Innhold
- stadier
- Del 1 Justere kostholdet ditt
- Del 2 Øk nivået av fysisk aktivitet
- Del 3 Diagnostiser insulinresistens
Du tror kanskje at en diagnose av insulinresistens eller prediabetes indikerer at du har diabetes type 2. Heldigvis betyr ikke det at du er diabetiker, men bare at din glykemiske indeks er høyere enn normalt, men ikke høy nok til å bli ansett som diabetiker. I disse tilfellene reagerer ikke cellene effektivt på insulin, det vil si at de ikke assimilerer sukker i blodet. Risikoen din for å utvikle diabetes type 2 er veldig høy, og denne sykdommen har nådd epidemiske proporsjoner over hele verden, men det er mulig å snu situasjonen ved å gå ned i vekt, trene fysisk aktivitet og endre kostholdsvaner .
stadier
Del 1 Justere kostholdet ditt
-
Velg komplekse karbohydrater. Forsikre deg om at inntaket av karbohydrater stort sett består av sammensatte karbohydrater. Med andre ord, takket være deres mye mer detaljerte molekylstruktur, tar de lenger tid å bli assimilert av kroppen. Denne mekanismen kan hjelpe kroppen med å bryte ned glukose og gi en større følelse av metthetsfølelse, men også til å kontrollere vekten og appetitten. Blant kildene til komplekse karbohydrater, bemerker vi hovedsakelig hele matvarer som ikke har gjennomgått noen transformasjon, for eksempel:- fullkornsprodukter;
- erter;
- linser;
- bønner;
- grønnsaker.
-
Unngå bearbeidet mat. Forsøk å velge produkter så nær deres naturlige tilstand som mulig. Begrens derfor bearbeidede eller ferdigkokte matvarer og tilbered måltidene dine fra basiske ingredienser. Ofte inneholder bearbeidet mat mye sukker. Les ernæringsetikettene for å bestemme deres tilstedeværelse i produktene du kjøper, men husk at produsenter ikke er pålagt å føre tilsatt sukker.- En av de enkleste måtene å unngå bearbeidet mat er ikke å spise hvit mat (brød og pasta laget av hvitt mel, raffinert ris).
- For eksempel inneholder 170 gram yoghurt med lite fettfattig smak 38 gram sukker (det er omtrent 7 skjeer).
-
Begrens forbruket av enkle karbohydrater og sukkerholdige drikker. Sukker alene forårsaker ikke diabetes, men økt konsum av sirup med høy fruktose mais er forbundet med en høy risiko for insulinresistens, hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og overvekt. Ikke spis enkle karbohydrater som inneholder sakkarose, glukose og fruktose. Disse er:- brus;
- søtstoffer: honning, lønnesirup, bordsukker, syltetøy;
- søtsaker, kaker og bakverk.
-
Øk fiberforbruket ditt. I følge noen studier kan forbruket av uoppløselig fiber og fullkorn redusere risikoen for diabetes type 2. Så prøv å ta inn uoppløselig fiber i hvert måltid. Du kan for eksempel krydre oppvasken med en skje med linfrø. Noen av de beste kildene til fiber er:- hvetekli, havre eller hvete;
- belgfrukter, inkludert hvite bønner, linser, nyrebønner;
- bær som bringebær, hambær og bjørnebær;
- fullkorn, for eksempel brun ris, bulgur, havregryn og bygg;
- grønnsaker som erter, squash og grønne bladgrønnsaker;
- frø og nøtter;
- frukt, inkludert pærer, svisker, tørkede fiken.
-
Spis mer magert kjøtt og fisk. Magert kjøtt og fisk er utmerkede kilder til protein med lite kalorier. Forsikre deg om at du ikke bare velger de magreste kjøttstykkene, men også hudløs (fordi det er veldig fet og det er ofte den delen der hormonene og antibiotikaene som brukes til reproduksjon av dyret samler seg.) Velg fisk som har blitt fanget i naturen, som torsk, laks, hyse og tunfisk. De er utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer, essensielle for helse og med betennelsesdempende egenskaper. Forbruk minst 2 porsjoner fisk i uken.- Spis mindre rødt kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt eller lam fordi de øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og tykktarmskreft.
-
Forbruk mer frukt, grønnsaker og urter. Du må ikke unngå frukt fordi de inneholder sukker. Kombinert med fibre, bremser de opptaket av kroppen. Prøv å spise 5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen. Ikke glem å bruke urter og krydder fordi de kan regulere blodsukkernivået. I tillegg hjelper de til å bekjempe sug etter sukker og innebærer ikke risiko og bivirkninger (hvis de tas i rimelige mengder). Velg derfor:- kanel;
- Bukkehornkløver;
- okra (egentlig ikke en urt, men heller en siderett);
- ingefær;
- lognon og hvitløk;
- basilikum;
- bitter melon (spises hovedsakelig i form av te 3 eller 4 ganger om dagen).
Del 2 Øk nivået av fysisk aktivitet
-
Velg en fysisk trening. Ved å øke nivået på fysisk aktivitet moderat, kan du reversere insulinresistens. Du trenger ikke å forberede deg til et maraton. Du trenger bare å trene en fin eller interessant fysisk aktivitet. På denne måten vil du være mer tilbøyelig til å bli aktiv.- Du kan begynne å gå oftere, øve utendørsaktiviteter, gå trapper, fotturer, aerobic, yoga, hagearbeid, taichi, bruke en elliptisk trener, treningssykkel, roer, eller for å utføre strekkeøvelser.
- Bestem om det er bedre å trene alene, med en partner eller å trene en lagidrett.
-
Begynn gradvis. Begynn å trene i 10 minutter om dagen. Hvis du er komfortabel med dette aktivitetsnivået, kan du øke varigheten på 10-minutters økter hver uke. Hvis du for eksempel har bestemt deg for å gå lenger, kan du parkere bilen lenger bort fra kontoret eller gå av heisen 2 eller 3 etasjer tidligere, slik at du kan bruke trappene resten av veien. Øk vanskelighetsnivået ved å parkere enda lenger eller bruke trappene oftere.- Ikke sett for vanskelige mål i den innledende fasen. Hvis du setter beskjedne og oppnåelige mål, er det mer sannsynlig at du holder deg aktiv.
-
Forsøk å øke din fysiske aktivitet. Når du er blitt mer aktiv, begynn å utfordre deg selv. Tren 30 minutter om dagen minst 5 ganger i uken. For å holde deg motivert, prøv å kombinere ulike aktiviteter. Du kan svømme i omtrent tjue minutter og løpe omtrent ti minutter om dagen.- Du kan bli med på et treningsstudio og bli fulgt av en personlig trener. Dermed vil du forstå hvilke typer trening som kan forbedre kondisjonen din. Den personlige treneren kan hjelpe deg med å utvikle et personlig treningsprogram.
Del 3 Diagnostiser insulinresistens
-
Vær oppmerksom på noen tegn. Hvis du merker at huden på nakken, albuene, armhulene, knærne og leddene er blitt mørkere, er det sannsynlig at du har en dermatose som kalles acanthosis nigricans. Dette er et av de første tegnene som indikerer risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes.- Du kan også være mer tørst og sulten, føle deg mer sliten, gå opp i vekt eller merke en økning i vannlating.
-
Vurdere risikofaktor. Mange faktorer øker risikoen for å utvikle insulinresistens inkludert:- overvekt eller overvekt;
- å være inaktiv eller føre et stillesittende liv;
- hypertensjon;
- lavt HDL-kolesterol (mindre enn 35 mg / dL)
- en høy triglyseridindeks (mer enn 250 mg / dL);
- alder (over 45 år);
- en familiehistorie med diabetes;
- en historie med svangerskapsdiabetes eller polycystisk ovariesyndrom (PCOS), fødselen til en baby som veier mer enn 4 kg;
- ha en midjeomkrets på mer enn 90 cm (for kvinner);
- ha en midjeomkrets på mer enn 100 cm (for menn).
-
Bli diagnostisert. Insulinresistens gir ofte ikke kliniske symptomer. Imidlertid kan legen vite om den glykemiske indeksen din er høyere enn normalt ved at du gjennomgår en av følgende tester.- A1C-testen er en analyse som måler hvordan kroppen har behandlet sukker i løpet av de siste 3 månedene. Hvis resultatet er større enn 6,5%, indikerer dette en diagnose av diabetes type 2, hvis den er mellom 5,7 og 6,4%, indikerer dette insulinresistens.
- Fastende blodsukkertest: dette innebærer faste i noen timer. Så vil legen ta en blodprøve for å måle blodsukkeret ditt. Hvis resultatet er mellom 100 og 125 mg / dL, indikerer dette insulinresistens.
- Oral hyperglykemi: Det tas en blodprøve for å måle blodsukkernivået. Deretter svelger du en veldig søt drink, og to timer senere blir det tatt en ny prøve for å oppdage blodsukkeret igjen. Denne undersøkelsen avslører hvordan kroppen klarer å behandle sukker.
-
Rådfør deg med legen din. Du må se det regelmessig hvis du har fått påvist insulinresistens. Diskuter med ham endringene du gjorde i kostholdet ditt, ønsket om å gå ned i vekt og aktivitetsnivået ditt. Han vil foreskrive blodprøver for å sjekke blodsukkeret ditt.- Hold oversikt over laboratorietestene dine og bruk dem for å fortsette å gjøre endringer i kostholdet og livsstilen din.
-
Lær om medisiner du skal ta. Hvis du har fått påvist prediabetes, må du ta et medisin, for eksempel metformin, som vil hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret. Spør legen din om du kan bruke den mens du gjør endringer i livsstilen og kostholdet ditt for å utsette eller reversere type 2-diabetes.