper denne typen produkter, må du lese etikettene. Mange produkter inneholder tilsatt sukker, noe som kan være skadelig. Velg produkter som inneholder bare noen få tilsatte sukker.