Innhold
I denne artikkelen: Motivere deg selv Å spise godtModifisere forholdet ditt til mat Ha et aktivt liv28 Referanser
Å miste vekt er ikke en lett oppgave, men det er like vanskelig å vedlikeholde den. Du kan imidlertid bruke de samme strategiene for å gå ned i vekt (spise godt og trene) for å holde deg sunn. Behold den samme energien og motivasjonen du hadde under tapet og forsøk å opprettholde en ideell vekt over tid.
stadier
Del 1 Motiver
-
Ta vekten regelmessig. Du kan allerede gjøre dette for å muntre deg opp om denne prosessen og motivere deg til å gå lenger. Når folk når målet sitt, føler de imidlertid at de har "fullført oppdraget" og slutter å kontrollere vekten. Det er viktig at du ikke tilhører denne gruppen mennesker. Hvis du tar vekten regelmessig (for eksempel når du kommer hjem etter treningen), vil du ha bedre kontroll over de ekstra kiloene som kan prøve å komme tilbake. -
Husk prestasjonene dine for å motivere deg. Det er unektelig at det å ha en sunn og passform kropp krever stort engasjement, mental styrke og en positiv holdning. Imidlertid, hvis du allerede har oppnådd målet ditt, og du har klart å miste de ekstra kiloene, vil du vite at seieren ikke var lett. Du har jobbet hardt, svettet og lidd gjennom hele programmet, og du vil ikke ødelegge prestasjonene dine. Husk disse ofrene mens du forbereder deg på å opprettholde et spesifikt kosthold og treningsrutine.- Hold hendige bilder av da du var overvektig. Sett dem på et praktisk sted (som kjøleskapsdøren). På denne måten, når du føler for å miste motivasjonen, vil den visuelt minne deg om kroppen din i det siste, og du vil ikke vaske lenger.
-
Tenk på din fremtidige helse for å motivere deg selv. I tillegg til å vurdere de vanskelige tidene du har gått gjennom for å nå dine mål, bør du vurdere fordelene ved å gå ned i vekt. Husk for eksempel at du har mer energi, mer selvtillit, mer styrke og bedre generell helse enn da du startet vekttapsprogrammet. Visualiser en fremtid uten overvekt, hjerteproblemer, hypertensjon og andre lidelser som ofte rammer overvektige mennesker. -
Bli med i en støttegruppe for vekttap. Det er personlige og virtuelle støttegrupper. Når du deltar i grupper personlig, kan du få umiddelbare svar på situasjonen din, føle en følelse av kameratskap og bli motivert. Når det gjelder virtuelle grupper (fora og chatterom), kan det hende du må vente litt på at noen skal svare. Imidlertid er det potensielle nettverket av interessenter mye større. Når du deltar i en støttegruppe, må du være spesifikk for problemet ditt for å få den beste hjelpen fra folk som har opplevd det samme. Ikke for eksempel vagt si noe slikt: "Jeg går opp i vekt. Forklar i stedet hvor lenge siden du la på deg, hvilke endringer du gjorde i kostholdet ditt, og hva som helst som kan være relatert til det. -
Vær oppmerksom på kroppens grenser. Mennesker er genetisk veldig forskjellige. Det er nettopp disse forskjellene som påvirker letthet og hastighet som kroppen mister eller tar (igjen) vekt. Tilsvarende, hvis du har vært eller er veldig overvektig, har kroppen din gjennomgått endringer som har endret den interne kjemien. De påvirker hastigheten som kroppen bearbeider kalorier. Å være klar over signalene og funksjonen i kroppen og å kunne identifisere dem vil hjelpe deg å tenke konkret om hvordan du kan opprettholde din ideelle vekt.- For eksempel, hvis du var veldig overvektig, kan du føle deg mer sulten enn noen andre som har samme vekt, selv etter å ha spist samme mengde og kvalitet på maten.
- Hvis du sliter med å opprettholde vekten din, kan du vurdere å holde vekten litt over den ideelle verdien.
- Husk at vekten kan variere fra tid til annen. Ha en margin på 2,5 kg mellom startverdien og målverdien når du vurderer opprettholdelse av vekttap. For eksempel, hvis du vil veie 65 kg, men veier 67 kg, ikke få panikk! Hvis du merker at vekten begynner å bevege seg lenger og lenger bort fra målverdien, dobler du innsatsen.
-
Lær mer om Rewards Deficit Syndrome (RDS). Dette skjer når en person spiser mye mat for å øke nivået av dopamin, noe som gir ham glede. Hvis dette er tilfelle, føler du kanskje ikke like mye glede av dopamin og ender opp med å spise mer. Dette syndromet er relatert til hjernekjemi, ikke din vilje. Vær forsiktig så du ikke la dette syndromet (hvis det påvirker deg) forstyrre målet ditt. -
Vær utholdende. I løpet av vekttapprosessen har du sannsynligvis tatt i bruk nye sunne vaner. Derfor, for å opprettholde resultatene, må du beholde så mye av de samme vanene som mulig. Selv om du har problemer (som nevnte syndrom), kan du prøve å ikke ty til gamle vaner. Endringer i livsstilen din skal være en livsforpliktelse for å bli en sunnere og lykkeligere person.- Hvis du gjorde en feil og tok dårlige valg av mat, gjenoppta sunne spisevaner umiddelbart. Tross alt gjør vi alle feil fra tid til annen. Imidlertid er det veldig viktig å gjenoppta gode vaner så snart som mulig.
Del 2 Spis godt
-
Beregn ditt ideelle kaloriinntak. For å unngå vektsvingninger, må du vite hvor mange kalorier du må konsumere for å opprettholde din ideelle vekt. Mengden kalorier du spiser hver dag avhenger av en rekke faktorer, inkludert høyde, vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Disse faktorene påvirker kalorikrav. For eksempel vil en 90 år gammel kvinne som måler 1,58 m trenge færre kalorier enn en 25 år gammel mann som er 1,98 m høy. Det er forskjellige applikasjoner og kalkulatorer på Internett som lar deg kjenne dine daglige kaloribehov.- Du kan bruke en online kalkulator som denne for å bestemme kaloribehovet. Det er mange nettsteder hvor du kan finne denne informasjonen.
- Du kan også laste ned en app på telefonen din som Vågen eller MyFitnessPal for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å dekke behovene til dine daglige energiforbruk.
-
Kontroller kaloriinntaket. Når du har bestemt hvor mange kalorier du må konsumere for å opprettholde din ideelle vekt, må du føre en detaljert oversikt over kaloriene som forbrukes, slik at du ikke overskrider din daglige grense. Sjekk ernæringsetikettene på pakket mat. På denne måten vil du vite hvor mange kalorier som er i en viss del av den matpakken. Bruk denne informasjonen som en guide for å holde oversikt over det daglige kaloriinntaket.- Ikke glem å ta med snacks når du kontrollerer kaloriinntaket.
- Hold en matdagbok for å følge med på mat som spises gjennom dagen. Hold journal over din fysiske aktivitet for å følge med på mengden fysisk aktivitet du gjør hver dag. På slutten av dagen, beregner du antall kalorier som forbrukes i henhold til matdagboken din, og sammenlign den med antall forbrente kalorier i henhold til aktivitetsloggen din. For å opprettholde vekten din, må du spise omtrent samme mengde kalorier som om du trener.
- Hvis du har brent mer kalorier enn du har konsumert, bør du trene mindre eller innta mer mat til tallene er jevn. Hvis du spiser flere kalorier enn du forbrenner mens du trener, kan du redusere antall forbrukte kalorier eller trene mer.
-
Spis mat med lite fett. Et kosthold med mye fett kan være et hinder for målet ditt. Fett har en høy energitetthet. En fettfattig mat som peanøttsmør inneholder omtrent 380 kalorier per 1/4 kopp. På den annen side inneholder en mat med lite fett som spinat bare 7 per kopp.- Imidlertid er det viktig å spise litt fett i et sunt kosthold. Du kan innlemme nøtter, olivenolje og saflor eller frø i kostholdet ditt. Disse matvarene inneholder flerumettede fettsyrer (gode fettstoffer) som hjelper med å bevare helsen til kroppen din.
-
Spis mat med lite eller ingen sukker. Mange matvarer inneholder tilsatt sukker som fremmer vektøkning. For å oppnå målet ditt, unngå tilsatt sukker og les listen over ingredienser for pakket og bearbeidet mat. Ingrediensene er oppført i henhold til deres bidrag til den totale vekten av maten. Derfor, hvis sukkeret er i de første fem eller seks ingrediensene i en mat, betyr det at det er for stort. Unngå disse produktene for å opprettholde ønsket vekt.- Kalorier fra sukker bør ikke overstige 10% av det daglige kaloriinntaket.
- Ikke drikk søt fruktjuice og brus.
- Sukker kommer også i andre former som glukose, honning, malt sirup, fruktose, melasse og fruktjuice konsentrat. For eksempel, hvis hovedingrediensen i et produkt er høy fruktose mais sirup, er det viktig å levite for å begrense sukkerinntaket.
-
Drikk mye vann. Vann lar deg eliminere ekstra salt og unødvendige væsker akkumulert i kroppen. Noen studier har vist at å drikke to glass vann før måltider hjelper å miste vekt og opprettholde det. I moderate mengder kan den fylle magen og gi en følelse av økt metthetsfølelse. Hvis du drikker mye vann, vil kroppen din imidlertid eliminere overflødig væske. Mengden vann som trengs avhenger av aktivitetsnivået og kroppsmassen.- For menn er det daglige væskeinntaket 2,5 til 4 liter.
- For kvinner er daglig væskeinntak 2 til 3 liter.
-
Forsikre deg om at frokosten din er rikelig. Ikke spis kalorier som donuts eller bagels. Generelt har disse matvarene en høy glykemisk indeks (et mål på hvor raskt en mat kan øke blodsukkeret), slik at de raskt vil øke blodsukkernivået i en kort periode før de slipper. Når blodsukkeret synker raskt, vil du være sulten og kan bli fristet til å ødelegge din innsats for å opprettholde en sunn vekt. Spis i stedet mat med mye fiber som korn, skiver fullkornsbrød og vanilje med frukt som jordbær og blåbær. Forbruk korn med et melkeprodukterstatning eller skummet melk og bare en liten mengde peanøttsmør eller gelé med toast. -
Planlegg måltidene. Å planlegge måltider bestemmer på forhånd hva du vil spise gjennom en prosess. Generelt sett er denne planen ukentlig. Velg mat nøye i henhold til næringsinnholdet og kaloriinnholdet (så vel som deres smak) for å sikre at du alltid tilbereder en sunn og fullstendig rett.- Lag en liste over favorittmatene dine og vurder om de oppfyller dine mål og kostholdsbehov. Hvis ikke, se etter andre varianter av visse ingredienser for å finne et mer akseptabelt alternativ.
- Hvis du for eksempel liker fløtekorn, men har et vegansk kosthold i begynnelsen av slankeprogrammet ditt, kan du bytte ut kremen med soyamelk. På denne måten kan du spise dine favorittretter og opprettholde vekttap på samme tid.
- Når du har planlagt måltidene dine, lager du en liste over alle nødvendige ingredienser. Gå til supermarkedet med denne listen og kjøp bare ingrediensene i den. Dette vil forhindre deg i å kjøpe usunne snacks (for eksempel brus og potetgull) og lagre mange produkter i spiskammeret for å lage sunne måltider.
Del 3 Endre forholdet ditt til mat
-
Ta en sunn tilnærming til mat. Velg frisk frukt og grønnsaker og magre proteiner. Du må imidlertid kunne vise moderasjon. Lær å lytte til kroppen din. For eksempel bør du bare spise når du er sulten. Ellers, ikke ta noe. Spis det du elsker, men streber etter å nyte de sunneste valgene. Hvis du ikke liker det du spiser, vil du ikke bli motivert for å holde deg til programmet ditt.- Innlem sunt fett i måltidene. For eksempel er posjerte egg sunne kilder til omega-3 fettsyrer. Smak salater til, eller la koke med olivenolje.
-
Identifiser tidligere svakheter. Noen mennesker har store problemer med å begrense forbruket av visse matvarer og er derfor mer sannsynlig å gå opp i vekt. Hvis du først skulle spise to øser is, pleier du å ta en hel pott i dag? Spiser du vanligvis en hel pakke chips samtidig? Lær å identifisere tvangsmessige spisevaner knyttet til et bestemt produkt (det er din triggermat) og unngå det.- Hold en matdagbok og skriv ned hva du spiser og hvor mye hver dag. Gå gjennom den på slutten av dagen og identifiser trender som indikerer at du har problemer med å kontrollere porsjonsstørrelsene til visse matvarer.
- Mat som oppfordrer til tvangspising er ofte rik på salt, sukker og fett. Begrens forbruket av produkter som is, pommes frites og informasjonskapsler.
- Spis flere ganger om dagen. Etter å ha spist et fullverdig måltid, vil du forstå at du er mett når du begynner å ta ekstra kalorier.
- Spis sakte. Enten du spiser et fullverdig måltid eller en matbit, tygger du minst åtte ganger før du svelger og tar en slurk vann etter hvert bitt. På denne måten vil hjernen ha mer tid til å fortelle magen at du ikke lenger trenger å spise. For å unngå overspising, nyt hver bit.
-
Øv deg på en rekke morsomme aktiviteter i stedet for å gi etter for fristelsen. Hvis du for eksempel innser at du spiser islagte smultringer obligatorisk, må du lagre dem og gjøre yogaøvelser eller se på favoritt-TV-showet ditt. Å bytte ut en hyggelig aktivitet (for eksempel overstadig spising) med en annen vil hjelpe deg å overvinne svakhetene dine for å opprettholde din ideelle vekt.- Prøv manuelle aktiviteter som strikking, utskjæring eller tegning. Du kan også lære å spille et musikkinstrument. De kreative hobbyene vil være mye mer givende og gjøre deg mer og mer lykkelig.
-
Overvinne risikofaktorene dine for overspising. Mange psykologiske og emosjonelle årsaker kan forklare hvorfor folk spiser for mye. Å spise under påvirkning av angst er for eksempel en normal reaksjon på betydelig stress. I disse tilfellene spiser folk for å takle vanskelige situasjoner. Depresjon kan også føre til et sterkt ønske om å spise komfortmat som is og sjokolade. Personer med ADHD (oppmerksomhetsunderskudd med eller uten hyperaktivitet) er mer sannsynlig å velge usunn mat. Heldigvis er det mange strategier du kan ta for å redusere risikofaktorene for overspising.- Ved depresjon eller stress, se etter sunne metoder for å bekjempe dårlige vaner. Yoga, pusteøvelser og fysisk aktivitet er nyttige strategier for å lindre depresjon og redusere stress. Du bør også vurdere å konsultere en kvalifisert terapeut.
- Hvis du føler mye press i hverdagen, må du se etter måter å redusere stress på. Ta deg tid til å handle og møte vennene dine. Be om hjelp på jobb eller hjemme når du trenger det. For eksempel, hvis du er en travel far, kan du be foreldrene eller kona kone å ta vare på barna mens du går en tur eller sykler.
- Sov godt om natten. Voksne trenger minst åtte timers søvn om natten. Mangel på søvn er knyttet til høye nivåer av stress og depresjon.
- Vær oppmerksom på spisevanene dine. Spis med full bevissthet og nyt hver bit. Ikke spis foran TV-en eller datamaskinen, eller mens du kjører eller utfører annen aktivitet. Å bevisst spise skaper en følelse av fylde og metthetsfølelse.
Del 4 Å ha et aktivt liv
-
Gjør vanlig idrett. Tilpass din nåværende rutine for å innlemme fysisk aktivitet i tider hvor du ikke trente for å unngå å gå tapt kilo. Hvis du for eksempel bestemmer deg for å integrere trening i din daglige rutine, kan du gå på jobb eller handle på sykkel i stedet for med bil. Du kan ta trappene i stedet for heisen (i tilfelle du ikke trenger å klatre for mye). Vurder noen strategier for å være mer aktive uten å måtte flytte deg bort fra målet ditt. -
Lek med barna eller barnebarna. Små barn har mye energi. Du kan holde deg aktiv og spille ballen med barna eller barnebarna, skyve dem på en sving eller gå i parken. Dermed vil du være ved god helse og lykkeligere. Se etter muligheter for å stabilisere vekttapet ved å spille spill som krever fysisk aktivitet med barna eller barnebarna. -
Registrer deg for et fem kilometer langt løp eller et maraton. Maraton og distanseløp er utmerkede aktiviteter for å øke treningsevnen. Ved å opprettholde en sunn vekt, vil du kunne prestere mye bedre i løpet. I tillegg vil du møte andre mennesker som, som deg, legger stor vekt på kondisjon. Søk på internett etter løp og maraton i ditt område.- Selv om du ikke er i utgangspunktet, bør du være stolt over å ha fått den nødvendige selvtilliten og holdt linjen for å delta i et løp.
- Ikke bekymre deg for å vinne eller tape. De fleste av dem som deltar i denne typen arrangementer gjør det bare for glede og tilfredshet med å delta. Å løpe et 5 km løp noen ganger i året er en fin måte å være aktiv på. I tillegg er det ikke nødvendig at det er en konkurranse, hvis du ikke ønsker det.
-
Finn en partner. En god treningspartner vil oppmuntre deg til å holde deg til treningsprogrammet ditt og motivere deg til å gjøre ditt beste. Partneren din skal være klar over målene dine (opprettholde vekttapet ditt, hvis noen) og sjekk jevnlig fremdriften for å sikre at du oppfyller dine mål. Med en partner vil treningene være morsommere, siden du vil ha noen å snakke med.- Ikke velg en person som ikke forplikter seg til å holde seg i form og være i god fysisk tilstand. En dårlig partner kan være en distraksjon som forhindrer deg i å nå dine mål.
- Av samme grunn må du ikke velge en negativ person som stadig klager under treningsøkter.
- Sørg for å respektere partneren din. Denne personen skal glede deg nok til å oppnå dine mål, dele dem med deg og holde dem på lang sikt, hjelpe hverandre i prosessen og støtte hverandre etter behov.
-
Bruk en fysisk aktivitetsmonitor. For eksempel er Fitbit et armbånd som måler aktiviteten din gjennom dagen. Det lar deg også legge inn informasjon om antall kalorier som konsumeres og brennes. Du kan se denne informasjonen daglig, ukentlig eller månedlig fra din telefon, datamaskin eller nettbrett. Disse enhetene gjør det enkelt å holde vekttap morsomt og enkelt.- Disse enhetene lar deg også dele din journal for fysisk aktivitet med dine venner og familiemedlemmer på sosiale nettverk. Positiv forsterkning vil motivere deg mer til å opprettholde vekten du har mistet.
-
Vedta de positive vanene som er utviklet i løpet av prosessen. Gamle vaner er vanskelig å stoppe. Det kan være positivt eller negativt. For eksempel, hvis du er en lat person og ikke spiller idrett hver dag, kan det være vanskelig å starte en treningsrutine. Når du først er vant til å gjøre noe hver dag eller uke, er det imidlertid enkelt å vedlikeholde. Vedta positive vaner for å opprettholde vekttapet.- Øv deg på en positiv indre dialog. Du er i stand til å endre og beholde disse endringene. Husk at du kan gjøre det, så vanskelig som det kan være, du har gått ned i vekt og du kan holde linjen!
- Fortsett å trene og spise sunn mat. Fortsett å gjøre det du har gjort så langt.
-
Tren deg selv. Gjør fysisk aktivitet i minst 60 eller 90 minutter om dagen. Du trenger ikke å gjøre 60 eller 90 minutter uten avbrudd for å glede deg over fordelene med sporten. Tren for eksempel om morgenen i 45 minutter og om kvelden 30 minutter etter jobb. Sørg for å trene aerobe øvelser (for eksempel løping eller svømming) og motstandsøvelser (for eksempel vektløfting). Fortsett å gjøre den samme treningsrutinen som du brukte for å gå ned i vekt for å opprettholde disse sunne vanene.