Innhold
- stadier
- Del 1 Å gjøre positive livsvalg
- Del 2 Bedre søvn
- Del 3 Spis bedre
- Del 4 Håndtere helseproblemer
Du er utslitt, svak og utmattet? Disse symptomene ser ut til å indikere at du er sliten. Tretthet er et vanlig problem som kan være forårsaket av mange faktorer som søvnmangel, stress, ernæringsmangel, dehydrering og overvekt. I de fleste tilfeller er det ganske enkelt å avhjelpe dette tretthetsproblemet, bare ta mer vare på deg selv. Noen ganger er tretthet imidlertid et symptom på et mer alvorlig underliggende helseproblem, i hvilket tilfelle medisinsk oppfølging er nødvendig.
stadier
Del 1 Å gjøre positive livsvalg
- Gjør mer fysisk aktivitet. Selv om det er det siste du vil når du er sliten og maktesløs, er regelmessig trening en av de mest effektive måtene å bekjempe tretthet. Mange studier viser at folk som trener regelmessig er mer aktive, har mer energi og generelt har bedre helse enn de som ikke gjør det.
- Tro ikke at du må løpe lenge på tredemølle i en time for å høste fordelene ved fysisk trening. Du trenger ganske enkelt å finne en aktivitet du liker for å holde kroppen i bevegelse. Prøv for eksempel å ta en dansekurs, kampsport eller dra på sykkeltur med en venn.
- I tillegg til å gi deg energi, vil fysisk trening forbedre din generelle helse ved å styrke hjertet, lungene og musklene. Du vil også føle deg bedre fordi sporten utløser produksjonen av "lykkehormoner", endorfinene.
- Yoga er en spesielt effektiv treningsform for å redusere tretthet. Denne effektiviteten skyldes at yoga er i stand til å forbedre mental energi såvel som fysisk energi ved sin beroligende natur som induserer meditasjon.
-
Reduser stresset Stress, angst og negative følelser generelt kan i stor grad være ansvarlig for din mangel på energi. Dette er grunnen til at du må begrense stresset ditt maksimalt for å bekjempe tretthet effektivt.- Hvis stresset ditt hovedsakelig kommer fra arbeidet ditt, kan du prøve å se om det er mulig å delegere noen av de viktige oppgavene dine til kollegene eller planlegge å omdirigere deg til en mindre stressende jobb.
- Hvis det er en krevende eller komplisert partner som forårsaker stresset ditt, snakk med hverandre og prøv å finne det forholdet ditt trenger. Hvis partneren din ikke er enig, kan du vurdere å ta en pause fra forholdet ditt og finne ut om du vil fortsette dette forholdet.
- Noen ganger er det mangelen på "tid for seg selv" som forårsaker stress. Hvis du har lyst på det, kan du ta litt tid for deg selv. Øv deg på en aktivitet som hjelper deg med å tømme tankene og redusere stress, for eksempel yoga eller meditasjon. Hvis det ikke er en kopp te, kan du også slappe av ved å ta et bad eller tilbringe tid med familie eller venner. Noen ganger er disse små tingene nok til å slappe av.
-
Drikk mer vann. Det er ikke uvanlig at dehydrering er årsaken til tretthet og mangel på energi og konsentrasjon. Hvis du ikke gir nok vann til kroppen din, kan ikke blodet flyte så effektivt til de vitale organene dine (inkludert hjernen din), og de går på tomgang.- En enkel måte å bekjempe tretthet er å drikke mer vann hver dag. Å drikke 6 til 8 glass er et godt gjennomsnitt, men det viktigste er å lytte til kroppen din først.
- For å finne ut om du er dehydrert, se på fargen på urinen. Hvis du er riktig hydrert, skal urinen din være lys gul eller halm. Hvis de er mørkere, er det at du er dehydrert.
- Du kan også øke vanninntaket ditt ved å drikke urteinfusjoner og spise frukt og grønnsaker som inneholder mange som tomater, agurk, salat, vannmelon og rødbeter.
-
Slutt å røyke. Generelt sett har røykere en tendens til å ha mindre energi enn ikke-røykere. Sigaretter inneholder mange skadelige stoffer som påvirker helse og velvære.- Faktisk trenger kroppen din oksygen og glukose for å produsere energi. Karbonmonoksid i sigaretter reduserer oksygen i kroppen din, så energiproduksjon er vanskeligere.
- Det er grunnen til at hvis du er sliten og røyker, er det første du må gjøre å slutte å røyke. Det vil ikke være lett, men kroppen din vil takke deg! På finner du nyttige tips om hvordan du slutter å røyke.
-
Reduser alkoholforbruket. Selv om du har inntrykk av at glasset vin eller øl du drikker på ettermiddagen hjelper deg å slappe av eller til og med sovne, øker det bare trøttheten din dagen etter.- Faktisk, hvis du drikker alkohol, vil du ikke kunne sove i dyp søvn, så om morgenen kan du føle deg "på flukt" i stedet for "frisk og tilgjengelig" til tross for 8 timers søvn.
- Så du bør unngå å drikke alkohol om kvelden. I løpet av dagen kan du prøve å begrense forbruket til 3 eller 4 glass for en mann og 2 eller 3 glass for en kvinne.
-
Gå ned i vekt. De ekstra kiloene dine kan være ansvarlige for slapphet og mangel på energi du føler. Ved å miste enda noen kilo kan du gjenvinne energi og forbedre humøret og livskvaliteten din.- Hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt, gjør du det på en sunn og trygg måte. Du kan gjøre dette ved å redusere størrelsen på porsjonene dine (ved å spise på mindre tallerkener), balansere måltider, redusere inntaket av mat med mye sukker og fett og trene når du vil.
- Det er veldig viktig å unngå drakoniske dietter fordi de kan tømme deg enda mer. Kosthold med lite karbohydrater eller andre alvorlige dietter gir ikke kroppen din nok energi og fører til mangler på vitaminer og viktige næringsstoffer.
Del 2 Bedre søvn
-
Sov minst 7 timer om natten. Dette kan virke åpenbart, men hvis du er sliten, er det første du trenger å gjøre å få nok søvn hver natt.- Det anslås at to tredjedeler av mennesker har søvnproblemer på et tidspunkt i livet. Hvis du sover dårlig en natt, vil dette søvnproblemet ha en negativ innvirkning på energien, humøret og profesjonelle prestasjonene dine dagen etter.
- Så vi forstår at det er viktig å legge seg til et rimelig tidspunkt for å sikre 7 timers søvn hver natt, eller 8 i det ideelle.
- Hvis du har problemer med å sovne (selv når du er veldig sliten), må du endre kveldsvanene dine.
-
Hold deg til et "søvnprogram". Det er ikke nok å sove "nok", du må også legge deg og stå opp omtrent samme timer hver dag (selv i helgene).- Ved å gjøre dette vil du hjelpe kroppen din til å holde tritt. Hvis du for eksempel legger deg klokka 22.00 og står opp kl. 06.00 hver dag, vil kroppen din raskt tilpasse seg den og godta denne nye planen. Du sovner naturlig rundt klokken 22.00 og våkner frisk og er tilgjengelig klokka 06.00.
- Hvis søvnplanen din tvert imot er veldig uregelmessig, det vil si at du reiser deg og går i dvale til forskjellige tider hver dag, vil ikke kroppen din ha en rytme: du vil ha vanskelig for å sovne om natten og holde deg våken under dagen.
-
Forsikre deg om at rommet ditt er fint. Rommet ditt skal være et behagelig og avslappende sted med fokus på søvn.- Forsikre deg om at romtemperaturen er egnet til å sove, den skal verken være for varm eller for kald. Invester i en vifte, eller bare åpne vinduet hvis atmosfæren i rommet ditt er kvalt. Et for varmt rom tillater ikke god søvn.
- Forsøk å eliminere kildene til "lys": vinduet, elektriske lys, alle lysene som blinker og lysdioder (lysdioder) til vekkerklokker eller andre elektriske apparater. Hvis du ikke vil legge dem ut, dekk dem til med en tynn klut.
- Reduser støyen så mye som mulig. Lukk døren til rommet ditt og be de som ikke sover om å skru ned TV-apparatet eller musikken. Hvis du har problemer med å dekke gatestøyen, kan du vurdere å kjøpe en hvit støymaskin eller sette inn kul musikk.
-
Ikke konsumér koffein i løpet av de 5 timene før leggetid. Hvis noen få kopper kaffe sikkert kan hjelpe deg med å bekjempe tretthet i løpet av dagen, kan du drikke for mye eller for nær sengetid skade søvnen din.- Noen mennesker er ikke klar over effekten av koffein på søvnkvaliteten og energien deres generelt. For å være klar over dette, prøv å ikke konsumere kaffe og andre koffeinholdige drikker (svart te, cola og energidrikk) i 3 uker og se om energien din forbedres.
- Hvis du har inntrykk av å være veldig tolerant mot koffein, og hvis ideen om å gi opp morgenkaffen ikke gjør deg lykkelig, vil det fortsatt være bedre å ikke konsumere koffein i løpet av de 5 timene før leggetid. Så foretrekker koffeinholdige drikker.
-
Unngå bruk av hjelpemidler før du legger deg. Selv om det kan være fristende å se på TV, spille på datamaskinen eller surfe på internett på den bærbare datamaskinen eller iPad for å slappe av før du legger deg, kan disse aktivitetene faktisk være mer skadelige enn gunstige.- De sterke lysene på disse enhetene gir illusjonen av "dagen" til hjernen din, som deretter blokkerer produksjonen av hormoner (inkludert melatonin) som er nødvendige for søvn.
- I tillegg til å se på filmer eller action-show, detektivhistorier eller skrekk rett før du legger deg, øker pulsen og stimulerer kroppen din og hjernen, noe som gjør søvn umulig.
- Så du må gjøre en innsats for å slå av alle tech-enhetene dine minst en time før du legger deg. Vurder en mer avslappende aktivitet i stedet. Prøv å lese en bok (men ikke en ebok), meditere eller lytte til musikk.
-
Ta et varmt bad. Å ta et varmt bad før du legger deg er visstnok veldig effektivt for å fremme søvn av to hovedgrunner.- Til å begynne med kan et varmt bad hjelpe deg med å slappe av og glemme spenningen og problemene i din dag, det er ofte disse bekymringene som hindrer deg i å sove om natten. Deretter etterligner den høye kroppstemperaturen (når du er i badekaret) etterfulgt av det raske fallet i temperaturen (når du kommer ut av det) den forfriskende virkningen av hormoner som skilles ut av hjernen din når du sovner.
- Ta et bad minst 20 til 30 minutter før du legger deg, og sørg for at vanntemperaturen er minst 37,7 ° C eller så varm som du tåler det uten å skåle deg selv!
- Legg noen aromatiske eteriske oljer i vannet i badet ditt, for eksempel lavendel eller kamille, tenn noen få stearinlys og legg litt myk musikk til å slappe av enda mer!
-
Hvis du føler behov, ta en lur. Hvis du virkelig er utslitt om dagen, kan du vurdere å ta en lur fordi det virkelig kan gi deg den energien du trenger. Luret skal være kort og effektivt, maksimalt 10 til 30 minutter.- Hvis lurken din er for lang, kan du bli sølete når du våkner og har problemer med å sove om natten. Tvert imot, en kort og effektiv lur kan gi deg energi og få deg til å føle deg mer våken og produktiv.
- For å finne enda mer energi, prøv å drikke en liten kaffe og ta en lett matbit like etter lur.
Del 3 Spis bedre
-
Gjør valget om å spise sunnere. Når du spiser på en sunn og balansert måte, kan du ha mer energi og unngå å føle deg sløv og sliten.- Derfor trenger du å spise mer sunn mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, melkeprodukter med lite fett og magert kjøtt.
- Tvert imot, du må redusere inntaket av "mindre sunne" matvarer som de som inneholder mye salt, sukker eller fett.
-
Spis mat rik på jern. Tretthet kommer noen ganger fra anemi, mangel på røde blodlegemer som ofte skyldes jernmangel i kosten.- Ved å spise mer mat rik på jern, kan du finne en røde blodlegemer som passer for kroppen din. Forsøk å spise mer magert kjøtt, tofu, krepsdyr, bønner og frokostblandinger.
- Du kan også ta jerntilskudd, men snakk med legen din på forhånd.
-
Spis omegaer 3. Det har vist seg at det å spise omega 3-fettsyrer kan være mer våken og energisk, i tillegg til de mange andre gunstige helseeffektene de har.- Menneskekroppen produserer naturlig omega 3s, så det er viktig å spise gjennom kostholdet ditt, noe du kan gjøre ved å spise fet fisk som laks, makrell og tunfisk.
- Hvis du ikke virkelig liker fisk, kan du også finne omega 3 i nøtter og linfrø eller i fiskeoljetilskudd.
-
Ikke hopp over måltider og unngå å spise for mye. Energien din er nært knyttet til blodsukkernivået ditt, som kan skyrocket eller falle etter å ha spist for mye eller ikke nok.- Hvis du spiser for mye, vil blodsukkeret skyrocket, noe som kan tømme energien din og gjøre deg søvnig. I stedet for å spise tre store måltider om dagen, kan du prøve å spise 6 lette måltider for bedre å fordele energikildene dine i løpet av dagen.
- Hvis du ikke spiser nok eller hopper over måltider på dagtid, vil sukkernivået ditt falle, og du kan føle deg svak og uten energi. Spis alltid frokost (en enkel kornblanding vil alltid være bedre enn ingenting) og kneble en frukt med frukt eller yoghurt med lite fett når du er sulten.
Del 4 Håndtere helseproblemer
-
Vær forsiktig med stoffene. Noen medisiner kan forårsake døsighet og tretthet. De inkluderer:- antihistaminer, vanndrivende midler og mange medikamenter for å regulere blodtrykket, blant andre;
- Hvis du tror at noen av medisinene dine kan forårsake utmattelse, snakk med legen din. Han vil kunne foreskrive en annen som ikke gir døsighet.
-
Bekjemp tretthet av depresjon. Noen ganger skyldes tretthet depresjon. Tretthet kan være et symptom på depresjon: noen ganger er det fordi personen lider av depresjon som ikke kan få sove.- Hvis du føler deg deprimert, snakk med en lege og lær om forskjellige effektive behandlinger som er tilgjengelige, for eksempel psykologisk hjelp eller kognitiv atferdsterapi.
-
Kontakt lege hvis du tror at trettheten din kan være et symptom på et underliggende problem. Tretthet er noen ganger bare et symptom på et mer alvorlig helseproblem som diabetes, skjoldbrusk sykdom, søvnapné, leddgikt eller hjertesykdom.- Hvis du tror at dette kan være tilfelle eller legger merke til andre symptomer, snakk med legen din umiddelbart.
- Jo tidligere problemet er diagnostisert, jo raskere kan det behandles.
- Søvn vekker stoffskiftet og gjør det mulig å reparere kroppsvev.
- Hvil mye. Musklene vokser mer når du sover mer. En god balanse mellom trening og hvile er avgjørende for muskelutvikling og fettoksydasjon.
- Tren for å bekjempe tretthet.
- Fukt fuktig for å holde stoffskiftet i gang. Vann er en god katalysator for kroppsfunksjoner.
- Kontroller appetitten ved å spise snacks.
- Unngå jobber og situasjoner som stresser deg og søvnen din.
- Forplikt deg å respektere denne livsstilen og hold deg til den hva som skjer.
- Ikke bruk overflødig koffein bare for å bekjempe tretthet.
- Bruk en profesjonell trener for å vise deg hvordan du trener uten å skade deg selv.
- Gå aldri i perioder med faste.
- Ikke praktiser selvmedisinering.
- Ikke drikk mer appetittdempende midler enn indikasjonene oppgir.