Hvordan spise etter en treningsøkt

Innhold

• stadier
• Del 1 Beregn dine daglige kalorikrav
• Del 2 Planlegg måltidene

I denne artikkelen: Beregne dine daglige kalorikravPlan måltider11 Referanser

Før en treningsøkt trenger kroppen din "drivstoff" (som oftest karbohydrater) for å produsere energi. Siden øvelser svekker muskler og dekk bein, trenger kroppen din også drivstoff etter trening for å komme seg. Ved å spise riktig mat etter øvelsene dine, lindrer du skadene dine, gjenvinner energien din og forbereder kroppen din på ny fysisk ytelse. Når du vet hva slags mat du skal spise og når du skal ta dem for å maksimere effekten av treningen, kan du lage en plan tilpasset dine behov.

stadier

Del 1 Beregn dine daglige kalorikrav

1. 
   

   
   Beregn den grunnleggende metabolske hastigheten. Den basale metabolske frekvensen er det du bruker for å beregne kaloribehovet ditt basert på alder, høyde, vekt og kjønn. De fleste kalorikalkulatorer bruker Harris og Benedict-formelen for å bestemme mengden kalorier som trengs på daglig basis.
   • Hvis du er en mann, er din grunnleggende metabolske hastighet: 77.607 + (13.707 x vekten din) + (492.3 x høyden din) - (6.673 x din alder)
   • Hvis du er en kvinne, er din basale metabolske rate: 667,051 + (9 740 x vekten din) + (172,9 x høyden din) - (4,737 x din alder)

2. 
   

   
   Bestem ditt ukentlige aktivitetsnivå. Kalorikalkulatorer tar også hensyn til aktivitetsnivået. For eksempel, hvis du er veldig aktiv og trener hardt nesten hver dag i uken, vil du trenge flere kalorier enn en person med en stillesittende livsstil og lite trening. De fem aktivitetsnivåene er:
   • stillesittende: du jobber på et kontor der du sitter hele dagen og trener lite per uke,
   • litt aktiv: du trener fysisk aktivitet på lavt nivå eller idrett en til tre dager i uken,
   • moderat aktiv: Moderat fysisk aktivitet eller moderat idrett tre til fem dager i uken,
   • veldig aktiv: du er intenst med fysisk aktivitet eller sport seks til syv dager i uken,
   • ekstremt aktiv: du er intenst aktiv eller fysisk aktiv to ganger om dagen, har en fysisk krevende jobb, eller deltar i en fotballtreningsleir eller annen kontaktsport.

3. 
   

   
   
   
   Bestem ditt kalori behov. Bruk basal metabolic rate og dine sportsmål for å bestemme ditt kalori behov. Sett inn all informasjonen i kalorikalkulatoren din for å estimere ditt daglige kaloribehov ut fra basal metabolsk rate. Verktøyet er tilgjengelig her. Når du har fått et estimat av kaloribehovet ditt, kan du spørre deg selv hvordan du vil redusere eller øke det daglige kaloriinntaket basert på sportslige mål.
   • Hvis du prøver å gå ned i vekt, reduser det daglige kaloriinntaket med 500. Balanserer treningsprogrammet ditt ved å spise 250 færre kalorier hver dag og trene nok til å forbrenne 250 kalorier. For eksempel å gå eller løpe 4 km om dagen. Når du tilbereder måltider, må du redusere porsjonene for å redusere mengden kalorier som konsumeres med 250.
   • Hvis du prøver å gå opp i vekt, må du spise 500 flere kalorier om dagen og begrense kondisjonsøvelsene dine. Fokuser på kroppsbygging med frie vekter for å få muskelmasse. Du må også spise 0,8 g per kilo protein og få nok hvile etter øvelsene.
   • Begynn alltid med å redusere eller øke kaloriinntaket gradvis (ikke mer enn 500 kalorier hver gang). Dette forhindrer kroppen din i å gå inn i en sjokkstilstand og lar deg konsumere nok kalorier til at den kan fungere.

Del 2 Planlegg måltidene

1. 
   

   
   
   
   Lag et kosthold basert på dine kaloribehov. Bruk basal metabolsk rate, pluss eller minus 500 kalorier, avhengig av dine sportslige mål, for å lage dine frokoster, lunsjer, middager og måltider etter trening. Spis minst tre måltider om dagen og balanser protein, grønnsaker og godt fett på tallerkenen din for et sunt kosthold.
   • For eksempel er du en 28 år gammel kvinne, som veier 63 kg, som er veldig aktiv. Du driver med intens fysisk aktivitet syv dager i uken, tilbringer en time på treningsstudioet hver dag og gjør amatørfotball to ganger i uken. Kaloribehovet ditt, basert på basal metabolsk hastighet, er omtrent 2050 om dagen. Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du eliminere 500 kalorier ved å trekke 250 kalorier fra ditt daglige kosthold og forbrenne ytterligere 250 kalorier under treningen. Til slutt må du innta 1800 kalorier om dagen og integrere mer trening i treningsprogrammet ditt for å forbrenne 250 ekstra kalorier.
   • Du kan spre de 1.800 daglige kaloriene dine tre daglige måltider, 600 kalorier per måltid (600 x 3). Du kan også få flere kalorier til lunsj og middag og ta mindre til frokost (500 til frokost, 650 til lunsj eller før trening og 650 til middag).
   • Vær forsiktig så du ikke tar for mange kalorier etter treningen. Du må beholde nok resten av dagen.

2. 
   

   
   Ta måltider med høyt protein og karbohydrat etter trening. Måltider inntatt innen to timer etter treningsøkter, bør inneholde samme mengde protein og karbohydrat. Hvis du trener som idrettsutøver og trener, må du spise et næringsrikt måltid rett etter treningen. Kroppen din prøver å komme seg etter hver trening, og et godt kosthold er viktig for å hjelpe og utvikle muskulaturen din. Nedenfor er noen ideer om måltider etter øvelsene dine.
   • Gresk yoghurt med frukt (blåbær eller bringebær): dette måltidet er rikt på protein og lite kalorier. Du vil ikke risikere å overskride ditt daglige kalorikrav.
   • Peanøttsmør og banansandwich: dette veldig enkle måltidet å tilberede er ideelt å komme seg etter en øvelse. Den er full av karbohydrater og er lett å fordøye.
   • Tunfisk og kjeks: En håndfull fullkorns kjeks og et hermetisert gult tunfisk er et måltid som er høyt på protein og inneholder bare 300 kalorier.
   • Lav-fett melkesjokolade og kjeks: Sjokolademelk er en god kilde til proteiner og karbohydrater. I tillegg inneholder den vann for å erstatte væskene du mister under treningen, kalsium og sukker. Disse ingrediensene hjelper deg å komme deg raskt. Til slutt, kjeks bringer ekstra karbohydrater til kroppen din som verken er for tung eller for fett og hjelper kroppen din med å fordøye næringsstoffene i sjokolademelk.
   • Grillet kylling med brun ris eller grønnsaker: dette protein- og karbohydratmåltidet er rikt på næringsstoffer, men forblir lett. Grønnsaker bidrar til god generell helse og er perfekte som en side rett til hønprotein grillet kylling.
   • Fullkornspasta med kjøttboller: nok et proteinrikt måltid som ikke forårsaker fordøyelsesbesvær eller oppblåsthet. Tilbered kjøttbollene med magert kjøtt eller kylling slik at proteinet ikke blir for fett.

3. 
   

   
   Unngå mat med mye fett og tomme kalorier. Unngå frites, cheeseburgere, chilidogs og pizza fordi de inneholder fett som kroppen din vil lagre og tar lang tid å fordøye. Selv om fett gir energi, er det mindre effektivt når det spises før eller etter trening. De har mange kalorier og forhindrer kroppen i å søke energi fra sine egne fettlagre.
   • Unngå også salte snacks som kringler eller chips som bare vil senke kaliumnivået. Kalium er en viktig elektrolytt og mineral som hjelper cellene dine å fungere. Ikke tøm ut kaliumet med salt snacks, siden kroppen din trenger maksimalt elektrolytter for å komme seg etter øvelsene.
   • Selv om rå grønnsaker virker perfekte for bedring etter trening, inneholder de ikke nok næringsstoffer til å gi kroppen din proteinet og karbohydratene den trenger. Hvis du spiser rå grønnsaker, gjør du det med en proteinkilde, for eksempel hummus, yoghurtdip eller peanøttsmør.
   • Unngå også melkesjokoladebarer og bakverk. De er fulle av tomme kalorier som forhindrer kroppen i å komme seg raskt.Det er mulig at du føler et overskudd av energi etter å ha spist en bar melkesjokolade, men denne følelsen vil raskt forsvinne og kroppen din vil se etter flere gode proteinkilder.

4. 
   

   
   Ta kosttilskudd etter en vekttreningsøkt. Tilskudd, som kreatin, hjelper kroppen med å komme seg etter en treningsøkt. De er enda mer viktige i tilfelle veldig intense øvelser. Tilskudd (ca. 5 g) kan oppløses i vann og tas direkte etter hver økt.
   • Studier viser at kreatinforbruk etter trening øker muskelstyrken og reduserer mengden fett som er lagret i kroppen.
   • Proteinshakes er den beste måten å raskt konsumere en stor mengde protein etter trening.

5. 
   

   
   Drikk vann i stedet for energidrikker. Ved å drikke mye vann etter øvelsene dine, hjelper du kroppen å komme seg og holde seg hydrert. Drikk bare energidrikker hvis treningen din får deg til å svette mye elektrolytter eller hvis du trener intenst mer enn 60 minutter. Vann, med bananer for kalium, er den beste måten å slukke tørsten og gjenvinne elektrolyttene du mister ved å svette.
   • Å drikke søt fruktjuice eller brus etter trening senker stoffskiftet og gjør at du går opp (ikke går ned).

6. 
   

   
   Følg matprogrammet resten av dagen. Du vil nå dine daglige kalorimål ved å respektere matprogrammet. Ta et måltid som er riktig for dine kaloribehov på dagen. Unngå også overspising etter trening og aldri gi etter for fristelsen til søppelmat. Ellers vil du ha problemer med å komme deg, du vil ha en dråpe energi og du kan gå opp i vekt.