Kunnskap

Hvordan kurere søvnløshet

Posted on
Forfatter: Laura McKinney
Opprettelsesdato: 4 April 2021
Oppdater Dato: 1 Juli 2024
Anonim
Hvordan kurere søvnløshet - Kunnskap
Hvordan kurere søvnløshet - Kunnskap

Innhold

I denne artikkelen: Fremme søvnModifisering av daglige vaner Gjenvinne medisinske behandlinger Bruk naturlige metoder52 Referanser

Insomnia er en søvnforstyrrelse som rammer nesten en tredel av den franske befolkningen. Det er preget av vanskeligheter med å ha en god søvn, noe som forårsaker fysiske og psykiske lidelser. Når det er sagt, er søvnløshet ofte et tegn på et dypere problem. Hvis stress er en av hovedårsakene til søvnløshet, kan eksogene faktorer som kostholdet eller miljøet også forstyrre søvnen din. I noen tilfeller kan søvnløshet være et symptom på en patologi. Hvis du er utsatt for søvnløshet, må du finne årsakene og endre livsstilen din.


stadier

Metode 1 Fremme søvn

  1. Legg ut soverommet ditt. For å bekjempe søvnløshet, start med å skape et rolig og søvnvennlig miljø. Bestill sengen i ro og under dine intime aktiviteter. Ikke bruk noen enheter med skjerm som din telefon, datamaskin, nettbrett eller TV. Faktisk reduserer det blå lyset på skjermer produksjonen av hormoner involvert i søvn og forstyrrer den døgnbiologiske rytmen, noe som forsinker søvnen.
    • Hvis nabolaget ditt er støyende, kan du sove med hørselsvern. Du kan også bekjempe støy med støy ved å bruke en hvit støygenerator. Det er en typisk støy som består av alle lydfrekvenser og har vist seg å indusere søvn hos nyfødte og voksne.
    • Velg en komfortabel seng med en madrass tilpasset dine behov. Temperaturen på rommet ditt skal ikke overstige 18 ° C. Overoppheting av rommet forstyrrer faktisk søvnen, fordi temperaturen i kroppen synker litt når du forbereder deg på en hvilefase.
    • Før du legger deg, bør du øve deg på en avslappende aktivitet til du kjenner de første tegnene på tretthet. Hvis du ikke kan sove etter tjue minutter, må du gå ut av sengen og gå tilbake på jobb.




  2. Sov i mørket. Lys forstyrrer søvnen fordi det stimulerer hjerneaktiviteten. Motsatt induserer mørket sekresjonen av melatonin, et hormon som er involvert i prosessen med søvn og døgnrytmkontroll. For å fremme en dyp søvn, forhindrer at noen lyskilder kommer inn i rommet ditt. Lukk skoddene og slå av alle skjermene.
    • Hvis du ikke har skodder, må du installere blendingsgardiner. En nattmaske er også en god løsning.
    • Lidéal skal ikke ha en klokke på rommet ditt. Å se på tiden kan faktisk forverre frykten din for ikke å kunne sove. Dette skaper en tilstand av stress og angst som forverrer søvnløshet. Hvis du trenger en våkningsalarm, slå den på og ignorere klokken.



  3. Sett opp en avslapningsrutine. Som nevnt ovenfor, er stress en av de viktigste faktorene ved søvnløshet. Selv en banal aktivitet som å tilberede middag eller betale en regning kan forårsake stress. Forbered kroppen din på søvnfasen med avslapningsøvelser.
    • Progressiv muskelavslapping er en stressmestringsteknikk som brytes ned i to stadier. Den første er å frivillig trekke sammen hver muskel eller muskelgruppe i fem sekunder. Det andre trinnet er å slappe av spenningen mens du fokuserer på følelsen av avslapning. Begynn med ansiktsmusklene og deretter ned til nakken, skuldrene, ryggen, armene, hender, lår, legger og føtter.
    • For å avlaste en tilstand av stress, øv på bukpusten. For å forbedre konsentrasjonen og effektiviteten av trening, legg en hånd på magen. Pust inn ved å hevle magen og hold pusten i tre sekunder. Pust deretter ut all luft i lungene ved å grave i magen. Pust sakte gjennom nesen og hold magemusklene fleksible. Lag tre inspirasjoner før du legger deg.
    • Ta et varmt bad minst to timer før sengetid. Tilsett en håndfull Epsom-salt med magnesiumrikdom for å slappe av musklene. Tenn noen få stearinlys og slapp av i 20 til 30 minutter mens du leser favorittromanen din.
    • Unngå stressende eller stimulerende aktiviteter som å jobbe på datamaskinen eller lese på et nettbrett. Vær også oppmerksom på at å lese en spenningsrik roman eller se en actionfilm også kan forstyrre søvnen din. Hvis du blir betatt av boken din eller redd av en film, vil tankene dine forbli våkne.




  4. Vedta gode spisevaner. Det anbefales ikke å spise rett før du legger deg, fordi fordøyelsesprosessen kan være ledsaget av ulemper og forstyrre søvnen din. På den annen side, hvis du ikke spiser, kan følelsen av sult holde deg våken og forsinke søvnen. Lideal er derfor middag på de fire timene før leggetid.
    • Hvis du er sulten, velger du sunn snacks minst en time før du legger deg. Spis en frisk frukt, et melkeprodukt med lite fett eller en komplett kornblanding.
    • Kombiner karbohydrater med en proteinkilde som fjærkre. Noen aminosyrer som glutamin og tryptofan fremmer søvn. En full brød og kalkun sandwich er en ideell matbit om natten.
    • Unngå tunge, fete og krydret måltider. Fordøyelsen deres er faktisk tregere og kroppstemperaturen din øker, noe som forhindrer søvn.

Metode 2 Endre dine daglige vaner



  1. Administrer stresset. Enten søvnløshet er forbigående eller kronisk, skyldes det vanligvis en tilstand av stress mer eller mindre intens, avhengig av individet. I dette tilfellet er å redusere spenningskilder en effektiv måte å gjenvinne søvn av høy kvalitet. Begynn med å identifisere årsakene til stressstaten din. Det kan være økonomiske, personlige, profesjonelle eller sosiale problemer. Ikke nøl med å ta påfølgende beslutninger, selv om de virker vanskelige eller radikale. I tillegg til søvnløshet, kan stress føre til andre symptomer som angst, depresjon, hodepine, økt blodtrykk eller hjerteproblemer.
    • Hvis du har forpliktelser eller ansvar, lær å gå tilbake og delegere. Mange søvnløsheter blir overveldet av forpliktelser de ikke kan holde.
    • Hvis stresset ditt har en relasjonell årsak, kan du diskutere med de berørte mennesker for å roe ned situasjonen. Ikke nøl med å flytte fra dem.
    • Lær hvordan du kan administrere tiden din bedre. Det er viktig å sette opp en plan for familie og profesjonelle aktiviteter og holde seg til den. For eksempel, hvis du ankommer sent, stresser deg, gjør ordninger med å reise tidligere.
    • Slapp av sinn og kropp gjennom fysisk aktivitet. Generelt sett er spising det første svaret på en spenning.Dette er imidlertid dårlig for helsen, siden produktene som konsumeres ved denne anledningen ofte er rike på fett og sukker. I tillegg passerer lettelse filt bare. For å effektivt redusere en tilstand av stress, må du trene på en aktivitet med moderat intensitet.
    • Snakk med omgivelsene dine. Ikke nøl med å stole på familie eller venner. Du vil se problemene dine annerledes og finne nye løsninger.



  2. Øv deg på en vanlig sportsaktivitet. Å bruke på dagtid lar deg sove bedre om natten. Trening av en sport forbedrer søvnen, øker varigheten av fasen med dyp søvn og forbedrer den generelle søvnkvaliteten. For at sport skal være en kur for søvnløsheten din, må visse regler overholdes.
    • Det tar tid å sette opp en sportsrutine, så lenge effektene merkes først etter flere uker. Planlegg treningen hver dag til et fast tidspunkt. Lidéal skal stå opp tidlig om morgenen for å bruke 20 til 30 minutter. Du kan også planlegge økten klokka 12 eller tidlig på kvelden. På den annen side, unngå for intense aktiviteter om kvelden etter middagen.
    • Utøvelse av en sport har mange fordeler for helsen din. Hvis søvnløsheten din skyldes en skjør helsetilstand, vil det hjelpe deg å redusere vekten, lindre smerter i ledd eller muskler og forbedre respirasjons-, fordøyelses- og hjerte-systemet. Din søvn vil bare bli foretrukket.
    • Ikke gjør intens fysisk aktivitet rett før du legger deg. Faktisk holder sportsaktivitet kroppen våken, fordi den øker kroppstemperaturen og forårsaker frigjøring av hormoner som adrenalin. Ideelt sett kan du planlegge økten senest tre timer før du legger deg.



  3. Ikke konsumere om natten. Selv om dette kan virke åpenbart, bruker mennesker med søvnløshet noen ganger spennende stoffer før de legger seg. Koffein og nikotin har spesielt stimulerende effekter som kan vare opptil åtte timer. Selv om det virker vanskelig, ikke drikk kaffe etter lunsj og ikke røyke om natten.
    • Koffein er kjent for å stimulere nevronal aktivitet. Det holder hjernen din våken og forsinker eller til og med fjerner søvn.
    • Te inneholder et spennende molekyl, tein, hvis virkning ligner på koffein. Sjokolade, brus og energi samt noen medisiner inneholder også koffein.
    • Alkohol kan ha døsighet og forårsake søvn. Likevel forhindrer det jevn gang i søvnfasene, noe som fjerner fordelene med hvile.
    • Forbruk av fast sukker og raffinert mat er også forbudt. Disse stoffene blir faktisk omdannet til glukose, som er den viktigste energikilden i kroppen. Så å spise disse matvarene er et signal om aktivitet. Unngå å spise minst en time før du legger deg.

Metode 3 Bruk medisinske behandlinger



  1. Rådfør deg med legen din. Hvis søvnløsheten din blir kronisk, er det best å oppsøke lege. Faktisk kan den underliggende årsaken til lidelsen din være en tilstand legen din kan diagnostisere. Behandlingen din vil da hjelpe deg med å kurere sykdommen din og utrydde symptomer, inkludert søvnløshet.
    • Årsakene til patologisk lidelse er mange. Faktisk kan enhver forstyrrelse, enten fysisk (muskel- eller leddsmerter, hjerte- og luftveissykdommer, rastløst bensyndrom), fysiologisk (inkontinens), hormonell (overgangsalder, hypertyreose) eller psykologisk (depresjon, angst) forårsake søvnløshet.
    • Noen medisiner som er foreskrevet for å bekjempe depresjon, hypertensjon, allergier, overvekt eller hyperaktivitet kan forårsake søvnløshet. Husk å informere deg systematisk om bivirkningene av medisiner med legen din eller farmasøyten.
    • Les listen over ingredienser i medisinene dine. Hvis du må ta dem om kvelden, må du sørge for at de ikke inneholder sentralstimulerende midler som koffein eller pseudoefedrin.



  2. Ta medisiner om nødvendig. Det er viktig å følge forskriftene fra legen din, fordi medisinene mot søvnløshet har viktige bivirkninger. Du bør bare ta riktig produkt for din tilstand. Det er ubrukelig, til og med farlig, å ta en kraftig sovepille hvis du bare lider av midlertidig søvnløshet. Kombiner aldri flere behandlinger uten råd fra legen din eller farmasøyten. Hvis søvnløshet er relatert til en tilstand, er det sannsynlig at legen din bare vil behandle deg for tilstanden.
    • Benzodiazepiner er de hyppigst foreskrevne sovepiller. Siden bivirkningene deres er for farlige, har relaterte molekyler som zopiklon og zolpidem blitt utviklet. Disse medisinene er hypnotika som hjelper søvn og opprettholder søvn.
    • I noen tilfeller kan angstdempende medisiner foreskrives for å lindre en tilstand av kronisk stress eller panikk. Disse medisinene har beroligende egenskaper som fremmer søvn. Diazepam og lorazepam faller i denne kategorien.
    • Sovepiller bør bare tas i kort tid, da de kan føre til avhengighet eller til og med avhengighet. Andre bivirkninger som redusert blodtrykk, angst, søvnighet på dagtid eller kvalme kan forekomme. Somnambulismesaker er rapportert. Til tross for betydelig fremgang på dette området, bør bruken av sovepiller være så begrenset som mulig.



  3. Forsøk å følge en atferds- og kognitiv terapi (CBT). Dette er et program basert på to akser. Den kognitive delen er basert på behovet for å konfrontere årsakene til søvnløshet. Økten kan for eksempel bestå av å gjøre negative ideer om til positive tanker. Atferdsavslappende mål er å ta i bruk gode vaner for å sove bedre. Atferds- og kognitiv terapi regnes som den beste naturlige løsningen for å bekjempe langvarig søvnløshet.
    • CBT har en komponent i pasientopplæring om søvn. For å lære ham å sove igjen, bruker terapeuten avslapningsteknikker, kognitiv kontroll, psykoterapi og biologisk tilbakemelding (biofeedback på engelsk).
    • CBT er basert på ideen om at søvnløshet kan bekjempes ved atferdsendring. For eksempel lærer pasienten å legge seg bare etter de første tegn på tretthet, for å unngå lur som er for lange, eller å ta i bruk stadige sove- og våkne vaner.
    • CBT er også basert på viktigheten av å jobbe med seg selv. Med dette i bakhodet vil terapeuten din hjelpe deg med å identifisere og eliminere negative tanker, bekymringer og bekymringer.
    • Spør legen din, farmasøyten eller helseforsikringsleverandøren om CBT og hvordan du kan ta vare på det. For å finne utøveren din, kan du spørre med foreninger av terapeuter eller konsultere nettstedet til psykologer i Frankrike.



  4. Gjør en avtale i et søvnsenter. Hvis ingen av teknikkene nevnt ovenfor kurerer søvnløsheten din, kan en konsultasjon i en struktur som spesialiserer seg i behandling av søvnforstyrrelser hjelpe deg. Takket være den tverrfaglige karakteren til de medisinske teamene, er behandlingen tilpasset pasienten og kombinerer ofte komplementære tilnærminger. Mange tester blir gjort for å vurdere kvaliteten på søvn og identifisere problemer.
    • Polysomnography er en søvnopptak utført om natten. Elektroder plassert på pasienten registrerer flere parametere som respirasjonsfrekvens, øyebevegelse, hjerneaktivitet og muskeltonus. Det er da mulig å diagnostisere søvnapné, rastløst bensyndrom eller narkolepsi.
    • Iterative latenstidsforsinkelser utføres i løpet av dagen. Pasienten, som ligger i et stille, mørkt rom, bør utføre fire til fem blunder atskilt med to timers intervall. Alarmen blir laget av teknikeren etter tjue minutters opptak. Denne eksamen har som mål å vurdere søvnhastigheten.
    • Standby-tester hjelper til med å vurdere pasientens motstand mot søvn under forhold som bidrar til søvn. Pasienten må være våken i tjue minutter når den er installert i et halvt liggende sted i et stille, lite lys. Testen gjentas annenhver time.

Metode 4 Bruke naturlige metoder



  1. Velg medisinplanter. Hvis søvnløsheten din ikke er et symptom på en patologi, kan noen planter med beroligende egenskaper berolige deg og hjelpe deg med å komme i dvale. I tillegg til deres effektivitet, er de ikke giftige og har ingen bivirkninger, forutsatt at de konsumeres med måte.
    • Valerianrot er en av de mest effektive plantene for å berolige angst og fremme søvn. Den kan konsumeres som kapsel, urtete eller skjær. Følg doseringen, da for mye valerianrot kan forårsake døsighet. Hvis det er tatt over en lengre periode, kan denne planten dessuten være giftig for leveren
    • Kamille er veldig populært for sine beroligende effekter. Det beroliger nervøs agitasjon og hjelper til å bekjempe søvnforstyrrelser. I tillegg kan dens dyder redusere luftveis- og fordøyelsessykdommer. Ta en infusjon av kamille, alene eller i kombinasjon med andre planter, en time før leggetid.
    • Melatonin er et hormon som skilles ut av pinealkjertelen, som ligger i hjernen. Produksjonen blir stimulert av mørket, den griper inn i reguleringen av døgnsyklusen. Å ta melatonintilskudd kan fremme søvn, men effektene er fremdeles ukjente i det lange løp.



  2. Slapp av med aromaterapi. Noen essensielle oljer har beroligende og avslappende egenskaper, noe som fremmer søvn. For å bekjempe søvnløshet, velg essensielle oljer fra merian, basilikum, lavendel, rose, appelsin, bergamot, sitron og sandeltre. Merk at laromaterapi kan være en reell alternativ medisinbehandling.
    • De essensielle oljene fra lavendel, mandarin og ravintsara er indikert for å bekjempe søvnløshet.
    • Essensielle oljer kan brukes i diffusjon. Plasser diffusoren i en time på rommet ditt. Du kan også bruke oljeinhalasjonen. Du trenger bare å suge en klut. For å ta et avslappende bad, sprer du noen dråper eterisk olje i vannet.
    • Noen lys inneholder essensielle oljer. Du kan la dem brenne tiden for å ta et bad eller i noen timer. Husk imidlertid å slå av lyset før du legger deg.
    • Essensielle oljer håndteres med omhu. De er spesielt ikke disadvised til skjøre mennesker som barn og gravide.



  3. Bruk en kur. Denne grunnleggende teknikken for kinesisk medisin er basert på stimulering og kontroll av energistrømmer. Det oppnås ved hjelp av nåler som føres inn i huden på energipunktene. Effektiviteten av akupunktur mot søvnløshet er hovedsakelig empirisk, ettersom bare pasienter med vitnesbyrd rapporterer dette. For tiden er forskning på dette området begrenset til små studier. Likevel er fordelene med lakupunktur mange, fordi det lindrer smerte, beroliger sinnet og stimulerer sekresjonen av hormoner relatert til følelsen av velvære som endorfiner eller serotonin.
    • Lacupuncture stimulerer produksjonen av melatonin, som fremmer søvn.
    • Bruk akupunktur hvis andre behandlinger har mislyktes.
    • I Frankrike er yrket akupunktør veldig regulert. For å finne din profesjonelle, spør legen din eller søk på nettstedet til den franske foreningen for akupunktur (AFA).



  4. Lær om hypnoterapi. Hvis du til tross for all din innsats fortsatt lider av søvnløshet, kan hypnose være en løsning av siste utvei. Under øktene kaster utøveren deg inn i en tilstand av endret bevissthet, noe som gir ham en kraft av forslag. Hypnoterapeuten leder deretter behandlingen slik at du er mer avslappet, fri fra dine negative tanker og er mer villig til å sove. Merk at dette ikke er en kur. Hvis søvnløsheten din er et symptom på en sykdom, vil ikke hypnose kurere deg.
    • Vet at hypnoterapi er en spesialitet som mange utøvere kan trenes til. Velg din profesjonelle på nettet eller spør lege eller psykolog.
    • Medisinsk hypnose er en teknikk som tar sikte på å fremkalle pasientens selvhelbredende evner. Ved å følge en trening er det også mulig å trene hypnose.
    • Hvis du ikke er beroliget av hypnose, ikke nøl med å gå til økten, ledsaget av en person du stoler på.
råd



  • Den optimale varigheten av søvnen avhenger av individene. Noen trenger å sove syv til ni timer om natten, mens andre kan nøye seg i seks timer.
  • Hvis du lider av søvnløshet, må du være spesielt forsiktig når du reiser. Jet lag kan faktisk forverre din forstyrrelse.
  • Noen antihistaminer og medisiner som ikke er mottatt kan bekjempe søvnløshet ved å fremme søvn. Sjekk imidlertid for bivirkninger.
  • Kronisk søvnløshet kan være et symptom på psykisk sykdom som depresjon, bipolar lidelse, posttraumatisk stress eller kronisk angst.
advarsler
  • Depresjon er en tilstand som vanligvis forårsaker søvnløshet. På dette tidspunktet er depresjon en alvorlig lidelse som krever profesjonell omsorg.